哑铃练胸肌的七个方法

新手玩哑铃：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。

举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

扩展资料：

哑铃健身注意事项

1、在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物；

2、哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好 ，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

3、呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气；

4、饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水， 每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则；

5、如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低；

-哑铃

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

这里要知道，骨架越小，肌肉就越明显。但是骨架越大，肌肉就越难练出来。

而胸肌，对骨架的要求非常高。

大骨架的男生，胸肌面积比较大，所以胸肌变厚非常不容易。

不仅如此，而且很多大骨架男生把自己没有拎清，一直练什么胸肌中缝、胸肌外沿这些。

你那是鸡胸肉吗，你还需要修边儿？

大骨架男生的胸肌训练重点，就是重量，卧推重量越大，胸肌就越饱满，至少你得卧推100公斤才可以看到点轮廓。

普通人卧推100公斤是什么水平？

一直都有人这样说我，说我根本不懂健身。

100公斤的卧推的重量，在整个健身房都找不到几个，在我嘴里变成了随随便便就可以涨上去的重量。

是这样的，你把在健身房打酱油的那些人统计进去，当然显得卧推100公斤很厉害。

所以在普通人的眼里，卧推100公斤以上，属于大佬阶段。

但其实只要你不是很瘦、骨架也差不多，而且训练规律持续，那么卧推100公斤，只能算是中等水平。

你知道我上次发视频卧推130公斤，有人怎么说我吗？

“你这在健身房里面，就是个弟弟。”

如何快速冲击100公斤卧推水平？

这里其实是有技巧的，因为重量的提升，并不完全是靠“怼”上去的。

下面就来介绍我认为比较有用的4个技巧来帮大家卧推到100公斤。

动作深化

我们平时花费了大量的时间在一些夹胸动作上面，比如哑铃飞鸟、绳索夹胸这些。

但是这些动作力臂太长，稳定性太差，所以负荷加不上去。

如果我们把这些动作的时间，用来专门练推类动作，那么我们就会对卧推更加熟悉，进而提高卧推重量。

所以我在很长一段时间里面，不做哑铃飞鸟、不做绳索夹胸，只做卧推类动作。

为了提高上斜卧推重量，我所有卧推姿势都是上斜角度。

导致我有一段时间，上斜卧推重量比平板卧推重量还大。

低容量

那很多人平时进行胸肌训练，一直都在追求疲劳程度，所以练得容量很大。

比如有些人练胸肌，容量就是30多组。

但是这样，其实不利于增加你的卧推重量，因为你的胸肌太疲劳了，那么虽然整体容量算下来好几吨，但单次募集的胸肌强度，会比较低。

所以后面的胸肌训练当中，我一次训练，只练15组容量。

一般是上斜卧推5组、上斜哑铃卧推5组、上斜史密斯卧推5组。

高频率

高频率配合的就是低容量，如果你饮食补充不足够的话，你是做不到高频率的。

所以冲击卧推重量的阶段，也是我体重上涨最快的阶段，从140斤冲到了150斤。

高频率指的就是一周练两次胸肌。

我的计划是推拉腿计划，周一练背、周二练胸、周三练腿，休一天之后，周五练背、周六练胸、周日休息。

动作纠正

最后大家想要看的就是动作方面的技巧，其实你选择的动作，应该是最舒服的动作。

比如卧推的上斜角度，有些人觉得上斜60度舒服，有些人觉得上斜30度舒服，还有些人觉得平板舒服。

那么哪个舒服，你就用哪个来冲，其实对胸肌形状影响没那么大。

第二个就是起桥，轻微起桥和高桥都差不多，还是一样，哪个舒服选哪个。

一定要起桥，目的是为了募集后链肌肉，给卧推提供稳定性。

那么以上4个技巧就是突破卧推100公斤，从而让胸肌围度更大的技巧。