增肌增重的瓶颈期怎么解决

增肌增重的瓶颈期怎么解决,第1张

1、更换动作。很多情况下,停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的,这时候就需要适当变换动作,比如,你已做了多年的深蹲,那么可以试试做几周的前深蹲。比如你做了很久的宽握杠铃卧推,那么可以换成窄卧,或者换成哑铃卧推。

2、休息或缩减休息时间。通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。

3、变换节拍。你平常卧推或者其他训练时,可能常是快速地将器械举起放下,那么,我们可以尝试着变换训练节奏,比如缓慢地举起放下,或者在开始几组以正常的速度举起,之后减慢速度,让肌肉猜不到你的训练模式,这样也能让肌肉获得与先前不同的刺激。

4、变换动作次序。比如你练胸部,可能一开始常常是先做平板卧推,然后做哑铃推举,哑铃飞鸟。那么你可以尝试变换动作的次序,将卧推排到哑铃推举的后面。

健身房如何增重

想要增肌要注意两点

1、饮食:7 :009(蛋白 碳水 坚果 复合维生素)鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片

9 :30(肉 碳水 蔬菜水果)牛肉-地瓜-西蓝花-苹果

11:30(肉 碳水 蔬菜水果 坚果)牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃

12:30(健身开始)香蕉-氮泵

14:30(结束健身 蛋白 碳水)蛋白粉-香蕉

16:30(肉 碳水)大虾-地瓜

19:00(蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果)鸡蛋-米饭-生菜-核桃

资料拓展:

平板杠铃卧推

蝴蝶机夹胸

龙门架夹胸

仰卧直臂上拉

宽握引体向上

高位下拉

直臂下拉

坐姿拉力器划船

哑铃托班划船

哑铃侧平举

杠铃站姿划船

史密斯推举

哑铃片前平举

拉力器单臂前平举

 第一餐:早餐

 由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等)“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

 当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以)。

 第二餐:上午的小吃

 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

 氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素。应注意几点,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

 第三餐:午餐

 午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

 至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

 第四餐:训练前

 同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种蛋白质饮料(如盒装牛奶),外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段,可以直接用碳水饮料。

 第五餐:训练后及晚餐

 这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

 这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

 第六餐:深夜小吃

 这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

 ●牛肉

 ●鸡肉和火鸡肉

 平均来说,一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了,同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉,除了肌肉质量的增加外,无需担心额外的负担。

 ●鸡蛋

 鸡蛋已经被认为是”完美食物”,它是高质量蛋白质的来源之一,同时也含有需多的维生素及矿物质。

 ●金枪鱼

 当说到增肌时所需的优质蛋白质来源,还有许多种鱼类可供选择,而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

 ●牛奶

 乳制品含有消化速度较慢的蛋白质,因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外,还富含维生素D和钙质,这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

 ●糙米

 由于糙米有米糠的包覆,使糙米在体内的消化吸收速度较慢,因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。

 ●地瓜

 地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。

 ●坚果和种子

 尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪,但多数是有益于健康的不饱和脂肪,而且多数的坚果营养密度极高,含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有:杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。

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