练胸你会忽略的5个错误

练胸你会忽略的5个错误,第1张

练胸你会忽略的5个错误

 练胸你会忽略的5个错误,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,在我们日常的运动中,适量的运动有益健康,保持身体健康是运动的第一要义,下面我带你了解练胸你会忽略的5个错误好处。

练胸你会忽略的5个错误1

  一、躯干姿势不正确

 在做卧推时,上半身姿势不对很可能会导致你的锻炼无法有效锻炼到胸肌,从而成为无用功。

 做飞鸟和卧推时,一定让抬起自己的胸腔,下背稍微弓起,落下肩膀。

 全程保持这个姿势。

  二、组次不当

 很多人一旦握住杠铃杆,瞬间就有了种数量不如力量的错觉。

 推起更重的的杠铃确实很爽,但是这样做并不能真的促进你的肌肉增长。

 一般来说,每组以9-12次为宜,这样才能练出大胸肌。

  三、卧推过量

 卧推确实是锻炼胸肌,提高胸肌维度的好方法。

 但是,过于依赖卧推并不能给你带来理想的效果。卧推对肩膀的负担很大,你应该在胸肌锻炼中加入飞鸟,力臂,上拉这类的动作让锻炼更加平衡。

  四、缺乏离心动作

 有的人喜欢把卧推这个动作做得飞快。

 因为做得快,就更容易将杠铃从低端推起来。

 殊不知,这样做不仅容易造成肌肉撕裂及胸腔损伤,更降低了离心动作(下降过程)的`效率。

 想要增肌,下降部分动作比上推更加重要,如果你每次下降动作都用2到5秒来进行,你的胸肌会获得更好的成长。

  五、没有多角度锻炼

 只从一个角度锻炼胸肌无法让你的胸肌得到更全面的成长。

 从下斜到上斜,经常变换锻炼时的角度能够刺激到更多肌肉纤维,提高运动幅度,同时也能让你的锻炼不那么单调。

练胸你会忽略的5个错误2

  如何练好胸肌

  1、杠铃

  胸肌厚度

 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

  2、哑铃

  胸肌宽度

 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。

  3、夹胸机

  胸肌分离度

 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

蝴蝶机夹胸40kg属于中等水平,蝴蝶机夹胸是胸部训练的常见动作,可以锻炼胸部肌肉,提高胸部力量和耐力。

40kg的重量对于初学者来说已经不错了,但对于有经验的健身者来说可能不够。一般来说,蝴蝶机夹胸的重量应该逐渐增加,直到能够承受的最大重量。如果想要更好的效果,建议在教练的指导下进行。

需要注意的是,每个人的身体状况和肌肉类型不同,因此适合的重量也不同。此外,蝴蝶机夹胸的姿势和动作也需要正确,否则可能会造成肌肉损伤。

杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。 先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。 前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。 两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。 以上:莘庄竞步乔山跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号,近莘庄地铁1号线南广场出口

直臂夹胸训练器

操作方法

01

身体要坐正,伸展双臂然后双手伏在握柄上。

02

人在呼气的时候手臂要朝内夹紧,在吸气的时候手臂要向外扩张。

03

每组为8~15次,做3~5组,每组可以休息1~2分钟。

  越来越多的人在健身房使用健身器材健身,因为器材不仅能够辅助我们锻炼,还能让我们健身更加有效。蝴蝶机就是一个很好的健身器材,下面就让我来告诉你如何使用健身器材蝴蝶机。

  蝴蝶机使用 方法

 在健美人士眼中,胸部的中缝部位可谓“难中之难”的运动部分。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。为了更好塑造完美曲线,蝴蝶机成为健美人士的首选。

 很多人对蝴蝶机并不是很了解,也许在健身房看过,但是不知道应该怎么使用,蝴蝶机夹胸也称为蝴蝶机飞鸟,它主要锻炼胸肌的“沟沟”,让胸大肌看起来更加饱满。它的目标锻炼部位是胸大肌的分离度。蝴蝶机的运动原理是采取“桥”式动作,通过运动者双肘的相触,使得动作幅度可更大,其安全性得到改善。通过蝴蝶机运动不仅对中下胸缝有所锻炼,对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

 进行蝴蝶机锻炼时,需要掌握呼吸技巧。一般是放松时吸气,用力时呼气,这样可以把注意力集中,在进行大重量的训练时更容易用力。从健美训练的角度讲,蝴蝶机对于胸大肌内侧缘针对性强一些。

