练肌肉的人应该多吃什么

1、杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

2、水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。

3、鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。

4、三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

5、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。

扩展资料：

练肌肉的饮食原则：

提高蛋白质摄入量。低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

训练前后摄入乳清蛋白质。乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

每天摄入红色肉类。红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

人民网-想变型男必吃6大食物 长肌肉保健康

健身对于很多人都不陌生，甚至很多人都有自己对于健身的理解，对于一些训动作也十分有心得。但是谈到吃，我想大多数人是不理解的，有的人认为练好了就行跟吃东西没有什么关系。其实不然，俗话说三分练七分吃，不论是减脂或者是增肌，吃都是至关重要的。

我们每个人都有一个基础代谢值，所谓减脂就是每日我们所进食的热量低于这个标准值，促进我们身体对于脂肪的消耗，进而就达到的减脂的效果。

肌就是肌肉的增长，而肌肉的增长需要靠大量的蛋白质补充。在进行力量训练过后，原有的肌肉群被破坏，需要靠补充大量的蛋白质来修复，在修复的过程中肌肉纤维会慢慢变得粗大，从而达到了增肌的目的。

小家长就让我们吃鸡蛋喝牛奶补充蛋白质长得高长得壮，其实这是有道理的，鸡蛋作为一种比较廉价的蛋白质获取源头，有着非常优越的性价比，同时人们对于鸡蛋白的吸收效率也比较高，而牛奶呢相对于来说价格比较贵，而且吸收的效率相对较低，有些人甚至还有乳糖不耐，所以健身之后喝牛奶对于一部分人从身体上或者是从经济上都是不能承受的。

其次为我们所熟知的就是鸡胸肉了，鸡胸肉作为一种肉类，在价格上相对于其他的肉类优势简直不要太明显，简单易得并且不需要太复杂的烹饪就可食用，又因为其脂肪含量低，热量低，所以许多健身人士都喜欢在健身期间靠鸡胸肉补充蛋白质达到增肌的效果。

唯一的缺陷就是鸡胸肉的纤维较粗糙，口感不是很好，有一部分人还是对鸡胸肉敬而远之，但是总而其优缺点来说，鸡胸肉是补充蛋白质的最佳选择之一。

对于一些常年健身并且对于自己身体要求很高的人群来说，蛋白质粉是他们的忠实伴侣。有很多人对于蛋白质粉很不了解，认为这种经过现代化加工的蛋白质会对身体很不好，其实这是人们对于蛋白质粉的误解。

蛋白质粉作为一种人们补充蛋白质的渠道，在安全性能上一定是绝对安全的，并且在便捷在一方面有无可替代的地位，我觉得这是现代技术为人们生活提供的便捷之一，并且在价格上低于牛奶，绝大部分人有能力去接受他，我们何不去接受并且享受这种便捷。

吃是一门学问，合理的膳食搭配能让我们提高对于食物的吸收率，对于我们这些大部分业余的健身群众，对于吃的要求不需要那么高，基本合理偶尔放纵才是真正的享受生活。

主食是我们每天都要吃的，健身以后，我们对主食的选择就更“挑剔”了，小厨也经常建议大家要适量增加粗粮的摄入量，尽量粗细搭配着吃。

但有些小伙伴乍一听吃粗粮好处多有利于减肥，就完全抛弃细粮，顿顿吃粗粮，结果一天天下来脸色越来越差、胃胀不消化、女生大姨妈出走……

所以今天就跟大家聊下粗粮和细粮到底有什么区别，如何粗细搭配，还会推荐5种适合健身人群的粗粮哦！

我们常见的主食可以分为三大类：谷物类、根茎类和面食。

谷物类就是植物的种子和果实，也是我们平时吃的最多的、最传统的主食，谷物类的粮食又分为粗粮和细粮。

1|细粮和粗粮的区别

细粮

就是谷粒经过精磨处理，去掉粮食外层的粗硬部分，剩下中间柔软粉质的部分，比如大米，面粉。

细粮的口感比粗粮的要好，但细粮由于经过精制，营养成分流失较多（维生素B1、 B2的流失），营养价值没有粗粮高。

粗粮

就是没有经过精磨的粮食，由于粗粮研磨程度低，全部或较多的保留了谷皮、糊粉层、胚，营养价值会比相对应的细粮高。

尤其是膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量是细粮的好几倍。多吃粗粮对预防肥胖、糖尿病、冠心病等慢性非传染性疾病具有积极的作用。

而且粗粮的GI值较低，有利于控制血糖上升，纤维多饱腹感强，更利于减脂增肌人群食用。

2|如何“粗细搭配”

粗粮虽好，但只吃粗粮不吃细粮也会造成消化不良，并且长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。

所以粗粮、细粮搭配着吃，才能更好地保证营养均衡。

中国膳食指南建议，一般成年人每天应摄入主食250-400g，其供应的能量应占全天需要的能量一半以上最佳，其中粗粮的比例最好能达到50-100g，做到粗细搭配。

粗细搭配是指在同一个时间段同时摄入粗粮和细粮，而不是早上吃粗粮，中午和晚上吃细粮哦这种哦，具体搭配可如下：

1可以将白米和粗粮搭配在一起煮成杂米饭，例如藜麦饭、糙米饭、黑米饭等。

2可以适当选择粗粮+细粮的食物或低加工的面食，如全麦面包、白面与玉米面制成的杂粮馒头，八宝粥、意面、荞麦面等。

3|五种健身必备的粗粮

1藜麦

“素食之王”、“超级黄金谷物”、“全球10大营养食品之一”……藜麦的获得的赞誉实在太多了。

作为粗粮，它易熟易消化，蛋白质含量极高，富含多种人体必需的氨基酸和矿物质。

具有补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力的作用，可以说是优秀的健身主食了。

营养成分：

口感：细嚼有淡淡的谷物清香，口感比较独特，白色的口感最好，黑色、红色籽粒较小口感也相对差一些

吃法：藜麦饭、藜麦牛油果沙拉、藜麦饼、藜麦豆腐丸等。

2燕麦

燕麦的膳食纤维丰富，饱腹感强，含有的β-葡聚糖可以调节血糖、保护肠道，有助于预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。

