巾帼枭雄之义海豪情的大结局是什么

唐吉甫见九妹，即把在广西时军队遇袭、朗军被流弹炸死，其后他亦被炮弹击中昏倒的事，九妹惊闻父亲惨死、刘醒下落不明的消息。

九妹在教堂苦候刘醒不果，周铁等人催促九妹离开广州出发前往美国。刘醒在医院醒来，对自己受袭一事毫无印象，只嚷着要出院履行“生要一齐生，死要一齐死”的承诺，但他却记不起许下这个承诺的原因和对象。

九妹到达美国后，每天风雨不改在报纸刊登寻找刘醒的广告，但十年来一直没有回音，她不时回想与刘醒经历的片段…1979年，年事已高的九妹终于获准重返广州，她连忙赶回昔日的猪笼里，路上喜见唐吉及杨阳等人，却仍未见到刘醒的踪影。

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早年经历

敖嘉年出生于公屋家庭，在他十四岁时父母离异，除了要照顾母亲，敖嘉年还要供养两位同父异母的弟妹读书。受父亲及叔父的影响，敖嘉年自小习武，学习过跆拳道、南方拳术及大圣劈挂等。中学就读地利亚修女纪念学校，于职业训练学校修读时装设计，在制衣厂做过设计师，不久便请辞。敖嘉年在TVB任服装指导，后又涉足电台、电视主持工作。之后就转往做**美术，跟张叔平在徐克导演**《刀》内任助理美指。

敖嘉年 演艺经历

1996年，敖嘉年在友人的介绍下，报考香港电台的DJ训练班，在众多报名者中脱颖而出，成为四位DJ学员其中之一。他在无线电视的第一个节目演出便是《城市追击》的节目主持。

1999年，敖嘉年拍摄第一套剧集《封神榜》，饰演“木咤”一角。2000年至2008年，他断断续续拍了多套剧集，但多数是戏份不多的配角：如《云海玉弓缘》里的 梁亮康、《卫斯理》里的黄堂、《金枝欲孽》的大坏蛋汪福寿、《覆雨翻云》的叶素冬、《野蛮奶奶大战戈师奶》的Joe等。

2009年，敖嘉年在黎耀祥与邓萃雯主演电视《巾帼枭雄》有了较多的戏份， 饰演号恶少“蒋必文”，夺得2009年度万千星辉颁奖典礼“飞跃进步男艺员”奖，并入围“最佳男配角”五强。

2010年，敖嘉年参演两部**：叶伟信执导甄子丹和黄晓明主演的**《叶问2》，饰演梁根；黄真真执导杨千嬅和林峯主演**《抱抱俏佳人》，饰演娘娘腔WING。同年，参演电视《翻叮一族》和《摘星之旅》。

2011年，敖嘉年在剧集《鱼跃在花见》中饰演智障青年鱼至宝；参演林峯和佘诗曼主演电视《花花世界花家姐》，首次担任第二男主角，饰演 陆浩昌；参演TVB台庆剧《巾帼枭雄之义海豪情》，饰演命运悲惨、单纯善良的“排骨仔”，凭“排骨仔”一角荣获马来西亚Astro华丽台”我最喜爱电视男配角奖“，入围2010年度TVB万千星辉颁奖典礼的“最佳男配角”，并进入最后五强。同年，参演林保怡、陈锦鸿主演的电视《九江十二坊》，饰演宋子骏，入围2011年万千星辉颁奖典礼“最佳男配角”最后五强。​

