急，胸肌始终练不起来？

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

在健身房的锻炼动作中，由于许多大重量的器械被用来配合锻炼，这也使得人体在健身房显得十分的脆弱。要说到最容易受伤的部位，无非就是脊柱，肩袖以及各种身体里面的软组织。这也意味着健身房锻炼前的热身动作尤为重要，热身不光是为了活动你的关节让你避免自己受伤，同时也是能够让你的身体 进入一个运动状态的过程，能够更好的帮助你在锻炼时获得的状态。

但是很多人在开始健身锻炼前不会选择热身，而是直接开始各种大重量的器械，不光容易受伤，没有活动开的身体也会显的十分的僵硬。也有人觉得热身有点太小儿科了，我这种“大肌霸”根本不需要。拜托放下你的自尊心和自信心，身体才是首要的。所以今天我们就来讲几个活动肩部的动作，帮助你全方位的打开你的肩部关节，不管是卧推还是练肩日都可以使用的热身动作。

动作一

是一个需要运用到杠铃的动作，可能一些健身房的杠铃比较重，可以选择短杠来完成，女生可以选择弹力带来完成。记住手臂要尽量的往后伸，才能够更好的打开你的肩部，同时还能够起到扩展胸腔的作用。同时也能改善含胸和圆肩这一不良的动作习惯。

动作二

类似于上面的第一个动作，只是缩短了握距。对于窄距卧推以及推肩来说是个很好的热身动作，因为肩膀的夹紧是很多手臂开合的动作需要的一个过程，比如推肩时推到最高点的时候。如果觉得短杠过重还可以选择比较轻的一个哑铃来代替。

动作三

类似于第一个动作，但是相较于第一个动作手部的距离更窄，相较于第二个动作又相对更宽。而且哑铃由于没有了杠铃的握距固定，做的时候会有一些摇晃。新手控制力不是特别好的建议还是用杠铃来完成这一动作，只是和前面两个动作改变一下握距。

动作四

上一个动作的变式，由于双手距离过大可能只能用哑铃或者弹力带了，不推荐用大重量的长杠铃，不光重量太大而且握的也不舒服。这个动作有点类似于斜向上方向的推肩动作的打开幅度。

动作五

有点类似与侧平举。这个动作的主要热身目的也是为了帮助手臂的平举和上推，对于锻炼肩部的平举以及练胸的绳索夹胸等等动作都有很好的打开肩部的效果。要注意手臂同样要注意尽量往后伸。

动作六

我们都知道引体向上的动作中，有一个收拢肩胛骨然后开始弯曲手臂将身体上提的过程。这个动作就是模仿了这一动作开始前的状态，就是简单的吊着自己的身体就好了。还能够拉伸背部肌肉。

以上就是几个简单的活动肩部的动作，十分的简单易学。运动前的动态热身一项是十分重要的一个环节，但是却一直被很多人所忽视。我们的日常生活中很多地方都会用到肩部，特别是用电脑打字时由于姿势不正确，你的肩部可能会一直处于一个轻微耸肩的状态，这也使得很多人在向上运动手臂时肩胛骨会有嘎达一身响。小编本人以前也有这种状况，但是在热身配合训练之后这种嘎达的声音就几乎不在了。

热身:锻炼的热身不是浪费时间。磨刀不误砍柴工，充分正确的热身不仅能够使锻炼期间更顺畅，更能使锻炼效果更加理想。肩部热身包括三种：

右臂胸前左伸，左臂上臂向左侧发力挤压右胳膊肘，从而达到拉伸左肩的效果，左臂反之。

右臂向后，手臂背在头后，左手向下拉伸左臂，同时身体向左侧拉伸。左臂反之。

双臂伸直放在双杠上，然后弯腰拉伸。

热身完毕后，肌肉得到了充分的拉伸和预热，极大的减少了锻炼中肌肉受伤的情况。锻炼过程中，吸气是收力，呼气是发力。动作：常规俯卧撑15/组 两组（如果基础力量强可以适当增加，反之减少）注意：双手位置要大于肩宽。腿部发力蹬直，腰部发力撑起，腿臀腰尽量保持直线。两组俯卧撑后，肌肉微微有了感觉，这时候就要增加强度。动作：窄距俯卧撑 10/组。注意：手掌向前，与肩膀等宽或者宽半个手掌。向下俯时手肘向后，加紧身体两侧。发力时胸部绷紧，动作放缓，体会胸部发力的感觉。第四：窄距俯卧撑后胸部肌肉会十分紧绷，稍稍放松后锻炼继续。动作：宽距俯卧撑 10/组。注意：手宽为肩宽的一倍。 下俯与上推时放慢动作，注意呼吸，体会肩部发力的感觉。第五：放松拉伸与补充营养。激烈的锻炼后需要拉伸肌肉，从而压缩获得肌肉力量进一步发展的空间。拉伸动作参考热身动作即可。运动后即使补充蛋白质与适量水分。

任何动作的动作模式都是从训练目标和避免损伤两个主要角度来考虑的。一般我们做卧推是为了训练胸肌，如果是平躺卧推，那么可以具体到胸大肌的胸肋部，也就是胸大肌中部。这部分的肌纤维走向是平行的。卧推的理想动作模式应该是可以让胸大肌胸肋部更好地发力，那么杠铃就应置于胸肋部上方，并且杠铃轨迹始终是沿着胸肋部的垂直面，直上直下。但是，实际上由于在卧推的起始位，为了更好地稳定和承重，手臂是垂直于躯干的，也就是在肩关节正上方，因此，实际的卧推轨迹是一条斜线。很多健身新手做卧推时最容易犯的毛病就是杠铃不能沿着这条斜线，为什么不能呢？就是因为肩关节稳定性不足，肩胛骨收不紧，使得卧推时上臂和躯干的夹角过大。这会导致两个问题。一是三角肌前束代偿，更多参与到卧推这个动作过程中，对目标肌肉胸大肌胸肋部的训练就会差很多；而是容易增加对肩关节的压力和冲击，造成损伤。最后，看了下题主的头像，平时练肩估计不多，需要加强，特别是肩胛稳定肌群的训练。稳定训练要先于力量训练，不要操之过急。我之前写过一篇俯卧撑的动作模式，建议找来看看，跟卧推是一个道理。