广州体育职业技术学院里，体育方面的日常培训器械是怎样的？

在广州体育职业技术学院有，许多类型的力量训练器械可以用来刺激肌肉的发展。增加肌肉力量最重要的因素是通过适当的训练设备系统地应用渐进的重量。重量的增加会导致收缩力的逐渐提升。关键是要方法得当，在进展方面要有耐心，避免做得太多太快。下面说说广州体育职业的主要设备。

一、固定器械

固定器械特别适合健身新手，因为他们提供了对身体的支持同时也预定了运动模式。阻力部分是垂直移动的，这样可以使得在提升与降低的运动中阻力的一致。一些固定器械会可以每次增加1磅的重量，这样我们在增加重量时就有了更多的选择， 有利于我们重量的渐进。同时固定器械里还有根据关节动作中固有的生物力学因素自动改变阻力的设备。适当的固定器械通常能提供安全、省时、高效的重量训练，促进肌肉的力量发展。

二、绳索

特别适合绳索的运动包括躯干屈曲、躯干伸展、躯干旋转、膝关节屈曲、膝关节伸展、髋关节内收和髋关节外展，因为很难用自由重量来分离这些关节动作。就像固定器械一样，绳索往往会被连接到垂直移动的阻力装置上。因此，在所有的运动动作中，阻力总是会保持恒定。与固定器械不同的地方在于，绳索允许相当大的自由度，因此通常需要许多稳定肌肉的收缩，以便在运动过程中保持正确的姿势。常见的使用包括绳索夹胸、绳索下拉等。

三、自由重量

自由重量运动包括杠铃和哑铃运动。从名字就可以看出，自由重量运动是自由的。杠铃健身通常使用更重的重量，可以由机架支撑，如杠铃深蹲，卧推，和上斜卧推。由于重量较大，在训练时最好找到辅助人员，避免出现危险。哑铃练习时最好双臂使用的阻力相同，并在训练中包含不同的手腕姿势（正握、反握）。

   相比于杠铃，哑铃锻炼可以在进行单边训练时，另一只手用于支撑或保持平衡，这样可以减少受伤的风险。杠铃和哑铃运动的众多组合使自由重量训练成为一种相对全面和高度灵活的发展肌肉力量和大小的方法。

胸肌是男人最好的外衣，拥有性感雄壮的胸肌，不仅可以使自己穿衣服好看有型，绽放个人魅力，而且在大街上还能吸引非常多的迷妹，在当代这个看脸看身材看物质的时代，每一个男人不仅要有良好的经济收入，还要有雄壮刚阳魅力型男气质身材。如果你还没有开始健身去塑造自己，那么从现在开始你就要着手准备了，因为越来已经有很多人早就开始行动了，如果你现在还没有行动起来，试问在未来你怎么跟别人竞争漂亮的女孩。

今天小编就为大家整理整理一组非常高效的胸肌训练动作，这组动作也是当下最受迷妹喜欢的明星彭于晏最喜欢的一组胸肌塑形动作，这组动作的组合非常全面，可以帮助训练者更全面的强化到胸肌各个部位，经常健身的朋友都知道胸肌，被分为几个大类；上胸肌，下胸肌，胸肌中部，胸肌中缝等部位，这些部位的强化都需要不同的动作进行强化，如果训练者不能将训练动作进行高质量的组合，训练时随意组合动作。

那么即便他能练出胸肌肌块，但是他的胸肌最后还是依然不能绽放真正的魅力，健身圈一直流行这样一句话“胸肌增肌容易，塑形难”其实说的就是，练胸肌大家一定要组合动作，给胸肌各个部位进行全面同步化的刺激，这样的训练才能使胸肌各个部位全面均衡地增长，最后训练者练出的胸肌才是会真正的有型好看。而现在很多健身者都是胡乱的训练，所以他们一直练不出让迷妹尖叫的彭于晏那样的胸肌。

如果你也想拥有像彭于晏那种让迷妹尖叫的胸肌，那么就把这组动作学会。坚持练三个月你就能拥有胸肌初型，坚持练一年，你就一定能拥有像彭于晏那样的的性感胸肌。塑形于健美不同，塑形追求的身体整体的美感，不是健美那种完全脱脂绽放的肌肉力量大块，今天所整理的这组动作更适用亚洲的审美标准，塑形胸肌使身材绽放出魅力。

这次的胸肌塑形训练计划安排的非常的全面，针对胸肌整体，上胸，下胸，胸肌中缝各个部分的完美强化，选择更多平板类虐胸动作，包括：平板杠铃卧推，平板哑铃卧推，平板飞鸟，绝对完美控制，很多动作选择超级组。在训练时训练者需要选择合适自己的重量进行训练，每个动作做3 - 4组，每组做10个，组间休息1分半。

