怎么用哑铃在家练胸肌？

用哑铃就是卧推，但一开始不建议练这个，因为它是自由重量的，如果肌肉力量不足和没有足够集中注意力很容易受伤。有一定基础了再说吧

最最简单的方法连哑铃都不用——俯卧撑，做的时候要身体呈直线型，不能拱起来也不能塌下去，胳臂要与地面垂直，指尖向前，两臂宽度比肩宽，俯下去的时候肘关节向外，一直到大小臂呈90度才能停，抬头向前看，最好停一下再起来。下去的时候可以快一些，但是起来的时候一定要慢。

还有，如果刚开始做不了的话也不要着急，可以先膝盖着地，小腿交叠，膝盖以上呈直线，照前面的方法做。

20个一组，每次5-8组，就可以。

哑铃卧推是练胸的必选动作，那么这个动作该如何正确发力呢？哑铃内推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推的好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，但是这个动作难度比较大，如果动作不正确，很容易拉伤肩膀。因此，锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做，哑铃卧推主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌的不同部位，其他锻炼部位涉及到肱三头肌，三角肌，它的动作要领是向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸，哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。哑铃卧推的呼吸方法是上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住的哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。哑铃卧推的起始位置是仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对。

那么在哑铃卧推的动作次数中有什么注意的呢？哑铃卧推在6到8次范围内达到极限次数，多于8次，身体的其他部位将进入有氧运动状态，如果胸部肌肉练习效果不理想，可以试试上斜推举，躺在有一定倾斜的板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。如果你轻信了训练过度的方法，肯定达不到这个要求，所谓的训练过度，不过是一些人编出来的借口罢了，真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数，训练的多样性要经常变换训练的组数与次数。

家里锻炼胸部的运动有哪些

　家里锻炼胸部的运动有哪些，在日常生活中很多人都会锻炼身体的，其中有些人会针对某些部位来健身，其中锻炼胸部的运动有很多，下面我为大家分享家里锻炼胸部的运动有哪些？

家里锻炼胸部的运动有哪些1

　 挺胸式：

　1、跪立，两臂自然下垂；

　2、上半身后移，臀部坐在脚跟上，同时呼吸；

　3、两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，从内侧托住胸部，含胸低头；

　4、重心前移，抬头挺胸，上半身立起，挺髋，同时吸气，双臂收回成预备跑姿势。

　 仰卧式：

　1、仰卧在地板或床上，双手握哑铃；

　2、双臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，重复做15-20次。

　 抬胸式：

　1、双腿交叉坐在椅子上，上身保持垂直；

　2、双手合掌于脸前，尽量使肘都上抬，在胸部周围做画圆圈动作，当双手运动到头上方时吸气。

　 反支撑挺式：

　1、坐在椅子上，两臂撑于椅子两侧；

　2、重心移至手臂，肩膀向后靠，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟。

　 开合伸展式：

　1、直立，双脚与肩同宽，握拳，左右手臂紧贴身体两侧；

　2、将两只手臂同时向前靠拢，再向后靠拢。重复做10-20次。

　 手肘交叉式：

　1、将双臂举高到与肩膀齐平，双掌平行向前，手肘和身体呈90度弯曲；

　2、一只手搭在另一只手手肘部位；

　3、用力将上臂向后伸，胸向前挺；

　4、左右手交替进行，重复做10-20次。

　 抬头挺胸式：

　1、仰卧，头、脚和两臂紧贴地面；

　2、身体向上做挺胸运动，并保持2-4秒钟，重复做6-10次。

　 呼吸式：

　1、慢慢吸吐气，双手与肩同高向前伸直；

　2、双手缓慢向侧边分开。

　扩展式：

　1、双腿交叉坐在椅子上，肩膀最大限度的向后展，使肩胛骨向背部中间靠拢，展胸，吐气后再吸气；

　2、左右手臂以肩为轴做绕圈运动。

家里锻炼胸部的运动有哪些2

　 锻炼胸肌的运动有哪些

　在胸肌训练过程中，为了取得理想的效果，我们首先需要做的就是了解胸部肌肉结构及其相关动作，这样才会在实际的训练过程中做到心里有数，知道什么样的动作所主要刺激的目标在哪里，也只有在这个前提下，我们才能够在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

