健康营养午餐食谱

很多朋友因为工作的原因，导致每天午餐都吃不好，并不是不知道怎样做午餐好吃而是没有时间做，即便知道经常吃快餐的危害，也没有什么好的方法，今天为大家带来的便是一些十分省时省力的午餐做法，最快的只要几分钟即可，相信大家在学会这些菜谱之后，都能享受美味的午餐哦。

怎样做午饭好吃又简单

简易日式咖喱便当

材料

土豆，胡萝卜，洋葱切碎，肉类(以个人喜好)，日式咖喱块，水适量，油适量

做法

1、土豆和胡萝卜洗净切块，洋葱切碎，肉类切块状或薄片(以个人喜好)。

2、热锅加入适量油，放入洋葱碎炒香。

3、加入土豆和胡萝卜继续炒。

4、加入水焖5分钟。

5、加入日式咖喱块继续焖煮至软即可。

简易辣子鸡

鸡腿肉，干辣椒，花椒，姜，蒜，葱，料酒，嫩肉粉，胡椒粉，油，盐，鸡精，糖

1、鸡肉切3cm块，加料酒、盐(够量)、嫩肉粉、胡椒粉，腌制30分钟。

2、起油锅，加大量油用中火至8分热。

3、下姜、蒜爆香后，下已腌制好的鸡肉用中大火炸制8分熟。

4、下花椒、干辣椒用中小火将鸡肉收干。

5、最后撒葱、少许糖、鸡精，用大火翻炒两下起锅。

茶香虾仁

虾仁，清泥肠，黄酒，蛋清，蛋黄，盐，黄瓜1根，油。

1虾仁化冻，清泥肠，加黄酒和蛋清拌好备用。

2剩下的蛋清蛋黄打打散，加点盐，切了根黄瓜一起炒，说起来这种吃法是认识萝卜以后才见过，也不知道是哪里的菜。

3拿一点绿茶用少许温水泡上。

4这边平底锅放多点油，中火，下虾仁滑散，再喷一点酒，加盐翻翻匀。

5炒到7，8分熟倒进适量绿茶水，开大火烘熟略收干就好。

炒饼

几张墨西哥的玉米面薄饼，1个青椒，1个洋葱，2根胡萝卜，2个鸡蛋，一点儿午餐肉。

玉米面薄饼(tortilla)，切成1x 2 cm左右的小片;

青椒，洗净去掉蒂和籽，切成丝;

洋葱，去掉外皮，洗净，切丝;

胡萝卜，刮去外表皮，洗净，滚刀切成小片;

午餐肉，切成小片;

炒锅放点儿油，先炒鸡蛋，炒好之后盛出来暂放一边;

炒锅里倒少量的水，然后分次将切好的洋葱，青椒，胡萝卜倒入炒锅中，再加少许盐，胡椒粉，翻炒至半熟，倒入薄饼片，炒好的鸡蛋，继续翻炒，加点儿酱油。

最后把午餐肉倒入，再翻炒几下，即可出锅装盘开吃了。

素炒干豆腐

干豆腐，西红柿，韭菜，蚝油

1、葱花爆锅，炒西红柿，加一点水;

2、开锅，下干豆腐翻炒，加韭菜、蚝油、盐;

3、水淀粉勾芡，出锅。

简易麻辣鱼

冰冻鱼肉，盐，白胡椒粉，淀粉，豆瓣酱，姜，葱，蒜，花椒

1、解冻超市买的冰冻鱼肉，切成块状或是片状随自己喜欢。

2、沥干水分，加少许盐、白胡椒粉、淀粉，抓啊抓啊抓，让其混匀，静置。

3、熬制汤料：我买的底料，木有底料也可以用豆瓣酱啥米的自己喜欢的酱料代替。锅里掉点油，放姜葱蒜、花椒爆香，然后加底料炒啊炒，炒出香味，加水烧开，关小火熬一会。忙的话也可以不熬了，直接煮。

