6大猪瘦肉营养食谱 滋阴润燥补血养颜

导读： 我想大家对猪肉的概率是不陌生的，它几乎是我们每个人都会吃的美食，也是生活中常见到的肉类食物，那你知道它富含哪些价值与功效吗？为什么我们常常吃它呢？接下来我为您详解猪瘦肉的与功效，以及推荐冬季适合吃的6大美食。

猪瘦肉的营养价值和效果

猪肉是目前人们餐桌上重要的动物性食品之一。因为猪肉纤维较为细软，结缔组织较少，肌肉组织中含有较多的肌间脂肪，因此，经过烹调加工后肉味特别鲜美。

猪肉为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸。猪肉可提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。

猪瘦肉的营养非常全面，不仅为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸，还提供钙、磷、铁、硫胺素、核黄素和尼克酸等营养元素。相对牛羊肉来说，猪瘦肉的营养优势在于含有丰富的B族维生素，能调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增强和神经系统的功能，促进细胞生长和分裂，预防贫血发生，而且猪瘦肉中的比植物中的更好吸收，因此，吃瘦肉补铁的效果要比吃好。

经过烹调加工后的猪瘦肉味道特别鲜美，因为猪瘦肉纤维较为细软，结缔组织较少，肌肉组织中含有较多的肌间脂肪。猪肉如果调煮得当，它也被称为“长寿之药”。猪肉经长时间炖煮后，脂肪会减少—50%，不饱和脂肪酸增加，而胆固醇含量会大大降低。

中医认为，猪肉性平、味甘，具有润肠胃、生津液、气、解热毒、补虚强身，、丰肌泽肤的功效。可作为后体弱、产后血虚、面黄赢瘦者的营养滋补品。猪肉煮汤饮下可急补由于津液不足引起的烦燥、干咳、便秘和难产。

爆炒猪瘦肉最营养

关于猪瘦肉的烹饪方法，相信不管是饭店大厨，还是家庭主妇，都能说出许多种做法，可谓花样繁多。但是爆炒猪瘦肉最营养，因为猪肉中的B族维生素属于水溶性维生素，红烧或者清炖营养素比较容易在汤中流失，而且烧、炖的烹饪时间较长，对营养素是更大的损失。爆炒的时候尽量搭配一些纤维素含量高的，这样更容易增加肠蠕动，减少脂肪的吸收。比如芹菜、春笋、冬笋，都是炒肉丝的好搭配。猪瘦肉与香菇一起烹饪较好，香菇中含有的丰富的食饵纤维会抑制猪肉中的胆固醇被人体吸收。