2012年，在剧集《造王者》饰演宋代太子赵贵诚。2013年，参演欧阳震华与关咏荷主演电视《情逆三世缘》，并演唱片尾曲《意想不到》。

2014年，参演古装剧《寒山潜龙》和民国剧《大药坊》；同年，搭档薛家燕、滕丽名、汤盈盈主演贺岁喜剧《新抱喜相逢》，首度担任第一男主角，饰演市场部总监连祉森 。

2016年，《末代御医》播出，敖嘉年在剧中饰演光绪皇帝。同年，参演**《盗墓笔记》。

主要作品 参演电视剧 首播时间 剧名 扮演角色 导演 合作演员  2016 末代御医 光绪 张乾文 郭晋安 ;杨怡 2015 枭雄 毛冠潮 王心慰 黎耀祥 ;汤镇业  2015 鬼同你ot   ---- 徐正康 胡定欣 / 朱 2014 寒山潜龙 牛大力 ---- ---- 2014 大药坊 杜茸 ---- ---- 2013 神探高伦布 包平安 李添胜 黎耀祥；唐诗咏；马赛 2013 情逆三世缘 袁世三 庄伟建 欧阳震华；关咏荷 2012 回到三国 孙权 刘家豪 马国明；林峯；陈敏之 2012 造王者 赵贵诚 梁材远 黎耀祥；唐诗咏；杨秀惠 2012 飞虎 陈力恒 林志华 马德钟；宣萱；黄智雯 2012 赌海迷徒2012之冠军爸爸 Vincent ---- 狄易达；刘锡明 2012 凤舞香罗 高 开 萧显辉 陈豪；黎姿；江华 2011 巾帼枭雄之义海豪情 唐吉 李添胜 黎耀祥；邓萃雯；胡定欣 2011 花花世界花家姐 陆浩昌 关永忠 林峯；佘诗曼；梁靖琪 2011 鱼跃在花见 鱼至宝 苏万聪 张智霖；谢天华；杨怡 2011 九江十二坊 宋子骏 黄伟声 薛家燕；陈锦鸿；马赛 2011 仁心解码 阮文翰；阮文浩 罗永贤 方中信；徐子珊；杨秀惠 2010 翻叮一族 危赐安 关永忠 陈键锋；唐诗咏；夏雨 2010 摘星之旅 海亮(青年) 蔡晶胜；梁家树 林峯；赵子琪；宋汶霏 2009 巾帼枭雄 蒋必文 李添胜 黎耀祥；邓萃雯；梁证嘉 2009 少年四大名捕 洪 劲 林志华 林峯；马国明；吴卓羲 2009 碧血盐枭 胡亭辉 李添胜 杨怡；马浚伟；陈思齐 2009 五味人生 关哲严 张乾文 郭晋安；关咏荷；郭政鸿 2008 野蛮奶奶大战戈师奶 Joe 张乾文 汪明荃；黄宗泽；胡杏儿 2007 律政新人王II 范振庭 关永忠 陈键锋；吴卓羲；李诗韵 2006 天幕下的恋人 阿Lung 关树明 周丽淇；郑嘉颖；唐诗咏 2006 通天干探 关迪安 王心慰 陈豪；黎姿；郑嘉颖 2006 迎妻接福 曾德健 方俊钊 谢天华；钟嘉欣；黎耀祥 2006 覆雨翻云 叶素冬 蔡晶胜；游达志 林峯；佘诗曼；陈敏之 2006 法证先锋 谭伟升 梅小青 欧阳震华；林文龙；蒙嘉慧 2006 上海传奇 游闸北 张乾文 苗侨伟；黄宗泽；向海岚 2005 随时候命 康友华 罗永贤 林保怡；郑伊健；佘诗曼 2005 胭脂水粉 祝有邦 梅小青 陈豪；黎姿；曹敏莉 2005 开心宾馆 写意旅游职员 李添胜 黎耀祥；陶大宇；吴美珩 2004 金枝欲孽 汪福寿 戚其义 陈豪；邓萃雯；林保怡 2004 楚汉骄雄 楚义帝 李添胜 郑少秋；江华；张可颐 2004 心花放 记 者 梅小青 陶大宇；郭可盈；陈豪 2003 怪侠一枝梅 程石川 张乾文 温兆伦；杨怡；陈键锋 2003 卫斯理 黄堂 张乾文 罗嘉良；蒙嘉慧；杨怡 2002 云海玉弓缘 梁亮康 张乾文 林峯；叶璇；李彩桦 2002 无头东宫 赵熙 张乾文 陈妙瑛；向海岚；张兆辉 2001 封神榜 木咤 刘仕裕 陈浩民；邓兆尊；元华 **作品 上映时间 剧名 扮演角色 导演 合作演员 2016 盗墓笔记 李仁港 鹿晗、井柏然、王景春、马思纯 2013 我爱HK2013恭喜发财 花旦王 钟澍佳 谢天华 2010 抱抱俏佳人 WING 黄真真 杨千嬅；林峯 2010 叶问2 梁根 叶伟信 甄子丹；黄晓明 2009 Laughing Gor之变节 捞辉 邱礼涛 吴镇宇；黄秋生；谢天华 音乐作品

