瘦人想要增肥,可以做运动,主要是通过增肌来增肥,如进行俯卧撑、哑铃平举、扩胸运动、深蹲训练等,建议结合个人情况,循序渐进达到增肥的目的。
部分瘦的人群吸收较差,营养不能吸收,所以身体会变得比较瘦弱,如果想要通过运动增肥,可以将无氧运动和有氧运动相结合,无氧运动有利于促进肌肉增长,如俯卧撑、哑铃平举、扩胸训练、深蹲训练,其中俯卧撑可以提高肩部、背部、胸部、腰部及双上肢的肌肉力量,增加厚度,哑铃平举可以提高双上肢的肌肉力量,协调身体的平衡能力,扩胸训练用力牵拉拉力器,可以训练胸部肌肉,深蹲训练可以训练双下肢的肌肉力量。合理的有氧运动,如跑步、游泳等,可以提高肌肉的增长速度。建议运动增肥的人群在教练指导下进行锻炼,保证动作规范,可以同时补充蛋白质,更有利于肌肉生长,促进增肥。
如果瘦人想要增肥,除了运动,还可以调理饮食,可进食高热量的巧克力、牛肉等,注意合理膳食,不能过度进食,以免加重消化负担,导致腹痛、腹泻等情况。
一段瘦人锻炼都应该需要器材锻炼的。跑步可以减肥和增强身体素质,但不能增重。俯卧撑可以锻炼,锻炼胸部肌肉,仰卧起坐,引体向上,都可以做。每天分别做三组,每组做多少个。你根据自身情况,自己控制。
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
我偏瘦,增重的时候三个字重了十多斤,增重的话就是有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等,
你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
这样吧,我看你的资料,你平时又要上班,我给你点建议吧
我个人建议你花点资金,去你当地的健身房办张健身卡,每个周末都要去,可以适当锻炼
而且你饮食不规律,这个问题蛮不好的,你应该正常饮食,而且吃的食物很重要,要多吃高热量高蛋白质食品,例如:牛肉,牛奶当然蔬菜也不能少
帮你定个计划吧:
周一至周五:7:20起床,跑步20分钟,然后洗澡吃早饭出门上班,-早餐:牛奶+三明治(面类加肉类的) 午餐:米饭至少一碗半,肉食,素材,汤 (午饭要吃饱) 晚饭:其实跟午饭一样,也要吃好点,但是别太饱,吃完晚上去散步20分钟 其实吃宵夜很容易胖的,但是那是发胖,吃多了对身体也不好,就不推荐了
周末就去健身房锻炼, 而且在健身房你可以问问那些人怎么样增加体重
强调的就是饮食规律,饮食要吃的搭配,运动不能少,这样体重肯定能增加的
有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,自然会拥有强壮的身体,体重就会增加。
增重增肌,首先你必须要有提一套健身计划,少吃多吨,每天六顿。除了三餐主餐以外,可以利用主餐过后2小时进行食用,不用吃太多,主要给身体提供营养,鸡蛋,面包,牛奶,蛋白粉,牛肉,鱼肉,豆类可以多吃。。。。
肱二头肌:可以利用哑铃或者杠铃弯举练习,可以利用哑铃交替弯举练习到(不懂的可以去看哑铃训练法)
肱三头肌:可以利用哑铃做俯立臂屈伸或者哑铃颈后屈伸、仰卧锤屈伸等练习到
三角肌:可以利用杠铃直立划船动作、坐姿哑铃推举动作练习
前臂各部肌肉:可以利用臂力器和腕力器练习
胸肌:俯卧撑和哑铃飞鸟是家庭健身最方便也是最有效的
腹肌:利用仰卧起坐练习,每组做到力竭,一天做6-8组(腹肌是全体最难练的肌肉,所以需要每天训练才有效果)
大小腿肌肉:可以利用你的沙袋负重跑步,跳高,和深蹲进行练习
每天可以做做引体向上,主要可以锻炼到肱二头、三头,三角肌,背阔肌,腹肌等。。。。。
前臂各部肌肉:可以利用臂力器和腕力器练习
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