运动减肥怎么吃才能瘦得更快？需要吃蛋白粉吗？

运动是一种有效的减肥方式，而运动减肥怎么能够瘦得快呢？在饮食上也是需要注意的，减肥可以消耗身体里面多余的脂肪，但是减肥后我们更容易饿，这个时候，可不能狂吃了，那么，运动减肥怎么吃才能瘦得更快？需要吃蛋白粉吗？下面来看看。

1、运动饮食减肥

01多吃种子食物

种子(包括天然谷物、豆类，坚果等)中包含了供养生命的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。

实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持健康体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症。

02每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，有效帮助人维持健康的体重。从今天起，不妨搭配一下它们的颜——黄、橙、红、绿、蓝、紫等。

石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮**则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

研究发现，食物天然色素需要互相合作才能发挥出它们的最佳效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。

03植物食物连皮吃

果实表皮含有丰富的纤维素。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么多吃水果蔬菜能减肥的原因之一。

担心农药超标的，可以延长流水清洗的时间

04每天喝牛奶/吃奶制品

鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸奶等)应当成为经常运动者日常饮食的一部分。

奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。

05多吃海鱼

坚持运动锻炼的人每天会消耗比正常人多达50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。

很多研究还表明，经常吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有Ω-3脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，Ω-3脂还能有效减轻运动带来的酸痛。

06多吃走地禽类、蛋类

如果你经常运动，素食主义可能不适合你。禽类（鸡鸭鹅）和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使运动者摄入必要的蛋白质和矿物质，尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力，这是素食难以满足的。而放养的家禽肉中饱和脂肪更少，所以饮食更健康。

2、吃蛋白质粉误区

1、吃蛋白质粉会瘦得更多更快吗？

如果你遵守了上边的饮食原则，你并不需要单独补充蛋白粉。而吃蛋白粉也不会让你瘦得更多更快。蛋白粉的成分通常是一些蛋白质+碳水化合物+脂肪+一些维生素和常量/微量元素。这些成分，只要你好好吃饭，食物里都有！当然，如果你钱多烧手，想买蛋白粉九也不会反对的

2、之前乱减肥流失了很多肌肉，我想长点肌肉，吃蛋白粉可以吗？

如果你想长肌肉，必须要做足够强度和密度的肌肉力量练习，并配合饮食营养补充饮食要有足够的碳水、蛋白质、各种维生素矿物质等。只吃蛋白粉不运动并不会让你长肌肉哦，吃多了长肥肉倒是有可能。

3、蛋白质粉的补充

增肌一定要吃蛋白粉？

健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。

首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快；而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。另外，从氨基酸配比来看，乳清蛋白粉的各种必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支链氨基酸，更是对健身有很大帮助。

什么人适合补充蛋白粉？

增肌增重和瘦身减肥者都需要。

前者通过蛋白质来长肌肉，后者是为了在有氧运动中减少肌肉的丢失（不是脂肪）。

蛋白粉什么时候吃最好？

关于这个事情有很大的争议，有人建议在运动训练后30分钟内服用，因为这个时候人体代谢最旺盛，消耗蛋白质最多，而且肠胃等消化系统的吸收能力强，补充高效。

有人不建议运动后马上服用蛋白粉，因为这个时候消化系统很弱，强制性的注入会对身体内脏造成不必要的压力。

所以还是仁者见仁智者见智，参考说明书或者听从健身教练的建议，适合自己的才是最好的。

小编建议，如果你不想买蛋白粉，也可以通过饮食来补充适量的蛋白质，一个正常的成年人每天摄取的蛋白质大概在60-70克左右，这些我们都可以从鸡蛋、牛肉、牛奶这些食物中获取。

所谓蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、或酪蛋白、或乳清蛋白、或上述几种蛋白的组合体构成的粉剂，其用途是为缺乏蛋白质的个体补充蛋白质。蛋白粉既不能增肥也不会减瘦，肥胖是因为摄入的脂肪过多造成的，人体每天都要消耗大量的蛋白质。长期锻炼的同时增加红肉类并结合摄入蛋白粉可以增加肌纤维密度，从而达到增加体重的效果。但注意：蛋白粉本身不含任何脂肪，仅仅锻炼加蛋白粉对于你的要求是没有什么效果的。

1没必要上增肌粉。

2蛋白质摄入量视你的训练强度决定。如果饮食摄入蛋白质已经足够，那么可以不吃蛋白粉。

3散打远不是强烈的肌肉训练，想用散打在两个月内改善你的身材来不及，想用散打系统地增加肌肉更是完全不可能。你必须进行器械训练。

对于健美训练者，每千克体重要摄入蛋白质14-33克，想要快速增肌就得多吃、猛练。

吃的方法你可以去搜搜各种食品含蛋白质量的帖子，比如说牛奶每一百克含3克蛋白质，鸡蛋一个含6克蛋白质。

不过我估计以你这个体重你应该是饭量不大的，你应该是吃不出来一天一百克蛋白质的。。假如确实如此，上蛋白粉倒是有必要，但注意别买假货。

谣言说吃蛋白粉伤肾脏，不准确，这取决于你的蛋白质消耗量，只要你训练很猛，适量的吃蛋白粉不会有事儿。只有蛋白质吃得过量，大于身体锻炼消耗得时候，才会增加内脏负担。

另外大量摄入蛋白质的话，一定要补充维生素，ABCD都要吃，注意B是指B全族，别只买一个。维生素没必要购买那些昂贵的几十块钱一瓶的，那种两块来钱一小瓶的足矣。

还有就是要摄入足量的碳水化合物，不要因为怕增肥就来个“高蛋白零热量”的食谱，你进行健身训练，需要碳水化合物来提供能量，不吃不行，而且也要多吃（每千克体重5-7克）。