作用

味甘咸、性平，入脾、胃、肾经；

具有养血，之功效；

主治热伤津、消渴羸瘦、肾虚体弱、产后血虚、燥咳、便秘、补虚、滋阴滋肝阴，润肌肤，利二便和止消渴。

猪肉煮汤饮下，可急补由于津液不足引起的烦躁、干咳、便秘和难产。

猪肉美味

香芹肉丝

主料：芹菜、猪瘦肉各适量。

配料：红萝卜适量。

调料：大蒜、淀粉、料酒、生抽、猪油各适量。

做法：

1、芹菜剥去老瓣，摘去叶，切段；

2、猪瘦肉洗净切丝；

3、猪瘦肉加入蒜肉（略拍）、生抽、淀粉、盐，腌片刻待用；

4、烧油锅，放芹菜炒熟盛起；

5、烧油锅，加入蒜末爆香，放肉丝，加红萝卜丝、芹菜，芡汁，即可盛盘。

功效：清肠润肺、补铁。

香菇炒肉

主料：猪瘦肉、鲜香菇各适量。

调料：猪油、盐、味精、料酒、大葱、淀粉、姜、花椒粉、胡椒粉各适量。

做法：

1、猪瘦肉和香菇分别切片；

2、肉用盐、料酒、淀粉拌匀；

3、用料酒、味精、葱、姜、汤、花椒面、胡椒面、淀粉、水对成汁；

4、炒锅烧热注油，油热后即下肉片，边下边用勺推动，待肉丝散开；

5、待炒出味后加香菇炒几下，再倒入对好的汁，待起泡时翻匀即可出锅。

功效：降胆固醇，增强食欲。

木须肉

主料：猪瘦肉、鸡蛋、干木耳、黄瓜各适量。

调料：酱油、盐、料酒、食用油、香油各适量。

做法：

1、将猪瘦肉切成丝，鸡蛋磕入碗中，用筷子打匀，干木耳加开水泡5分钟，去掉根部，撕成块，黄瓜斜刀切成菱形片，葱、姜切成丝；

2、炒锅点火，加油，烧热后加入鸡蛋炒散，使其成为不规则小块，盛装在盘中；

3、炒锅点火，加油烧热，将肉丝放入煸炒至肉色变白，加入葱、姜丝同炒，炒至八成熟，

4、加入料酒、酱油、盐，炒匀后加入木耳、黄瓜和鸡蛋同炒，熟后淋入香油即可。

功效：散血解毒，健脾开胃。

紫菜瘦肉花生汤

材料：猪瘦肉克，紫菜30克，西芹3根，花生30克。调料精盐适量，胡椒粉少许，胡萝卜汁3大匙。

做法：

1、紫菜用冷水泡开，清洗干净。

2、猪瘦肉洗净切块，西芹去老筋、皮，切丁备用。

3、猪瘦肉块放入沸水中汆烫，捞出沥干。

4、花生放入锅中，加清水煮熟去皮。

5、锅中加8杯高汤烧沸，下入猪瘦肉块、胡萝卜汁、精盐煮至熟透时，再加入西芹、花生、紫菜及调料煮至入味，出锅即可。

材料替换：紫菜用淡菜替换，称为淡菜瘦肉花生汤。

口味变化：调味料中去掉胡椒粉，增加三花淡奶和冰糖，称为奶香瘦肉花生汤。

党参麦冬五味子瘦肉汤

党参、麦冬和五味子是很常见的中药搭配，能增液除渴，养胃生津，再配合猪瘦肉的滋养润燥，非常适合夏季炎热或熬夜气短懒言、纳食不香者，或糖尿病渴饮者饮用。3-4人份

材料：五味子：8克姜：1片麦冬：15克党参：20克瘦肉：200克水：6碗。

做法：

1 将党参、麦冬和五味子洗净；

2 瘦肉洗净，切大块，汆水捞出；

3 煮沸清水，倒入炖盅，放入所有材料，隔水炖一个半小时，下盐调味即可食用。

功效：明目清热，益气生津，健脾开胃，强心利尿。

一一虫草茎猪肝瘦肉水

广州人有秋冬要进补的习惯，今天就做个简单的虫草茎猪肝瘦肉红枣水吧，让身体充充能量吧。 这是个亦汤亦羹的汤水，，最适合时下熬夜的大学生和了，加个曼头或包子也可作早餐食用（晕、猪肝和鸡蛋放冰箱忘记拍照了）。

材料：猪瘦肉克，猪肝100克，虫草茎20克，江瑶柱15粒，红枣8个，姜3片，鸡蛋1只。

做法：

1、先将虫草茎和瑶柱洗净，用有盖的大碗放入清水浸30一60分钟。

2、将猪肝洗净切片，放入清水浸泡4一5次，将血水洗净。

3、瘦肉洗净剁碎，用盐、生粉，砂糖、生抽，清水各少许拌匀。

4、汤锅内放入6碗清水，将姜片、红枣（去核）、虫草茎、江瑶（拍碎）和水一齐加入煮滚。

5、转至中小火40分钟。鸡蛋打散待用。

6、猪肝浸泡用手轻轻抓干水至水清，用生粉拌匀。

7、待汤煲40分钟后，加入剁碎的瘦肉搅匀。

8、再放入猪肝煮至猪肝熟透。

9、最后加入鸡蛋液和食盐调味即可（边加蛋液边搅拌）。

小诀窍：

剁碎的瘦肉一定要加入少许清水一齐拌匀，不然瘦肉会粘在一起，不容易散开的。这个汤连汤带渣一起食用，起到补血、补铁、养颜、强身的作用。亦可加入元肉、杞子、党参、北芪之类的药材。