单曲

歌曲名称（歌曲说明） 发行时间 寂寞的男人 忠肝义胆 （电视剧《肝胆昆仑》主题曲国语版） 一段情 （超级靓声演斗厅） 2006-04-02 凭著爱 （超级靓声演斗厅） 2006-04-02 牡丹亭惊梦之幽媾 （明爱暖万心） 2009-07-11 来夜方长 （万千星辉贺台庆2009） 2009-11-19 我和你 （台中灯会-香港之夜） 义海豪情 （全球华人新秀比赛） 2010-12-27 你最珍贵 （劲歌金曲） 2011-01-02 最爱的你 （超级巨声2） 2010-09-05 爱比我重要 （劲歌金曲） 2011-01-02 意想不到 （《情逆三世缘》片尾曲） 2013 综艺节目 日期 节目名称 2011-12 甜姐儿 2010-11 今日VIP 2010-09 超级巨声2 2010-08 超级游戏奖门人 2009-12 逐格斗 主持节目

时间

节目

类型

未知

第七早

电台节目

是夜不是夜

男呼斗组

轻谈浅唱一点钟

关于情侣

城市追击

娱乐节目

娱乐直播

明爱暖爱心

2000

靓歌再重聚

个人生活

2012年9月，敖嘉年与拍拖12年的圈外女友Betty秘密到加拿大注册完婚，实施“三不”保密政策，回港补摆喜酒只邀双方家人以及敖嘉年师傅陈观泰及同门师叔伯，圈中艺人一律不被邀请。

敖嘉年 社会活动

2010年10月，与梁靖琪出席《儿童心脏健康展览2010》活动。

2010年12月，敖嘉年与谢雪心、梁靖琪、陈美诗、马赛及吕珊出席东方日报慈善基金、太阳报爱心基金与保良局合办之《关怀长者心 》地区安老服务计画开幕仪式。

2011年5月，敖嘉年与谢雪心、珈颍以“扫盲大使”身份出席“延续幸福—助农村妈妈脱盲”曲奇义卖活动，并为活动主持启动典礼。

荣誉记录 获奖时间 获奖信息 2011    MY AOD我的最爱颁奖典礼   我最喜爱电视男配角   巾帼枭雄之义海豪情   （获奖） 2009    TVB万千星辉颁奖典礼   飞跃进步男艺员   巾帼枭雄   （获奖） 人物评价

敖嘉年多才多艺能歌善“武”，不仅能“文”，还颇通“武”艺，从小在父亲的鼓励下习武，让他练就了一身好功夫，应付古装和年代剧中的动作场面更加灵活自如（腾讯娱乐）。敖嘉年在《巾帼枭雄之义海豪情》中的演技备受赞赏，他饰演的窝囊小人物“排骨仔”表现抢眼（南方都市报）。现实生活中的敖嘉年，跟剧中那个嚣张跋扈的大少爷，是不同的（头条日报）。2009年，敖嘉年在《巾帼枭雄》中饰演败家子蒋必文勇夺“飞跃进步男艺员”奖，2011年在《巾帼枭雄之义海豪情》中扮演胆小懦弱排骨仔，也令观众一致叫好（网易娱乐）。

敖嘉年

坏的。根据查询电视剧为食神探剧情得知，在第8集剧情中：郭sir排骨仔是反派人物，想将男主毒死在鸡汤里，所以是坏的。《为食神探》是香港电视广播有限公司于2016年出品的侦探喜剧电视剧。

1、莫文蔚

在酒店大堂见过她。

当时我在外地出差，入住了一个某晚会的指定酒店，刚开始我还不知道，正在大堂办入住的时候，看见了一个熟悉的面孔，仔细一看，不就是莫文蔚嘛。

她的身高目测一米六八左右，穿着一双高跟鞋，五六公分的那种。

身材非常瘦，感觉她只有七十斤，真的好瘦好瘦，但她的气质非常不错，自带光芒的那种，那天她穿着一条闪闪发光的裙子，老漂亮了。

皮肤不算非常白，只比普通人要白一点，五官小巧精致，我从她不远处走过，仔细看了几眼，发现她的脸上没有什么瑕疵，当时她已经快五十岁了，看起来还像个三十多岁的女人，特别显年轻。

2、蔡依林

在一个商场签售会见过她。

当时整个商场挤满了人，我好奇过去看了看，发现是蔡依林在那办签售会，我用大肘子开路，挤了进去。

她就坐在那，全程没有站起来过，所以看不出身高，不过想必是挺矮的，因为别人坐在那比她高不少。

身材也是超级瘦的那种，最多只有七十斤的感觉，但好在她该胖的地方很有肉，给人的视觉冲击力很强，让我这种直男久久不能忘记。

脑袋很小、皮肤很白、五官精致、妆容合适，总体来说是非常漂亮的，站在她附近的那些女生直接黯然失色，根本就不是普通人能比的，气质和长相都很出众。

3、黎姿

一个晚会现场见过她。

身高挺矮的，穿着厚底鞋也才一米六五左右，但是身高并不影响她的气场，走起路来非常有气质，端庄优雅。

身材纤瘦，但不至于是皮包骨的那种，脸上化着淡妆，感觉很干净，她的五官不算很惊艳，但是多看几眼就会感觉很舒服，特别耐看，是那种很温柔的长相，会给人一种很亲切的感觉。