钙质也很重要，肌肉的收缩能力取决于适当的血钙含量。奶制品是很好的钙质来源。

至于猛练，你也可以去搜搜相关的帖子，我这里没必要多说。比如6-10RM、金字塔训练这些关键字。

如果非常投入的猛练猛吃，180的身高，两个月增重20斤是可能的。

增肌粉应该是很多小毛睿们入手的第1桶蛋白粉了。粉如其名，它的主要作用就是增肌用的。但是市面上增肌粉众多，如何挑选增肌粉呢？还是其实大家都差不多，随便买一桶就可以了？今天我们就细聊有关增肌粉的问题。

说到增肌粉，有很多小毛睿弄不清楚他和蛋白粉之间的区别！

首先增肌粉应该从属于蛋白粉，蛋白粉是一个大类目，包括增肌粉。而这里指的蛋白粉应该是乳清蛋白类产品，二者的最大区别在于碳水的含量。

根据二者配比，首先康比特健肌粉（增肌粉）每100克有414克碳水，而康比特乳清蛋白每100克只有20克；其次康比特健肌粉每百克蛋白含量508克，康比特乳清蛋白的蛋白含量达到75%。所以增肌粉和蛋白粉的最大区别就在于碳水的含量，什么其他的东西其实都大同小异。

那么这个碳水化合物究竟是干嘛的呢？它是为身体提供能量。讲的通俗点，碳水化合物就是汽车的汽油，它能为身体提供最直接，快速高效，燃烧彻底的能量。具体而言，当在你运动的时候首先调动的是你的糖原（分为肌糖原和肝糖原，二者分布在肌肉和肝脏），他能迅速为你的运动供能。当糖原消耗差不多后，那么开始功能的就是你的蛋白质了。一旦身体开始用你的蛋白质开始供能，那么也就意味着你的增肌效果开始减弱。所以及时补充碳水，恢复糖原储备，才能达到更好的增肌效果。

简单点说，增肌粉比较适合瘦子和想要增肌肌肉维度的人吃。

瘦子增肌必备康比特健肌粉

增加肌肉需要蛋白质的合成，在这过程中蛋白质先分解、转运等一系列过程，这个过程是非常耗能量的。如果能量不足，你吃进去的蛋白质可能会为自身供给，这样蛋白质的利用率和增肌效率会大打折扣。

但是！如果你摄入的碳水足够多，供能充足，并且蛋白质足够多。蛋白质就可以无忧无虑地专心用于肌肉生长、增肌的效率和利用率就会大大增高了。

而且康比特健肌粉的蛋白碳水比为5：4，蛋白质含量很高，对于增肌时期能够更好地满足蛋白质的需求。

如何选择增肌粉还是蛋白粉

如果你是刚刚接触健身，体重较轻，想成为肌肉男，想长得更壮实一点；或者感觉自己肌肉维度还不够，可以选择增肌粉。要想将肌肉量练起来，维度增加，就一定要保证能量盈余，这段时间长出来的脂肪，可以等到增肌结束后再集中刷下来，这样好的身材就出 来了。

如果感到现在肌肉维度已经很满意了，就是皮脂很厚，导致身体轮廓和肌肉样子不明显，这个时候就可以换蛋白粉。蛋白粉补充每天健身所需的蛋白质，热量低，能给肌肉生长作为原料，脂肪堆积的问题也会减少，所以非常适合需要维持低体脂和处于减肥期的同学。

还有另一种情况，如果你处于增肌期，但是脂肪比肌肉要长得要快，这个时候可以适当的减少碳水化合物的摄入。例如可以将增肌粉换成蛋白粉，然后适当多吃带有碳水化合物的食物；或者减少增肌粉的摄入量，减少主食量，慢慢找到一个增肌的平衡点。

瘦子增重增肌不用吃蛋白粉，吃蛋白粉对身体没有太多的好处。

增重很简单，只要多吃高糖高脂肪的食物身体很快就会胖起来，但不一定健康。

2增肌只吃蛋白粉是不可能的，并不是吃了蛋白粉，身体就长肌肉，吃什么补什么的说法是错误的，身体的生长是消化吸收再重新合成的过程。

增重增肌的方法：

注意饮食，每天蛋白质脂肪氨基酸，维生素，矿物质等营养成分要均衡，食物搭配要全面合理均衡。

运动必不可少。平时注意体育锻炼，每天运动在40分钟以上，以有氧运动为主，再针对增肌进行专门训练，有举哑铃，俯卧撑，仰卧起坐，前后踢腿等。不论胖瘦，健康就好。回答者：健身百问

胖人喝蛋白粉不会发胖。但也不能过量

蛋白粉是一种可以补充身体所需要的优质蛋白质的物质，最主要的作用不是增肥，只是能够有助于促进对营养物质的吸收可，以改善营养不良的现象。