烹饪小妙招

猪瘦肉要斜切，因其肉质比较细、筋少，如横切，炒熟后变得凌乱散碎，如斜切，即可使其不破碎，吃起来又不塞牙。

食用猪瘦肉的禁忌

猪肉烹调前莫用热水清洗，因猪肉中含有一种肌溶蛋白的物质，在15摄氏度以上的水中易溶解，若用热水浸泡就会散失很多营养，同时口味也欠佳。

猪肉性冷，因此手脚冰冷或消化系统薄弱的人应少吃。

身上容易生痱子的人应尽量避免吃猪肉，尤其是吃猪肉时喝酒，更不利。猪肉中会引起痱子的组胺的含量高于其他肉类，因此，边吃猪肉边喝酒，分解组胺的能力会下降。

猪肉不宜与性温的食物如人参、蜂蜜、蜂王浆、鳗鱼、黄花鱼等混吃。因为会抵消猪肉冷的成分。

不熟的猪肉不能食用。因为猪肉中有时会有寄生虫，如果生吃或不完全熟时，可能会在肝脏或脑部寄生有钩绦虫。

烹饪猪肉时最好不要吸烟。据调查，高温烹炒猪肉时所散发出的化学物质，会与香烟里致癌的化学物质结合起来提高致癌几率。

食用猪肉后不宜大量饮茶。因为茶叶的鞣酸会与蛋白质合成具有收敛性的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，延长粪便在肠道中的滞留时间，不但易造成便秘， 而且还增加了有毒物质和致癌物质的吸收，影响健康。

炒焦的肉不要食用，因为含有可致癌的化学物质。

猪肉不能与牛肉同食。二者一温一寒，一补中健脾，一冷腻虚人，性味功能有所牴触，故不宜同食用。

猪肉忌与驴肉马肉同食。猪肉与驴马肉同食易致腹泻。

猪肉不宜与大豆同食。可致气塞气滞，形成。所以猪肉、猪蹄炖黄豆是不科学的搭配。

服乌梅、大黄等中药材时禁食猪肉。《滇南本草》记载：猪肉“反乌梅、大黄等。”《》记载：“反乌梅、秸梗、黄连，犯之令人泻涧；反苍耳，犯之令人动风；和百合、吴茱萸食，发痔。”以上药物在食用时均不宜食用猪肉。

适合人群

一般人都可食用。

1． 适宜阴虚不足，头晕，贫血，老人燥咳无痰，大便干结，以及营养不良者食用；

2． 对湿热偏重、痰湿偏盛，舌苔厚腻之人，忌食猪肉。

辨别好坏的方法

首先是看颜色。好的猪肉颜色呈淡红或者鲜红，不安全的猪肉颜色往往是深红色或者紫红色。猪脂肪层厚度适宜（一般应占总量的33%左右）且是洁白色，没有黄膘色，在肉尸上盖有检验章的为健康猪肉。此外，还烧煮的办法鉴别，不好的猪肉放到锅里一烧水分很多，没有猪肉的清香味道，汤里也没有薄薄的脂肪层，再用嘴一咬肉很硬，肌纤维粗。

鲜猪肉皮肤呈乳白色，脂肪洁白且有光泽。肌肉呈均匀红色，表面微干或稍湿，但不粘手，弹性好，指压凹陷立即复原，具有猪肉固有的鲜、香气味。正常冻肉呈坚实感，解冻后肌肉色泽、气味、含水量等均正常无异味。

