去健身房怎么练增重??

去健身房怎么练增重??,第1张

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

  可以。

  在学理上增重与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。 人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。

  想增重一是要多吃,二要适当锻炼,锻炼时为了能多吃东西

建议做无氧运动,就是器械锻炼,不是长跑、健身操之类的。器械锻炼之后要多吃蛋白类的食物,比如鸡蛋,肉类。每天保持两个小时,而且每天要有充足的睡眠大于8小时。这样才能变强壮,而且长肌肉不长肥肉。

可以的,完全可以做到。

每个人天生的脂肪含量以及脂肪分布是不一样的。像你这种情况,可以通过力量训练增加身体肌肉的含量来达到增重的目的。力量训练过程中,大肌肉群往往会比小肌肉群发展的更快,因此建议针对胸部、背部、以及腿部这些身体上比较大的肌肉群进行锻炼,这样会更快的帮助你增重。再有一点,肌肉的生长离不开蛋白质,因此日常锻炼过程中,饮食上要多摄入一些优质蛋白(比如牛肉、鸡肉、蛋清等)。

长期从事体育训练的人一般下肢在100公斤以上,上肢在70公斤以上。如果您是业余,建议下肢从低到高循序渐进,最高90公斤即可。上肢60公斤即可。跳跃力您可能说的是弹跳吧,这个是可以练出来的。最简单就是跳台阶,由低到高,坚持下去会达到自己想要的高度的。

健身房如何增重

想要增肌要注意两点

1、饮食:7 :009(蛋白 碳水 坚果 复合维生素)鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片

9 :30(肉 碳水 蔬菜水果)牛肉-地瓜-西蓝花-苹果

11:30(肉 碳水 蔬菜水果 坚果)牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃

12:30(健身开始)香蕉-氮泵

14:30(结束健身 蛋白 碳水)蛋白粉-香蕉

16:30(肉 碳水)大虾-地瓜

19:00(蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果)鸡蛋-米饭-生菜-核桃

资料拓展:

平板杠铃卧推

蝴蝶机夹胸

龙门架夹胸

仰卧直臂上拉

宽握引体向上

高位下拉

直臂下拉

坐姿拉力器划船

哑铃托班划船

哑铃侧平举

杠铃站姿划船

史密斯推举

哑铃片前平举

拉力器单臂前平举

可以。

但是运动和吃是要一起配合的。

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规则一(吃)

胖的人如何长胖的?肌肉大的人如何变大?块头大的人如何变大的?就是吃!

『但是我吃的多,就是长不大。我猜是因为我新陈代谢太快』少废话了,重新开始新的生活计划。每个小孩都会找借口 - 但那些都是废话。你是想要肌肉变大?还是你要一直发牢骚长不出肌肉?

如果你真的想让你的肌肉变大,那就照我说的话做。

计算卡路里(热量)如果你不计算卡路里那你绝不会成功,你只是在浪费自己的生命、浪费大家的时间,白问该怎么长肌肉。增重并增加肌肉的的唯一方法是正确地摄入大量的食物(卡路里)。如果你不这么做,你做的一切都帮不了你,即使再怎样的锻练、再怎样补充营养品,你都一样什么也得不到!身体需要一定量的热量来生长。摄入的热量会转换成脂肪或长肌肉;如果得不到足够的营养,顶多保持体重,不然就是变瘦。

你想要让你的肌肉长大,你必需要吃适量的食物。该吃多少呢?首先,准备一个卡路里计算器,还有一个量杯,也可以准备一个便宜的食物秤。然后,准备一本记事本并随身携带着。

靠! 增个重要不要这么麻烦? 如果你想确实解决“顽疾”,或近期看到些成效。

我的回答是:要的!

现在,计算你一天所吃食物的热量。在一天结束之后将你吃的食品热量相加,结果是不是与你所想的有段差距?

可能你会发现你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里,甚至更多或更少。为达增重的目的,我们计划每天吃五餐、六餐甚至更多。维持这个热量的摄取量,并持续一周(七天)。在你第七天起床的时候(还未进食任何东西)检查你的体重。你是否变重了?