口感：生燕麦米比较硬，煮前需要泡很久。简单加工过的燕麦片不硬比较有嚼劲

吃法：坚果燕麦杯、燕麦能量棒、香蕉燕麦饼、可可椰香燕麦球等

3糙米

糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒。

糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量。

口感：不同于白米的细腻，糙米咬起来有粗纤维感，口感较粗。

煮起来也需要久一些，可以提前将它淘洗后放冷水里浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入电饭煲煮。

吃法：鸡胸肉糙米饭、糙米香葱饼、番茄糙米汤饭等

4玉米

玉米中含有大量的植物纤维素，能加速排除体内毒素，其中玉米胚尖所含的营养物质可以增强人体新陈代谢、延缓衰老、调整痘痘肌肤、促进皮肤细腻光滑的作用。

口感：鲜玉米口感比较好，鲜嫩多汁

吃法：煮玉米、玉米饭、虾仁炒玉米、玉米番茄牛肉汤等

5黑米

黑米素有“黑珍珠”的美誉，具有调节免疫抗血，提高心肌营养，降低心肌耗氧量，很适合运动健身人群食用噢！

口感：超喜欢黑米饭啊，黑米和白米以1:1的比例混合煮成黑米饭，是那种有嚼劲又比较糯的口感

吃法：黑米饭、黑米馒头、黑米燕麦鸡蛋卷、黑米杂蔬鸡腿饭等

总结

热量：鲜玉米<黑米<藜麦/糙米<燕麦

蛋白质：藜麦>燕麦>黑米>糙米>鲜玉米

膳食纤维：藜麦/燕麦>黑米>糙米>玉米

GI值：黑米<藜麦<燕麦<糙米<鲜玉米

通过以上数据，我们可以看出藜麦、燕麦在各项指标上排名都是比较靠前的，难怪一直深受健身界喜爱。当然玉米、黑米、糙米的营养也是丝毫不逊色的。

根据口感选择的话，喜欢口感偏软的可以选择玉米、黑米，喜欢有嚼劲的可以选择藜麦、燕麦、糙米，建议大家换着种类吃噢，注意粗细搭配，营养摄入会更全面噢！

认真锻炼，好好吃饭！

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三分运动，七分食物。在我们的健身过程中，食物起着非常重要的作用。接受高强度训练后，身体需要补充营养，肌肉需要营养，身体被消耗，但没有足够的营养来修复身体，肌肉怎么能生长呢？健身公认的增肌食品，吃得好吗？

笔者将介绍增肌期间不能忽视的优质食物。这五种食物都比较常见，很容易得到。鸡蛋是健身增肌必需的食品，一粒鸡蛋的热量约为75大卡。平均来说，一个鸡蛋可以为我们提供6克完整的蛋白质，为我们提供9个身体所需的氨基酸，但人类不能自行制造的氨基酸。

鸡蛋可以为人体提供大量的白氨酸，小伙伴疑惑什么是白氨酸，可以自己裱糊母亲。但是你们需要知道的是，这是维持增肌和肌群最重要的支链氨基酸。笔者通常一天摄入3~5个战乱，可能会担心鸡蛋的胆固醇太高，但实际上人体的胆固醇大部分是在肝脏制造的，所以蛋黄不会出现这种现象。

胆固醇太高的原因是我们摄入的饱和脂肪和反式脂肪太多。鸡胸肉，我可以说是又爱又恨鸡胸肉，爱每100克鸡胸肉就能为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白质含有所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是没有2g脂肪和碳水化合物，鸡胸肉在我看来总是干燥、硬、难以下咽。酸奶

这种酸奶是一种蛋白质甜点，笔者购买脱脂、各近20克的蛋白质，它的蛋白质大部分是酪蛋白，酪蛋白是缓慢消耗的蛋白质，酪蛋白是晚上也能很好地吸收的蛋白质，可以促进蛋白质合成，促进整体蛋白质平衡。红薯

坚果含有杏仁、开心果、腰果等，坚果食物中含有天然丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，坚果食物中含有丰富的精氨酸，可对蛋白质和肌酸的合成起到作用，刺激生长激素分泌。以上是笔者推荐的五种食物。这五种食物相对容易购买和处理。增肌期间，除了高强度的训练外，不要冷落自己。

锻炼肌肉后适量吃玉米是有好处的。玉米中含有丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，可以为人体补充所需要的营养。并且玉米中含有丰富的膳食纤维，可以促进胃肠道蠕动，有利于食物的消化与吸收，在一定程度上还可以预防便秘。

但要注意避免过量食用，以免加重胃肠道负担，引起腹胀、腹痛等不适症状。在运动后还可以适量吃富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶等，可以补充身体所需要的营养，也可以促进肌肉的生长。但要注意避免食用辛辣刺激的食物，如辣椒、花椒等，以免刺激胃肠道黏膜，引起腹痛、腹泻等不适症状。

如果在运动后出现了不适症状，建议患者及时到正规医院就医，以免延误病情。