100分请健身专家帮我制定一分家庭健身计划（3个月）

你好 因为你只点了这几个肌肉群 而且是在家做哑铃练习 因此我帮你指定以下计划

每周练习力量练习三次

周一：胸肌

哑铃飞鸟2x15（热身 轻重量） 平卧哑铃推举4x12

上斜哑铃推举4x12（没有上斜凳可以在沙发边搭一块板，或是通过脚部垫高的俯卧撑代替） 平卧飞鸟4x15 俯卧撑（正常间距、宽距、窄距各2x15）

周三：二头、三头

因为手臂的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，普通人都会认为练手臂就是练二头才能练壮练粗，但其实与三头相比，二头的肌肉体积和增长速度都差了很多，因此要练粗手臂，增强力量先要从三头入手。以下为手臂训练计划：

三头：仰卧哑铃臂屈伸4x12 坐姿哑铃头后臂屈伸4x12

俯身哑铃臂屈伸3x15

二头：哑铃交替弯举4x12 坐姿哑铃集中弯举4x12 锤式弯举4x12

背：哑铃俯身单臂划船4x12（哑铃练背动作很少，这个动作可以有效增强你的背阔肌，是一个背部训练基本动作，背部也是大肌肉群，需要适当练习才能均衡发展）

周五：三角肌

哑铃肩上推举6x10-12 哑铃前平举3x12 哑铃侧平举4x12-15

哑铃俯身飞鸟4x15

另外，周二、四、六可以联系腹肌 漂亮的腹肌也是健美身材的重要方面

营养：看你的体重不算轻，应该说属于很合适健身的体重，健身期间要注意多摄入蛋白质，为肌肉生长提供养料，维生素和款物质也是重要元素，可以吃点复合维生素补充。日常饮食方面，碳水化合物的摄入要均匀分布到每一餐当中，避免一次大量摄入。多吃鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉、鱼肉等高蛋白肉类以及蔬菜，增加膳食纤维的补充。睡前可以喝点牛奶，为夜间蛋白质的补充和生长激素分泌高峰的到来做准备。

另：以上训练动作可以再百度上搜索就有相关和视频教你怎么做动作

最后，健身是一个长期的过程，一定要坚持才能见到成效，祝你成功！

首先可以告诉你，俯卧撑和一副哑铃绝对会有效的，这是我亲身经历。我身高175 之前体重63公斤 就靠一副10斤的哑铃和俯卧撑 一年时间我体重长到了76公斤。

你没看到效果的原因很简单，你的运动量不够。一星期练一次肯定不够的，应该隔一天锻炼一次，比如你周一锻炼，那就周二休息然后周三再练。每次锻炼都要做到筋疲力尽，让身上的肌肉都明显的膨胀起来才行。我那时候是分组做，俯卧撑和哑铃弯举交替着做，先做一组弯举做到力竭 然后做一组俯卧撑 也做到力竭 之后稍休息一下会再继续做弯举。两项运动的组数一样，具体组数是多少根据自己身体情况而定。如果筋疲力尽了 肌肉也膨胀了 就不要再做了 否则会有反效果

其次就是饮食和休息，增重的话光锻炼是没用的，要靠锻炼+饮食+休息三个程序结合才行。增肌就像盖楼，锻炼是工人和机器，摄入的能量和营养就是原材料，光有工人没有材料是没用的。所以饮食一定要跟上，营养合理搭配开，一日三餐都要吃，午餐和晚餐要保证吃饱。多吃高蛋白食品，鸡蛋 牛奶 肉类是最好的蛋白质源。

再着就是休息，不要天天练，因为你每次锻炼都练到身体极限，要给身体足够的恢复时间才行。因为你的肌肉不是在你锻炼时候生长，而是在锻炼后你休息中。所以要保证隔一天锻炼一次（除非你锻炼完的第二天仍旧非常精力充沛 一点都不疲惫），每天保证至少7个小时睡眠。

瘦大腿的话慢跑是最好的运动，同时也会锻炼到小腿，会减少你腿部的脂肪，还会让你腿部的肌肉变得结实而且线条流畅

    家中健身计划10个月增长10KG ——在我高中的时候，临近高考，老师说身体很重要，同学们都在大补营养，而我除了一杯牛奶加普通早餐外剩下的就是每天运动了。那个时候的我现在想来挺疯狂，除了看书之外就是运动多点，每天都会爬山，学校对面就是陇西的仁寿山，那个时候可以一鼓作气冲上山顶！

大学时期，除了晚上会跑步和在宿舍做俯卧撑外就是大二时候开始偶尔去学校健身房了。那个时候的我还是挺瘦的哦，话说我身高184，体重才68。

第一次接触健身房觉得很新奇哦，话说学校健身房设备还是挺全的，每次去尽管挥汗，然后就是食堂吃饭，那个时候挺惬意的，嘿嘿！（最令我印象深刻的就是挥汗时候叮我的蚊子，我很招蚊子哦）。

那个时候的我在健身房也有人问我怎么练的，其实只是因为我只有线条，他们是想减脂来的！我当时还小嘚瑟了下，真把自己当了大神了！

后来毕业了，很顺利的考了事业单位，下班之后空闲时间多了。我比较宅的哦，家里有两对哑铃，那时候稍微有点力量，果断把两副哑铃焊接成一副了，不过也就是20KG而已！又找来爷爷以前练武的石锁，50斤的，练了一段时间觉得对手腕有损伤。话说之后经历了一段不堪回首的事情，然后决定找个途径调整心态，觉得要重拾运动了。