而饲料所致的劣质肉有废水或药等气味；病理所致的有油脂、粪臭、腐败、怪甜等气味。种用公母猪肌肉较红，结缔组织多，韧性大，不易煮烂或炒熟，口感差。

注水肉呈灰白色或淡灰、淡绿色，肉表面有水渗出，手指触摸肉表面不粘手。冻猪肉解冻后有大量淡红色血水流出。

死猪肉胴体皮肤淤血呈紫红色，脂肪灰红，血管有黑色凝块，因死亡时间长短不同臭味也不同。

挑选新鲜猪肉的方法

鉴别死猪肉

吃病死、毒死或死因不明的猪肉，会引起食物中毒，或引起人畜共患。鉴别方法是死猪肉血通常放不干净，外观呈暗红色，肌肉间毛细血管中有紫色瘀血。

鉴别米猪肉

这种肉内带有囊虫，它是绿虫的幼虫。米猪肉最明显的特征是瘦肉中有呈椭圆形、乳白色、半透明的水泡，大小不一，从外表看，肉中像是夹着米粒。

区别新鲜与不新鲜的猪肉

新鲜猪肉肉质紧密，弹性好，皮薄。膘肥嫩、色雪白，且有光泽。瘦肉部分呈淡红色，有光泽，不发黏。不新鲜的肉无光泽，肉色暗红，切面呈绿、灰色，肉质松软，无弹性，粘手，闻起来有难闻的气味。严重腐败的肉有臭味，切记不宜购买、食用。

温馨提示： 猪肉虽然是我们常见的食物，但是它的营养价值是不可忽略的，冬季寒冷干燥，让我们多多食用它吧，照着我以上介绍的那些赶快动手做一做，那么这个冬季将不再干燥，当然食用的适合注意一些，方可吃出健康哦。

要把重点放在训练和回复上，只注重饮食会发胖。

每日摄入的总热量控制在体重乘以35左右，，70公斤体重的人控制在2450卡为宜，吃的再多就要发胖了，因为你的训练强度在初期不会太大，没必要吃那么多东西去增加热量，关键是吃的对，吃多了除了长更多脂肪，不会给你更多的肌肉。

适当的降低饮食里脂肪类和油类的摄入，可以有效控制脂肪的增加。

提高蛋白质的摄入，比如低脂的牛奶，鸡蛋清。瘦肉。

对于普通人或者健美新人来说，没必要一上来就吃一大堆的鸡蛋牛肉，没用，因为你训练和增肌强度达不到那么高。只要你适当的改正一下日常饮食，适当的每天增加几个鸡蛋清，就会有最够的效果。切莫每顿吃的太多。增肌期间控制脂肪增加的有效方式就是控制脂肪摄入和少吃多餐。

学会在2正餐之间适当加一顿小餐，比如1个香蕉或1包酸奶或者1片面包，会有不错的效果。

请上网自学一下各种食物的成分组成，知道哪些食物有多少热量，自己计算和设计每天的摄入。

简单的说，早上牛奶，鸡蛋，全麦面包，麦片，可以自己选择

上午加餐香蕉

中午米饭，馒头，素材，瘦肉，蛋清，可以自己选择

下午加餐酸奶

晚上同中午。

训练后可以增加少量水果和牛奶。

量需要自己控制，最简单的方法，过2-3周，照照镜子，感觉脂肪没长多少，热量OK，可以再加点蛋白质。

非常食物：增肥五种武器

第一名：巧克力饼干

每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤

每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。

建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多喝一点低热量的绿茶。

第二名：巧克力棒

每天吃一条，热量约280cal，一年发胖13公斤

如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐得一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖分，还是导致氧化作用的帮凶，也会让您加速老化。

建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。

第三名：罐装果汁

每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤

明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重。

建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则。

第四名：普通可乐

每天喝一罐375ml，热量168cal，一年发胖8公斤

可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。

建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。

第五名：啤酒

每天喝一罐375ml，热量147cal，一年发胖7公斤

朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内，也会造成夜晚频尿的现象。

建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。

参考资料：

网易社区

如果想健康的话，多吃蛋白质的东西，睡眠要足

如果只是急于长胖，就多吃高热量的零食！

不过还是健康比较重要，建议你每顿吃饱饱的，然后去睡觉，还是要坚持运动，虽然说瘦了不好，但是脂肪太多了也不健康，每个月的体重涨幅不要超过10斤，慢慢来，注意长胖的同时还是要运动，这样才不会伤害身体。

