你好
我们身体的肌肉是不是分开来说的,其实整个大一块来的。
但是健身时考虑要增肌肉的效果,动作,肌肉的连贯性。
我们可以分3个部分。
胸肌+三头肌
背部+二头肌
腿部+肩部
首先热身-骑单车10分钟 或者 快步10分钟左右。
第1个动作:上斜杠铃卧推,4-6组每组8-RM
第2个动作:上斜哑铃卧推,4-6组每组8-RM
第3个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过
60公斤以后做此动作)
第4个动作:双杠曲臂伸,4-6组 每组8-RM
第5个动作:颈后臂屈伸,4-6组 每组8-RM
第6个动作:哑铃锤式弯举 8-12RM
第7个动作:反握腕弯举 正握腕弯举背后腕弯举
第8个动作:正握腕弯举 4-6组每组8-RM
第9个动作:背后腕弯举 4-6组每组8-RM
有氧运动:20~30分钟左右 跑步
第二天:背肌
二头肌 前臂 腹肌
首先热身。静态阔胸几下,拉背几下
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:硬拉,4-6组,每组8-12RM
第3个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息5分钟
第4个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12RM
第5个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12RM
第6个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12RM
有氧运动:20~30分钟左右 跑步
第三天:大腿、小腿,三角肌
第1个动作:哑铃做前平举
侧平举 站立上举 坐姿飞鸟 每组8-12RM
第2个动作:大腿 小腿
4-6组 每组8-RM
有氧运动:20~30分钟左右 跑步
我经常看斯土隆官网,里面的文章还行,像我,对新手者来看的话,有帮助了解健身。
首先可以告诉你,俯卧撑和一副哑铃绝对会有效的,这是我亲身经历。我身高175 之前体重63公斤 就靠一副10斤的哑铃和俯卧撑 一年时间我体重长到了76公斤。
你没看到效果的原因很简单,你的运动量不够。一星期练一次肯定不够的,应该隔一天锻炼一次,比如你周一锻炼,那就周二休息然后周三再练。每次锻炼都要做到筋疲力尽,让身上的肌肉都明显的膨胀起来才行。我那时候是分组做,俯卧撑和哑铃弯举交替着做,先做一组弯举做到力竭 然后做一组俯卧撑 也做到力竭 之后稍休息一下会再继续做弯举。两项运动的组数一样,具体组数是多少根据自己身体情况而定。如果筋疲力尽了 肌肉也膨胀了 就不要再做了 否则会有反效果
其次就是饮食和休息,增重的话光锻炼是没用的,要靠锻炼+饮食+休息三个程序结合才行。增肌就像盖楼,锻炼是工人和机器,摄入的能量和营养就是原材料,光有工人没有材料是没用的。所以饮食一定要跟上,营养合理搭配开,一日三餐都要吃,午餐和晚餐要保证吃饱。多吃高蛋白食品,鸡蛋 牛奶 肉类是最好的蛋白质源。
再着就是休息,不要天天练,因为你每次锻炼都练到身体极限,要给身体足够的恢复时间才行。因为你的肌肉不是在你锻炼时候生长,而是在锻炼后你休息中。所以要保证隔一天锻炼一次(除非你锻炼完的第二天仍旧非常精力充沛 一点都不疲惫),每天保证至少7个小时睡眠。
瘦大腿的话慢跑是最好的运动,同时也会锻炼到小腿,会减少你腿部的脂肪,还会让你腿部的肌肉变得结实而且线条流畅
各肌肉块的锻炼方式:
1胸大肌:
杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟
(为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢,有异曲同工之效!)
除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
2背肌
动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上
3,肩膀肌肉:
分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!
动作:
训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):
头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作,还有直立划船,但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!
训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有!
动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉:2头肌和3头肌
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练),窄握平板卧推,这3个是经典的!
5大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!
另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿:立姿举踵和坐姿举踵,
6最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
训练方式:
负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!
仰卧腿举以及悬垂腿举
下面将介绍下一周锻炼几次的比较合适:
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
正常的组合锻炼方式为:
第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!
第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!
第五天:腹肌和小臂肌肉!
休息2天
一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!
然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!!
下面将介绍训练的重量:
首先你得了解RM的含义:
RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是:
反复尝试法
如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉最快的重量呢
用通俗的表述就是:
“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂
具体到几RM时:
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话,一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!!
下面我们将谈谈营养补充剂:
在说吃补剂这块前,我要和你说下平时的营养补充,只有营养和补剂都到位了,肌肉才能长的快!
◆◆◆营养知识:(非常重要,这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆
健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:
第一:蛋白质
第二-:碳水化合物
第三:一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!
蛋白质而言:体重(KG)2(以克为单位):比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充!
碳水化合物:体重4到6克: 705=350克左右!
热能:体重50倍左右 :7050=3500卡路里
卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳
数据讲完了,现在是轮到这些物质的来源:
蛋白质的来源:鸡蛋白,红肉类(牛肉,猪肉,鱼肉,鸡胸脯肉,虾等),牛奶,大豆,豆腐,等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质,瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质来源,而且更快也更容易被吸收!
碳水化合物来源:全麦面包,馒头,米饭,水果(香蕉比较常吃),土豆,番薯(红薯),面条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的来源!
