求增重饮食计划

选择淀粉质较高的精粮食物（粗粮适合胖人减肥），例如白土司、馒头、精白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精，增加热量的摄取。以色列的研究表明，减少主食减肥比起减少肉类减肥更有效。反过来就是说，想要更快增重，主食等碳水化合物更快、更有效。由于主食容易饱肚，一次吃不了那么多的话就采用多餐数的方式，例如一天4餐~6餐。

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、海鱼、贝类、虾蟹、肉类、家禽类等食物，应占每日蛋白质总量的一半以上。蛋白质有助于肌肉生长，当然要长肌肉还少不了举重等力量型运动来刺激。

　　任何一种食物，在吃法上都有一个过量与适量的说法，可以肯定地说，合理地吃五谷杂粮是不会发胖的。

　　补充

　　吃五谷杂粮的七大好处

　　五谷杂粮除了是中国人的主食、果腹的良伴、活力的主要来源外，对人体也有许多益处。在中国居民膳食结构金字塔食物结构图中，面包、谷类、米和面食占了食物比例的

50%~60%。五谷杂粮中的营养素非常丰富，其中的纤维素与矿物质是普通白米的数倍，而包含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E等和钙、钾、铁、锌等微量元素，更是丰富的宝藏。五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，而许多五谷杂粮拥有大量能降低胆固醇、预防心血管等疾病的不饱和脂肪酸，因此几乎能够提供人体必需的大多数营养素，可说是最具营养价值的食物群。五谷杂粮是饮食中的基石。所以，从古至今皆有相关学者不断研究五谷杂粮所含营养素，并将之融入中国传统医学和现代医学的食疗中，更可与其他食材、药材搭配，以增强对人体的益处。

　　1、五谷杂粮能预防疾病的产生

　　五谷杂粮中的维生素C，可缓和疲劳症状、预防感冒、下肢酸痛等疾病；铁则能预防胃溃疡与食欲不振；钾也可以避免肌肉麻痹、郁闷不安与全身无力等；而铜、锌等微量元素具有改善精神衰弱、失眠等症状，还有增加食欲、改善体重、调整胃口的功效。

　　2、五谷杂粮让人更加健康

　　五谷杂粮中所蕴含的丰富营养有预防疾病、保持健康的功效，如所含的不饱和脂肪酸，可软化血管内的胆固醇，减低心血管方面的疾病；许多的膳食纤维，能有效减缓糖类的吸收，并降低吃饭后的血糖上升速度，使胰岛素产生作用，所以也对糖尿病患者有极大的帮助。

　　3、五谷杂粮可以防癌

　　豆类食品中富含蛋白质、氨基酸和B族维生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可预防肿瘤病变；维生素A有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞形成，并可帮助免疫系统反应，制造抗生素；丰富的膳食纤维可缩短废物在肠道中停留的时间，以减少致癌物质和肠道黏膜接触的几率，有利于防止便秘和结肠癌的产生。

　　4、五谷杂粮能帮助您清除体内毒素

　　镁和铁可加强身体能量，且加速体内废物的代谢。五谷杂粮丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化，还可吸附水分子，可以使食物残渣或毒素在肠道内运行，迅速排出体外，达到排毒的效果；维生素E则可帮助血液循环，加速排毒作用。

　　5、五谷杂粮让人更聪明

　　五谷杂粮中的蛋白质，可增强大脑皮层兴奋和抑制的功能，提高脑部代谢活动、增强效率；还有人体必需的八种氨基酸，如赖氨酸能活化脑部，对于记忆力减退的老人和大脑正值发育期的小孩子有所帮助；谷氨酸可改善脑部机制、治疗痴呆症等。此外，还含丰富的磷脂，对脑部神经的发育、活动有良好的功效，可以增强记忆力。

　　6、五谷杂粮使人更加漂亮

　　五谷杂粮中富含的维生素A，可保持皮肤和粘膜的健康；维生素B2，能够预防青春痘；维生素E则能预防衰老、皮肤干燥。其他的成分，如脂肪油、挥发油、亚麻油酸，可滋润皮肤，使其光滑细致；氨基酸、胱氨酸等能让秀发乌黑亮丽；而不饱和脂肪酸可使堆积在体内的胆固醇变少、促进新陈代谢使头发容易生成，预防掉发和秃头等。五谷杂粮中富含的微量元素让美丽永远属于您。

