每个男生都想要一身完美的肌肉,但是这是比较难练的。特别是自己的背部肌肉,以下6个动作效果特别好,能够给背部肌肉泵感。
1对握杠铃卧推。
这个动作需要我们注意的点是,双手不要伸直,最好在终点处停留05~1秒,要注意选择好自己所用的重量,特别要注重对自己的安全。可以选择用不同重量来做三组,不断加大难度。
2拉伸式低位绳索夹胸。
也就是两个手臂拉绳子,斜向上45度夹胸。要注意昂首挺胸,身体稍稍往前倾斜一点,肘部稍弯,免得伤害到自己。双手用尽全力挤压自己的胸部,在最后的时候可以暂停几秒。然后一直这样循环。
3平板哑铃卧推和平板弹力带超级组。
这两个动作能够平衡背部的肌肉,能让自己感觉到背部肌肉的膨胀感,做的时候需要双脚自然放开,在终点处停顿几秒,根据自己的力量不断调整重量,可以每次都选择不同重量的和力量的卧推,这样能够给肌肉更多的刺激。重点是要注意安全。
4坐姿蝴蝶机夹胸和弹力带夹胸超级组。
我们需要坐在机械上,调整好自己的姿势,以感觉舒服为佳。挺胸抬头,尽量把注意力放在自己的胸肌上,这样能够更好的刺激肌肉。当膨胀感比较大时,可以适当停顿一段时间,然后一直重复这个动作。两个动作的做法原理相同。
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史密斯卧推架
平常卧推如果有条件的话,我都会抢这个史密斯卧推架,个人觉得比较容易保持左右发力的平衡,这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。
当然如果实在抢不到这个器械的话,也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推,要注意体会目标肌群发力的感觉(其实很难形容具体发力的感觉是什么,如果是我,我就是想象是胸部发力驱动了整个动作)。
坐姿上斜卧推器械
这个器械用于上斜卧推,锻炼的是上胸,最重要的一点是要注意肩胛骨后缩,沉肩,避免肩部使力(自己这点之前一直没有做好,所以胸练了很久都没有什么进展)。
蝴蝶机夹胸器械
飞鸟夹胸(Pec Fly)可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外,我还会加上一两个练下胸的动作,器械如下:
龙门架
练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸,@一介粗人_ 也发过一个视频叫做用绳索夹胸如何训练上、中、下胸具体介绍动作的完成。其实龙门架还有很多别的作用,一会继续介绍。
双杠臂屈伸+助力引体向上
这个器械又可以用作练下胸,也可以用作助力引体向上。
背
练背的时候我最常做的几个器械动作有:引体向上、高位下拉、坐姿划船,着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。
练下胸的器械也可以用来做引体向上,这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做,可以调整合适的助力,体会背部带动身体向上,而不单单是靠手臂使力。
在健美人士眼中,胸部的中缝部位可谓“难中之难”的运动部分。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。为了更好塑造完美曲线,蝴蝶机成为健美人士的首选。对于有这方面需求的朋友们来说,蝴蝶机价格是他们关注的焦点。下面为大家讲解蝴蝶机以及蝴蝶机价格的相关知识。
蝴蝶机是什么
蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌,初级使用者多会背部紧贴座椅,以便用力;较有经验的用者则会背部离椅,同时锻炼腹部肌肉。
蝴蝶机夹胸好处
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
蝴蝶机价格
驰尚豪华蝴蝶扩胸训练器力量型综合训练机价格:¥1120320
阿美神健身器材AMA-308蝴蝶机/训练器价格:¥496000
驰尚AH914驰尚豪华蝴蝶扩胸训练器力量型综合训练机价格:¥1120000
专业商用健身房力量器材杰森蝴蝶机训练器GM4价格:¥579420
戴美斯HG8837蝴蝶机扩胸夹胸训练器健身房价格:¥1095000
悦健6915蝴蝶机综合训练机器价格:¥1569900
悦健6616蝴蝶机价格:¥1164900
悦健6665蝴蝶机价格:¥1179900
驰尚豪华蝴蝶扩胸训练器价格:¥1188000
驰尚豪华蝴蝶扩胸训练器胸器蝴蝶机价格:¥1120000
正品康林KL616地位蝴蝶机价格:¥575000
阳锐IANRE62椭圆管系列62007蝴蝶夹胸器价格:¥1220000蝴蝶机夹胸的正确使用方法
正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用"桥"式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌"立"起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。
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