胸肌不对称怎么办？

你好，很高兴为你解答“胸肌不对称，怎样才能改善胸肌左右肌群，让胸肌均衡发展”关于胸肌左右增长偏差的问题，其实很多健身者都会遇到这种情况，这在健身训练中是非常具有普遍性的，因为人身体左右力量和手臂左右天生就是有差距的，所以在训练时就很容易因为左右力量的偏差，造成增肌时左右不对称，一般肌群不对称的肌群非常多，不单单胸肌会出现左右不对称，背部，肩部，手臂都会因为训练时左右力量的差距造成这种情况，如果你的胸肌在训练是对不称的，而且非常明显，那么就说明你的左右力量偏差很大，那么在矫正时，你就不能单单只加强胸肌弱的一边训练，你要将做一边的胸部，手臂，肩部，背部都要进行综合的加强训练，单独进行胸肌弱的一边训练，是无法达到有效的矫正平衡，因为左右力量的天生差距并不是因为某一个部位的肌群做造成的，而是整个肌群都弱造成的，当然这种天生的左右力量差距对于日常的活动没有任何影响，但是健身体能训练者就不同了，如果左右力量差距非常明显，那么就会影响整个的健身训练效果以及训练安全，

所以训练者如果发现自己左右力量差距很大，已经有明显感觉时，那么在训练时就要进行弱的一次的加重训练，比如在正常的训练之后，给弱的一点额外的增加一个单侧的强化训练动作，训练每个部位都有单侧的强化动作，只要在平时的中增加一个动作即可将这种左右力量差距相对矫正过来，这样就可避免增肌时出现左右肌群不对称的情况，当然你现在的这种情况，就需要进行单独的矫正训练，如果你想让弱的一边快速的强化起来那么每周就需要一次专项的强化训练，知道两边的肌群对称为止。下面就给你整理一组关于胸肌单侧的强化训练，其实有很多动作都可进行这种矫正训练，例如哑铃单侧飞鸟，哑铃单侧卧推，哑铃单侧划船，绳索单侧训练等都可以进行这种肌群偏差矫正。这次为你整理的动作是整个胸肌的均衡矫正训练动作，单侧训练动作哪边弱就加强哪边的训练，

这次的胸肌塑形训练全部利用哑铃完成，每个动作做4组，每组做10次。每组做完要留有休息恢复时间，推荐的每组休息时间是90秒。

动作1，哑铃平板卧推，这个动作在训练时上推的过程中要旋转手腕，如果手臂力量弱，建议你降低一些重量，每组做10次。

动作2，哑铃单侧平板卧推，这个动作就是主要针对单侧强化的，如果你的胸肌两边大小不一，或者左右手臂力量不同，那么可以利用这个动作进行弱的一边单项强化，这个动作可以非常有效的矫正胸肌大小不一样的情况，每组做8次。

动作3，哑铃上斜卧推，每组做10次。

动作4，哑铃单侧上斜卧推，这个动作也是针对单侧强化塑形训练的动作，与动作2不同的是这个动作主要是针对上胸肌部位左右偏差的强化，而动作2是针对于胸大肌的作用偏差强化，在训练时都要注意，弱的一边多做几次。每组做10次

动作5，哑铃上斜窄距卧推，这个动作是主要是针对于上胸肌和胸肌中缝的强化，每组做10次。

动作6，哑铃下斜卧推，，每组做10次。

动作7，哑铃上斜飞鸟，每组做10次。

动作8，仰卧屈臂提拉，，

大部分人都存在胸肌一大一小

首先要告诉提问者，如果你认为你的胸肌一大一小是你对着镜子仔细观察出来的结果，那么这里告诉你，请不用担心。因为大部分人都这样，这就相当于正常人（右撇子）右手的力气比左手大一样。你只需继续保持锻炼，把胸肌练到足够发达、足够强悍就可以。

什么情况下需要去改善胸肌一大一小的情况

如果你认为你的胸肌一大一小很明显，一眼就可以看出，那么就需要适当的去调整一下锻炼胸肌的方法。可以参考以下5种方法，去改善你的胸肌：

第一种方法： 在锻炼胸肌的过程中需要把注意力（意念）集中到较弱的一侧胸肌。

第二种方法： 锻炼胸肌的时候不要盲目的追求大重量，要以较弱一侧胸肌的重量为准。

比如杠铃卧推50KG的时候，明显感觉比较弱的一侧胸肌力量不够，那么就可以减少负重的重量。如果降低到40KG感觉比较弱的一侧胸肌正好也使上力了，那么就说明这个重量比较合适。直到比较弱的一侧胸肌突破40KG的重量，再继续增加负重重量。

第三种方法： 锻炼胸肌的时候，尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌。比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。

为什么这么说呢？因为在胸肌一侧较弱、一侧强的情况下，如果还需要在练习的过程中去控制平衡，会导致弱侧胸肌越来越弱，强侧胸肌越来越强。

第四种方法： 锻炼胸肌的时候一定要掌握正确的动作要领，因为正确动作的练习姿势是锻炼肌肉的根本。

不论是多大训练强度，动作做标准是关键。就仰卧哑铃推胸来说，如果两侧手臂下沉的角度不一样，那势必会导致左右胸肌刺激效果不一样。

第五种方法： 在锻炼胸肌的时候可以对较弱一侧胸肌增加练习，可以用“笨鸟先飞”这个成语来形容。

比如练习者一个星期对胸肌只练习一次，那么可以增加一次对较弱一侧胸肌进行练习。练习动作可以做单侧的哑铃卧推、单手俯卧撑等。

左右互搏，方能左右协调！（感谢悟空邀请）

人体本身就是不完全协调的，基本上每个人的左右眼睛都会有些微的不一样大小，更不用说左右手的习惯造成的力量差异，再加上健身后胸肌强健引起的不平衡的放大，所以肌肉不对称也是健身中常见的问题……为了改善胸肌左右肌群，让胸肌均衡发展，我们需要向小说中周伯通学习——左右互搏术，加强弱侧肌肉训练，保持强侧肌肉维持，最终达到更好的平衡！