　所以，下面我们先来了解一下胸部肌群的结构，从结构上来看，整个胸部肌肉主要包括上胸部、中胸部、下胸部以及中缝四个部位：

　上胸部对于整个胸肌外形影响最大，当然也我们重点要锻炼的部位，主要动作类型为上斜式动作（俯卧撑相反）；下胸部相对容易得到刺激，可以根据自己胸部肌群发展的实际情况来决定是否进行针对性训练，主要动作类型为下斜式动作（俯卧撑相反）；中缝位置会让整个胸肌看来更有型，主要动作类型为夹胸类动作，当然想要中缝位置得到理想的效果，则需要在整个胸部有一定规模的基础上才能出现效果。

　除了了解胸肌结构以外，还需要我们做的是，熟悉动作要领，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并且在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉收缩与伸展，另外，在重要的选择上不要盲目使用大重量，而在要根据自己的训练目的选择能力范围内的大重量才可以，重量过大不但会让动作发生代偿，还会增加受伤风险。

　 如何居家完成胸部训练

　 动作一：俯卧撑

　俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身俯身至胸部几乎接触地面，然后伸直手臂撑起身体还原，注意还原时手臂不要完成伸直

　 动作二：上斜哑铃交替推举

　仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上，上背部及头部贴紧凳子表面，双腿屈膝，双脚踩实，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只手臂不动，胸部发力向上推起另一只手臂至手臂伸直，但手肘微屈顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后控制速度下落哑铃还原，并完成另一侧动作

　 动作三：上斜哑铃飞鸟

　仰卧在倾角为40度左右的平凳上，双腿屈膝打开，双脚踩地，臀部、上背部及头部贴紧凳子表面，双手各握哑铃举至胸部上方，手肘微屈保持身体稳定，保持手微屈，控制速度向身体两侧下落哑铃至动作顶点，并感受胸部肌肉的伸展然后胸部发力带动双臂保持屈肘以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态，顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后完成下一次动作

　 动作四：平地哑铃卧推

　仰卧在平凳上，双腿屈膝打开，双脚踩地，上背部、头部及臀部支撑身体，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢屈肘下落哑铃还原，并感受胸部肌肉的伸展

　 动作五：哑铃直臂上提

　仰卧，上背部靠在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，核心收紧，双手握住哑铃向上举过头顶保持身体稳定，保持双臂伸直，胸部发力向上提起哑铃至胸部上方顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后控制速度反方向还原

　 动作六：弹力带上斜俯卧撑

　将弹力带从背部绕过，双手各握弹力带两端，并撑在平凳上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身至胸部接触到平凳边缘，然后起身还原，注意全程保持背部挺直，还原时肘关节不要锁死

　训练开始之前熟悉动作要领并充分热身，在正式训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展。

　以增肌为目标的男士们可以选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组， 以塑形为目的的女士们，选择小重量，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌群来帮助其恢复。

对于我们一般的健身训练者来说，拥有一副好看的正面肌肉是我们很多人的梦想，或者也可说是很多人的训练目标。所谓的正面肌肉，指的就是我们上半身的胸肌以及自己的腹肌，对于这两块肌肉的训练，小编我相信大家应该也是不陌生的。

有很多训练动作，都可以很好的帮助我们练到自己的胸肌以及腹肌，比如说练胸的俯卧撑，以及练腹肌的卷腹动作等等。但是，我们要知道的是，俯卧撑和卷腹这一类的徒手训练动作，在一定程度上来说，并不能给我们很好的训练效果。

一般来说，有负荷的抗阻训练在一定程度上，能够给我们较好的训练效果，因为我们可以随意的去调整自己的训练负荷，而徒手训练动作的训练负荷基本都是恒定的，也就是自己的自重。

那么接下来，小编我就给大家略微的介绍一下，如何用哑铃去让自己进行胸肌以及腹肌的负荷抗阻训练。

一，胸肌

说到用哑铃去强化自己的胸大肌，我们不得不说的一个训练动作，那就是我们的哑铃卧推了，因为不管是杠铃卧推，还是哑铃卧推，给我们带来的胸肌训练效果都是比较好的。

其次，我们在做哑铃卧推这个动作的时候，需要注意的问题还是比较多的，首先一个很重要的点就是，我们需要在只做这个动作的时候，去把自己的身体稳住，让自己的核心收紧。

也就是说，我们在做哑铃卧推时，自己身体应该是保持稳住不动的，在运动的应该有自己的手臂。另外，在做这个动作的时候，要注意快起慢放，也就是说向上推哑铃的时候，动作需要快一些，然后向下放哑铃的时候，动作就需要慢一些。还有就是，做动作的时候，大臂与躯干所成的夹角应该略小于九十度，让自己的胸肌能够更加充分的去收缩发力。

