健身中，先要在体重上有所变化才能练肌肉吗？

大家好，很多人刚要开始健身时，都会听到这样的声音，如果你体重超标的话，就会让你先瘦下来再健身，而瘦的人则会听到先胖起来再健身之类的话，那么这就是健身最大的谎言，先要在体重上有所改变才能练肌肉吗？

正是因为健身房被当作了作秀的地方，所以很多偏瘦或者过胖的人，都不愿意到那里进行锻炼，即使那里有最好的教练，可以帮助他们得到最大的进步，但是为了所谓的自尊，就选择让自己继续保持下去。

如果我们可以正确的看待健身房这个地方的话，那么这两种人就更应该去到那里，接受专业人士的建议，并且按照所给出的计划实施，让自己摆脱目前的窘状，当然这只是我个人的意见，希望不要带来不必要的误会。

那么回到我们的话题上来，健身必须先让体重正常之后，才可以进行肌肉锻炼吗？答案当然是否了，因为不管是瘦还是胖，锻炼肌肉都是非常有用的，除非是极端的个例，那就需要到医院进行治疗了。

所以不论你目前状态几何，都适合到健身房去，不用理会那些让你先改变体重的声音，因为在健身一段时间后，你会用自己的实力，证明自己是可以的，让那些说出那些话的人刮目相看吧。

我们并不需要对体重过于在意，只要身体的机能还没有受损，那么通过健身锻炼肌肉，你就可以变成自己想要的样子，哪怕是在心理上给自己一些暗示，都强过一动不动的呆在家中继续保持目前的状态。

那么对于之前说到的两种情况，健身锻炼肌肉会给他们带来的益处，就让我们从下面的分别介绍当中看出吧，如果你目前正有这样的困惑的话，那么希望我所给出的这些建议会有所作用或者帮助。

身体过胖也就是体重超标的情况，如果进行肌肉的锻炼的话，就能促进体内肌肉含量的增加，从而帮助你消耗掉更多的能量，让你的一些运动变得更加高效，可以参考的方法就是先进行力量训练，再做一段时间的有氧。

如果是极端的情况，也就是肥胖的程度过高的话，那么就要注意有氧的部分，应该注意尽量不要选择跑步之类的，会对膝盖带来巨大负荷的运动，而应该以椭圆机或者爬楼梯之类的运动为主。

如果是过于瘦的情况，那么就更应该锻炼肌肉了，因为这样会提高身体对血液内营养的利用，让他们更多的作用到肌肉的修复上，而不至于毫无作用的流失掉，所以有氧就可以少做一些。

那么将肌肉练多练大不是一件容易的事，所以如果你觉得自身的训练做好了，但是却没有很大的改善的话，那么可以用一些补剂，来提高体内对肌肉修复有益的物质，比如蛋白粉就是很不错的选择。

那么不管是何种的体质，都不应该为了一点面子，而选择放弃一次改变自己的机会，当你走进健身房的时候，你就会发现那些在网上看到的壮汉，其实并不比自己特别特别的多，用不了多久你也会有那样的水平。

许多健身的小伙伴们都会遇到自己纠结的问题，那么今天我们就针对如题目所说的瘦子在健身的情况下如何增重呢？首先我们要知道其实增肥与增重是两种不同的问题，如果非要说增肥就是增重那么这是一种概念的偷换，因为增肥是一种毫无保留的增加体重，而增重则是在最大限度的方法下控制脂肪的增长多部分增加肌肉的形式。

那么如果是一个瘦子要进行健身，那么我们就要明白，这种健身即为增肌运动，是以健身的方式增加自身体重，而增加的体重绝大部份将有肌肉来完成，那么我们要如何进行增重呢？首先我们要知道，健身有一句俗话，三分练，七分吃，要想在健身的时候增加肌肉含量，那么我们就要针对饮食问题进行大文章控制。

那么我们该如何控制？其实很简单，在保证身体健康的情况下，最大限度的进行高蛋白质的摄入，因为肌肉分解离不开蛋白质的补充，想要有大肌肉，那么蛋白质的补充就是非常重要了。我们应该用少食多餐的办法来进行高蛋白质的摄入，那么为什么要用少食多餐的办法呢？

因为人体在需要能量的时候会有一个饱和度，那么这个饱和度因人而异，而且当我们摄入足够的能量后，由于机体已经达到饱和，那么多余的能量将无法被消耗，那么将会一直停留在体内。所以说我们应该食用少食，在每次进食时不能过多，进食一定的能量从而让机体饱和不会进去呆滞的效果。而利用多餐的方法又能很好的让我们的身体一天都在不间断的饱和状态下维持，不会因为能量不够而去消耗肌肉含量。