胸肌不对称，可能是天生的，也可能是后天训练的问题，今天我们就来聊聊。

1先天因素导致的胸肌不对称

同样是练胸，一个人练出来是方方正正的盔甲胸，另一个的就是八字胸，是训练方法的差异？

还真不是，不同人胸肌的形态是存在差异的，这跟练得辛苦不辛苦、方法对不对没关系。

例如顶级的健体运动员大杰瑞米和小杰瑞米，一个方形胸一个圆形胸，但这不影响他们都是世界顶尖的健体运动员。

胸型的影响因素来自于肌肉起止点，而胸肌对称也与肌肉起止点有关。两侧肌肉止点不对称，那么练出来的胸肌就可能是：有一侧胸肌的下沿“缺了一块”。

解决办法：调整心态。没错，这种肌肉天赋导致的不对称，我们只能调整心态——不然咋的，你还想自行解剖，改变下肌肉在骨骼上的附着点？

2，日常训练导致不对称

这种情况也存在，是因为两侧发力不平衡，导致胸肌发展出现差异。尤其是使用哑铃卧推时，两侧更容易不均衡发力。

发力不对称的原因有很多：

1两侧肩关节灵活度有差异 。两侧开肩程度不同，在卧推时一侧手臂离身体远、一侧较近。

2肩膀受伤 。冲击大重量、动作对肩活动度要求高、练前没有热身……都容易让肩关节受伤。

如果你有一侧肩膀曾受过伤，身体保护机制会让你不自觉地倾向于另一侧主导发力，久而久之，你发力较多一侧的胸肌力量更强，肌肉更厚实、线条轮廓更清晰。

3肌肉力量差异 。大多数人不存在两侧发力相差太多的情况，但如果有就值得注意了。

无论是什么原因导致的两侧发力不均，最后的结果都是左右胸肌不对称。

针对训练出现的发力不均衡，有两个思路：

一、对发力较多的一侧进行按摩松解

两侧肌肉发力不平衡，发力多的一侧必然过度紧张（别问我为啥知道，盲人按摩师傅按出来的），相对应会影响你这一侧的肩关节灵活度。所以 练胸后不拉伸 的人，时间久了更容易出现卧推不平衡的问题。

那些不喜欢拉伸、不知道拉伸、认为拉伸不重要的人，练胸之后一定要拉伸。你从前不拉伸，今天之后就要拉伸了，不然胸肌紧张的问题后患无穷……

拉伸1：胸大肌拉伸

拉伸2：胸小肌拉伸

练胸后保证 3~5分钟 的拉伸，对于关节灵活度来说，比训练本身更重要。

二、从杠铃训练中找到平衡

很多人觉得：既然两侧发力不对称，那我就应该多做单侧训练，把弱项补足之后再去练杠铃啊。

这种思路很像是：我做不了引体向上，那我用孤立动作，先把手臂、背、肩和胸都练好了，然后我的引体向上就没有瑕疵了。

事实是你的肌肉力量提升了，但是你还是做不了引体，因为你没有积累动作模式，身体也没有肌肉发力的概念，你依然需要从零开始，慢慢练习……

胸肌发力不均衡也是一样的，单侧训练做得再多，放到复合训练当中依然会变形。你必须让身体在对称的环境里，找到平衡。

办法1：在你向上卧推时，找一个朋友或健身教练：

选择平常卧推一半乃至更低的重量，让朋友用双手掌心、抵住你的四指，感受你推起时两侧的发力，观察推起速度是否一致。

找到弱的一侧（例如是左侧），想办法募集左侧胸肌先发力、多发力，推起时主导杠铃的上推轨迹，以保证杠铃同步推起。

办法2：自己训练没有朋友：

通过手机拍摄、镜子观察的方式，找到自己卧推时偏弱的一侧。用 空杆 开始重新纠正动作，可以在杠铃上方设置一个阻挡物，确保两侧杠铃同时碰触。

这里也推荐一个新动作， 地板卧推。 比平板卧推更容易稳定肩胛，在镜子边练习还可以观察动作对称性。

哦对了，要提醒大家一句：

不对称的朋友少做徒手训练 ，例如双杠臂屈伸、引体向上、吊环训练等。在这些难度大、费力的动作中，你的不对称发力会进一步增加。

好了，总结下我们今天的内容吧：

1天生肌肉形态导致的不对称，训练是改不过来的，放平心态即可。

2后天训练导致的不对称，找到薄弱的一侧，降低你的练胸重量，募集弱侧发力。

3练胸必拉伸，不拉不练胸。

希望今天的内容干货、够实用，能够帮到胸肌不对称的朋友们。

很多健身新人在锻炼一段时间后，都发现自己的胸大肌左右两侧不对称，有的人甚至还非常明显，这让人非常地郁闷。

有的人看网络知识，用左右两边重量不一样的哑铃进行训练，但在实际操作中，这种方法显得相当吃力。——因为左右两手的重量并不均匀，这使得在真正的力量训练中难以掌控平稳的，严重的也会出现不安全的问题。