没有吗?那么下周每天的饮食再增加500卡路里。再持续一个星期,看看结果。

如果体重还是没变,而且你发现可能你吃的不够,那就换更高的热量的食品试试,比如可以在饮食中多些脂肪的摄取。

如果结果是肯定的,你变重了,那么保持你目前卡路里摄取量直到你体重不再增加,然后再规划此后的每天再额外增加约250到500卡路里。当你的体重增加了,你需更多的卡路里来增加体重。

(不要在一天的中间检查你的体重, 那毫无意义的 - 有食物在你的胃里,和膀胱里,就算喝一杯水都能在短时间内增加一磅的体重。)

准则:如果你在一星期内增加一磅或二磅,请调整你每天的热量摄取,每天减少250卡路里,直到你每周获得的体重低于一磅。

如果一星期平均增加的重量多于一磅以上,这意味着什么呢?这表示你获得的脂肪多于肌肉。这不是我们想要的。如果你一星期能增重一磅那足够了,算一下,如果就此顺利的增重,那么每年就能多52磅,那你马上就变的巨大无比了。如果你骨瘦如柴,那你必需在你的日常饮食中增加更多脂肪的摄取以增加重量。

摄取脂肪?为什么?脂肪是高热量的食物,是蛋白质和糖的两倍。当你吃饱的再也吃不下去时,你已摄入了足够的卡路里。但你仍需要摄入许多高品质的蛋白质(乳酪、牛肉、鸡肉),和大量的蔬菜,同时你也要吃高脂肪食物,如果你已经瘦到不敢在刮风的天气出门,那么多一点点脂肪对你不会有任何影响。

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规则二(训练)

当你已开始狼吞虎咽时,也该计划如何保持你的体重而不变肥胖。如果你很瘦,甚至害怕被风将你刮走,那你暂时不必为担心脂肪;但对其他人来说就必须进行锻练,以便运用那些热量转化为肌肉。不吃就不会长肉;吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。

当你为你增加肌肉而训练时,有一些简单的原则要记得:第一:除非你准备参加全国健美赛,像是手的放置位置等这类小细节就无关紧要,这类琐事对你肌肉增长并没有帮助。第二:当你不做大重量训练时,不要做有氧,尽可能地休息。你应该做的是,刻苦锻练 - 短时间、不花巧、不复杂,尽最大强度练下去。练完腿时你应该感到走路困难。训练强度是肌肉生长的关键,在手臂,练习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶,你的手臂应该感到发抖。

将训练时间维持在一个小时以内,2天内不要锻练相同的部位 - 最好是每三天或每四天一轮回。肌肉不是在训练中增长,而是在训练后给予足够的休息时间,它们会在你锻练之后成长。

训练课程中,把各部位的肌肉分开练,不要一次练全身各个部位。因为在练完2到3个部位之后,你的体力也消耗得差不多了(如果你练的够认真的话 ),那么多余的训练只是浪费你的时间,并将减慢的你肌肉的生长。

把训练计划安排的简单一点;例如三角和手臂一天,腿部一天,胸和背部一天。不要在训练手臂之前或之后训练胸和背部,否则会影响胸部或背部的训练。你可以将有关连的肌群排在同一天练,比如胸和三头肌:背部和二头肌。不要背部和三头肌或胸和二头肌一起练。组数和次数记住我们是为增大肌肉的尺寸而练。在训练的平时,一般采取3组,每组8到12次(每组都做到力竭;再也无力多做一次,用大约是你可推的最大重量的百分之70至80);然后每月安排一次只做一组,只能做6次的大重量(80%以上)训练。

『再也无力多做一次?那是怎么样?』当你正在艰难地去做最后一次时,你几乎要咬碎你的牙齿,你的肌肉正在痛苦地嘶吼,心脏快跳了出来了,就是这种感觉了。因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现力竭,千万不要永远设定你只要做12次就只做12次就停止,如果你还能做下去,下一组增加点重量。