有人说她是“女王”气质，我真没感觉，我觉得她更像是“良家女子”的气质，给人的距离感没有那么远。

黎姿今年已经五十岁了，当时见到她也已经四十余岁，但是真人看起来很显年轻，只有三十岁左右的容貌。

4、张智霖、袁咏仪

在香港路边的咖啡店偶遇。

香港有些区域经常都能碰见明星，而且他们出门通常不会被当地人围观，最多也就是摆摆手打个招呼。

我坐在不远处看着他们两个，也没好意思过去打扰，他们的身高不好判断，因为都没有站起来。

他们的长相都是很完美的那种，说他们完美一点都不夸张，他俩坐在那，就好像一部中年偶像剧。

两人一边聊天一边喝着咖啡，脸上一直挂着笑容，给人的感觉真的好甜蜜呀，时不时的还会拉个手，可把我这“单身狗”给秀到了。

比普通人强太多了，扎在人堆里绝对是很出众的那种长相。

5、孙燕姿

综艺节目现场见过她。

身高挺矮的，一米六出头，穿什么鞋已经记不起来了。

身材偏瘦，小腿还没有我手臂粗，有点弱不禁风的感觉。

五官还不错，标准的美女长相，但是她的皮肤没有那么好，略微有点瑕疵，不过也不算什么大问题，看起来依旧是很年轻。

她不笑的时候有点严肃，笑起来的时候又很甜，总体来说跟电视上有点差别，但是差别也不大，依旧是美女。

大街上也能找出不少比她漂亮的女生，但是她毕竟年纪摆在那，如果和同龄人比，她绝对算是很优秀的。

最后说一个自己非常喜欢的篮球明星。

6、斯蒂芬库里

一七年的时候，我用了一部份积蓄飞往国外去看勇士队的比赛。

库里在球场上真的特别显矮，因为几乎所有人都比他高，特别是他和杜兰特站在一起的时候，就感觉是个小矮人。

但是他从球迷通道走过去的时候，我的天呐，近距离看他就像是个巨人一样。

一米九多的身高，身材超级强壮，和普通人对比，他简直就是个“彪形大汉”，而且当时他还没有增重就已经这样了。

另外还有他的皮肤，在黑人里面算是比较白的了，但比我们黄种人还是要黑一点的。

用网络上的话来形容他，他就是个标准的高富帅。

总结：明星真人并不是又黑又矮，就算那些女明星只有一米六出头的身高，放在普通人里也算不上很矮吧，当然了，瘦确实有点瘦，这是事实，但皮肤都挺白的，长相都挺优秀的。

我见过范冰冰跟李晨，那时候她们两个正是热恋期，也正是他们拍那个武媚娘传奇还是叫什么剧热播期，那时候跑男被大众捧得火热，两个人红的发紫。

那是2015夏天暑假我在青岛栈桥做暑假工，那时候做的就是把游客带到我们指定的轮船或者游轮上。那年范冰冰和李晨来青岛做活动就是我做暑假工旅行社举办的，我当时是负责看他们的宣传海报，他们第一站就是栈桥。当时真是跟范冰冰和李晨距离不到两米，第一次见明星激动的心颤抖的手就是没有拍照，因为规定工作人员不能拿手机。范冰冰当天是画了妆但是人是真的白，毫不夸张的说白到发光，人也挺高就是有点微胖，头发又黑又长比飘柔洗发水广告女主的头发都顺，人确实漂亮是那种站在人堆里闪闪发光的那种。李晨相比较来说除了壮皮肤小麦色其他也就那啥了，当时还想不明白长那么漂亮怎么跟他谈恋爱了呢？还好后来分了。

这是唯一一次见明星的经历！

周华健，零几年不记得了，去香港参展住在红磡 体育 馆附近的酒店，可能就是因为离得近，在红磡开演唱会的明星很多住这个酒店。工作完逛完街回酒店发现门口很多人，一打听知道周华健马上会过来，就一起在大堂等着，围观人挺多的，后来他来了，非常亲切的和大家打招呼握手，第一次见到明星很兴奋。