关于胸大肌左右不对称问题

其实，世界上没有完全一摸一样的树叶，这也和我们的胸肌一样，应该说，也没有完全一摸一样的左右对称胸大肌。

我们的差别只是因为基因问题或者后期训练问题。几乎所有的健身族都存在这个现象，只是明显不明显罢了。

调整修正办法

当出现左右胸大肌明显的不对称时，我们要及时用一些方法进行调整修正，避免越积越严重。

在这里，我们不谈用左右不一样的重量去解决的方法，换一个角度，用另一些办法来解决。

单手俯卧撑

做俯卧撑，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正。身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

单手哑铃卧推

采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行矫正。

双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

胸肌不对称很正常，别说胸肌，手臂，背肌，腿部肌肉不对称对于普通健身爱好者来说，都是在正常不过的事情了。

因为我们很多人不是左撇子就是右撇子，左右侧身体发达程度本来就不同，训练时发力也就不同，肌肉发展程度也就存在一定的差异。

有些朋友说是脊柱侧弯之类的病理性的原因造成的，也对，但是不具有普遍性，这就需要非常复杂的物理康复治疗了，这里不做讨论。

下面冷风介绍几种简单易行的纠正左右侧肌肉不对称的方法。

优先握把法

在训练时，我们先用较弱的一侧的手，握紧把手几秒钟，然后在用另外一只手握紧把手。

或者在做单边交替动作时，比如单臂哑铃划船，我们先训练较弱的一侧，在训练较强的一侧。

有研究表明，采用以上两种方式，先握把手的一侧和先训练的一侧，肌肉激活度要比另一侧高，长此以往，较弱的一侧就会慢慢的追赶上来。

意念法

意念法就是在训练时，在心里把注意力都放在较弱的一侧上，心里想象较弱的一侧肌肉在收缩拉长。

如果眼睛可以看到，那就一直盯住较弱的那块肌肉，以此加深意念上的控制。

长期坚持，也可以改善较弱的一侧肌肉。

单边练习法

单边练习法是最直接有效的方法，身体任何部位的肌肉，都可以通过哑铃，绳索，固定器械等等方式，进行单边的练习。

我们先进行正常的训练，每个动作的最后，增加一组较弱侧的单边训练，慢慢的，较弱的一侧肌肉就会逐渐得到强化。

在实际的训练中，我们可以把以上三种方法综合起来，会起到一个更好的效果。

1首先分析体态，看是否有骨盆侧倾及脊柱侧弯，一般侧弯的方向那一侧会相对较强一些，应该优先改善体态的问题，再进行锻炼，若是体态问题不改善直接锻炼，问题则会越来越严重。

2从肌肉含量以及惯用肌纤维入手，胸肌不对称，两边肌肉含量肯定不一致，锻炼时弱的那一侧可以加一些重量或者次数和组数，也可以只做单一侧的训练，比如单臂哑铃推胸，单臂龙门夹胸等。

3可以通过强化胸肌外缘来改善胸肌不对称的视觉效果 只要在平时的胸肌训练中加入双臂杠屈伸， 这个动作对塑造胸肌下边缘和胸肌外缘的效果非常好 而且会使得胸肌面积有较大提升 这样胸肌体积的不平衡也就会变得不明显了。

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胸肌不对称可以通过后天练习达到完美对称。

第一部分说一下，肌肉不对称的原因。

1 肌肉神经募集左右不均 。一般人右手臂是比左手臂粗壮的，就是因为用的多。在你发力做俯卧撑的时候，大脑募集的肌肉神经往往是右边多一些，这会给常人带来一种感觉--左手用不上劲儿或者感觉没用劲儿。

2 代偿过多，强度不均 。一般我们做俯卧撑快达到极限时，会下意识的让力气大的一手边给力气小的一边代偿部分力，导致左右胸部训练强度不均，长期下来，必然导致左右胸肌不对称。

所以要通过针对性的练习，强化弱肌肉群。

1 募集肌肉神经，找到发力感觉 。双手平举，手心相对握住一个足球，两手使劲挤球。每次坚持1-2min，胸部外侧会有强烈的挤压感。多次练习，可以很轻松的调动这个部位的肌肉。

2 弱肌肉群强化 。针对左侧胸肌偏小，可增加练习左侧偏重俯卧撑，增加左侧肌肉的训练量。

第二部分说一下，胸缝太大的徒手练习方法。

俯卧撑的做法很多种，每种做法练到的肌肉也不一样，这里简单介绍几种。

胸缝太大的话，就练习窄距俯卧撑和夹胸，让胸中缝有强烈的挤压感和酸胀感，这样才能更好的刺激胸部肌肉生长。

胸肌不对称，我接受过这样的会员案例，最大的原因就是你的肩胛骨不对称引起胸肌不对称。怎么去矫正？那么首先就得从肩胛骨的稳定性做深处肌肉的刺激。菱形肌，肩袖肌群的刺激。那么你可以从第一步开始，做轻重量的直臂后缩，再去做固定器械的胸部练习。

铁律：深层肌肉负责稳定，浅层肌肉负责运动，那么深层的肌肉不稳定必然就会出现肌肉的不对称。

胸肌不对称有两种情况

1因为人体左右手力量本来就是有差异的，所以锻炼时也会造成左右发力的偏差，最后就会导致胸肌可能一边厚一边薄。其他部位同样如此。所以训练时尽量保证两边动作的一致性，如果已经出现差异也可以通过单侧动作来做一定的调整。

2基因问题。我们的肌肉形状是由基因决定的，真正完全对称的人几乎没有，所有人都会有类似的问题。比如那些职业选手，他们的训练方法和强度都差不多达到了极致，但还是存在很多不完全对称的情况。所以我们普通人更不需要担心这种情况，尽自己的努力就好了。

