健身如何实现肩膀和胸一起练？

我想你一定听过肩膀和三头肌，胸和三头肌一起的分化训练，但是你可能没有听过肩膀和胸其实也是可以一起练的，那么我们今天就来告诉你该怎么去实现！

这训练主要就是侧重于胸大肌的上部和肩关节，也就是上半身中，最集中视觉效果的两个地方。

相信对于很多玩铁人来说，接受挑战，不墨守成规才是大家钟情的训练风格。或者接下来的计划对你而言不是很满意，我相信你也可以从中发现一些平时不太常见的动作变式，不如把它完善到你的训练计划里。

在这个计划里，其实思路是非常传统的：首先要完成多关节的肌肉围度的动作，再完成单关节的修型动作。但是你会发现，在整个计划中还有很多地方突破了常规的思路，具体怎么样的呢？

热身动作：俯卧撑

每个人用俯卧撑来热身的程度都是不相同的，所以我们应该根据自身的健身水平去选择相应的组数进行热身，最后只要能够达到30次重复就行了。

上斜杠铃卧推

当你完成了一个热身组，再把重量加到你的完成6次的范围，再接着完成四组。假如你觉得到了最后一组很难连续去完成的时候，建议采用休息-暂停的方式，这也就是说，当你在达到力竭的时候放回重量，再根据自身的状态休息5-20秒，接着举起重量开始完成剩下的个数。

上斜哑铃卧推

在上斜哑铃卧推中，你的凳子的角度就要比做上斜杠铃卧推时的角度更陡一些。而重量可以相对轻一些，但是也要选择能够完成8次左右的重量，而组间的休息要保证在45秒。对于重量的选择最好就是最后一次重复的时候要非常吃力。

在卧推哑铃的时候不妨试试让两个哑铃成八字形。

断头台卧推

换句话其实也就是做平板卧推，但是有一点不一样，就是在做断头台卧推的时候，要求你把杠铃放到脖子的位置，最好就是能够找到一个小伙伴在旁边保护着。因为这个角度的关系，你所能用的重量会远远小于常规卧推的重量，并且要保证每一组15次重复。

反手史密斯推举

反握，相信很多小伙伴都会觉得很陌生，你会发现，让你的手肘向前可以让你的三角肌前束受到更多的刺激，为了最大限度的减少三头肌的参与，不要让关节在顶峰锁死。

这个动作可以在有靠背的情况下来完成，当然，你也可以找一张平板凳让核心可以更大程度上稳定身体。每一组尽量达到12次重复。

低位绳索夹胸（和低位绳索推胸做超级组）

让把手下降到尽可能低的位置可以把这个单关节的动作的侧重点转移到上胸。保持手肘微屈，在12-15次重复后，立即开始低位绳索推胸。同样的还是一个低手的起始姿势，接触对手臂的锁定，完成一个短距离的推胸动作。

就像前面的绳索夹胸一样，你应该感受到上胸和三角肌前束的发力。同样的不要完全伸直手臂，减少三头肌的参与。目标次数是8-12次，在简单的休息过后，完成另外两组这样的超级组。

自重双杠（和杠铃片前平举做超级组）

最后，我们把前束的单关节和多关节动作结合在了一起。完成8-12次双杠，如果你完成不了那么多，可以借助辅助双杠器械，毫无疑问地，做到力竭。

为了保证你的胸大肌受力更多，向前倾斜身体。完成一组后立刻开始下一个动作。

第二个动作要求你抓住一个杠铃片，35-45磅，这取决于你能完成几次，同时完成尽可能多的次数。理想情况下应该在6-8次达到力竭，所以不要选择一个你能完成100次的重量。完成一组后，简单休息一下，开始剩下的两组。

下面让我们再来回顾一下这个计划。

热身：俯卧撑30次

1上斜杠铃卧推1个热身组5次，4个正式组每组6次

2上斜哑铃卧推4组每组8次

3断头台卧推3组每组15次

4反手史密斯肩推4组每组12次

5低位绳索夹胸3组每组12-15次

低位绳索推胸3组每组12次

6双杠3组每组8-12次

杠铃片前平举3组每组6-8次

最后说一下的就是，这个计划其实更适合一些刚刚度过新手期的训练者，如果是刚开始接触健身的，那么还是建议这些小伙伴们把肩膀和胸分开训练会更好一点。

现代大多数的人们开始疯狂追逐健身，有些人目的是想要减肥而有些人则是想让体态更完美，还有多数人更希望从头到脚都能透过健身去改造。 而气压滑轮重量训练机就可以用来做一套全身的训练。帮助我们全身上下的肌群都可以完整的训练到。增加我们全身肌群的训练，可以让我们做事时不费力、体态变更完美。以下是由Victor教练为初次使用气压滑轮重量训练机的训练者，订制了九个全身肌群训练，每组动作约做10-12下，一组约做2-3次。依造个人能力去调配。

1 滑轮下拉

滑轮下拉这动作主要训练到我们后背肌群。首先双手将握把握紧后，腹部也收紧、肋骨上提，肩膀下压后，吐气时，将握把往下拉。

2 训练

首先双手握紧握把，将腹部收紧、肋骨上提、肩膀下压，推出去时吐气，拉回来时吸气。

3 夹胸训练

首先将双手握紧握把，肩关节成180度水平，然后内收，夹的时候吐气，放回去时要吸气。

4 站姿滑船训练

首先先将双脚站稳、双手握紧握把，关宽节重心往后将膝盖微弯。将腹部收紧后，开始往腹部方向拉后再缓缓收回，过程中保持呼吸顺畅。

5 前踢训练

前踢训练可以帮助膝关节伸展。上踢时吐气，下来时吸气，关节放松，过程中保持呼吸顺畅。

6 侧三角肌训练

先设定好自己所需要训练的重量，双脚打开站稳，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手握把握把，腹部内收后将肋骨上提，开始往上拉后再缓缓放下，过程中保持呼吸顺畅。

7 后三角肌训练

双脚打开站稳，与肩膀同宽，双手交叉握紧把手，腹部收紧，在训练过程中保持呼吸顺畅。

8 二头肌训练

双脚打开站稳，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手握紧握把。腹部内收后将肋骨上提，开始往上拉后再缓缓放下，过程中一样保持呼吸顺畅。

9 深蹲训练

双脚打开站稳，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手握紧把手，腹部内收后将肋骨上提，像一般深蹲一样，臀部重心向后。开始往上拉时身体跟着起来；缓缓放下时在蹲下去。

做完这9个训练，想必你们一定满头大汗了！一机就能训练到全身，是不是真的很方便呢？

飞鸟:躺在斜椅上,头朝上斜椅角度大约是30度

双各持一个合适重量的哑铃模仿鸟类飞行的姿态

慢放哑铃到肩膀稍微向上一点的位置肘部可以适当弯曲。然后加力，推举哑铃到面部上方，双臂伸直，并加紧，并感觉胸肌的活动。注意要快举慢放。做此动作需有一人在后边做保护。

以增长肌肉围堵为目的的朋友可以作3-8组，每组8-12个。

量力而行。

回答完毕。谢谢