所以说如果一个瘦子想要增肌增重的话，那么除了必要的增肌动作训练以外，我们更要注意平时的饮食补充，因为当健身完后我们身体所需要的能量是非常大的，而在这个时候我们进而补充高蛋白这种能够维持身体能量消耗的食物会使我们的身体一直在不停的运转，就不会达到由于能量较少而去消耗肌肉的成分。

所以说要想增重，那么饮食方面的问题是必须要着手准备的，一个优秀的健身运动者，必不可少的会有一个合理的饮食结构。如果想要增重的话，那么吃比练更为重要，只要吃对了，不论是减脂还是增重，都会变的轻而易举。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

瘦子增肌确实是要多吃，热量和蛋白质都要高，但不必等到先胖了再练。直接开始就可以了。脂肪和肌肉没有直接的转化关系。也就是说，脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。这是两样某种程度上不相干的事物。想要练好肌肉，不需要预先吃出脂肪。

如果天生就比较瘦，改善身材最重要的就是练和吃。瘦人练习的重点一定是肌肉围度的增加。所以应该采用骨骼肌增加的训练模式。有人说过“你要练肌肉，就要先吃胖，这样你的能量才够。”。脂肪和蛋白质在极端条件下是可以转换，但在这里就属于想多了，健身是不会让脂肪变肌肉，肌肉变脂肪的。

减脂和增肌几乎不能同时进行，因此应该首先确定锻炼的方向。男性体脂率在15%左右时适合进行增肌训练，如果体脂率过高，建议先进行减脂再增肌。你男朋友如果真的很瘦，我们就着重谈一下增肌的训练方式。

首先应该明白，增肌是个十分缓慢的过程，要坚持下去，虽然训练的方法很多，但有几条原则是一定的：

三分练，七分吃。

力量训练的确是增肌的必要条件，但绝不是充分条件。要明白肌肉不是在健身房中长出来的。力量训练后我们往往会对着镜子很满意的欣赏自己“变大”的肌肉，其实那不够是肌肉充血膨胀的效果而已，用不了两天就恢复原状了，真正能让肌肉生长的，是训练后休息的几天。

肌肉生长的原理是，通过大重量的训练撕裂肌肉纤维，再大量补充蛋白质，使得肌肉纤维在复原中获得超量的复原，进而增大肌肉纤维。因为一定要多吃蛋白质！训练后45分钟内是肌肉吸收能量的窗口期，应该迅速补充蛋白质和葡萄糖，为什么加葡萄糖我们后面再讲。这时候最方便的是喝蛋白粉和葡萄糖混合物，没有条件买蛋白粉的就吃四个鸡蛋白，蛋黄里也含有蛋白质，但由于胆固醇高，建议每天不要吃超过两个的鸡蛋黄。除了这训练后的窗口期外，日常饮食中也要注意蛋白的补充，每天早饭都应该有至少四个鸡蛋白的补充，多吃牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾这些优质蛋白质来源。

同时不应忘记的是，长肉是要保证每天摄入的热量大于消耗的热量才能做到，蛋白质不是优质的产热物质，因此为了维持身体的热量消耗不损耗肌肉，我们要吃足够的碳水化合物来帮助增肌，也就是淀粉类物质。如果吃米饭和白面觉得脂肪增加的有点快，那就改吃粗粮，比如玉米面、燕麦、红豆等。但一定要吃够，建议少吃多餐，增肌的人每天应该吃5到8餐！这就是我们开始时为什么说增肌的同时无法减脂的原因，因为对饮食的要求是截然不同的。减脂是要每日摄入热量小于消耗热量才能做到，因此无法和增肌同时进行。

当然，要使得吃下去的蛋白质转化为可以被肌肉利用的氨基酸需要水解，因此大量饮水是必要的，每天至少摄入两升净水。同时要大量补充各种维生素和纤维素，以免在高蛋白高代谢的饮食下流失过多的钙、镁、锌等物质，因此每餐都要多吃蔬菜。

力量训练的要点

力量训练的视频网上有很多，可以自己学习一下，关键在于，我们要尽量撕裂肌肉纤维并使他充血。撕裂肌纤维是肌肉增长的必要条件，而充血是帮助肌肉更快获得养分。

增肌应该多采取大重量少次数的训练方式，每组8-12次的练习，每个动作3-5组，每天针对一两个肌肉群进行练习，每个肌肉群安排两三个动作。注意刚刚锻炼过的肌肉还在疼痛时不可继续锻炼，我们要做的是在健身房里狂虐自己的肌肉，然后回家细心呵护让他们恢复，每个肌肉群每周进行一次大训练量的锻炼就可以了，有些肌群耐力强、恢复得快，比如腹肌，那么每周最多也就锻炼两次，像肩膀这样容易受伤的部位，每周最多练习一次。