另外，还有一个较好的，用哑铃进行的胸肌训练动作，那就是我们的哑铃飞鸟夹胸了，这个训练动作可以很好的强化到自己的胸肌中缝。

也就是说，哑铃飞鸟夹胸这个训练动作，可以很好的让自己的胸肌练得更加的饱满，避免自己的胸肌出现中间肌肉少一块的现象。

我们在做这个动作的时候，需要注意的是，不能让自己的肘关节完全伸直甚至超伸了，我们应该让自己的肘关节略微的弯曲，然后再去做这个训练动作。

二，腹肌

一般来说，正常的徒手卷腹已经可以给我们腹肌很好的训练效果了，但是如果自己不满足于此的话。

那么我们就可以用哑铃去增加自己在做卷腹，以及其他腹肌训练动作的训练负荷，从而让自己获得一个更好，更强的训练效果。

就比如我们在卷腹时，可以去让自己抱着一个哑铃，然后再去进行卷腹动作，我们在做卷腹时，需要学会控制自己的动作幅度以及动作的速度。

另外，我们在做仰卧举腿这个腹肌训练动作的时候，要想增加训练负荷的话，我们就可以用双脚夹住一个哑铃去完成动作。

我健身一年多，用哑铃杠铃没用过臂力棒，最好是去健身房，不过现在感觉不去健身房利用好你身边的东西甚至徒手都是可以达到非常好效果的。

哑铃和臂力棒明显是有很大差别的，比如哑铃做卧推的时候力度是水平位置最大顶点和底部最小，而臂力棒压缩到最中间力度是最大的。所以个人感觉哑铃可以用于开始常规卧推，练快儿，分上中下斜卧推，每个动作5组左右（看个人水平）；臂力棒用于夹胸非常好，也就是练胸部中缝，放在胸部结束部分。当然哑铃做飞鸟夹胸也可以，只不过最高位置做顶峰收缩的时候没有臂力棒力度大。

最重要的是自己亲身体会，集中意念，那种仪器运动过程中给你的肌肉那个部位带来什么样的感觉（强度多大，力度集中位置在那里等）这才是最重要的，学会集中意念体会每个动作，每种仪器，你以后拿到任何仪器都自己就知道怎么练了，徒手也没问题！（俯卧撑非常好，各种变式俯卧撑非常棒，锻炼的部位也不一样，可以多体会体会）

希望你能满意，有空多交流！

有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划

　有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划，在家健身一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，那么有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划？

有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划1

　 一、哑铃划船

　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　 二、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　 三、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　 四、俯身飞鸟

　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　 五、阿诺德上举

　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

　 六、俯身后举

　他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

　 七、仰卧臂屈伸

　仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

　 八、斜板臂弯举

　约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

　 九、拇指向上弯举

　此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

　 十、单腿深蹲

　为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

　 十一、直腿硬拉

　这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

　上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。

有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划2

　 第一个动作：哑铃飞鸟

　锻炼肌肉：胸大肌

　锻炼部位：胸部

　准备动作：首先坐于平板凳一端，双手持握哑铃放在膝盖两侧，身体顺势躺下将哑铃放在胸部上方，呼气时将哑铃向上推起，注意身体在保持中立的情况下两手的掌心相对两哑铃平行，但不相互触碰。

　动作讲解：调整好呼吸，吸气将哑铃向身体两侧展开，这个时候展开至大臂平行于背就可以。如果柔韧性更好，可以相对展开较低一些，双肘的肘关节应该成100到140度之间，腕关节保持中立，稍停顿调整呼吸，呼气 时抬起手臂，将哑铃环抱至初始位置，注意哑铃不要发生碰撞，然后继续吸气下放，稍停顿，呼气向上还原，整个过程要非常的缓慢，下放的位置不宜过低，如此反复。

　这个动作可以很好的刺激到胸大肌的整体轮廓，这是胸部的第一个动作，利用哑铃训练的动作叫做平板的哑铃飞鸟。

　 第二个动作：俯身单臂哑铃划船

　锻炼肌肉：背阔肌

　锻炼部位：背部

　准备动作：需要准备平板凳和小哑铃，站于平板凳的一端，一条腿放于平板凳上，另一条腿支撑于身体，同侧手支撑在平板凳上，另一只手握住哑铃，调整身体姿态使得身体姿态在一条直线上，调整呼吸。

　动作讲解：吸气准备，呼气时将哑铃向上提拉至小腹位置，注意大臂夹紧身体，且平行或略高于后背，然后吸气还原，将哑铃下放至初始位置，呼气向上提拉，稍作停顿，吸气还，重复这个动作。