首先热身动作，做2 - 3组，利用杠铃做平板卧推，选择轻重量，充分的热身，更多的避免受伤，每组做12 - 10次

动作1，用杠铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一次重量，每组做10 - 6次，完美控制，更多的感受胸肌发力

动作2，用哑铃做平板卧推，绝对完美控制，完美收缩胸肌，下降到一定程度后推起，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次

动作3，哑铃平板飞鸟，完美控制并且收缩胸肌，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一次重量，每组做12 - 8次

动作4，用哑铃做上夹胸，注意不是前平举，是移动哑铃向上并且向胸肌方向内夹，每组做15 - 12次

完成动作5用固定器械夹胸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6用固定器械做推胸(选择强化上胸的推胸器械)12 - 8次为一组

重要提示：动作图8包含两个动作，一定要仔细看

完成动作7(动作图8，前半部分)用固定器械做臂屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动作图8，后半部分)用身体自重做俯卧撑做足够多到力竭为一组，动作 - 组间休息45秒

最后总结：大家想要拥有强壮有力的魅力身材，除了坚持锻炼以外，还要控制好饮食，正所谓三分练七分吃，增肌的时候训练者一定要搭配好蛋白质和碳水化合物，肌肉的增长离不开蛋白质的修护合成，力量的增长离不开碳水化合物的补给，所以大家在健身最初的开始，就要认真的制作自己的没一顿增肌餐，当然更重要的是还要控制好训练量，让肌肉劳逸结合的刺激，健身不是一天两天的事，过于急功近利只会伤害身体，希望每一个健身者都牢记。

一，有氧训练区

二，力量训练区

（1）固定器械区

（2）自由力量区

三，私教专区及特殊区域

一，有氧训练区

1，跑步机

2，椭圆机

3，卧式健身车

4，立式健身车

5，踏步机

6，登山机，楼梯机

7，划船机

8，动感单车

二，力量训练区

(1) 固定器械区

1，坐姿推胸器

2，蝴蝶夹胸器

3，直臂夹胸器

4，高拉背训练器

5，低拉背训练器(坐姿划船器)

6，固定下拉器

7，T杆划船机

8，固定坐姿划船器(横向手把可做肩后束训练)

9，引体向上助力器（自带双杠功能）

10，腰肌训练器

11，坐姿推肩器

12，肩部平举器

13，卷腹机

14，举腿训练器

15，腹部训练椅

16，腰腹转体训练器

17，二头弯举训练器

18，臂拖弯举训练器

19，肱三头肌训练器

20，三头下压训练器

21，股四头肌训练器

22，腿弯举训练器

23，俯卧位腿弯举训练器

24，坐姿腿外展训练器

25，坐姿腿内收训练器

26，坐姿蹬腿机

27，倒蹬训练器

28，站姿后蹬训练器

29，站姿小腿训练器

30，坐姿小腿训练器

31，龙门架（大飞鸟）

32，史密斯机

33，哈克深蹲机（这个是与倒凳组合的）

34，平板卧推架35，上斜卧推架

36，下斜卧推架

37，自由深蹲架

38，训练凳

39，坐姿训练凳

40，可调式训练凳

（二），自由力量区

1，奥杆（轴承杆）

2，普通扣杆（螺母固定）

3，曲杆

4，目型杆5，六角杠铃

6，杠铃卡锁

7，杠铃片

8，哑铃

9，杠铃架

10，杠铃片架

11，哑铃架

三，私教专区

1，弹力绳

2，弹力带

3，瑞士球

4，敏捷梯

5，标志桶

6，俯卧撑支架7，健腹轮

8，TRX

9，训练垫

10，实心球

11，泡沫轴

12，功能性训练炮筒

13，跳箱

14，跳绳15，女士小哑铃

16，波速球

17，台阶

18，药球

19，能量包

20，按摩球

21，平衡垫

22，负重沙袋

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。

胸肌增肌容易塑形难，这是健身圈公认的一个事实，在健身训练中胸肌增肌可以说是初级的训练，胸肌增肌并不是特别难的训练，即便是刚开始训练的健身新手，经过几个月的训练，也可以练出胸肌块，使胸肌维度增大。但是要想练出真正完美有型好看又有魅力的胸肌，那就难了，没有系统性的训练，即便你练几年胸肌依然是只有块头而没有美感，有很多健身者练几年，但是胸肌依然是除了块大，毫无任何的美感，

