很多朋友在进行肌肉训练时会发现自己的胸肌形状不好看,为了改变这种情况会进行强度更大的胸肌锻炼,但往往结果是胸肌是大了但形状很奇怪, 因此我们要好好地学习一下如何训练的方法，一是哑铃卧推，二是夹胸，三是俯卧撑。
1 哑铃卧推。胸肌上带胸肌相对较弱的地方，可以通过卧推的做动作来改善，这是一种非常常见且有效的动作。一般我们建议每天做3-4组。上斜平板卧推也可以分为上斜平板杠铃卧推和上斜平板哑铃卧推。胸大肌下束相对较弱的人也可以尝试上斜板式哑铃卧推，这是相对比较有效的训练方式。
2 夹胸。 胸大肌中部应该怎样加强目前夹胸是最直观和有效的动作,建议新手可以做固定机械蝴蝶式夹胸,有一定条件和能力的可以用绳索来夹胸,也可以根据实际情况具体增强胸肌的胸肌上中下束的训练。
3 俯卧撑。想把胸肌训练的比较宽可以尝试做更大距离的俯卧撑或者在卧推时加大双手之间的握距。这样结束以后你会发现自己胸大肌三角肌接触的地方将有明显的疼痛感,那么你就离成功不远了。
而我们所说的胸型不好看指的是胸肌很小或者没有胸沟，胸肌厚了也不会变大。具体表现为常见的是胸大肌上束发育不够，表现为锁骨下缘凹陷较大。在胸大肌较丰满的人群中，锁骨的下缘不会凹陷。而我们上面的训练都是针对这些可以练好的。
引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？
一、蝴蝶机夹胸的标准动作
首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。
二、使用蝴蝶机的注意事项
我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。
三、总结
在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。
胸部脂肪层最厚，所以新手练胸最难感受到发力点。为了帮助新手入门，塑造挺拔胸部，小编下面就公开私藏很久的新手练胸教程。
这个教程中，包含了5组动作，可以刺激到很多新手练胸都忽视的地方，360度轰炸你的胸部。
动作一、杠铃卧推
做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。
新手在进行卧推的时候，最好从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。
将卧推椅放置在杠铃杆的正中间下方，仰卧在平板卧推椅上，确保以下部位完全紧贴椅面：头部、下背部和臀部。
双腿自然分开，双脚踩实在地面，脚趾紧紧勾住地面，保持整个身体的稳定。
为了保证新手能够感受到，厚厚的脂肪层之下的胸肌发力的感觉，可以采用掌根握的方法。
双手的虎口位置对准杠铃杆，将杠铃杆放在手掌心偏下的位置，大拇指指尖相对，放在杠铃杆上，其余四指紧紧握住杠铃杆。
新手掌握不好双手的距离，就保持比肩宽一点，能够活动的程度，熟练后再调整，练胸不宜过窄。
准备完成，将杠铃向上推，从架上取下来，往身体的方向水平拉，保持在锁骨位置的正上方，肩部下沉，往胸部侧面压住。
慢慢地将杠铃朝着胸部的方向下放，离身体约1cm的位置，停顿，然后稍快速地向上推起杠铃，偏向于正后方的位置，回到起始位置。
动作二、上斜哑铃卧推
做4组，每组8-12次，组间休息2分钟。
刺激上胸的最佳选择，选择合适的角度，一般说是30度，不过每个人都不大一样，可以找老手帮忙调整。
和上面的平板卧推一样，身体保持稳定，双手握住哑铃，肘部夹紧身体，注意控制双手同时发力，向上推起哑铃。
此时哑铃的位置，应该在上胸部正上方，接近锁骨的位置，将哑铃推至最高点的时候，注意手肘内旋，让哑铃更进一步靠近，挤压胸部。
还原动作时，动作尽可能缓慢，两只手要控制好，同时上下，不能控制的时候，就间接通过控制肩膀，紧贴在椅面上，保证双臂的发力均衡。
动作三、双杠撑体
做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。
刺激胸部下沿肌肉，练好这块，可以加强卧推的力量。新手很难进行自重的双杠撑体，所以尽量使用辅助器械。
双手握住双杠，身体直直地向前倾斜，双脚交叠勾在一起，收紧腹部，下半身保持放松。
在最高点时，肘部微曲，肩膀注意是下沉的，很多新手控制不住自己，就容易耸肩，这时候最好加大辅助的重量，先学会正确的姿势。
控制小臂的角度不变，慢慢弯曲手肘，将身体向下放，肘部超过身体后侧，刚好拉伸到胸部下沿肌肉。然后快速向上拉起身体，重复这个过程。
动作四、器械夹胸
做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。