　这个动作重复8-12次就可以很好的刺激到背阔肌。

　 第三个动作：哑铃侧平举

　锻炼肌肉：三角肌

　锻炼部位：肩部中束

　准备动作：首先需要准备一对哑铃，先握住哑铃置于身体的两侧，调整身体姿态膝盖微曲，身体保持挺直的`体态，双肘肘关节微曲角度为100到140度之间，两臂在身体两侧，并且垂直于地面。

　动作讲解：吸气准备，呼气时将哑铃向身体两侧展开，展开的高度是大臂平行于肩或略高于肩，小臂略低于大臂，两肘关节在100到140度之间，然后吸气缓慢还原，在还原的时候大臂不要去触碰身体，残留一点角度，继续呼气向两侧打开，吸气还原，如此反复。

　哑铃侧平举需要重复12到15次，可以很好的刺激三角肌，也就是肩部肌群。

　 第四个动作：哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸

　锻炼肌肉：肱二头肌和哑铃颈后臂屈伸

　锻炼部位：手臂

　手臂在练习的时候需要锻炼两个地方，分别是前端的肱二头肌和后端的肱三头肌。

　肱二头肌：哑铃弯举

　需要用到的器械是一对哑铃，双手握住哑铃置于身体两侧，掌心朝前大臂夹紧身体两侧，并且垂直于地面。

　吸气准备，呼气时将一侧手的哑铃向上弯举，弯曲至肌肉的一个收缩位置，顶峰收缩处的位置，然后再吸气缓慢还原，呼气将另外一只手向上弯举，吸气缓慢还原，如此反复，动作过程当中大臂始终夹紧身体两侧垂直于地面，保持身体稳定，不要晃动。

　哑铃弯举共需要重复30次，两侧各完成15次。这个动作可以很好的练习到肱二头肌，当动作熟练后压力小时，可以尝试双手同时进行。

　肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸

　需要用到一个哑铃，拿起一个哑铃，握住哑铃一端将哑铃倒置于头部的后侧，调整身体姿态保持中立位。

　在中立位的情况下膝盖微曲将哑铃向上伸，伸至肘关节伸直但不锁死的状态，腕关节保持中立位，另外一只手扶住大臂给予固定，大臂离头部较近，然后吸气将哑铃下放，下放至小臂平行于地面或者略低于地面，呼气将哑铃向上升，升至伸直但不锁死的状态，如此反复，注意在整个过程当中手臂也就是肘关节不能完全锁死。

　 第五个动作：哑铃半深蹲

　锻炼肌肉：股四头肌

　锻炼部位：大腿部位

　需要用到的器械是一对哑铃，双手持握到哑铃，置于身体的两侧即可，双脚打开与肩同宽或者略宽于肩，脚尖自然朝前上肢保持中立位。

　吸气缓慢的下蹲，蹲至大腿平行于地面，或者略低于地面即可。呼气腿部用力登地面站起，注意膝盖不要完全的伸直，然后吸气下蹲，呼气还原，如此反复。

在健身过程中，对于胸部肌群的训练非常受到健身爱好者的欢迎，作为身材的门面，饱满结实的胸部肌肉总是会让广大男士朋友们看起来健硕有力量，当然对于女性朋友来讲结实的胸部肌肉会帮助她们塑造最为自然的胸部形态，并且可以预防随着年龄的增长而出现的下垂问题。

所以无论是男女，都会注重对于胸部肌肉的训练，而我们知道，想要塑造均匀的胸部形态，就要以了解胸部肌肉为前提，再去进行有针对性的训练，在胸部肌肉结构当中，上胸部对于整个外形影响最大，同时上胸部也比较难练，所以在训练过程中总是会成为重点部位，而下胸部相对比较容易锻炼，中缝位会有效修饰胸部肌肉细节而让胸部看起来更有型，但是却需要在整个胸部肌肉比较发达的基础上才能练出效果。

从动作上来讲，一般会通过改变身体倾斜角度的方法来使得不同的位置受到针对性的刺激，一般情况下，上斜式动作会有效锻炼胸部上侧，下斜式动作会有效锻炼胸部下侧，平式动作会锻炼胸部中间部位，夹胸类动作会锻炼中缝位，当然俯卧撑动作上来讲，上斜式会锻炼胸部下侧，而下斜式会锻炼到胸部上侧。

然而在当下，我们基本处于一种宅在家里的状态，所以我们并不能去健身房进行系统的胸部锻炼，这时候就需要我们在家进行，虽然居家锻炼并没有健身房的一些器械来帮助我们达到训练目的，但是我们也完全可以通过一些调整来让胸部肌肉得到相应的刺激。