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!
◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西,这样吧,简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!
◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐,这2餐一定要补充充分,不然也等于事倍功半!
其实现在没有几个人会这么做了,都选择增肌粉,为什么选择增肌粉呢?
第一:经济,实惠;斯土隆公司的增肌粉价格在460(4kg)块这样子,超实惠。
第二:简单;只需要用个水杯加入适量的水就可以食用。
第三:快速;直接当做饮料饮用,能快速的被我们人体所吸收,补充我们人体所需的营养物质。
第四:营养价值高;斯土隆公司的增肌粉选用高级的蛋白质,碳水化合物作为增肌粉的原料。
补剂方面的知识:
增肌粉是什么?
瘦人的话建议食用增肌粉(碳水化合物:蛋白质=7:3,只有在碳水化合物充分的时候才能有助于肌肉的合成)
肌酸是什么
对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量,另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉,而且它具备促进肌肉合成的效果!
早上起床:
肌酸,ZMA,葡萄糖,谷氨酰胺,BCAA
早餐
早餐之后两小时:
增肌粉,用量为4~5勺子;
中餐
中餐之后两小时
增肌粉,用量为4~5勺子;
午餐
运动之前:肌酸/ZMA
运动之后:马上摄取BCAA,谷氨酰胺
20分钟之后增肌粉,用量为4~5勺子
身高173CM、体重58KG,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
对于很多健身新手来说,可能不会想到锻炼腿部,会把注意力都放在上肢身体。对于健身老手来说,明明知道腿部锻炼有多少好处,但是想要进行腿部锻炼还是要下定决心,因为对于腿部进行锻炼,虽然好处很多,但是比其他部位更加困难。但是还是要对下肢进行锻炼,这是因为针对臀腿部进行训练,不仅能够让你的下半身的塑造更加完美,还能够让脂肪的消耗增加,可以真正的做到减脂和健身在同一时间进行。
而且男士与女士对臀腿部位进行锻炼有着不同的目的,但是却用着相同的方法,而且对臀腿部位进行打造,给身体带来的好处是相通的。我们的下肢部位是全身力量的源泉部位,锻炼腿部能够把我们的体能增强,也能够让我们的肌肉增长得到促进,而且随着年纪的增长,人老会先老腿,对腿部进行锻炼能够延缓衰老。腿部训练刚刚也说过能够消耗很多的热量,所以有助于维持好的身材。
而且臀腿部位属于全身当中的一个部分,能够对整体塑形起到不错的效果,还可以对全身的身材比例进行改善,而且这对于男性来说,专注于对臀腿部位进行锻炼,还能够让身体的睾酮水平得到最大化的提升,练腿的好处不止这些,在此不一一列举。所以此时我们最应该做的就是把腿部训练加入计划当中,那么对于腿部应该怎样锻炼才是最合适的呢?
我们所说的最合适的是最适合自己的,因为每个人是不同的,所以适合自己的也是不同的,只要能够让自己坚持下去,并且可以把锻炼发挥到最大化,就是适合自己的。可以选择利用器械进行训练,也可以自重训练,对于动作的选择,要根据自己的目的和时间进行安排。下面的几个动作是通过哑铃进行的增重训练,对于场地也不做要求,所以具有着很强的普适性。
动作一:哑铃腿举
用俯卧的姿势趴在座椅上,将手臂紧贴身体,双手抓住座椅边缘,帮助身体保持稳定,双腿并拢伸直,双脚之间夹住一支杠铃,背部挺直,发力将腿部向上移动,直到小腿接触大腿,然后再慢慢地将哑铃按照来时的曲线向下移动,直至双腿伸直。
动作二:哑铃负重蹲推
双手相对地握住哑铃,并且让大臂紧贴住身体,小臂垂直于地面,哑铃放在肩膀位置。然后向下蹲,蹲到大腿平行于地面,然后起身站立,站立的同时两条手臂向上推举哑铃越过头顶,直至两条手臂完全伸直为止,然后继续重复下蹲的动作。
动作三:哑铃硬拉
双腿微微弯曲,两脚之间的距离大概等同于肩膀的宽度,上肢身体挺直,双手放在体前,相对地握住哑铃。背部要挺直,然后将臀部向后移动,同时身体向前倾斜,直到整个上肢身体平行于地面,同时双臂向下伸直,做停顿,慢慢的起身,将哑铃重新恢复到腹部位置。
动作四:哑铃箭步蹲
把身体挺直,笔直地站立着,脚跟相触碰,脚尖分开,背部直挺,两条手臂放在身体的两边自然下垂,并且每只手中握住一只哑铃。眼睛目视前方,向前迈出一条腿,顺势弯曲成90度,后腿也要同时弯曲,但不接触地面。稍作平稳,起身恢复站直,换腿进行,动作进行中,上肢身体始终保持稳定。
以上每个动作可以做15-20次,因为动作的强度并不是很大,所以可以每天都进行,至于每天进行的组数,可以根据自己身体接纳的情况来进行调整。所有的一切都要基于安全和健康的基础之上,所以必须按照自己的能力进行,不能免强去做,利用哑铃简单几个动作,让练腿更高效,男女一样都适用。
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