肌肉毕露的六个窍门
肌肉毕露的六个窍门,现今生活中,许多男人会通过健身来锻炼肌肉。因为有肌肉的男人看起来更有魅力,也跟感受女生喜爱。想要锻炼肌肉,下面给大家分享肌肉毕露的六个窍门!
肌肉毕露的六个窍门11、使用左旋肉碱,含左旋肉碱的营养补剂能帮助你在训练期间充分、更多的燃烧脂肪供能。
2、两周后提高碳水化台物摄入一天,保持低碳水化合物饮食两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。
你可以保持低碳水化合物饮食8—9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。
3、进行高强度的有氧运动,有氧运动能是皮下脂肪变薄让肌肉看起来更有形,更显而易见。
4、提高蛋白质摄入量,低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
5、训练前后摄入乳清蛋白质,乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。
训练前摄人40—60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。
另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
6、每天摄入红色肉类,红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。
每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应,防止身体将蛋白质作为能源。
肌肉毕露的六个窍门2完整的肌肉训练方法
1、站姿拉力器单臂反握弯举
A、重点锻炼部位: 主要健美肱二头肌和肱肌
B、开始位置: 自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。
C、动作过程: 吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2—3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。
D、训练要点: 上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动
2、杠铃仰卧推举
A、重点锻炼部位: 胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B、开始位置: 仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C、动作过程: 使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。
D、训练要点: 不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3、双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位: 主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置: 双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程: 呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。
随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点: 动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
4、上斜杠铃卧推
A、重点锻炼部位: 胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B、开始位置: 仰卧在上斜角度为35—45度的卧推凳上。
C、动作过程: 两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。
D、训练要点: 一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。
5、站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位: 主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置: 两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的`下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。
C、动作过程: 吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2—4秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练习。
D、训练要点: 上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。
6、坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位: 胸大肌和肩部三角肌群。
B、开始位置: 坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。
C、动作过程: 吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2—3秒,然后呼气,缓慢还原。
D 、训练要点: 注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。
7、上斜哑铃飞鸟
A 、重点锻炼部位: 上胸和三角肌。
B、开始位置: 仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
C、动作过程: 两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D、训练要点: 如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
8、仰卧后撑
A、重点锻炼部位: 肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B、开始位置: 身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
C、动作过程: 呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2—3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
D、训练要点: 臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
9、仰卧屈臂上拉
A、重点锻炼部位: 胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B、开始位置: 仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。
C、动作过程: 稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。
D、训练要点: 你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果
10、站姿颈后臂屈伸
A、重点锻炼部位: 主要健美肱三头肌。
B、开始位置: 全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
C、动作过程: 吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2—3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
D、训练要点: 上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
11、窄握推举
A、重点锻炼部位: 胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。
B、开始位置: 俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4—6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
C、动作过程: 两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。
D、训练要点: 宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
12、坐姿单臂颈后臂屈伸
A、重点锻炼部位: 肱三头肌。
B、开始位置: 正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C、动作过程: 右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。
D、训练要点: 持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
13、俯立臂屈伸
A、重点锻炼部位: 肱三头肌。
B、开始位置: 自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
C、动作过程: 手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
D、训练要点: 采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
14、站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位: 肱三头肌和肘肌。
B、开始位置: 面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,
C、动作过程: 吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
D、训练要点: 注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划,与大家分享。希望与大家共同提高。
第一天:胸肌 肱三头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个
平板杠铃卧推,5组 每组8-12个
上斜杠铃卧推,5组 每组8-12个
平板哑铃夹胸 4组每组8-12个
双杠臂屈伸 4组 每组8-12个
休息10分钟
平板杠铃窄握推举, 4组 每组8-12个
哑铃俯身臂屈伸。 4组 每组8-12个
拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个
备选动作(3站姿“V”把下压2 坐姿单臂哑铃屈伸1 曲杆杠铃双臂屈伸)
腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组
第二天:背肌,肱二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下,徒手拉背10下
引体向上, 5组,每组做到不能做为止
站姿杠铃划船,4组,每组8-12个
坐姿器械划船,4组,每组8-12个
器械拉力器下拉(小重量),4组,每组20个
备选动作(硬拉,单臂哑铃划船,颈前下拉,)
休息10分钟
杠铃弯举,5组,每组8-12个
哑铃弯举,5组,每组8-12个
集中弯举,5组,每组8-12个
备选动作(坐姿哑铃交替弯举,宽握杠铃弯举,上斜哑铃弯举) 腹肌: 每组做到不能做为止 悬垂举腿4组 第三天:肩部三角肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个
站姿杠铃上举, 4-6组,每组8-12个
坐姿哑铃上举, 4-6组,每组8-12个
哑铃侧平举, 4-6组,每组8-12个
俯身飞鸟, 4-6组,每组20个 耸肩 3组
备选动作(器械宽握颈后推,哑铃交替前平举,杠铃提举,)
腹肌:仰卧起坐 4组 跪姿拉力器收腹 4组 搁腿仰卧团身4组
第四天 腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲 到深蹲架前用轻重量做2组,每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次,随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭腿屈伸 4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条。腹肌 任选3个每个4组 综合说明:训练应该循环练习,第2个循环用本计划备用动作,三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸 按说明吃每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清,牛奶这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了
胸肌训练说明:
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一12次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
肱三头肌训练说明:
虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。一般来说,你应该先做复合训练动作,接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作,最后做使用单臂的拉索训练动作。
背部肌肉训练说明:
如果你要增大块头,那么在热身后,做4组8-12次的训练;如果是为了力量,做大重量、低重复次数(4-7次)的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力,那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍然要像计划中所列出的动作一样(不包括热身组),对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。
肱二头肌训练说明:
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一同时采用高次数和低次数训练。二充分照顾到内侧和外侧头。三招充分照顾到上部和下部四使肱二头肌极度充血。五一切为了充血。六采用超级组训练法。七训练动作多样化。
肩部肌肉训练说明:
肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动,并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说,强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身,最好是有上肢参与的动作,训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。
腿部训练说明:
练好腿部记住2个字 遭罪腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌,从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性,从而提高全身力量。
你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
一般来说,肌肉不对称是因为用力不均衡导致的。
首先,你是不是左撇子,如果是,左手用的多的情况下,肯定连带左胸锻炼会多一些。
如果不是,那么估计是在锻炼过程中用力不当导致的。
比如在卧推的情况下,如果你左右手抓的位置并不平衡的话,就会导致一边的肌肉用力不均,从而就进一步导致刺激量不够,因此才会不对称。还有锻炼的时候细节一定要做好,比如卧推,一定是靠胸肌收缩发力而不是双手硬推,挺胸收腹,靠臀部和上背部支撑,腰部悬空,胸挺起来,才能做到标准。同时调整好呼吸。
如果要调整的话,你只能将右胸单独增加一些联系。比如仰卧单臂的哑铃飞鸟,用右手,或者十字夹胸器右手单臂夹胸,还有龙门架钢线右手单臂夹胸等等,只能这样来慢慢改善。
纯手打,望采纳,谢谢。
如果有什么疑问可以继续问。
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