再说题主这种情况。看图是完全没有任何问题的，只需要让胸肌练得更加饱满，胸型自然就好看了，胸中缝也会挤压在一起。所以好好加油吧。

美背会不会使胸下垂

　美背会不会使胸下垂，美背是时下最受大家喜爱的单品，无论单穿还是内搭，不关你是拽姐还是甜妹，只有你想不到的，就没有它搭不到的。不少女生想知道美背会不会使胸下垂，下面就来看看吧。

美背会不会使胸下垂1

　相对来说，穿美背胸不会下垂。穿美背一般是不会引起胸部下垂的，美背也有一定的聚拢胸的效果，并不会引起胸部下垂。

　很多种因素都会导致胸部下垂，比如经常做剧烈的运动或者是穿太松的内衣，所以在生活中需要做好预防工作，可以多按摩胸部，促进局部的血液循环避免下垂。

　胸部下垂严重可以到医院做手术进行改善，比如注射玻尿酸填充能够达到提拉胸部让胸部饱满的作用。

　并且美背可以支撑胸部，美背文胸的下围一般比较长，弹性也比较好，可以防止内衣上滑，从而起到支撑胸部的作用。

　 建议： 平时应该保持端正的坐姿与站姿，挺胸抬头，避免含胸驼背。

　1，对于女生来说，小胸更适合穿美背内衣，因为小胸面对的压力比较小，所以穿美背内衣不容易下垂。

　如果胸部比较大，美背内衣无法支撑柱胸部，时间长了就会导致胸部下垂。美背内衣可以美化背部曲线，尤其是在夏季的时候，穿轻薄或者露背的衣服时，穿美背内衣可以让背部更好看。

　2，其实大胸可能适合穿美背内衣。美背文胸只是一款肩带的款式。实际上和胸型没有太大关系。胸型搭配需要结合罩杯的款式。

　这样才可以搭配出好看效果。美背文胸有别于传统文胸的是背部会非常好看,在夏天穿着比较轻薄的衣服的时候显得更加好看。美背文胸相比于传统的文胸有了很多的选择和新鲜感。

　3，美背内衣还能美化背部曲线，特别是在夏季，穿轻薄或者露背的衣服的时候，美背内衣能让背部更好看。不过我们大家要选择适合自己的内衣，这样穿出去比较美观。

　 美背穿着往上跑怎么办

　穿美背往上跑多因为码数不对引起的，像这种由于是不可逆的，所以最为简单的解决办法就是和商家协商退货，但前提是在退换期间内，如果不能退换的话，那么唯一的方法就是重新买了。

　但要注意买美背之前先去量自已的净胸围，净胸围是穿文胸量胸部高点一圈的尺寸。测量时要不紧不松，量出准确的净胸围数据，就可以根据这个数据去挑选适合自己下围的内衣了。

　 胸小穿美背好还是正常胸罩好

　看个人喜好吧，不过在当下是建议大家穿美背的。

　美背是生活中常见的，尤其在夏季美背更是无数穿搭博主的掌上宝，美背最适合夏天穿。它能够让背部显的更好看，能有效避免肩带漏出来。让你在夏天穿着比较轻薄的衣服的时候显得更加好看。

　 平胸穿美背是不是更平

　视情况而定。

　平胸穿美背是可以的，但是要想有型的话建议大家选择装饰型的美背。由于装饰型美背主要效果是装饰，也就是美化背部的曲线，它会有一些交叉的装饰带子。

　所以它适合身材好、胸型平或者小的人。如果穿露背装的时候，美背是非常不错的选择，如果是穿其他的保守的衣服，美背其实是没有必要的。

　 胸小穿美背好看吗

　胸小穿美背是好看的，毕竟现下很多在售卖的美背都是带了胸托的，为了显得更大，可以在美背里面加入海绵，不少美背是可以内置海绵的，不过要注意，夏天的时候尽量不要过度，免得自己感觉太热。

　 什么样美背适合大胸穿

　 1、首选要确定自己的罩杯

　我们可以拿一个软尺，围乳房最丰满处量一周，来确定上胸围。围乳房底部处围一周，来确定下胸围。

　 2、选择自己喜欢的罩杯杯型

　 罩杯杯型分很多种

　 全罩杯文胸： 可以将全部乳房包容于罩杯内，提升集中效果最好，空能性最好。

　 3/4罩杯文胸： 如果你想要沟明显可以选择这种。

　 1/2罩杯文胸： 可以把胸罩带取下来，搭配衣服最好，我夏天比较喜欢穿这种。

　 5/8罩杯文胸： 与3/4罩杯非常相似，适合想要显胸部丰满的宝宝们。

　 3、内衣的薄厚选择

　模杯（又叫定型杯）模杯的厚度分为：薄模杯

　用很薄的海绵制成，穿着非常舒适，适合B杯以上的。

美背会不会使胸下垂2

　穿美背不会导致胸部下垂，胸部下垂是因为内衣的尺寸选择不正确，或者乳房保养方式不正确造成的，和穿美背内衣没有多大关系。

　不管选择美背内衣还是普通内衣材质都要选择好一些的，这样透气性好，舒适度高，乳房自然也可以更加健康，现在内衣的种类繁多，要根据自身实际情况来选择最合适的，这样才能保证乳房健康，才能够避免不舒服的'情况出现。

　 美背穿久了会影响胸部下垂吗

　可能。美背内衣穿久了是有可能导致胸部下垂的，因为美背内衣不想普通内衣一样有托举和聚拢的作用，美背内衣在一定程度上只是起到了一个装饰背部线条的作用。因此，美背内衣穿多了是会导致胸部下垂的。