　　7、五谷杂粮让身材更苗条

　　有些五谷杂粮中含有泛酸，可释放食物的能量，是脂肪代谢的重要成分；B族维生素则可帮助热量燃烧。而五谷杂粮都富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动及消化液分泌，可加强体废物排出，有益于瘦身；镁则可协助糖类和脂肪的代谢作用。所以这些营养素都是您瘦身的重要元素。

　　人体所需的这五大营养，各自有其特殊的功能，任何一种都不可缺少。所以，要做到每天都吃到这几种营养素，就需要讲究平日饮食搭配合理，注意饮食平衡。

　　五谷杂粮最养生的吃法

　　1、薏米煲汤最滋补

　　薏米像米更像仁，所以也有很多地方叫它薏仁。更多的人喜欢吃薏米，因为薏米独特的生活环境让它公害更少，它喜欢生长在阴湿的地带，很多地方薏米都种在山里或者小河边。

　　颗实饱满的薏米清新黏糯，很多人都喜欢吃，但是很少有人知道薏米还有很多功效。中医上说，薏米能强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热等作用。薏米对女性来说是非常好的滋补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用。

　　2、长身体吃荞麦面条

荞麦面是一种灰黑的面粉，但是别看它其貌不扬，营养价值却很高。荞麦面有着各种各样的食用方法，不过人们最为习惯的还是用它做面条。

　　最适合食用荞麦的就是老年人和小孩子，偶尔吃一吃荞麦面条，老年人可以用来减血脂、降血压。小孩子在成长期间更是少不了荞麦，荞麦面条虽然好吃，但是并不适合早餐和晚餐，容易让胃部受损，或者不容易消化，每次不应食用过多，适量原则最好。

　　3、糯米最适合做醪糟

　　糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但是最健康也最神奇的做法还是把它做成醪糟酒酿。糯米可以帮助消化，也有安神的作用，能够缓解疲劳和头昏眼花的症状，糯米的这些效果在做成醪糟酒酿以后更加突出，而且食用起来也更方便，不太受使用量的限制。

　　此外，薏米健脾利湿，莲子和山药补脾益肾，茯苓补气，各种原料相配，补虚强身。做成的醪糟酒酿实在是最营养健康的搭配。

　　4、燕麦八宝饭好瘦身

　　燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用，其实偶尔用燕麦做一做八宝饭，更能起到美容养颜、延缓衰老的作用，燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的衰老，是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品。

粗粮和细粮都是我们经常吃到的食物，粗粮有粗粮的好处，细粮有细粮的优势。同时两者还各有利弊，因此粗粮细粮应该相互搭配，才能让人体更加健康。

粗粮的种类多丰富，有很高的营养价值。

粗粮广义分为三类，分别是谷物类，杂豆类，块茎类。不同种类的粗粮所含的营养素价值不同。我们对于粗粮的加工并不是很复杂，从而保留了粗粮中的营养成分。大部分粗粮中蛋白质的含量较少，含有大量维生素，尤其是维生素B群。粗粮含有大量膳食纤维，可以促进肠道蠕动，帮助机体排除毒素，防止便秘等。粗粮中含有不可溶性纤维素，进入人体之后和可溶性纤维素结合，两者一起协同工作。从而达到软化血管，防止动脉硬化。但是长期过食粗粮，会导致人体缺乏必要的维生素，影响人体的生命活动等。

细粮可以补充人体所需的蛋白质

细粮是指经过加工之后的的成品粮食，比如，面粉，大米。不同地区的人民对细粮的定义是不同的，因为每个地方的生活习惯不同，我国各地区的细粮，根据生活习惯的不同，细粮标准也不一样，大多数地区是将谷物经过一系列加工成为现在的细粮。细粮相较粗粮而言，更容易被人体吸收和消化。同时细粮中含有较多的蛋白质，可以补充人体对蛋白质的需要。但是如果只吃细粮，长期以往会造成人体缺乏营养，会导致肠胃出现疾病等。