希望我的回答能够帮到你体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。 5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 早餐：一定要吃、才有活力！ 偏好西式口味的人： 1现榨柳橙汁一杯 2低脂牛奶一杯 3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2一杯豆浆或米浆。 3一颗水煮蛋 早上的点心：帮助身体储藏能量 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！ 偏好西式口味的人： 1苹果一个 2低脂牛奶一杯 3三明治一个 4生菜沙拉一盒 5高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1奇异果一个 2一杯优酪乳 3一碗饭或一碗面 4水煮青菜一份 5高纤饼干一份 下午的点心：不要让小肚肚饿着了 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 晚餐：尽量按时进餐 1现榨果汁一份 2冰淇淋或优酪乳一份 3生菜沙拉或炒青菜一份 4一碗饭或一碗面 5一份瘦肉或鱼肉 6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 宵夜：尽量在睡前两个钟头进食 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着

健身增重食谱推荐

　对于正在健身的瘦子而言，每天训练都很累，但就是不见长肉，吃那么多东西，感觉都是浪费了一样。那么，该吃什么才对增肌有效果呢下文由我为大家分享健身增重食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

　第一餐：早餐

　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等)“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以)。

　第二餐：上午的小吃

　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐

　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的'热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前

　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种蛋白质饮料(如盒装牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段，可以直接用碳水饮料。

　第五餐：训练后及晚餐

　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　第六餐：深夜小吃

　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

　●牛肉

　当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。我建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

　●鸡肉和火鸡肉

　平均来说，一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了，同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉，除了肌肉质量的增加外，无需担心额外的负担。

　●鸡蛋

　鸡蛋已经被认为是”完美食物”，它是高质量蛋白质的来源之一，同时也含有需多的维生素及矿物质。

　●金枪鱼

　当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

　●牛奶

　乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

　●糙米

　由于糙米有米糠的包覆，使糙米在体内的消化吸收速度较慢，因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。

　●地瓜

　地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。

　●坚果和种子

　尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪，但多数是有益于健康的不饱和脂肪，而且多数的坚果营养密度极高，含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有：杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。

;

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

增肥十技巧

一，睡眠很重要，每天要有八到九个小时的睡眠时间，不要熬夜。

二，当能坐着的时候，就不要站着，当能乘车时就不要走路，当然坐久了也要起身适当运动下。

三，要保持平和的心态，避免遇事就紧张，减少体内热能的消耗。

四，不要让肚子饿着，有饥饿感的时候就要进食，多吃些含蛋白质，糖分和脂肪丰富的食物。

五，饭前可以吃一片消化酶，有助营养的吸收

六，每周做几次高强度的锻炼，每天饮食增加100到200千卡的热量，这样每周可能会增加05公斤体重。

七，除了一些家务劳动和工作学习外，尽量避免长期参与需要消耗大量体能的活动，这样可以减慢新陈代谢。

八，养成良好生活习惯，不要吸烟和喝烈酒。

九，饭前20分钟内不要有锻炼等剧烈的身体运动。

十，保持良好心态，坚持按照自己的增肥计划，坚持不懈，持之以恒。

日常增肥

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。不过在这里提醒瘦弱体质，瘦弱体质多为肠胃问题，所以在牛奶选择方面，一定要将牛奶加热饮用，以免引起严重的胃部胀气，影响增肥功效。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

中国营养专家柯晓敏就经常为过于消瘦的女性从饮食食谱入手制定增肥方案。但需要注意的是这个方案只适合无“三高”症状的人短时期内暂时参照，以帮助其调节内分泌。首先，想要增肥可饭后喝汤，汤里可以适量放点肉片，提高热量的摄入。

早餐可以吃：小米粥，油煎鸡蛋，炸馒头片，豆沙包，果酱包，酱牛肉，牛奶等

午餐可以吃：米饭，面条，汉堡包，溜肉片，红烧肉，烤鸭，炒时蔬，凉拌西红柿等

晚餐可以吃：稠粥，肉包，瘦肉炒菜等

而在各餐点期间还可以吃一些薯片，蛋糕类的小食品补充热量。

增肥偏方

内容介绍

鸡蛋两只，打在碗内，加生西红柿汁一汤勺和适量白糖，用等量开水冲成半熟，食用，每日一次，早晨空服，连吃一月以后会逐渐变胖。很有效果，（生鸡蛋会很腥的）。黄芪泡水当茶喝。每天晚上睡觉前喝蜂蜜。