蔡依林，契机同上，但不是同一个时期。个子小小的，一群工作人员围着，更显娇小，进酒店没有特地和人打招呼，就对等在大堂的人轻轻颔首致意没有停留直接进去了。

那几年每年要去几次香港都是入住那个酒店，都有经验了，晚上回来看到大堂很多人就知道有明星要来，不过后来也麻木了或者对那个明星不太熟悉就没有特地去等。总的来说在香港看到明星应该很容易。本地人大多很淡定，对他们来说明星只是职业不同吧。

哦，还有任达华琦琦夫妇，公司当年进军零售市场请他们夫妻做代言人，连续两年年会都邀请他们出席，有跟他们拍一些合影，当时感觉人很友善，现在想想应该是有职业精神吧，一个年会那么多人要合影，他基本上和和气气都拍了。当时的任达华还没有得影帝，我也只是看过一些港片，仅仅认识他并不是粉丝，他老婆琦琦就基本不认识。大家应该都差不多，纯粹是有机会和明星合影的小兴奋。我的合影照存在电脑也很多年没打开看过了。

我10年前在苏州一个商城近距离见过郭富城、郑伊健，郑伊健跟电视上区别不大，长发，很帅。郭富城让我印象深刻，我一直觉得郭富城很帅，可是看到真人，说真的有点失望，很瘦，不高，然后又黑，跟一个“小老头”一样[捂脸]

几年前在温州一家**院见过锦荣，就是蔡依林前男友，当时带儿子去看**，还没到时间，坐在休息区等，那天人也不多，突然听到走道那里有喧哗声，抬头一看，一群人簇拥着一个高大（目测190以上），白得发光，脸像希腊雕像，棱角分明，五官立体，反正整个给人感觉就是画上走出来的，当时还没反应过来是个明星，只觉得眼熟，眼见从面前走过，走进一间放映厅，很多人带着相机跟进去，我也跟进去看，原来是小时代**明星见面会，但好像没看到其他明星，然后就出来了，当时心想果然明星不是普通人能比的啊，人群中真的是耀眼的存在。

成都双流机场：1、黄晓明，长得还是好看，不过肤色比较黑，身高嘛，嗯2、江映蓉，刚在湖南台参加完超女火了，实际看着脸比电视上小很多，典型的川妹子，肤色较黑，皮肤有点干，感觉人比较疲倦造成的。3、以上两人都是本人距离1米的情况下看到的。3、丽江古城，陈坤，脸比电视和**里显大些。

大概十年前在华强北茂业广场见到过佘诗曼，个人感觉身高不高，穿着高跟鞋，皮肤也不白，毛孔粗大，很瘦，化着彩妆过来走秀的，感觉还没普通人精致！

黄晓明和baby来深圳梅林拍一场风雪的事时围观过，两个人气质是真好，郎才女貌，也真的是瘦。黄晓明皮肤很白，穿一套白色西服，就是那种绅士的帅！baby也是真漂亮，长发披肩，那小腰一把都能握住，让我这个女人都垂涎三尺！

谢霆锋会议桌坐我对面。一米五远。很矮，17左右。牛仔裤跨着穿。带一副墨镜。

我一年365天有三百天和不同的明星打交道、我觉得张翰好帅、妥妥的少爷气质、但是人很好、对待工作人员没有高高在上那种、其他的都还可以！我本人超级喜欢排骨仔敖嘉年和李栋旭

　　剧首集以倒叙的手法开头，九姑娘躺在棺材里，阿醒却不见影踪。其实这是监制的刻意布局，让观众误以为两人不能终老，但剧情其实是讲述：日本侵华时期，阿醒成为游击队队长，被迫与九姑娘分开，九姑娘被日军囚禁在集中营，临死之际被阿醒拯救。日军撤退后，中国发生内战，九姑娘避走美国，阿醒却为了护送受伤的军爷(岳华饰)，在途中遇战事而失踪……十年后，30岁的九姑娘到报馆登启事寻找阿醒，未获消息。转眼又过了20年，九姑娘由助养的孙女陪同回广州，途中遇到排骨仔(敖嘉年饰)、杨阳(黄浩然饰)等人，随他们回猪笼里见到阿醒。原来阿醒当年受伤失忆，多年后才记起九姑娘，两人久别重逢，共度余生。