每块肌肉(不是一个肌群)只做一个动作,一个动作就够了 - 假如练的正确的话。例如练三头肌,是由长头、外侧头、内侧头三块肌肉组成,我建议做站姿三头肌伸展、仰卧三头肌伸展、三头肌滑轮下压,来分别完成三块肌肉的训练。稍停一下 要壮就不要怕胖。在你身上的某些地方,增加的重量是脂肪,特别在你的腰部。你要真正地使肌肉变大就必须容忍一些脂肪一定会增加,任何人或杂志都会这样告诉你:变胖是变壮的必经过程。除非在10 或20 年来每年你平均只增加大约3至5磅的重量。增大肌肉尺寸的第一要务,首先增加你的体重、肌肉,等到了一个成果之后,再进行减脂。

这里已经跟大家说了很多次,完善体型就是一个增肌-减脂-增肌-减脂的循环,至于要几个循环才能令你满意,看基因,看训练策略,看饮食计划,它由这些决定。如果你感到你脂肪比肌肉长的更多,想要先将体脂降一点,,这个时候,你有几件事要做。

首先保持你目前的热量摄取量,并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再拨一点时间做些有氧运动。如此下去,当效果逐渐显现,你的体脂正在降低,那么,就这样维持下去;不要减少你的热量,并使你的肌肉赶上来。遇到瓶颈时?其实比较麻烦的,就是在短时间里,你的肌肉生长过快,以至于会在后一段时间内它看上去几乎不再成长。

要尽快突破这种情况,最好的办法是在这段时间内做3个月的力量训练,提高你的力量,并维持你的体重。尽可能地去减脂,但在减脂时不要不顾你的体形(不要过度,以免肌肉消耗)。你的肌肉将会长得飞快以致你必须不停地吃。这需要花3到5年的时间来发挥出你的全部潜能,除非你已经有了相当充分的经验。

i作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧! 好了,下面我们闲话少说,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 /

你完全可以通过力量训练来增重

但是 你需要知道的是 力量训练必须保持 要每天都练 不然在增肌后如果停止练习 过一段时间肌肉会缩回原来的大小。

力量训练 最好去健身房 如果没有就去 做双杠 单杠

双杠就是撑双杠 每次4-8组 每组6-N个 N代表你的能力 等你练多了 N就多了

当然刚开始你可能你一个也撑不了 就浅做 慢慢你就行了

引体向上正手与肩同宽 尽量做 慢慢你就行了 每组6-N个 做4-8组

等你能做12个以上时 改为宽做 两手距离等于肩宽 2-25倍肩宽

然后往上拉

如果失去健身房 那就简单了 速度快成效好 只要问问前人就行 他们会告诉你怎么练的 6个月长20斤肌肉没什么问题 锻炼要适当补充蛋白质食物 对你曾肌有好处

二头肌也是 每次6-8组 每组12个 (两只手各做12个为一组)

注意:每天连不同项目 不要天天都练同一地方的肌肉 这样见效慢

20天长20斤 只能吃大油大腻了 不过你吸收弱于常人 即使吃大油大腻也吸收不了那么快

增肌20天长不了20斤 长2-3斤还是有可能的

练弹跳力方法:

1摸高:就是助跑单脚起跳摸篮筐 房顶等高处的东西;或者无助跑双脚起跳摸篮筐等高处物 每天摸高30分钟至1小时,一个月左右弹跳明显增长

2直腿跳:大腿基本不弯 靠小腿跳 每组50左右 最好负重,这个主练小腿肌肉

3蛙跳:向前蛙跳 或向上蛙跳 主练大腿肌肉 每组20左右 练习一段时间后可以负重

4跑楼梯 从1层跑到高层然后下来 再上 这样来回跑

记住 锻炼要适可而止 不要天天练一个部位 这样对肌肉不好 肌肉增长也缓慢。每天要换着练不同肌肉群,这样效果好 不会产生副作用

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