增肌餐怎么吃，才能有效促进肌肉生长呢？需要注意哪些原则？

越来越多的人开始进入健身房锻炼身体，在健身过程当中想要增加肌肉也要遵循一些原则才能够促进肌肉的生长，不然很有可能会对自己的身体造成一些不可逆转的影响。一些健身的高手可能就会合理搭配饮食，不仅能够达到充足的能量还会保证自己身体的营养需求。增肌餐一般在选择过程当中并不是越贵越好而是需要合理搭配，必须要根据自己的饮食结构来帮助自己肌肉增长，确保每一次吃饭都能够摄入人体所需要的营养物质，这样才能够促进肌肉快速生长，促进肌肉增长的增肌餐需要注意的原则一般包括每一餐当中都需要达到均衡营养，其中就包括脂肪、碳水化合物和蛋白质三种物质的平衡比例，要想肌肉快速健康的增长蛋白质是不可缺少的一种物质，但同样人体所需要的营养物质当中也必须要含有碳水化合物和脂肪。所以在选择健身餐的时候，尽量在早晨的时候吃的丰盛一点，中午多吃一些粗粮，晚上吃一些助于快速消化的食物。那么其他的原则就是在选择蔬菜的时候最好是选择蒸煮的方式，一定要少油少盐，切记要少糖，因为这些材料都会对健身造成一定的影响，尤其是油和糖。那么其他的原则就包括每天的增肌餐一定要少食多餐，确保每天摄入足够的营养物质才能够保证肌肉的健康生长，如果说不能够满足自身营养的需求，那么自身的身体就处在不健康的状态，那么想要健康的促进肌肉生长非常困难。还有就是每一次吃增肌餐的时候一定不要吃的太饱，达到八分饱左右就可以，不然很有可能会由于吃太饱身体负荷严重，对于健身运动增加肌肉没有任何好处。

1、碳水化合物

　　碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

　　增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

　　面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。

　　2、蛋白质

　　蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

　　增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

　　3、脂肪

　　别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

　　增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

　　4、蔬菜和水果

　　健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

　　四、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。

　　食物安排参考一

　　注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减

　　第一餐 7点-8点早餐

　　蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

　　碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

　　肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)

　　蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　　第二餐 10点加餐

　　蛋白质：酸奶

　　副食：200克(如红薯、面包)

　　水果一份：(如苹果、香蕉)

　　第三餐 12点午餐

　　食谱一

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂类坚果：腰果一把

　　食谱二

　　主食：250克(如米饭、面条)

　　肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

　　蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　　第四餐 15点 加餐

　　食：300克(如红薯+面包)

　　蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)

　　水果一份：(如香蕉苹果)

　　第五餐 18点 晚餐

　　食谱一

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

　　蔬菜水果：同午餐

　　脂类坚果：2个核桃

　　食谱二

　　主食：200克(如米饭、面条)

　　肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

　　蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

　　汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　　第六餐 21点 加餐

　　主食：300克(如馒头+土豆)

　　水果一份：(如香蕉、苹果)

　　蛋白质：脱脂奶一盒

　　食物安排参考二

　　第一餐 7：00-8：00早餐

　　碳水化合物：杂粮或谷物(200g)

　　蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　脂类坚果：2个核桃

　　营养补剂：复合维生素一片

　　第二餐 10:00AM加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐 12：00AM午餐

　　碳水化合物：米饭(300g)

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)

　　脂类坚果：腰果一把

　　第四餐 15：00AM加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：T脱脂奶(250ml)

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　　第五餐 18:00AM晚餐

　　碳水化合物：米饭(250g)

　　蛋白质：同午餐

　　蔬菜水果：同午餐

　　脂类坚果：2个核桃

　　第六餐 21:00AM加餐(根据需要选择是否加餐)

　　碳水化合物：一片全麦面包

　　蛋白质：一个蛋清

　　蔬菜水果：一个橙子

增肌期饮食需要注意干净增肌。

所谓干净增肌，指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪。当然了，热量盈余的情况下，脂肪的增长是一定的。

为了实现干净增肌，饮食上不能有过多的热量盈余。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞。而更重要的是，注重营养素的比例！比如，你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质，4克每千克体重的碳水化合物，08克每千克体重的脂肪。连续执行一段时间饮食计划（如一周），观察自己体型的变化，如果增肌缓慢可以提高碳水量，如果体脂增长过快可以减少碳水量。

健身增肌是为了生活更充实快乐，我们不是职业运动员，有时不用那么苛刻。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你。