　 美背内衣适合什么上衣

　美背内衣适合夏日里轻爽较薄的上衣以及露背的上衣，既能展现完美的背型，又能绽放个人性感的魅力。通常美背内衣可以搭配轻薄款的上衣或者露背的上衣、露背裙装及连体套装等，能够展示女性美丽及性感的一面。

　 胸大可以穿美背内衣吗

　大胸可以穿美背内衣。美背内衣的设计重点在后背的地方，穿露背装或者比较薄的衣服时，穿美背内衣可以起到一定的装饰效果。

　大胸女生选择美背内衣的时候，要选择合适的尺码，和传统的文胸比起来，更加多了一些新鲜感和时尚感，搭配出来的效果更好。

　 美背怎么晾晒

　晾晒时，美背不能像衣服一样晾晒。内衣需要折叠晾晒，或者用夹子倒吊着晒。 漂亮的美背内衣与普通内衣的区别在于它的肩带不如普通内衣的肩带宽，并且相对细长。

　由于洗后的美背内衣较重，如果直接将美背内衣的肩带挂在衣架上晾干，肩带会由于拉伸变形，而失去其松紧度。

　 内衣晒太阳多长时间合适

　太阳中的紫外线可以杀死细菌。 您可以将内衣放在午后的阳光下晒上半个小时到40分钟。长时间晒太阳也不会造成伤害。

　晾干时不要只夹住内衣的一个角，否则肩带很容易因为重力原因变松变长。如果没有干燥条件，请尝试在通风处干燥，或直接在高温下处理，用电熨斗熨烫或用吹风机干燥。

　 美背内衣和普通内衣的区别

　1漂亮的美背内衣款式繁多，其最大作用是使背部和肩膀看起来更漂亮，并避免了肩带的尴尬。

　2漂亮的内裤的后背设计和普通内裤之间有明显的区别。 因为漂亮的后盖没有后部按钮，所以通常使用前部按钮，或者没有带扣。

　3漂亮的美背内衣由于是专门为夏季设计的，所以美背内衣的聚拢效果不如普通内衣，所选面料和胸垫的厚度更轻更薄，普通内衣的功能和塑形效果也很好。 更强大。

　4美背内衣不如普通内衣，适合所有人。 背部脂肪较多的人不友善，因为背部可能被勒死成难看的形状。

　 买内衣怎么量胸围尺寸

　用软尺沿乳房最高点水平环绕一圈，即可得到上胸围的尺寸，再用软尺沿乳房下方水平围绕一圈，即可得到下胸围的尺寸，用上胸围减下胸围便可以得到罩杯的尺寸，下胸围的尺寸结合罩杯即可买到合适的内衣。

例如：哑铃，倒挂起坐（这个难度系数有点大）。斜板杠，平卧推举

1斜板杠

下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起。

4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

你好，自己在家晚上练习的话，教你一些无需器械的动作，既简单又实用有效；

胸部建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑，也可以双手持适量重物（没有哑铃可以拿大瓶的矿泉水或其它），做仰卧飞鸟，俯卧飞鸟，仰卧推举；每次选择3个动作，各做3组，每组10-15次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！

注：俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！

腹部建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动），侧卧举腿，站姿侧抬腿；每次选择3个动作，各做3组，每组12-15次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！

注：腹部本就不好减，尤其你又是自己在家练习，所以一定要坚持；每周最少运动5天，可以适量的休息一两天（最少休息一天，给肌肉一个缓冲时间）！

饮食的话，建议你多吃一些蛋白质和碳水化合物含量丰富的食物，比如：牛奶或酸奶，鸡蛋（蛋白可多吃，蛋黄一天最多两个），香蕉，精瘦肉，牛肉，鱼肉或海产类，还有要多吃蔬菜和水果(苹果，橘子，葡萄之类的)，这样效果最好！

