瘦子如何健康增重？告别纸片人

我们身边总有这2种人：怎么吃都吃不胖的瘦子和喝凉水都长肉的胖子。前者对于后者来说是赤裸裸的拉仇恨了，但实际上对于怎么吃都吃不胖的瘦子来说，他们也很烦恼，做梦都想长肉肉，想出各种千奇百怪的增肥办法。例如:吃肥肉增肥、吃榴莲增肥、吃甜食增肥……

首先搞清楚，为什么要增重？为了体型更好看或者为了更健康，胖瘦不仅关系到外形问题，还关系到健康问题。我们来分析一下几种吃不胖的类型。

第一种，代谢旺盛型。一般常见于年轻男性，他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，只是看起来脂肪偏少。这种人不能叫瘦，因为年轻男性本来就应该是脂肪含量很低的状态，高水平的雄性激素使他们的基础代谢水平高，肌肉紧实，多吃不易胖。这种类型完全不次刻意增肥。如果是因为遗传体型，骨架略小，肌肉不够发达，看起来不够雄壮而想增肥。这种情况可以去健身房做器械训练，适当增加肌肉，通过力量刺激促进肌肉生长，一段时间过后，体型自然会看起来比原来健壮，穿衣有型。

第二种类型。纤弱型，从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达类型，没什么病，饮食状况正常，抵抗力略低、体力略差一些。这种类型的挺多，他们通常体力活动少，生活以静态为主。纤弱型的人想要改变体型，需要去健身房做器械训练，加上适量的有氧运动。坚持锻炼的习惯能够提高基础代谢率，促进食欲，久而久之，体型自然有所改变，体质有所上升。

第三种类型:吸收不良的人。这种类型的人，一般脸色蜡黄，缺乏光泽，身体干瘦干瘦的。主要问题是消化吸收能力差，有的人长期食欲不振，饿了也不想吃东西；有的人吃了东西在胃里堵着下不去；有的人吃肚子涨。这种类型的人要把脾胃功能好好调理。尽量吃软的、易消化的食物，三餐按时吃，到点不吃饭，会形成一种恶性循环，慢慢增加适量，不能盲目增加高脂肪、高热量的食物，不但不能增肥，还会黑肠胃造成负担。有的人为了增肥大量吃肥肉，大量吃榴莲等等，这些都是不可取的。

无论是哪种类型，增重需要明确一个问题:增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标，如果增加肥肉而不能改变健康状况，这种增重是毫无意义的。 所以对增重产生决定性作用的还有我们的日常饮食结构和一些细节，做的不好增重效果不理想或者只增加了一堆无用的肥肉。

无论增重还是减肥要遵循的原则，所谓健康减肥是不减少肌肉不疏松骨骼的减肥，所谓健康增重，也不仅仅是增加体脂肪，而更多地意味着增加肌肉，加强内脏功能。

关于健康增重，我自己本身就是一个成功的例子，有关不同类型的人要增重，如何搭配日常三餐，还有一些影响健康增重的细节，后期会有分享。

增重饮食

　　如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

　　这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

辅助食品

　　基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

增重运动

　　运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

　　因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

水分

　　高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

睡眠

　　充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

注意事项

　　健康的增重和减重是同样的原理，只是一个朝正平衡，一个朝负平衡来走，需要花同样多的精神和金钱，所以当胖子在抱怨为什么瘦人怎么吃都很廋的时候，也许能够体谅瘦人的辛苦。现在你该知道如何增重了吧赶快行动吧。

人有两种极端，一种是太胖，想要瘦身；而另外一种恰恰相反，太瘦想要的是如何增重。这两种状况虽然都在我们的生活中出现，但瘦的人想要变胖在生活中出来出现的较少，当然我们要排除那些想要增肌的小伙伴。

瘦的人长无论如何吃都长不胖，我们首先需要考虑的是不是体内激素问题，有些激素紊乱会对人体造成相当大的影响，此外需要考虑的是疾病因素，有的可能是甲亢，另外的可能就是自身的消化吸收等功能出来了问题。在这些病理和生理水平都正常的情况下再讨论增重的问题。

无论是增肥还是减肥，都是需要考虑热量差值的问题，区别在于这个差值的正负。增肌也是增肥的一种，只是热量盈余造成的结果有所差异，增肥增的是全方位的，自身的体重包括脂肪和肌肉；增肌虽然预示着体重和肌肉量的变化但和增肥相比肌肉增多的量更大。

增重我们其实更想要的增的是肌肉的量，至于脂肪而言，必然伴随着肌肉也会随之增长。体重的增长离不来热量盈余，所以首先第一步需要的就是多吃，只有吃的多减掉消耗的总能量才能剩下的多，剩下的能量越多，我们体重也就增大的越快。

其实吃也是有讲究的，在我们增重期间我们考虑的是少吃多餐的饮食方式，这样的方式有两个优点，一个是提高吸收效率，另外的一个就是尽可能的多吃。而且在食物的选择上，那些热量含量高的才是我们的首选。

吃只是增重的第一步，我们人体获得热量的途径只有一个但消耗热量的方式却有两大方向，一个就是我们自身的基础代谢，另外的一个是运动消耗的能量。减少我们的能量消耗也是增重路上必不可少的。

休息是否充分也影响到我们的体重，当我们处于睡眠状态，体内分泌多种激素，这些激素有着各种各样的功能，维持我们人体自身平衡。当作息不规律，也会造成激素分泌紊乱的问题，这会对我们的增重是极为不利的。

上文只是说如何增重，但增重不是唯一的目的，我们的追求是更好的形体，不能在增重之后身体变得臃肿不堪，那不是我们想要的。增重的同时尽可能的增加肌肉含量，与此同时较少脂肪的增长。我们称之为增肌。

增肌其实和增重类似，只是在吃的这方面需要多加注意，蛋白质含量高同时脂肪含量低的食物才是首选。蛋白质作为能量为人体供能，同时还是细胞修复的主要物质。增肌离不开在热量盈余的条件下蛋白质的充分摄入，补充充足的蛋白质是必须的。

于此同时我们需要是更高强度的训练，虽然训练需要消耗能量，但是多吃即可。高强度的训练可以刺激身体分泌更多的激素，这些激素有的能够促进肌肉的修复生长，对我们增肌很有帮助。

想要增重我们需要在排出病理因素的前提下进行。当人体处于一个健康的状态，增重就变得非常的简单了，多吃，多睡即可。剩下的我们将其交给时间，增重虽然较减脂较快，但还是需要时间来积累更多的热量。