中医增肥秘方13条：

良方一

组成：鲜山药500克，杏仁390克，牛乳1500克。

用法：将山药去皮、洗净，切成小块；

杏仁用水浸泡后去皮尖取仁，研为细末，调入牛乳搅拌均匀，过滤取汁。再把山药放入碗内，倒入杏仁奶汁、隔水蒸至熟烂。每日早、晚空腹各服1次。每次1---2匙，用温酒调服。

功效：健脾益肾，滋补增肥。适用于消瘦。

良方二

组成：杏仁（汤浸、去皮尖）不拘多少。

用法：杏仁捣烂后加适量水研成杏仁汁，另取羊脂适量，放入锅内溶化，再倒入杏仁汁，小火加温至药色金黄，状如稠膏即可。做成弹子大药丸，收贮备用。每次服用1丸，1日3次。

功效：滋补增肥。适用于消瘦。

良方三

组成：杏仁15克，五味子15克，羊肉500克。

用法：将嫩肥羊肉洗净，切成拇指肚大小块，加入杏仁，五味子、麻油、盐适量，拌匀盛碗中，再放入笼中蒸熟。隔数日服1次。

功效：生肌长肉，补益五脏。适用于形体消瘦。

良方四

组成：人参30克，茯苓、莲子、芡实、扁豆、薏苡仁、藕粉各60克，山药150克。

用法：将人参另研细粉，余药磨粉，共和匀，加入适量糯米粉、粳米粉、白糖，兑水和为软块，并制成糕状，每块糕重15克，放入笼内蒸熟即成。每次服用1块，一日2—3次。

功效：健脾养胃，生肌长肉，适用于形体消瘦。

良方五

组成：生梨500克。

用法：每日1剂，分3次食用。

功效：滋阴降火，养血肥健。适用于阴虚火旺消瘦者。

良方六

组成：鲜葡萄250克。

用法：每日1剂，分2次食用。

功效：益气倍力，令人肥健。适用于消瘦

良方七

鲜葡萄200克、生梨1个。

用法：将葡萄洗净，摘下颗粒，生梨去皮核，切成块状，用榨汁机把葡萄粒、生梨块榨出原汁。每日1剂，当茶饮用。

功效：补虚强壮、益气肥健。适用于消瘦

良方八

组成：甜橙2个，柠檬汁15克，蜂蜜适量。

用法：将甜橙洗净，对半剖开，用榨汁机榨取原汁，加入蜂蜜、柠檬汁调匀。每日1—2次，当茶饮用。

功效：健脾、开胃、肥健。适用于消瘦

良方九

组成：哈密瓜250克，苹果1个，蜂蜜适量。

用法：将哈密瓜洗净去瓜籽，苹果去皮核，一起切成小丁，加入蜂蜜调匀。每日1—2次，当点心食用。

功效：健脾开胃、补虚肥健。适用于消瘦

良方十

组成：红枣100克。

用法：将红枣洗净，用水煮至熟软。每日1剂，分2次服用，喝汤食枣。

功效：补虚健脾、益气肥健。适用于消瘦。

良方十一

组成：核桃仁500克，食糖适量。

用法：将核桃仁炒至香熟，加入食糖，用粉碎机粉为细末。每日2次，每次2—3匙，空腹服用。

功效：补肾培元。肥健润肤。适用于消瘦。

良方十二

组成：黑豆150克

用法：将黑豆洗净，用小火煮至熟酥，加入调味品。每日1剂，当菜食用。

功效：补肾肥健。适用于消瘦。

良方十三

组成：猪脊肉200克，嫩豆腐200克，鲜荷叶2张，黄酒50克，生姜20克，葱20克，胡椒粉1克，味精1克，精盐2克，鸡蛋1个，植物油100克，豆粉3克，麻油少许。