 近年来随着人们对健身器材要求的不断提高,出现了所谓用手夹胸的器械,是蝴蝶机衍生的器械,综合性更强,可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的,同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束,菱形肌,部分斜方肌的器械。

 蝴蝶机能锻炼我们很多肌肉部位,喜欢健身的朋友可以尝试使用蝴蝶机,锻炼肌肉的效果也是很好的,像前三角肌、胸肌、肱二头肌、斜方肌下部、大圆肌、背阔肌等都能锻炼到,打造完美的胸部曲线,是健美人士喜爱的一项运动器材之一。

 蝴蝶机运动属于无氧运动,这意味着使用蝴蝶机是吸气之后做动作,动作到顶峰时开始呼气,动作接近还原时吸气。这样可以保证许多动作的安全性保持吸气后做动作肌肉绷紧;同时保证运动过程中所需要的氧气。

 而对于初学者而言使用蝴蝶机还是需要慎重的,不要盲目锻炼,如果动作掌握不标准,那么肌肉锻炼的感觉会不明显,在使用蝴蝶机时容易受到运动伤害,所以掌握蝴蝶机使用方法显得异常重要。

 健身教练介绍正确的蝴蝶机使用方法是双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,运动强度上看是做3~5组,每组8~15次。

 将蝴蝶机的活销调后,使活动幅度增大,并采用中等重量,练习者稍将扶手推起、停滞,可以使胸大肌和肱二头肌受到被动拉伸,起到了放松的作用。使用蝴蝶机时不必非握于把手上,可以握扶手的上、中、下三个部位,相应可以对同高度的胸肌的上、中、下部位刺激,起到了针对性训练。

蝴蝶机的作用

 蝴蝶机价格昂贵,不少人士质疑它的使用效果和价格是否挂钩,接下来就来介绍蝴蝶机是否有用。

 蝴蝶机和飞鸟、龙门架都是健身房的常见器材,然而它们对肌肉的锻炼程度也有所不同。练胸部肌肉内侧,龙门架比其他两个都好,能够手交叉刺激更深,尤其搬个凳子躺着做。但飞鸟对胸肌外侧的作用,蝴蝶机和龙门架比不了。但锻炼胸部肌肉内侧,飞鸟不如蝴蝶机,因为手在中间时飞鸟没有阻力,而蝴蝶机具有以上显著效果。

 哑铃和杠铃的卧推和推举是锻炼胸部的王牌动作,但它们的辅助肌群都是肱三头肌,单纯采用哑铃和杠铃易造成小肌肉群提前疲劳,影响训练效果。蝴蝶机的辅助肌肉为肱二头肌,与哑铃与杠铃配合可加强对胸部肌群的刺激。

 虽然进行蝴蝶机锻炼的时候,容易感觉肩膀酸累,但是健身教练表示这是正常的现象,因为蝴蝶机本身三角前束就是主要发力部位之一,在锻炼时候是进行复合动作。

 蝴蝶机夹胸的幅度也要好于 其它 器材,与飞鸟机一样可以对胸部肌群的中缝有很好的锻炼左右。所以蝴蝶机成为塑造完美胸部曲线的人士的首选。

蝴蝶机夹胸好处

 蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

看过如何使用健身器材蝴蝶机的人会看:

1 健身器材使用方法

2 使用健身器材有什么注意事项

3 健身器材有哪些使用禁忌

4 有哪些需要注意的健身器材

5 如何选择健身器材

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身,那对一些健身器材有着不同的使用方法,如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话,应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ?

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先,我们在蝴蝶机夹胸之前,就要选择合适我们的训练重量。其次,我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上,双手要握住机器的手柄,我们的肘部需要微微的弯曲,不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态,我们的核心是处于一个收紧的状态,然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力,到动作顶端,我们的顶峰会进行收缩,然后我们在控制我们的肌肉来发力,将蝴蝶机缓缓的往下放,然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候,一定要认真的阅读机器的注意事项,不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话,我们首先一定要做直,我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置,不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量,这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候,手臂是慢慢进行的,不要一次性全部推出去,这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候,是用我们的胸部发力的,这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候,我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时,我们也有很多注意事项都需要注意,这样才能达到一个很好的训练效果,也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

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