建议粗粮和细粮交替食用，以保证机体的正常运行。

序言：如果家长想要通过饮食来达到增重效果的话，平时可以选择多给宝宝喝一些牛奶，适当的给宝宝吃一些坚果类的食物，比如杏仁，腰果，核桃，开心果等食物。可以选择把杏仁和芝麻研磨成粉，加入到牛奶当中给宝宝饮用，这样是可以起到增重效果的。平时家长可以选择多给宝宝吃一些含有碳水化合物的食物，比如面食。适当的给宝宝吃一些新鲜的蔬菜和水果，平时可以选择多给宝宝吃一些含有蛋白质的食物，这样在宝宝的身体里也是可以转化为碳水化合物和脂肪的。

一、食物的选择

平时可以选择给宝宝吃一些淀粉类的食物，这样多余的能量就可以转化为脂肪储存在宝宝的身体里，对于身体瘦弱的宝宝来说，也是可以起到强身健体的效果。平时可以选择多给宝宝吃一些营养粥或者是面条之类的食物。

二、补充营养

如果宝宝的脾胃比较虚弱的话，给宝宝吃再多的食物，宝宝也是没有办法消化和吸收的，所以如果想要改善宝宝的体质，增加宝宝的体重，一定要调理宝宝的脾胃，通过饮食调理效果会更好一些。平时多给宝宝吃一些牛肉，鸡蛋，豆制品等食物，也可以选择在晚餐的时候给宝宝吃一些面食，这样才能够起到增重的作用，但是不要选择给宝宝吃没有营养刺激性强的食物，这样只会给宝宝的肠胃造成负担，是不利于宝宝消化和吸收的。

三、增重

平时可以选择带宝宝去户外进行体育锻炼，这样也能够增强宝宝的体质，在饮食方面一定要调整，多给宝宝吃一些营养丰富的食物，在给宝宝吃肉食和面食的过程中，适当的给宝宝吃一些粗粮，对宝宝的健康也有着一定的帮助，也要多给宝宝吃一些新鲜的蔬菜和水果。

多吃粗粮好处多

每个家长都希望自己的孩子有一副整齐洁白的牙齿，但现在许多家长过分疼爱孩子，认为要给孩子吃精细的食物才是最好的营养品，而这也是导致很多孩子牙齿排列不齐的原因。

吃些粗纤维食物对牙齿非常有利。因为进食粗纤维食物时，必然要经过反复咀嚼才能吞咽下去，这个咀嚼的过程，有利于牙颌面部的发育和牙病的预防。经常有规律地咀嚼适当硬度、弹性和纤维素含量高的食物，特别有利于牙齿、牙龈和颌面部组织的健康。食物粗纤维和随咀嚼产生的唾液一起对牙齿表面有擦洗作用，这样可使附着在牙齿表面和牙龈上的食物残渣得到清扫，同时使牙龈得到按摩，增强血液循环，促进牙周组织的健康。另外，上下颌骨的发育受到咀嚼、吞咽、发声等有关运动的影响。在儿童发育旺盛时期，咀嚼对颌骨的发育至关重要。幼儿时期缺少正确的咀嚼，是颌骨发育不良、牙齿生长排列不整齐的原因之一。

现在经常能遇到牙列排齿不齐的孩子，除了遗传、不良习惯和身体疾病等因素外，食物结构变化因素已引起学者关注，并进行分析研究。实际上耐咀嚼的食物更能有效地促进颌骨发育，然而现代人吃的食物多是易咀嚼、易吸收的，因食物结构的变化，人类的颌骨咀嚼力逐渐下降并逐渐变小，当颌骨的退化速度比较快时，而牙齿退化速度慢，导致变小的颌骨上要容纳跟以往相同数目及大小的牙齿，自然会出现牙齿不齐的现象。