　　晴晴心脏衰竭无憾而终

　　晴晴(陈法拉饰)本不想因为自己的心脏病而拖累杨阳，但经历战乱后，她终于想通了，决定接受杨。两人婚后不久，晴因心脏衰竭在杨怀中无憾而终。

　　排骨仔有儿有孙很美满

　　排骨仔的结局最美满。战乱后，受尽欺凌的他尽显阳刚之气，杀死日本军人向山铁也(金刚饰)泄恨，其后避走他乡并娶了老婆，至老年带了子孙返回猪笼里寻邻居。

　　军爷回乡途中中枪身亡

　　因高血压卧床已久的九姑娘之父军爷，在丽华(胡定欣饰)的悉心照料下逐渐康复，还娶了她为填房。但后来他又被儿子少康(黄智贤饰)气得病发，内战时期由阿醒和排骨仔护送回广西途中，遇战事而被枪杀，由排骨仔安葬。

　　阿喜经历丧子之痛发疯

　　军爷之妹阿喜(谢雪心饰)一心谋夺家产，原来当中藏着天大的秘密———当年她被人搞大肚子后遭抛弃，适逢兄长军爷的三姨太难产，她就将自己的儿子充当军爷的亲生子，那就是少康。此事后来被九姑娘揭发，军爷怒不可遏，分了四分之一的家产令他们到上海自生自灭，但少康不甘心，重返广州闹事，军爷将少康击毙，阿喜精神失常，拖着儿子的尸体离开。

　　非凡妻儿惨死良心发现

　　向来作威作福的梁非凡，一直想置阿醒于死地，却自食其果。日军捉拿游击队时滥杀无辜，将其怀胎五月的第二任妻子玫瑰捉到万人坑活埋。梁非凡悲愤不已，良心发现，前往暗杀向山铁也，可惜行动失败被向山枪杀，死前遇到阿醒，请求对方原谅。

　　丽华避走美国改嫁洋人

　　军爷避走广西前，嘱咐丽华跟九姑娘到美国后重新嫁人。她到达美国后改嫁洋人，算是有好结果。

怎样增加肌肉

　怎样增加肌肉， 健身的目的是想让自己变得强壮，塑造自己的身材，让自己的身体变得更加结实有力，那么这个时候我们就需要增加自己的肌肉，那么怎样增加肌肉呢？下面的方法会告诉你。

怎样增加肌肉1

　 如何快速增肌

　1、每周进行二至三次的有氧运动有助于关节韧带增强，为以后进入大重量训练打好基础，保证每天每磅体重摄入一克蛋白质。

　2、最好每隔二至三小时进餐一次，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，多练背，腰，臀腿部的大肌群，不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。

　3、安排一些大重量的大型复合动作练习，每天要坚持锻炼时要全神贯注，如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时尤其是大肌肉块。

怎样增加肌肉2

　 1、先变强壮

　力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　 2、使用自由负重训练

　你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

　 安全性： 机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　 高效性： 自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　 功效性： 使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　 多样性： 只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候(组建一个家庭健身房都需要什么)。

　 3、做组合练习

　如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　 4、训练腿部肌肉：

　深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　 5、做全身的训练

　不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　 6、保证恢复

　专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

　 休息： 肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

　 睡眠： 促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

　 喝水 ： 这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

　 吃： “象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

　 7、吃天然食物

　你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。

　 蛋白质： 肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

　 碳 水化合物： 糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

　 蔬菜： 菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

　 水果： 香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

　 脂肪： 橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

　 8、吃多些

　对增肌而言，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

　 吃早餐： 早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

　 训练后加餐： 训练后补充蛋白质和碳水化合物，如悍金斯增肌粉，可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

　每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

　 9、增加重量

　如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

　 吃高热量食物： 100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

　 增加力量： 把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

　 喝全脂牛奶 ：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

　 10、获取蛋白质

　蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

　 红肉。 瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

　 禽肉 。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

　 鱼肉 。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

　 蛋类。 把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。

　 奶制品。 牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

　如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

怎样增加肌肉3

　 1、控制你的碳水化合物含量

　例如一个体重在75KG的人，我列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

　每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

　每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

　每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

　减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

　 优质碳水来源： 粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条

　 2、提高你的蛋白质摄入

　还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

　 优质蛋白质： 水煮蛋，去皮鸡肉，牛肉，鱼肉。

　 3、提高锻炼频率

　如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，太难了。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。

　 4、摄入健康的脂肪

　很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪，这里是一个错误的观点，像鱼油，橄榄油，这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。

　 5、戒烟戒酒

　健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳，它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长， 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的睾丸素减少，从而影响雄性激素的分泌，阻碍肌肉维度增大。