利用哑铃健身法 一、哑铃健身的作用 哑铃是体育爱好者非常熟悉的一种健身器械，其重量规格有许多种，较为常用的练习哑铃每个重为1千克～10千克，市场上出售的还有一种哑铃为组合式调节哑铃，它状似小杠铃，中间用一根长50厘米左右可调节的短铁棒、两端可以装卸数片小杠铃片，其优点是体积小，实用性强，重量可以随时调节。另外，还有一种可代用的塑料制的空腔哑铃，使用时可以根据需要装进沙子或水，是少年儿童和女子器械健身锻炼的一种很好的器材。 二、哑铃健身的方法 持哑铃进行健身锻炼，不受场地和气候的影响，实用性强。由于哑铃动作简单易学，效果显著，因此深受广大健身者的喜欢。下面介绍几种哑铃的实用健身方法； 1．两手交替前平举两脚开立，两手持哑铃直臂垂于体侧，拳心向后；然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是三角肌前部的肌力，同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，身体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气，还原时呼气。 2．直臂侧平举两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前；然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直，当手的位置与肩齐平时稍停，还原的速度稍慢。练习时，上体始终保持正直。上举时吸气，放下时呼气。 3．两手上提 两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼相对；然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧乳头处。这个练习主要发展三角肌力量，同时也发展斜方肌和肩胛提肌的力量。练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐增到每组做25次左右。练一段时间以后可以考虑增加哑铃的重量。练习时，上体要保持正直，不能因两手臂上提而拱背或后仰。上提时吸气，还原时呼气。 4．俯立两臂侧平举两脚左右分开宽于肩，上体前屈与下肢呈直角，身体成俯立状，两手握哑铃，两臂自然下垂，拳眼向前；然后两臂用力向侧平举至手部稍高于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后或逐渐加到每组25次左右。还可以考虑增加哑铃的重量。两臂用力侧举时，上体应保持直角，腰要绷紧，上体不能因手臂用力而上下摆动。上举时吸气，还原时呼气。 5．两臂前上举两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂垂于体侧；然后两臂直臂前上举，哑铃举至头上时，手臂充分伸直并向后振摆。这个练习主要发展三角肌前部的力量，同时也可发展胸大肌、前锯肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右，还应考虑增加哑铃的重量。这一练习动作应有节奏的完成。动作顺序是两手前平举，上举。上举时吸气，还原时呼气。 6．前后摆臂 两腿并立，两手持哑铃，拳眼向前；然后两臂交替前后摆动。这个练习主要发展肩带肌群的力量。每组可以做30次左右，做2组。两臂交替摆动时，身体稍前倾。每两动做一次呼吸。 7．下蹲起前平举和侧平举 由蹲立开始，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由下蹲中起立，同时两臂直臂前平举。这一练习还可以做成两拳眼向前，在起立时，两臂直臂侧平举。这两种练习主要发展三角肌的力量，同时对腿部肌群力量的发展也有帮助。开始时，每组可以做15次左右，做3～4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当起立和臂部用力时，股四头肌和三角肌应尽量紧张。起立和下蹲时，上体应始终正直，不能拱背。起立时吸气，下蹲时呼气。 8．仰卧侧绕举 仰卧长凳上，两手持哑铃，拳眼相对，两臂置于体侧；然后两臂直臂经体前交叉往头后举起至头后，随后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量，对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用，还能增进肩关节的柔韧性。开始时，每组可做15次左右，做3～4组。以后可以增到每组25次左右。练习时，动作节奏要稍缓，两手交叉时避免哑铃相撞。上举时吸气，还原时呼气。 9．两手弯举 坐在凳上，上体挺直，两手握哑铃，拳心向前，两上臂紧靠拢身体；然后由两臂体侧垂直开始，两手臂同时用力弯曲，将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势，用拳眼向前的方法进行练习，这两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。开始练习时，每组可以做20次左右，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，两臂用力要均匀，上体不能因手臂用力而前后晃动。上举时吸气，还原时呼气。 10．仰卧臂屈伸 仰卧长凳上，双手握哑铃置于颈后两侧，拳眼向外；然后两臂用力伸直将哑铃上举。这个练习主要发展肱三头肌的力量，对前臂肌群也起锻炼作用。开始练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加哑铃的重量。在整个动作过程中，都要保持两上臂垂直于地面和向内夹在胸部两侧的固定姿势。伸直臂时吸气，还原时呼气。 11．两臂后上举 两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由上体前倾，双腿微屈开始，两手直臂尽量向后上方举起哑铃。这个练习主要发展肱三头肌的力量，也兼发展前臂肌群和胸锁乳突肌及腕肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组20次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。当身体前屈，两臂向后上方举哑铃时，胸部应挺出，同时头后仰。上举时吸气，还原时呼气。 12．直立交替推举 两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，将哑铃提到肩际；然后两臂交替上举哑铃。这个练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组25次左右。练习时，身体应保持自然挺直，不能后倾或侧倒。上举时吸气，还原时呼气。 13．两手推举 两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，屈臂将哑铃置于肩际；然后两手同时上举至手臂伸直。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。当两臂将哑铃上举时，两腿不能屈伸，也不能借助身体其他部位的力量，而应充分发挥臂部力量将哑铃举起。上举时吸气，还原时呼气。 14．仰卧直臂交替后举 仰卧长凳上，两手持哑铃，拳心向下，两臂置于体侧；然后两手直臂交替向上，向后举起哑铃。这个练习主要发展胸部和肩部肌群的力量及增进肩关节的柔韧性。开始练习时，每组可以做15次左右，做3～4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。练习时，身体不能上下起伏，手臂一定要伸直。上举时吸气，还原时呼气。 15．仰卧拉举 仰卧长凳上，两手握哑铃，拳心相对，两手直臂置哑铃于胸上方；然后两臂略弯曲，将上举的哑铃往身体两侧拉下至与肩平，随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主要发展胸大肌的力量，对三角肌、背阔肌的发展也有效。开始时，每组可做10次左右，做4组。以后逐渐增到每组15～20次。还可以考虑增加哑铃的重量。将哑铃由上举向侧拉下时，应控制速度，避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。哑铃在头上方稍停时吸气，放下时呼气。 16．腰绕环 两脚开立，两手持哑铃，两臂伸直；然后直臂以腰部为中心，由体前屈开始，做腰绕环动作。这个练习主要发展腰部肌群的力量。开始练习时，每组可以做10次左右，做4组。在练习中，两脚位置不动，上体和两臂的动作幅度要大。 17．俯卧直臂展体 俯卧高凳上，两脚固定(也可以俯卧于床上或长凳上，由同伴帮助压住双脚)；两手握住一只哑铃；然后由身体前屈开始，两臂伸直，身体伸向后展体。这个练习主要发展背阔肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3～4组。以后可逐渐加到每组15～20次。身体上伸后展应尽量伸展，身体还原前屈时动作要缓慢。身体上伸时吸气，还原时呼气。 18．仰卧举腿 仰卧在平放的长凳上，两手抓牢长凳的头部上端处；也可将长凳摆放成斜坡，头部高，脚部低，两脚套哑铃；然后收腹举腿。这个练习主要发展腹肌，特别是腹直肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3～4组。以后逐渐增到每组15次左右。收腹举腿和还原时膝关节都不要弯曲，放下还原时速度要慢些。上举腿时吸气，还原时呼气。 19．直臂仰卧起坐 仰卧垫上(床上)，双臂伸直上举贴垫(床)，双手同握一只哑铃；然后直臂与上体一起上抬坐起直至成体前屈。这个练习主要发展躯干肌群，特别是腹直肌的力量。开始练习时，每组做8～10次，做4组。以后可以逐渐增到每组做15次左右。做这个练习一定要固定好双脚，最好有同伴帮助压住双脚。仰卧起坐时，膝关节不要弯曲；起坐时吸气，还原时呼气。 20．深蹲 两脚开立，两手握哑铃，两臂自然垂于体侧；然后深蹲，再起立还原。这个练习主要发展腿部肌群的力量，特别是股四头肌的力量。开始练习时，每组可以做15次左右，做4～5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。深蹲时，应全脚掌着地，脚后跟不能抬起，上体应保持正直，不能拱背屈体。起立时吸气，下蹲时呼气。 21．深蹲跳 两脚开立，两手握哑铃置于肩际，屈膝下蹲；当下蹲至最低限度时，两脚立即利用反弹力量蹬直跳起。这一练习主要发展腿部肌群力量，可以很好地增进两腿的弹跳力量。开始练习时，可以每组做15次左右，做4～5组。以后可以考虑增加哑铃重量。在向上跳起时，应尽量做到跳得高些。着地时，须先用前脚掌着地，接着过渡到全脚掌，以免身体受剧烈震动。上跳时吸气，下蹲时呼气。 22．下蹲起立两臂侧绕举 两脚开立，两手握哑铃，拳心向后，两臂体侧自然下垂，屈膝半蹲下；然后两腿蹬直起立，同时两臂伸直经体前交叉上举哑铃，再接着用力向两侧下摆，身体随着下蹲还原。这个练习除发展腿部肌群的力量外，对锻炼肩带肌群和扩大肺活量也有很好的效果。开始练习时，可以每组做10～15次左右，做3～4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。整个动作要做得有节奏、速度均匀，两哑铃交叉时要避免碰撞。上举时吸气，下蹲时呼气。23．俯卧后踢腿俯卧在长凳上，两手抓牢长凳两侧或凳腿，两腿并齐，两脚踝套哑铃；然后连续做屈小腿的动作。这个练习主要发展股二头肌、腓肠肌的力量。开始练习时，每组可以做10～15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右。哑铃一定要套牢，屈腿时快速有力，伸腿时应缓慢。屈腿时吸气，伸腿时呼气。 24．箭步上举 两脚开立，两手同握一只哑铃，两臂体前下垂。开始时，身体先向左转，手臂伸直将哑铃向前上举起，同时左脚迈出一步成弓箭步(左腿弯曲，膝步向前，全脚掌着地；后腿略弯，脚跟提起)，胸部挺出，目视前方。这个练习可以发展腿部肌群、躯干肌群及肩带肌群的力量。练习时，可以每组做10次左右，做2～3组。整个动作应做得连贯，幅度大。将哑铃上举时吸气，还原时呼气。