所以，下面分享一组居家胸部训练计划，在这组动作当中，基本上都属于平式动作，会对中胸部得到针对性的刺激，因此，对于整个胸部肌肉来讲显然不足够，不过我们可以在这些动作的基础上进行适合自己的调整来达到自己的训练目的。

但是在没有卧推凳的前提下怎么做呢？上斜式动作，我们可以利用椅子来进行，有一些椅子自己会有一定的倾角，如果没有可以自己去设计一下，比如垫一些东西，能够让身体与地面形成40度左右的角度就可以完成上斜式的动作。而下斜式动作似乎会显得麻烦一些，不过我们可以利用身体自身的角度来调整，比如在臀桥的基础上去做，比如臀桥卧推，臀桥飞鸟等。

所以，如果在家进行胸部训练，我们就可以在以下4个动作的基础上，去变换身体倾斜角度来对整个胸部肌肉形成全面的刺激。

动作一：平地哑铃卧推

仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩实地面上，肩胛骨后缩下沉，上背部贴紧地面

核心收紧，下背部微微离地，双手各握哑铃举至体侧，拳眼相对，大臂与身体呈70度左右，小臂与地面垂直

保持身体稳定，胸部发力带动手臂向上推起哑铃至双臂伸直，手肘微屈

至动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢下放哑铃还原

动作二：平地哑铃飞鸟

仰卧，双腿分开与肩同宽屈膝，双脚踩实地面，肩膀下沉，上背部紧贴垫子

双手各握哑铃举至胸部上方，掌心相对，双臂伸直，手肘微屈

保持身体稳定，保持手肘微屈，控制速度，慢慢向身体两侧以弧形轨迹下放哑铃至接近地面，并感受胸部肌肉的伸展

顶点稍停后，慢慢向上收起哑铃至动作起始状态，稍停，感觉胸部肌肉收缩后慢慢下放

动作三：平地窄距卧推

仰卧，双腿分开屈膝，双脚踩实，肩部下沉，上背部贴紧地面，双手握住一只哑铃或壶铃举至胸部上方，双臂屈肘，大臂位于身体两侧

保持身体稳定，向上推起哑铃至手臂伸直，手肘微屈，顶点稍停，收缩胸部肌肉

然后控制速度慢慢还原

动作四：俯卧撑

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

背部挺直，核心收紧，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

注意还原时手臂不要完全伸直

在训练开始之前使用小重量来热身激活胸部肌肉，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受胸部肌肉的收缩与伸展。

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如果是以增肌为目的的男士朋友们，可以选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是以塑形为目的的女士朋友，选择15KG左右的哑铃即可，每个动作12-20次，每次3-5组，注意训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。

　导语：要想让自己的肉肉变成肌肉一定要去健身房吗？那宅男怎么办？锻炼不一定要去健身房，下面一起来看下在家要如何利用哑铃锻炼吧。

　哑铃锻炼每周最少训练4次，以下是1周4天的训练计划，也即是四天一个周期，休息一天到两天可以继续下一个周期。

　训练日一：胸肌+三头

　 胸肌

　1、哑铃平推4-6组

　2、上斜推胸

　3、哑铃夹胸。

　 三头

　1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;

　2、窄距俯卧撑6-8组

　10分钟全身拉伸、放松。

　训练日二：背部+二头

　 背部

　1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的

　2、单臂哑铃划船6-8组。

　 二头肌

　1、站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组

　2、俯身哑铃弯举4-6组

　3、坐姿哑铃交替弯举2-4组

　10分钟全身拉伸、放松。

　训练之后30-40分钟快走有氧练习。

　训练日三：三角+腿部

　 三角肌训练

　哑铃肩上推举6组

　哑铃前平举6组

　哑铃侧平举6组

　哑铃俯身飞鸟6组。

　 腿部训练

　1、哑铃负重深蹲6组

　2、哑铃弓步走6组

　腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

　10分钟全身拉伸、放松。

　训练日四：强化项目

　 胸肌第二次训练

　1、哑铃上斜推胸6组

　2、平卧哑铃夹胸。

　 背部第二次训练

　1、引体向上(最佳)

　2、哑铃单手划船。

　除了上面介绍的哑铃锻炼，宅男们还可以借助小器材如臂力棒、握力器等来锻炼自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7、5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。

　最后还要提醒我们的宅男朋友们，坚持哑铃锻炼的同时，还需要合理的饮食习惯来补充体内消耗的能量，你可以有规律地摄取优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。当然也别忘了要注意补充维生素，多吃蔬菜、水果，这样对锻炼效果能起到促进作用，达到理想效果。