颈肩综合征,乃是颈部、肩部,以至臂肘的肌筋并联发生酸软、痹痛、乏力感,及功能障碍等临床表现的病症常见颈项肩臂部僵硬疼痛,多为间歇性痛,多从锁骨上窝较快扩散至整个肩臂部,上肢外展,上举和颈项健侧转动时疼痛加重,在外用苗,,,父彡,,养生。
很高兴问你解答~~
你已经有了一段时间的健身经验,所以就好说了。
你的体脂现在应该是比较高的,所以一周一次的有氧显然不够,推荐2-3次有氧,四次力量训练,并且在力量训练中选择一个动作采用超级组来进行局部的减脂。
蛋白粉是可以吃的,因为减脂是减脂,增肌还是要摄入蛋白质,很多人觉得自己胖不需要补充,这是完全错误的,肌肉必须要通过吸收蛋白质才可以增长。
依照你的情况,采用的是四天一循环的强度力量训练,和每周2-3次的有氧减脂训练这个方式最佳。
给你一个大概的计划,因为你健身一段时间,你可以进行参照:
减脂运动最佳的时间是早上,早上起来喝点水跑步40-60分钟最佳(有氧运动的减脂最少时间就是20分钟),增加时长或者是距离是没用的,你要找到一个适合自己的最佳速度进行跑,推荐是8km-9km最佳,跑一小时结束。游泳这些也是可以的。
力量训练:
周一:胸和肱三。胸:卧推10个X四组,上斜卧推10个X四组,下斜卧推10个X三组,哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三:坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组,卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组,绳索头顶下压10个X三组,下拉10个X三组。
周二:背和肱二。背:坐姿T型杆颈后下拉10个X四组,坐姿T型杆胸前下拉10个X四组,坐姿拉力器划船10个X两组,单手哑铃划船10个X两组,史密斯机俯身划船X两组。肱二:哑铃弯举10个X三组,并握弯举10个X三组,低位拉力器臂弯举10个X三组,高位拉力器臂弯举10个X三组。
周三:肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组,坐姿颈后推举10个X四组,并握哑铃前平举10个X三组,斜板拉力器前平举10个X四组,站姿双手杠铃上提10个X三组,俯身哑铃飞鸟10个X三组。 斜方肌:耸肩提杠铃15个X四组。
周四:腿:体前负重深蹲10个X四组,俯立挺身10个X四组,健身机腿内收拉十个X四组,骑驴提踵10个X四组,跑步一小时。以上计划,腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一小时十五分钟以内结束。
减脂训练:在以上每周肌肉的锻炼是四天(腿的那天有减脂),每周休息一天,另外两天主要进行减脂,方法:跑步减脂:一小时,速度8-9km,游泳也可以
除此之外,力量训练中的局部减脂一般选择的动作为:
胸:绳索夹胸(超级组)三头:绳索头顶下压(超级组)V型下压也可以 背:坐姿T型杆颈后下拉 二头:锤式弯举(超级组)肩部:哑铃飞鸟(超级组)
超级组:五组到六组,每组十个,组间不休息,第一组是自己极限重量,然后重量依次递减。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
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