力量训练的另一个要点是关注拉伸。组间、组内以及练习结束后都应该充分拉伸被锻炼的肌肉，一方面使得血液更好的进入肌肉帮助恢复，另一方面可以舒缓肌肉，防止乳酸堆积，减轻第二天的酸痛感。对于乳酸的问题，这是由于力量训练基本属于无氧运动，因此代谢产生了乳酸，可以在力量训练后适当进行二十分钟的有氧运动，比如匀速跑，来将乳酸代谢掉。

最后关于力量训练极其关键的一点就是，一定要搞清所有动作要点再开始练习！！初学者最好找个教练带一下，不然受伤了就得不偿失了。

关注激素

激素是我们身体内一种特殊的物质，他们可以以极其微量的变化引起身体很大的反应，因此我们应该学会利用这些激素。

首先是雄性激素。这是增肌的人最热爱的激素，没有它，肌肉难以增长，这就是为什么女性无法获得大肌肉的原因（这里顺便说一句女性不要以为跑跑步腿上就可以长肌肉，你们没有睾丸，缺少雄性激素，不服用类固醇类药物根本长不出大肌肉！根本不用担心！至于跑步后为什么觉得腿变粗，请参见第一条——那只是充血而已）。男性增肌时为了获得更多的雄性激素应该注意一下几点：

a 大重量可以刺激雄性激素分泌，如硬拉、深蹲等动作，因此一定要练腿！臀腿部的大重量训练可以很好刺激雄激素的分泌，可以在每周第一天练腿，让后面那些天的训练都变得事半功倍；

b 脂肪是可以将雄性激素转变为雌性激素的物质，因此增肌前首先要减脂，太高的体脂率是增肌的巨大阻碍；

c 酒精是雄性激素杀手！喝酒后雄激素水平立刻大幅降低！因此戒酒吧；

d 男性体内也有雌激素，注意休息、补充维生素C是避免雌激素增多的好办法，同时西兰花具有雌激素拮抗的作用，男性可以多吃；黄豆具有某种植物雌激素，男性应该少吃。

以上是关于雄激素的一点科普，当然心急的健身爱好者也可能选择服用类固醇类药物，但注意外源性雄激素可能导致不育和心脏疾病！最好不要服用！

再来谈谈胰岛素。胰岛素是促进合成的激素，增肌也是身体储存能量的过程，因此胰岛素是增肌的好朋友，它可以指挥身体储存糖原，因此大量训练后补充碳水化合物或者葡萄糖的原因就是，一方面补充热量避免身体将蛋白质当做产热物质消耗掉，另一方面诱导胰岛素分泌，帮助指挥身体储存能量。

好啦，关于增肌的话题实在可以说的太多，先简单谈这么几点，别忘了，所有要点都建立在刻苦训练的基础上才会有帮助哦，希望这些内容对你有所帮助。如果愿意交流，欢迎给我写信，我的邮箱是：remz8734@hotmailcom。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

楼上等于没有说话。练肌肉体重是会增加的，但是增加的不多，不会让你变胖。

一般来说，你是什么身材，身材是什么围度，练完之后还是那样。就是说如果你很强壮，比较胖，练完健身后就是特别强壮的那种，肌肉特别大，如果你特别瘦，时候的跟干尸似的，练完以后还是那个样子，不会变得特别壮。体型虽然不会变，但是体重会变。因为肌肉比肥肉密度大，沉，所以同样的身材，练完以后体重就是会变大，你连续健身半年再去游泳试试，浮力感觉都变小……

要是想又有好身材，同时又变瘦，这得分两个阶段。变瘦跟练肌肉不能同时进行。先是练肌肉，练完肌肉等你满意了，再开始减肥，这是我们健身一般的步骤。在你增长肌肉的时候，你做大量的有氧运动，虽然你减肥，也就是减掉了脂肪，但是同时，你也减掉了肌肉，所以肌肉就白练了。不知道你生物学没学过这方面的，消耗热量不是一开始就直接消耗脂肪，而是先消耗一些蛋白质，然后才消耗脂肪，所以减体重是肌肉和肥肉一起减的。

给你的建议，先练肌肉，然后等你比较满意了，也就是型比较不错了，再开始减肥，并且同时保持适量的肌肉锻炼，这样又能保持肌肉，又能减肥。而且这样减肥后的肌肉型比减肥之前线条轮廓要好很多，因为脂肪含量变少了。