省下点钱决定买杠铃，通过学习基本健身知识懂得了要想增重就需要充足的营养和大重量的刺激！于是果断在网上淘了哑铃凳、瑜伽垫、240磅杠铃一套，总共花了一千五不到！有杠铃还不行，没有杠铃架子，于是自己设计了杠铃架子，设计时顺带搞了个单杠在上面，可以练腹肌和背肌！然后就开始真正意义上的健身了！直到目前为止，坚持了十个月了，体重78KG了！

真正开始那段是挺兴奋的，因为仿佛打造了自己的健身房，但是渐渐发现健身挺乏味的，需要音乐还有热血的视频刺激荷尔蒙和激情，我就时常看一些大神健身的视频来刺激我有运动的冲动，这个我觉得很有用哦。

如果你觉得乏味了，你可以看看你理想身材的大神是如何坚持下来的，这样就好多了，健身最大的好处就是调整心态，工作中的不快，一些繁杂的琐事等等，在你淋漓挥汗后一切都烟消云散了，带给你的是积极向上的生活态度，热爱生活的人诞生了，你会发觉你渐渐变了！沐浴在阳光下是有多么惬意！健身带给你的还有健康的体魄，相信不会有人希望自己经常生病吃药甚至住院，健身可以避免这点！

坚持健身已经有十个月了，相比当初的瘦弱的我，我已经有了比较大的变化，体重增长10KG。我的健身目标是练出匀称的体型和线条。

家中健身计划10个月增长10KG ——近期我的健身计划是这样的（每组动作间歇保持在10-15s）：

我觉得胸背结合比较好，就跟二头和三头结合你会有前所未有的刺激感！首先，针对我这种比较瘦的人，算是有点健身基础（以前经常运动）。

    100磅硬拉每组10次/组乘2，这是为了舒展你僵硬的背部。然后就是正式组140磅10次/组乘4。

    自重引体向上10次/组乘4。

    针对下腰部我选择坐姿划船110磅10次/组乘4。

针对背部的锻炼对于我这种只为匀称体型的人来讲我觉得足够了。

    完成了背部的锻炼，下面我会进行胸肌的锻炼，胸肌的锻炼效果相对背部来说比较容易出形，但是要想有坚实的胸部，必要的锻炼强度还是要有的。

首先，我会做25KG的斜板，做四组，每组12次。标准的斜板哑铃飞鸟动作的完成会对你整个胸部肌肉有个撕裂的刺激，这对你下一步进行哑铃、杠铃卧推奠定了基础，撕裂的肌肉再用有效的卧推达到超级泵血状态，不用我说，你懂的！

完成了斜板哑铃飞鸟之后，我要做的就是30KG的，同样的每组十二次，四组。完成了哑铃卧推下一步就是自重杠铃卧推了，我会先进行斜板杠铃卧推每组12次，同样是四组。我选择先进行斜板而不是平板是因为，针对上胸部的刺激更有利于胸肌的壮大（还可以有效改善鸡胸），完成了上胸部的刺激之后，就可以进行平板杠铃卧推，这里还是自重杠铃每组12次，四组！平板杠铃卧推可以有效拓宽胸部，增强胸肌厚度。

最后，我们要进行的就是在胸肌厚度和胸肌宽度有的情况下对胸肌完美中缝的塑造，这里我会采取窄距卧推和窄距俯卧撑，三十下足够了，因为经历了前面胸肌的锻炼，胸肌泵血状态下再进行压榨，感觉爽歪歪啊！

家中健身计划10个月增长10KG ——然后我会在身体充血发热的情况下利用十分钟时间准备好我的饮食，补剂用的悍金斯增肌粉，还有常规饮食，廉价且容易准备鸡蛋、馒头，有时候也会加点牛奶。然后准备好这些，身体已经凉下来了，这个时候我去冲澡，冲完澡我会补充营养，然后躺在床上，做些针对人鱼线的无负重动作（躺在床上看**电视的时候可以做），听听音乐，然后就是准时睡觉（我的锻炼时间是晚上九点，因为我白天上班，锻炼一小时左右，然后冲澡，吃饭，听听歌十一点左右，最晚十一点半睡觉，生活就是这么有节奏，这么惬意，不信你可以试试）。

训练动作缓慢有序进行，如果你如果你想要更有效率地刺激肌肉增长，那么一定要保证动作做到标准，并且控制好动作的速度，求得肌肉增长关键的就是器械对于肌肉产生的紧张程度的大小。当你将动作进行得缓慢有序时，代表着你的肌肉专注控制动作的速度和幅度，这样做极大程度上能增强肌肉紧张感，刺激肌肉增长

很简单，吃的多才会长肉。健完身可以适当的喝点蛋白粉，对肌肉增长比价有好处，如果再配合比较大重量的刺激，体重肯定是会增长的。然后就是保证睡眠，规律作息，不要熬夜，保证8小时的睡眠，睡眠对体重的增长也是非常关键的。希望能帮到你。