今日分享五分话训练！突破你的身体纬度！

五分化

一周健身计划

周一:练胸目

1平板杠铃卧推  6组x12次

2哑铃平板卧推  6组x10次

3哑铃上斜卧推  4组x10次

4绳索夹胸        4组x10次

5坐姿夹胸       4组x10次  

6坐姿推胸       4组x10次

周二:练背目

1辅助引体向上      4组x力竭

2固定高位下拉     6组x10次

3杠铃划船           6组x10次

4哑铃单臂划船   6组x10次

5坐姿划船         6组x10次

6龙门架直臂下压    4组x10次

周三: 练肩日

1坐姿推肩        6组x16次

2史密斯推肩    6组x10次

3哑铃推肩       6组x10次

4哑铃飞鸟       6组x力竭

5坐姿飞鸟      6组x力竭

6坐姿反向飞鸟   6组x力竭

周四: 手臂日

杠铃弯举       4组x10次

2龙门架绳索下压   4组x10次

3牧师凳二头弯举     4组x10次

4哑铃颈后臂屈伸     4组x10次

5龙门架直杆弯举      4组x10次

6直杆三头下压         4组x10次

周五:促睾目

1杠铃深蹲         6组x12次

2史密斯深蹲     6组x12次

3倒蹬               4组x10次

4哈克深蹲        4组x10次

5坐姿腿屈伸    4组x10次

6俯卧腿屈伸    4组x10次

注意事项

训练前的热身是:跑步10分钟 + 5分钟

泡沫轴松解拉伸 + 3分钟关节肌肉热身。

2动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。

3组间休息长，下组可做重量重，短的话影响重量和个数，自行调整。

4可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。

5尽量按照图中训练计划动作顺序去练。

　　饭前饭后进行健身都可以的，对身体没有影响。

　　一个有效的健身计划

　　1、健身前的准备活动

　　2、健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等

　　3、每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等

　　4、健身后的放松

　　5、健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃

　　6、生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿坐姿推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

　　器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

　　中级健身计划表

　　一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

　　周二练习内容：胸肌腹肌训练：

　　1平板杠铃卧推 3 组–10次 （训练整个胸大肌）

　　2下斜板杠铃卧推 3 组–10次 （训练胸部下沿肌肉）

　　3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组–10次 （训练胸部下沿肌肉）

　　4上斜板哑铃推举（30度角）3 组–10次 （训练上胸部肌肉）

　　5平板哑铃飞鸟 3 组–10次 （训练胸肌中部）

　　6器械夹胸 3 组–10次 （训练胸沟部）

　　7仰卧起坐 3 组–30次 （上腹）

　　8仰卧举腿 3 组–30次 （下腹）

　　周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练

　　1 引体向上 3 组–10次 （上背部）

　　2 杠铃划船 3 组–10次 （下背部）

　　3 窄握距下拉 3 组–10次 （上背部）

　　4 坐姿划船 3 组–10次 （下背部）

　　5 杠铃弯举 3 组–10次 （肱二头肌）

　　6 哑铃弯举 3 组–10次 （肱二头肌）

　　7 托板弯举 3 组–10次 （肱二头肌）

　　8 仰卧臂屈伸 3 组–10次 （肱三头肌）

　　9 器械下压 3 组–10次 （肱三头肌）

　　10站立哑铃托举 3 组–10次 （肱三头肌）

　　周六练习内容：肩部 腹部训练：

　　1 坐姿杠铃推举 3 组–10次 （整个肩部）

　　2 坐姿哑铃推举 3 组–10次 （整个肩部）

　　3直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组–10次 （三角肌前中束肌）

　　4哑铃侧平举 3 组–10次 （三角肌前中束肌）

　　5反向坐姿夹胸 3 组–10次（三角肌后束肌）

　　6哑铃俯卧飞鸟 3 组–10次 （三角肌后束肌）

　　7仰卧起坐 3 组–30次 （上腹）

　　8仰卧举腿 3 组–30次 （下腹）

　　周日练习内容：腿部训练：

　　1杠铃深蹲 3 组–10次 （股四头肌）

　　2器械蹬腿 3 组–10次 （股四头肌）

　　3腿屈伸 3 组–10次 （股四头肌）

　　4腿弯举 3 组–10次 （股二头肌）

　　5器械小腿提踵 3 组–20次 （小腿肌肉）

首先动作不能考文字 一定要看视频查看，

有些动作看上去一样，

实际上用力方法差很多。

我这有一套比较简单的 比较适合初学的训练

3天1循环，

每三天休息一天，

每天大概60分钟左右，强度适中。。

因为腿很多人都不练也坚持不下来，所以没有腿的

如果需要可以追问可以再加上腿的。

关于蛋白粉，

早上起来一定要喝，因为早上刚起来 新陈代谢加快，会消耗肌肉。

另一个是训练后一定要喝，因为健身其实是个破坏肌肉的过程，一定要在训练完后30分钟之内饮用。。

如果条件允许的话，训练前 和睡前也可以服用。

纯手打，拒绝复制！

本人在西安亚特当私人教练，希望能帮到你。

A胸

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

上斜哑铃飞鸟 3 组--10次(训练上胸部中肌肉)

蝴蝶机3 组--10次 (训练胸沟部)

史密斯机夹胸 3组--22次（训练胸部线条）

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

B肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举超级组合--80次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

C肱二三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

杠铃弯举 3组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌）

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

有不懂随时追问