4、鱼一块一块的放，火不能太大，中火。

5、煮开后，再过4-5分钟就好了。

总结：上述这些食谱不仅简单易做，还十分美味，我们中午只要有个十分钟便可以做好，然后享受美味的午餐，并且这些午餐不仅美味，还是分有营养哦，你心动了吗快来试一试吧。

淀粉类：粉丝、粉条、杂粮粉等

豆类：豌豆、毛豆等

水果：牛油果、香蕉、榴莲、芒果等

坚果/种子类：松子、腰果、花生等

干果：葡萄干、蜜枣、柿饼等

豆制品：腐竹、卤味豆腐干、素火腿、豆腐皮等

奶制品：风味酸奶、全脂牛奶、奶酪、奶昔等

根茎类蔬菜：山药、百合等

零食：糕点、即食麦片、巧克力等

坚果酱：花生酱、芝麻酱等

吃法上下功夫

米饭一碗碗吃不下去，做成寿司、饭团等形式，一不小心就吃得多啦！

沙拉里加点坚果，蛋羹里加点牛肉，白水里加点蜂蜜，能量密度提高了。

不过，增肥人群吃蔬菜，还是建议用快炒的烹饪方式，加入烹调油也是增加能量最简单的方式之一。

对瘦人来说，增重所需要摄入的营养，一日三餐是远远不够的，三餐加补剂也很难达标。所以这里需要加餐，也就是少食多餐的概念，当然瘦子需要的是多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的营养，摄入更多的营养，摄入你平时吃撑了也吃不够的营养。

健身人士摄入营养的途径一般分为两种：基础饮食和补剂。其中基础饮食就是上面说的三餐正餐和额外的加餐，而补剂也就是常见的增肌粉或其他。

只要基础饮食跟补剂两者加起来的营养总和达标了（例如60kg的瘦子吃够108g蛋白质 和 360g碳水了），你一天的饮食计划也就完成了。

但这里有个关键：优先通过基础饮食摄入所需营养，当基础饮食中摄入的营养不足时，再通过补剂来补充。看了这句话，你们能理解补剂的含义了吗？补剂，是额外补充用的东西，不是正餐！

如果你想长肌肉而不是肥肉的话，就不要吃太多油腻的东西。

要想长一身肌肉，身体强壮健康的话，就要饮食+锻炼，缺一不可。

身体强壮健康了，才能最大限度的吸收食物的营养，将其转化成能量，而不是脂肪和垃圾。

锻炼就不说多了，你正在进行中。要想快，就增加点强度和时间吧！！

饮食方面：

1生活规律，三餐也要规律，不要吃太饱或太饿，不饿就不要吃夜宵。让胃有健康的作息时间。

2少吃冰、硬、辣、酒等刺激食物，好好保护你的胃，让它再健康一点吧！它好了，你才好。

3早餐在跑步前先少量的吃一点点，跑步后休息一会了再吃完。因为你跑完步后肯定很饿，会控制不住吃很多，这样会增加你胃的负担。吃得多身体也没有吸收掉，都变垃圾了。

4最重要的！~说说你每天需要的营养：

人体所需要的营养成分很多，只有营养全面，营养均衡了，身体才会健康。

所以并不是你吃得多就会身体好，关键是吃什么！怎么吃！

简单点说，人体需要的营养主要有：蛋白质，碳水化合物，各种维生素，矿物质等。

其中，蛋白质和碳水化合物的需要比较大，维生素和矿物质需要量不大，但需要种类比较多。

蛋白质：肉类，蛋类，奶类，豆类都含有大量的蛋白质。

碳水化合物：米饭，粗粮或面食等能够满足所需。

维生素和矿物质：各种蔬菜和水果。

也就是说，你每天除了吃米饭和肉以外（不吃肉也可以，蛋和豆制品能代替其营养），还要多吃各种蔬菜、水果，最好有五种以上的种类。不要挑食哦~。这样营养才全面，均衡哈~。

注意：早上的肠胃刚刚苏醒，所以早餐的量要少，但营养要全面。这样，一整天才会精神百倍。

比如，一杯牛奶，一个鸡蛋，少量米饭，各种蔬菜和水果。

中午的肠胃功能恢复了，所以大部分蛋白质和碳水化合物都放在午餐，可以吃得丰富些，量多些。

晚上的肠胃比较疲劳，吸收能力减弱。所以晚餐应以清淡为主，少吃蛋白质类，多吃蔬菜和水果。

加油哦~！多锻炼，多锻炼！！

这不是一朝一夕的事，没有捷径可走，坚持就是胜利！！！

祝你早日长出六块腹肌，抱得美人归~！。呵呵。^

1增加你的卡路里

想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)

合理的训练加上充足的热量

消耗大于摄入=减脂

摄入大于消耗=增肌

对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的代谢量（每天消耗的热量），并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！

增加热量的同时选择优质的食物！

当然这每天摄入的卡路里并不止是热量而已那么简单，还需要选择好的食物！有足够的营养：（蛋白质，碳水化合物，脂肪，微量元素等等）

热量比例推荐：碳水化合物：55蛋白质：脂肪

推荐阅读：卡路里不止是卡路里

2 少吃多餐

我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐！只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要！