简单地说，集成吊顶就是将吊顶模块与电器模块，均制作成标准规格的可组合式模块，安装时集成在一起而已。但千万不能小看这种“集成”的行为，这种“集成”的特点是十分明显的——1漂亮“顶”：区别于以往厨卫吊顶上生硬地安装浴霸或换气扇或照明灯后的效果，集成吊顶安装完毕后看到的不再是生硬组合，而是美观协调的顶部造型。2功能“顶”：独立的取暖灯、独立的照明灯、独立的换气扇，可合理排布安装位置，克服了传统浴霸安装位置的尴尬，可将取暖灯安装在淋浴区正上方、照明灯安装在房间中间或洗手台的位置，换气扇安装在坐便器正上方，从而可使每一项功能都安放在了最需要的空间位置上。3耐用“顶”： 传统的浴霸产品将很多功能硬性地结合为一身，并采用底壳包裹的形式。这样在使用过程中，由于功率非常高，机温也就随之升高，从而降低元器件的寿命。而集成吊顶各功能模块拆分之后，采用开放分体式的安装安装方式，使电器组件的寿命提升3倍以上。

安全到家

集成吊顶都是经过精心设计、专业安装来完成的，它的线路布置、通风、取暖效果也是经过严格的设计测试，一切以人为本，相比之下，传统的吊顶太随意没有安全可言。

绿色节能

集成吊项的各项功能是独立的，可根据实际的需求来安装暖灯位置与数量，传统吊项均采用浴霸取暖，它有很大局限性，取暖位置太集中，集成吊顶克服了这些缺点，取暖范围大，且均匀，三个暖灯就可以达到浴霸四个暖灯的效果，绿色节能。

自主选择自由搭配

集成吊顶的各项功能组件是绝对独立的，你可根据厨房、卫生间的尺寸、瓷砖的颜色、自己的喜好选择需要的吊顶面板，另外取暖组件、换气组件、照明组件都有多重选择，自由搭配。

综合性价为高

集成吊顶的单价比传统吊项要高，但是要知道它是由优质铝材加工而成的，传统吊项大多是由塑料加工制成，集成吊顶的寿命可达50年，而传统吊顶的寿命才10年左右（容易出现老化）。

A整体吊顶行业的崛起

从90年代开始，国人开始关注地板的升级，于是各种地板、地砖风起云涌，然而对天花板的关注却始终未能普及，进入21世纪，艺术天花的大量出现则带给了普通消费更多的思考，因为除了简单的几块板材拼接的天花板外，安装设计天花板是一个非常专业的问题。