为此，特别提醒家长，在给孩子养成良好卫生习惯的同时，应该注意孩子的饮食结构，适当地给孩子多吃一些粗粮、蔬菜等富含粗纤维的食物，这不仅可以增加咀嚼功能，促进颌骨的发育，减少牙齿畸形发生，而且粗糙的食物纤维还会起到对牙齿冲刷、对牙龈按摩的作用，防止“虫牙”和牙龈炎的发生。

多吃粗纤维食物在幼儿恒牙萌生之前尤为重要。到了换牙期，可以多给孩子吃些玉米、高粱、荞麦等粗硬的食物，并教育孩子用两侧磨牙咀嚼，不要只用一侧偏嚼，不然可能会引起一侧牙齿废用和面部不对称等发育不良现象，从而影响孩子的容貌、语言和咀嚼等功能。“粗粮”主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等。由于粗粮口感欠佳，吃惯了精细口感食物的孩子比较难接受，可让孩子经常吃些玉米面粥、小米面粥、小米粥、糙米饭、混合面馒头等，这样既能改变食物花样，增进小儿食欲，又能增加营养，有助于孩子生长发育。另外，还要让孩子多吃些萝卜、白菜、芹菜、韭菜之类的粗纤维蔬菜。

人到中年多吃粗粮有好处

英国出版的某《食物杂志》介绍了人生命所需要的燃料，强调要根据年龄科学调配饮食。

25—35岁这段时期宜多食乳制品、豆类、绿叶蔬菜和干果，以减少患骨质疏松症的危险。对一个男人来说，饮食中应含有丰富的锌、硒、维生素E和C，这会改善你的生殖能力。那些想要怀孕的女人应该少饮酒，少喝咖啡。对怀孕的妇女来说，含油量丰富的鱼，如沙丁鱼，是维生素D、脂肪酸和其他营养的一个良好来源。

35—45岁人一到这个年龄段，新陈代谢率开始放慢，应少食用高甜度、低营养的食物，如甜点心、沙拉、动物脂肪和糖果。宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等。

45—60岁大多数人到了这时，才明白调节和补充营养对身体的重要。高血压要少吃盐，食用含有丰富钾的食物，如干杏、豆类和干果。妇女到了绝经时，要多食大豆产品，这能把骨损耗减少到最低程度。中年人担心前列腺病，可以安排含有丰富的锌、维生素E、低饱和动物脂肪的饮食。芝麻、瘦肉、肝脏等是锌的良好来源，鱼肝油、向日葵籽油等含有维生素E。

60岁以上这个年龄段的人容易得癌症、心脏病和中风。因此，推荐含有丰富抗氧化物的饮食和含锌量丰富的饮食，如水果、蔬菜、植物油、纤维、含油多的鱼和低脂肪动物，把患这些疾病的危险减少到最低程度。适量饮用葡萄酒，多食加有抗氧化物和雌激素的饮食可以防止早期老年性痴呆病。

　　1、瘦人通常胃肠功能不好，消化吸收能力较差。所以增肥的原则就是在不增加消化负担的前提下多吃东西，主要是碳水化合物。食物最好做得软一点，不仅能多吃一

些，胃也能承受。瘦人也可以吃粗粮，能获得更多的维生素和矿物质，让肌肉和脂肪一起长，健康增肥。不过瘦人最好将粗粮打成糊状，既降低咀嚼性，又照顾了肠

胃。食材方面也可以做些调整，燕麦吃了容易饱，最好少放，换成小米、大米更好。

　2、多吃薯类，瘦人要想多吃，就必须丰富碳水化合物的来源，薯类就是不错的选择。比如做菜时放些土豆，一方面摄入碳水化合物的总量提高，另一方面营养也更丰富。切记，增肥不能通过吃肥肉、糖块等高能量食物一蹴而就，不但容易消化不良，即使长胖也是虚胖，很不健康。

　　3、注重加餐，除了正常一日三餐外，瘦人最好在两餐间加一顿，一方面能多吃点东西，另一方面避免给胃肠带来压力。杂粮糊、面包、酸奶以及少许葡萄干和大枣都是加餐的不错选择。但加餐时一定要注意量，别加得太多，以免影响下一顿正餐。