胸内部肌肉是最难练的，最好借助器械来进行夹胸训练，还能学会正确的控制身体动作的流程。
整个人完全坐在座椅上，臀部和背部与座椅的底座、靠背完全贴紧。新手选用初级重量，先学习正确动作。
双手抓住器械的两个握杆，将身体完全展开，手腕向内收，扣住握把，保持手肘的固定角度（之所以选择器械，就是因为器械已经帮你固定住手肘了，你要做的就是维持这个角度，不要可以收进来）。
用掌心推握杆向胸部中间位置夹紧，两只手掌心相对，接触，停留一下，慢慢回到原来的位置，不要依靠惯性。
动作五、上斜绳索飞鸟
做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。
上胸内侧是整个胸部最为缺乏，也是最容易被遗忘的部位，所以利用好滑轮、绳索的器械，才能更全面练胸。
可以用上斜板躺着坐，也可以用站立姿势做。关键是保持上半身的稳定，固定住手肘的弯曲角度，将绳索从身后的位置，画一个曲线，拉到身体前面，并继续向上拉。
整个过程中，手肘的弯曲程度是不变的，所以这个动作尤其要选轻一点的重量，防止耸肩，或者手臂姿势变形，练不到上胸。
哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。
哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式，可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时，可以选择平卧或坐姿，双手持哑铃，手臂张开，掌心向内，手臂与地面平行，然后向内合拢手臂，直到哑铃相碰，再缓慢地打开手臂，直到手臂与地面平行。通过这个动作，可以充分地刺激胸肌中缝，增强胸肌的肌肉力量和外观。
因此，哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作，代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸，以充分锻炼胸肌中缝。
胸肌训练10套最佳动作如下：
1、杠铃卧推
杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。用杠铃卧推刺激胸肌时，可以用大重量、低次数进行训练。改变握距，还能使胸部获得更充分的刺激。
2、平板哑铃卧推
用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。
3、上斜板杠铃卧推
当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。
4、器械下斜卧推
有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。
5、坐姿器械推胸
在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。首先，无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。然后，能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。
6、上斜哑铃卧推
每一小组的动作或者每一次训练就改变一次倾斜的角度，因为不同的倾斜角度训练能让肌肉刺激的更彻底。训练时可以把它作为首个动作，也可以安排在第一到第三个动作。越晚做这个动作，能推动的重量就越小。
7、双杠臂屈伸
首先，确保做的双杠臂屈伸是针对胸肌的，把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。
在训练中，双杠臂屈伸是一个很好的结束动作，当然，放在训练的早些时候做也没问题。这个动作搭配俯卧撑是一个绝佳的超级组，能在训练最后给胸部带来强烈的泵感。
8、上斜板绳索飞鸟
在训练结束时，可以用较高次数（10-12次）进行上斜绳索飞鸟动作。和小伙伴一起训练，可以做几个递减组，会被虐爽，感受到肌肉训练带来的真正乐趣！
9、上斜哑铃上提
每一个推荐的动作都会有它独特的优势。上提的动作的好处是通过肩部伸展运动模式(将上臂向后移动)，可以更好刺激到这个动作中主要的肌肉群之一—胸大肌。然后可以在训练结束的时候，做几组动作，每组12次。在每一组中，保持最后一次动作峰值收缩5秒。
10、器械夹胸
对许多小白来说，用哑铃或绳索来做飞鸟是很困难的，因为在训练过程中，手臂需要以轻微弯曲的姿势进行固定。蝴蝶机通过固定发力的轨迹而将动作简化。所以，利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）