用法：将猪脊肉洗净切成6厘米长、2厘米宽、0。5厘米厚的薄片，嫩豆腐切成同样长和1厘米厚的片。生姜、葱洗净剁成细末；鲜荷叶洗净用开水烫软，再用冷水漂凉，切成11厘米见方片。将豆腐和猪脊肉片分别用黄洒、生姜片、葱末、胡椒粉、味精、精盐腌渍。鸡蛋去黄用清入豆粉调匀，肉片用荷叶包好，入热油锅中用植物油滑一下倒出，留少许油，煎至肉片熟，起锅装盘。食时打开荷叶，淋上少许麻油。佐餐食用。

功效：益胃和气，生津润燥，丰肌润肤。适用于体瘦。

增肥食物编辑

增肥食品

分别是番茄、菠菜、硬壳果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、大蒜、蓝草莓、红茶和红酒。

世界卫生组织发表的一项调查，指出日本人是亚洲区中最长寿的一群。这项殊荣当然要归功于日本人崇尚低脂肪饮食，多吃三文鱼和多喝绿茶的习惯。三文鱼的脂肪乃奥米茄3号脂肪酸，属有益的类别。而绿茶中的茶多酚则是植化物质。两者对身体同样有益，有助预防癌症及心脏病。

燕麦则含有丰富可溶性纤维，能有效降低血液胆固醇，减少血管硬化的机会。至于菠菜、西兰花均同属深绿色蔬菜，提供叶酸，协助红血球正常成长。而且又含抗氧化剂，具保护作用，能减少患上疾病的机会。另外番茄则含有胡萝卜素（包括乙型胡萝卜素及番茄红素Lycopene），同样发挥抗癌的功效及保持身体健康。

说到硬壳果仁的优点，当然是其中的不饱和脂肪酸，这种脂肪酸与奥米茄3号脂肪酸相似，有助降低总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇。另外，喝少量红酒则有助减低患上心脏病的机会。最后蒜头含有植化物质硫化丙烯（AllylicSulfides），对保持身体健康大有帮助。

以上食品，各具特色，被选为十大最有营养食物，当然是实至名归。然而综合上述的论据后，却能归纳出食物对健康的四大基本原理。

抗氧化剂理论科学家认为人体内有两种巨大的力量共同运作：一种是具破坏力的氧化剂，从界环境产生的大量氧化物，能把细胞内和细胞膜的质膜氧化，对身体不但造成破坏，也是引致癌症的前奏曲；而另一种力量却是具有保护性的抗氧化剂，发挥强大的抗氧化作用，对氧自由基造成的损害作出预防及弥补，预防衰老及延长人类的寿命。

抗氧化剂包括我们所熟悉的维他命C、E及微量元素硒。从食物中，尤其是植物性的水果、蔬菜和谷类食物，均含有各种各样丰富的抗氧化剂，来满足人体的需要。

植化物质的效用除此之外，科学家在多年前已开始研究一些名为植化物质（Phytochemicals）的元素。这些植化物质存在于天然食物当中，能预防癌症及心脏病的出现。较为人知的植化物质包括乙型胡萝卜素、黄碱素/黄酮素、靛基质、异黄酮素、番茄红素、茶多酚、蒜辣素。不同的植物含有不同分量植化物质，在人体内产生不同的效用。西兰花含有靛基质能启动酵素系统，有助抑制细胞核内的DNA免受破坏，令肿瘤细胞缩小。至于蒜头、洋的蒜辣素则可提升免疫能力，让酵素增加分泌，从而清理致癌物。

关于降低脂肪的原理脂类对人体有极其重要的作用，它们可以抑制某些疾病，如预防及控制冠心病，这种作用主要是通过各种不同脂肪分子的微妙效应。耳熟能详的是奥米茄3号脂肪酸，对患有血液胆固醇及三酸甘油脂过高病者，能降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），减少冠心病病发。而且鱼脂亦有助改善高血压。另一种有益的脂肪乃奥米茄6号脂肪酸，存在于粟米油、豆油、太阳花籽中，透过增加坏胆固醇接收体的活动，有效把循环系统中的坏胆固醇清除。然而研究却指出，过多奥米茄6号脂肪酸，即超出总热量的10%，则同时可令高密度脂蛋白胆固醇下降。