估计有很多训练者都有这种感觉，为什么自己练几年，自己的肌肉块头也不比别人小，甚至肌肉密度比别人的刚高，但是在整体上总是感觉没有别人的好看，怎么看都没有那些肌肉模特那样的美感，总是找不到原因，以为是体质的原因，今天我要告诉大家的是其实这跟体质没有什么关系，大家练出的胸肌只有块头而没有线条美感主要的原因是忽略了塑形训练，大家在训练时他注重了增肌重量训练，而忽略了边缘部位的塑形训练，经常训练的人都知道，大重量增肌训练有一个很大的弊端就是无法训练到肌群的边缘部位，只能强化到肌群的主要部位，而对于肌群的边缘部位那些看似不起眼的部位，大重量是很难训练到的，所以大家的胸肌缺乏美感，主要的原因就是这些不起眼的边缘部位，没有强化到，所以使胸肌只有块头，而缺乏美感。

但凡你仔细观察那些肌肉名模，你就会发现其实他们的肌肉块都不是特别的大，但是的他们的肌肉线条轮廓却非常清晰，非常的有立体质感，那是他们非常重视肌肉塑形的训练，其实健身塑形与健美是两种不同的概念，塑形追求的是身体美感，健美是竞技比赛追求的是力量美感，这样你就知道为什么奥林匹亚健美比赛中，那些选手为什么各个都是大肌霸，全身除了大肌肉块看不到任何的脂肪的原因，因为他们所追求的都是力量美感，而不是形体美感。当然那中美感并不适合我们普通人，普通人练成那样也不好，所以我们健身要追求形体美感，那么在训练时我们不仅要有增肌训练，同时也要注重塑形训练，这样你练出的肌肉才会有块有美感有魅力，让看着非常有吸引力。

今天就为大家整理一组关于胸肌的增肌塑形联合训练动作，这组动作不仅可以达到增肌的效果，同时还融入了塑形的动作，在训练时不仅可以增肌，更是可以有效的帮助训练者强化到那些边缘部位，其实关于胸肌边缘的部位也不是特别的困难，不像背部增肌塑形那样难，关于胸肌塑形其实有很多常见的动作只要改变一下动作姿势和角度，就可有效的强化到那些边缘部位。

这次的训练主要是帮助大家进行胸肌整体增肌和上胸肌，胸肌中缝以及胸肌外侧的边缘强化训练，训练时使用自由重量+固定器械完成，这次的动作选择都是非常常见和常规的动作，杠铃卧推，哑铃上斜卧推，绳索夹胸，器械夹胸等，但是经过不同的组合这些动作都会发挥更好的训练效果。这次一共5个训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，杠铃平板卧推，这个动作是胸肌训练最常见的动作，也是锻炼最离不开的动作，这次我们训练将这个动作有一些细微的改变，平时大家在训练这个动作时，可能都不会将杠铃下降到触到身体，而这次我们在训练时需要将杠铃下降到触到身体，然后停顿1秒再上推杠铃，这样训练的好处是可以充分的刺激的到边缘部位，卧推训练杠铃下降的越低对于边缘部位强化的就越好，所以大家想要强化到边缘部位，一定要将这个动作下降到最低位，在训练时的使用重量递增的方式训练，从小重量一直递增到大重量，每组做12-8次。（当递增到大重量时需要找伙伴辅助训练）

动作2，哑铃上斜卧推，这个动作在训练时同样要下降到最低位，并且做1秒的停顿，这个动作主要是针对上胸肌的增肌强化，下降到最低位和1秒的停顿主要是用于强化上胸肌边缘部位，训练时从中等重量递增到大重量，每组做12-8次，递增到大重量时需要伙伴协助训练。

动作3，绳索平板飞鸟，训练时绳索的位置固定于最低，大臂和小臂在做动作移动绳索的过程中角度基本保持不变，下降到最低位并且停顿1秒，这个动作主要是胸大肌，胸肌外出边缘和胸肌中缝，胸肌外侧边缘和胸肌中缝对于塑形都是非常重要的，如果这些边缘部位练不好，那么胸肌是绝对不会有美感的。训练时做到全程的控制缓慢移动，保持胸肌充分的刺激收缩，每组做12-8次，使用重量递增方式训练，当递增到大重量时需要找伙伴辅助训练。

动作4，固定器械推胸，选择可以强化小胸肌/下胸的器械来完成，如果你的健身房没有这个器械可以用下斜哑铃/杠铃卧推或者利用双杠做臂屈伸来取代这个动作，这个动作主要是针对下胸肌和下胸肌边缘部位的强化，在训练时也是使用重量递增，每组做12-8次，这个动作相对的安全很多，在训练时可以增加一些难度，将动作全程放慢做。

动作5，固定器械夹胸，这个动作主要是专项强化胸肌中缝的训练，以坐姿的形式完成动作，做动作时移动两个杆到一定程度后返回，每组的每一次都保持这样的移动范围，全程移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，当动作移动到顶峰处以后一定要有1-2秒的停顿。