主食是我们每天都要吃的，健身以后，我们对主食的选择就更“挑剔”了，小厨也经常建议大家要适量增加粗粮的摄入量，尽量粗细搭配着吃。

但有些小伙伴乍一听吃粗粮好处多有利于减肥，就完全抛弃细粮，顿顿吃粗粮，结果一天天下来脸色越来越差、胃胀不消化、女生大姨妈出走……

所以今天就跟大家聊下粗粮和细粮到底有什么区别，如何粗细搭配，还会推荐5种适合健身人群的粗粮哦！

我们常见的主食可以分为三大类：谷物类、根茎类和面食。

谷物类就是植物的种子和果实，也是我们平时吃的最多的、最传统的主食，谷物类的粮食又分为粗粮和细粮。

1|细粮和粗粮的区别

细粮

就是谷粒经过精磨处理，去掉粮食外层的粗硬部分，剩下中间柔软粉质的部分，比如大米，面粉。

细粮的口感比粗粮的要好，但细粮由于经过精制，营养成分流失较多（维生素B1、 B2的流失），营养价值没有粗粮高。

粗粮

就是没有经过精磨的粮食，由于粗粮研磨程度低，全部或较多的保留了谷皮、糊粉层、胚，营养价值会比相对应的细粮高。

尤其是膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量是细粮的好几倍。多吃粗粮对预防肥胖、糖尿病、冠心病等慢性非传染性疾病具有积极的作用。

而且粗粮的GI值较低，有利于控制血糖上升，纤维多饱腹感强，更利于减脂增肌人群食用。

2|如何“粗细搭配”

粗粮虽好，但只吃粗粮不吃细粮也会造成消化不良，并且长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。

所以粗粮、细粮搭配着吃，才能更好地保证营养均衡。

中国膳食指南建议，一般成年人每天应摄入主食250-400g，其供应的能量应占全天需要的能量一半以上最佳，其中粗粮的比例最好能达到50-100g，做到粗细搭配。

粗细搭配是指在同一个时间段同时摄入粗粮和细粮，而不是早上吃粗粮，中午和晚上吃细粮哦这种哦，具体搭配可如下：

1可以将白米和粗粮搭配在一起煮成杂米饭，例如藜麦饭、糙米饭、黑米饭等。

2可以适当选择粗粮+细粮的食物或低加工的面食，如全麦面包、白面与玉米面制成的杂粮馒头，八宝粥、意面、荞麦面等。

3|五种健身必备的粗粮

1藜麦

“素食之王”、“超级黄金谷物”、“全球10大营养食品之一”……藜麦的获得的赞誉实在太多了。

作为粗粮，它易熟易消化，蛋白质含量极高，富含多种人体必需的氨基酸和矿物质。

具有补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力的作用，可以说是优秀的健身主食了。

营养成分：

口感：细嚼有淡淡的谷物清香，口感比较独特，白色的口感最好，黑色、红色籽粒较小口感也相对差一些

吃法：藜麦饭、藜麦牛油果沙拉、藜麦饼、藜麦豆腐丸等。

2燕麦

燕麦的膳食纤维丰富，饱腹感强，含有的β-葡聚糖可以调节血糖、保护肠道，有助于预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。

口感：生燕麦米比较硬，煮前需要泡很久。简单加工过的燕麦片不硬比较有嚼劲

吃法：坚果燕麦杯、燕麦能量棒、香蕉燕麦饼、可可椰香燕麦球等

3糙米

糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒。

糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量。

口感：不同于白米的细腻，糙米咬起来有粗纤维感，口感较粗。

煮起来也需要久一些，可以提前将它淘洗后放冷水里浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入电饭煲煮。

吃法：鸡胸肉糙米饭、糙米香葱饼、番茄糙米汤饭等

4玉米

玉米中含有大量的植物纤维素，能加速排除体内毒素，其中玉米胚尖所含的营养物质可以增强人体新陈代谢、延缓衰老、调整痘痘肌肤、促进皮肤细腻光滑的作用。

口感：鲜玉米口感比较好，鲜嫩多汁

吃法：煮玉米、玉米饭、虾仁炒玉米、玉米番茄牛肉汤等

5黑米

黑米素有“黑珍珠”的美誉，具有调节免疫抗血，提高心肌营养，降低心肌耗氧量，很适合运动健身人群食用噢！

口感：超喜欢黑米饭啊，黑米和白米以1:1的比例混合煮成黑米饭，是那种有嚼劲又比较糯的口感

吃法：黑米饭、黑米馒头、黑米燕麦鸡蛋卷、黑米杂蔬鸡腿饭等

总结

热量：鲜玉米<黑米<藜麦/糙米<燕麦

蛋白质：藜麦>燕麦>黑米>糙米>鲜玉米

膳食纤维：藜麦/燕麦>黑米>糙米>玉米

GI值：黑米<藜麦<燕麦<糙米<鲜玉米

通过以上数据，我们可以看出藜麦、燕麦在各项指标上排名都是比较靠前的，难怪一直深受健身界喜爱。当然玉米、黑米、糙米的营养也是丝毫不逊色的。

根据口感选择的话，喜欢口感偏软的可以选择玉米、黑米，喜欢有嚼劲的可以选择藜麦、燕麦、糙米，建议大家换着种类吃噢，注意粗细搭配，营养摄入会更全面噢！

认真锻炼，好好吃饭！

更多健康美食，欢迎关注贪吃星球！