2003年，整体天花吊顶的问世，让普通消费者有了自己方便地调换天花板的冲动，模块化的设计，取暖、照明、换气、天花艺术装饰等多功能的组合，卡扣式的简单安装，人人都可以动手，这是一场对天花板的革命。

整体吊顶行业经过二三年发展，便已异军突起，到2007年末，其市场占有便已经达到了二三十个亿，年增长50%以上；然而相对天花吊顶行业一年几百个亿只占15%的市场容量，显然难说整体吊顶品类将会立即取代天花板品类。在这快速发展的背后，显然还需要更多的企业进行集体思考。

B关键的行业普及课题

从整体天花吊顶诞生开始，争议一直不断，刚开始大家有叫集成吊顶的，也有叫整体吊顶的，还有叫组合吊顶的、系统吊顶的，更有只能在浴室中用而叫浴顶的，虽然从专业术语用法来看，无可厚非，然而这对于普通大众来说，就遇到了一个重要的问题。

经过一项调查，我们发现社会上80%的人们不明白集成吊顶、整体吊顶为何物，有猜工程机械的，有猜集装箱的，与天花吊顶相差十万八千里，特别是一些与装饰公司、房地产从业人员没有接触的普通大众更是如坠云雾，其实“吊顶”一词属于装饰行业的专业工程用语，“集成”会让更多的人理解为集成电路板。虽然由于近几年的普及，已经有相当多的人已经明白了集成吊顶为何物，但是他们却同时成为了已经消费了的消费者，因为，对天花吊顶多次重复安装的消费者毕竟是少数。

作为一个新兴产业的发展，消费者的引导和培育至关重要，当所有的行业企业在囿于概念拼凑时，当一个行业的称呼变为一个只有从业者才明白的词时，当所有行业企业在为产品技术称法你争我抢时，菲林克斯已经开始对消费者的培育和引导进入了深入的思考：集成吊顶、整体吊顶作为一个产品的创新，已经完成了它应该完成的使命，接下来应该完成的，是应该让更多的消费者、潜在消费者认知和接受。一场针对行业规范的革命，率先在菲林克斯展开，据调查，99%的人群知道并且非常明白“天花板”为何物，那么作为天花板的升级换代产品，把集成吊顶、整体吊顶正式规范地命名为“整体天花顶”，当然成为名正言顺的做法。

C准消费者们如是说

整体天花顶的消费者当然是那些买房等着装修的人。

能不能让装饰公司和消费者沟通平台更直接呢？

能不能让消费者自己选购安装即可呢？

方便、美观、功能满足，这是消费者选择装饰的三大重点需求。

整体天花顶的消费者还包括那些已经在老房子住了多年的人。

地上、墙上的装饰消费者已经了熟于胸，顶上的的装饰确是近几年最潮流的。

人们在外辛苦工作了一天，回家往沙发上一躺，得看天花顶；洗个澡得看天花顶；往床上小憩一会还得看天花顶。随着在一个房子里住了十几年的家庭越来越多，给老房子换换装修，那也成为更多现代人的选择。

整体天花顶的准消费者还包括那些过个三五年才买房的人。

一个产品，如果等到消费者决定要购买时才让消费者知道，对企业来说你的机会就已经迟到了。而整体天花顶的叫法让消费者一目了然，无论是在大街上，还是在建材市场，更或者是在任何媒体，只要听到天花顶，消费者即可产生相关联想，对一个品牌来说，这已经够了。

D行业的方向，权威部门的说法

整体天花吊顶行业目前是挂在全国天花板行业协会中管理的，作为一个新兴的行业类别，它必须具有让所有人都认识的属性，如果要让协会和各企业来推广一个13亿人都陌生的名称，行业的快速发展将会受到阻碍。

整体天花顶将是一个非常具有竞争力的名称。

在西方的建筑史上，建筑顶部的设计历来是建筑风格的象征，如拜占庭式、哥特式、巴洛克式、洛可可式等等，因此，人们在屋顶的装饰上也会花费更多的精力，这也是国外建筑风格多样化的原因之一。由于外国的很多高端建筑的室内顶部往往是圆弧的，不太适合叫天花板，为示区别，那些具有特别建筑风格的室内屋顶就叫天花顶，以示与普通天花板的区别。

整体天花顶本身就表示对普通天花板的升级。

集成吊顶的特点 :

1、板面款式多。方矩搭配，灵动组合，色彩鲜艳，覆膜、表面处理漆面坚固，持久耐用。而普通板面不易清洗，安装后易变形，老化的缺点都会排除。

2、高热低耗，加倍温暖。美菱取暖泡采用低色温设计，由电能转化为热能的效率大大提高，而她强劲热力，让小小的空间成为温暖的殿堂，采用人体皮肤匹配的红外线波长范围，相对较低的功率，让人在节能的同时倍感温暖,同时只有小部分的电能转化为光能，让人的眼睛不再有刺眼和不舒适的感觉。

3、整和方式好。将原浴霸产品拆分成若干模块，自由组合，集成取暖、换气、照明和吊顶为一体的全托式吊顶。

4、吊顶性能优化。选择空间和生活情趣多样。均光受热，避免了头热脚凉；扩展进气，避免了无效空转；照面换气结合，避免了高温和灯光死角的影响；板块灵动组合，安装一体设计，避免了耗力耗材。

5、安全性能好。板材韧性好，顶面平整度高，板面是采用德国进口阳极氧化板，表面坚固，耐用，自然隔离，整齐且绝缘性好，不易变形、老化、短路，拆装简便、擦洗方便，减少二次浪费，方便升级换代。