求一份增重增肌的训练计划 182cm 7kg

各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌：

杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

（为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢，有异曲同工之效!）

　　　除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

2背肌

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：

分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!

动作：

训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!

训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!

动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

4,手臂肌肉：2头肌和3头肌

2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)，窄握平板卧推，这3个是经典的!

5大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

　　什么是你的极大重量呢也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

　　深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

　　腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

　　腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

　　这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!

　　另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

　6最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

　　训练方式：

　　负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!

　　仰卧腿举以及悬垂腿举

下面将介绍下一周锻炼几次的比较合适：

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

　　正常的组合锻炼方式为：

　　第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

　　第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

　　第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

　　第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

　　第五天：腹肌和小臂肌肉!

休息2天

　　一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

　　但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

　　比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

　　然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!

　　腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!

　　下面将介绍训练的重量：

　　首先你得了解RM的含义：

　　RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

　　通常确定自己RM重量的方法是：

　　反复尝试法

　　如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

　　RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

　　具体到几RM时：

　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

　　6-12RM主要是训练肌肉体积;

　　15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

　　30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

　　所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!

　　每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

　　当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

　　训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!

下面我们将谈谈营养补充剂：

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!

　　◆◆◆营养知识：(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆

健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：

第一：蛋白质

第二-：碳水化合物

第三：一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

　　蛋白质而言：体重(KG)2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充!

　　碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右!

　　热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

　　卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

　　1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

　　蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!

　　碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!

　　热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!

　　◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

　　你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!

其实现在没有几个人会这么做了，都选择增肌粉，为什么选择增肌粉呢？

第一：经济，实惠；斯土隆公司的增肌粉价格在460（4kg）块这样子，超实惠。

第二：简单；只需要用个水杯加入适量的水就可以食用。

第三：快速；直接当做饮料饮用，能快速的被我们人体所吸收，补充我们人体所需的营养物质。

第四：营养价值高；斯土隆公司的增肌粉选用高级的蛋白质，碳水化合物作为增肌粉的原料。

补剂方面的知识：

增肌粉是什么？

瘦人的话建议食用增肌粉（碳水化合物：蛋白质=7:3，只有在碳水化合物充分的时候才能有助于肌肉的合成）

肌酸是什么

　　对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!

早上起床：

肌酸，ZMA，葡萄糖，谷氨酰胺，BCAA

早餐

早餐之后两小时:

增肌粉，用量为4~5勺子；

中餐

中餐之后两小时

增肌粉，用量为4~5勺子；

午餐

运动之前：肌酸/ZMA

运动之后：马上摄取BCAA，谷氨酰胺

20分钟之后增肌粉，用量为4~5勺子

营养+健身锻炼。

营养：

适当增加蛋白质的摄入量，有助于增肌。维生素、碳水化合物等主要营养物质不可少。

提到蛋白质并不是一定要吃多少肉，很多常见食物中蛋白质含量也相当丰富。如：黄豆制品：黄豆或豆腐、黄豆芽、豆皮、千张等，蚕豆，花生等，，，，，

另外注意保持一定量的蔬菜水果淀粉纤维

健身锻炼：

力量增肌为主，辅以一定量的有氧和柔韧训练。主要是通过有氧训练来保持较好的心肺耐力状态，以获得支持你完成健身计划的耐力。柔韧性训练可以使你的肌肉质量更高、身体更灵活。

计划内容：

如果你有哑铃的话会有更好的效果。没有哑铃也一样可以进行。千万不可把条件设施作为松懈训练的理由。下面我为你提供两个计划表供你参考。一个是用到哑铃的，一个是什么器材都不用的。每个计划都是以一周为一个周期。一周练六天

用到哑铃的：

周一：胸、肱三头肌、三角肌前部、

哑铃卧推：4组。

哑铃上举：4组

周二：腰、腹、股后肌群

哑铃直腿硬拉4组

仰卧两头起4组

周三：背阔肌、三角肌后部、肱二头肌

哑铃俯身划船4组

哑铃弯举4组

周四：股四肌群、小腿三头肌

手提哑铃双腿蹲起3组

手提哑铃箭步蹲起3组

手提哑铃提踵4组

周五：整个上半身

2组卧推

2组仰卧飞鸟

2组俯身划船

2组俯身飞鸟

2组侧平举

4组硬拉

以上动作持哑铃做

4组仰卧两头起

周六：同周四

不用任何器械的

周一：胸、肱三头肌、三角肌前部、

4组宽距俯卧撑

4组窄距俯卧撑

周二：腰、腹、股后肌群

4组仰卧两头起

4组俯卧两头起

周三：背阔肌、三角肌后部、肱二头肌

在门框上做引体向上：4组正握、4组反握

周四：股四肌群、小腿三头肌

双腿蹲起2组

单腿蹲起3组

箭步蹲起3组

双腿提踵2组

单腿提踵2组

周五：整个上半身：

手臂夹紧肋骨做俯卧撑4组

门框正手引体向上4组

周六同周四

上面的动作如有不明白的可以上网查一下或者问学校的体育老师。这个计划中的组数是你打基础用的，当你过了疲劳期后需要每周或每两周，将每个动作增加一到两组。每一组要尽力做更多的次数，这样才能增肌、增重。

每次训练前要有充分的热身，也就是平时你要做的有氧和柔韧运动。

每次练前活动一下全身关节，做3组中速原地高抬腿跑，每组2--3分钟，如果有跳绳，做跳绳也不错。然后拉伸柔韧性。着重拉伸接下来力量练习要练到的地方。

每次练完要注意放松，按摩一下肌肉，在做些拉伸

我是体育专业的，相信我没错，祝你成功

1、饮食增肌增重。

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1、5-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品。

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动。

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分。

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠。

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

（1）增加食物的摄入

说到怎样才能增加体重这个问题，首先我们需要弄清楚身体长肉的一个原理。其实要想让身体长肉从而使得体重增加，我们每天吃的东西所产生的能量要满足身体正常需求外有剩余，剩余的部分才会让你长肉。所以对于想要长肉的群体来说，平时一定要注意增加食物的摄入，一餐吃不了多少就加餐，多吃些高热量的食物。

（2）增加蛋白质含量的摄入

怎样才能增加体重？蛋白质是肌肉的基石，吃足够的蛋白质可以增加肌肉重量而不仅仅是脂肪。高蛋白食物包括肉类，鱼类，蛋类，许多乳制品，豆类，坚果等，坚持这样的饮食习惯，最终是可以帮助慢慢增加体重的。

（3）规律的运动锻炼

对于想要增加体重的群体来说，积极的运动锻炼也是必不可少的，因为运动可以增强你的胃运动，吸收能力，所以有规律的运动是非常重要的。这个时候可以给自己制定一个计划，瘦子最适合的是做一些重量训练，如果能够在专业教练的指导下进行，想必效果是非常不错的。