膳食纤维随着精制食物的出现，人类从食物中摄取的纤维便愈愈少。膳食纤维分为可溶性及非溶性质，前者有助降低血液胆固醇上升，后者则刺泪大肠蠕动，清除废物。

由此可见，有营养的食物皆具备抗氧化剂、植化物质、奥米茄脂肪酸、或纤维的优点。只要依循此途径，自然可发掘十大最有营养食物之外的另类营养食物：

1．红米中国人世代相传，以米粮为主食。一般而言，红米比白米营养高，因保留了米壳上的纤维。

2．橙在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一：

a阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象；b避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌；c抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。

3．红萝卜内蕴藏着丰富的植化物质─乙型胡萝卜素，可以清除自由基，防止细胞表层氧化及产生异变，发挥防癌效用。

4．黄豆价廉物美，含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌、前列腺癌及骨质疏松的情况。

5．菌类众所周知，菌类含有丰富的膳食纤维，能提升色疫能力，有助抗癌，是值得推荐的食物。

总的来说，世上的食物有千万种之多，每一种均提供不同的营养，满足不同的需要，因此均具有其存在价值。尤其在医学上，饮食营养知识更日新月异，不断寻求新的领域。有营养的食物固然是值得推荐，其他的也可作撰择。放眼远望，有营养的食物又岂止十种呢。

1、桂圆煲猪心汤。材料：猪心15克、桂圆肉15克、党参适量，生姜适量。先将猪心剖开，切去肥油、洗净。把龙眼肉(桂圆肉)用清水洗净。生姜去皮，切1片足够。将猪心、龙眼肉、党参、姜全部放入已经煲滚了的水中。用慢火煲3小时，加入少许盐调味，即可食用了。用于气血两虚，补气养血，健脑益智，补养心脾。

2、阿胶糯米粥。材料：糯米100克，阿胶30克，红糖20克。将糯米洗净，入锅加清水煮制成粥，再加入捣碎的阿胶粒，边煮边搅均匀，加红糖续煮至粥熟即可服食。滋阴补虚，养血止血。

3、阿胶瘦肉汤。瘦猪肉100克，阿胶15克，生姜、胡椒、葱、味精各适量。将净猪瘦肉放入砂锅内，加水适量，放入生姜、胡椒、食盐，用文火炖熟后下入阿胶炖化，调味后饮汤食肉。阿胶能够促进骨髓造血，明显提高红细胞和血红蛋白含量，对缺铁性贫血和失血性贫血有显著疗效。

4、当归羊肉汤。羊肉一斤，当归一两，生姜二两。羊肉洗净、切块，用开水拖过，沥干水；当归、生姜分别用清水洗净，生姜切片；将生姜下锅内略炒片刻，再倒入羊肉炒至血水干，铲起，与当归同放砂煲内，加开水适量，武火煮沸后，改用文火煲2-3小时，调味供用。作用：温中补血、调经散寒，主要用于补益补身汤。有补气养血，温中暖肾作用，适用于妇女产后气血虚弱，阳虚失温所致的腹痛。

5、乌鸡山药汤。材料：乌鸡、山药、枸杞、胡萝卜、葱、姜。乌鸡切块、山药去皮切块，胡萝卜去皮切块，葱切段，姜切片；大火焯出乌鸡里的血沫；捞出乌鸡控干水，用热水洗去乌鸡表面的浮沫，锅内做水，水热后放入乌鸡块，葱、姜、烹入绍酒；大火烧开后，盖上盖改小火炖40分钟；倒入枸杞、撒入胡椒粉少许，盐少许调味；倒入山药块略微炖软即可，不用长时间要不营养流失了，炖5分钟即可出锅装碗了。作用：用于气血两虚，补气养血，健脑益智，补养心脾。