俯卧撑就可以锻炼整个胸大肌了。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
每个人在面对自己的身材时，都会有不满意的地方，都希望自己通过一些方法让自己的身材更好，这样的想法也是很好的，因为每个人都想要自己变得更加的完美，这也是无可厚非的。当然，我们在面对身体的每个部位，都会有不同的方法来减肥，只有用了正确的方法，这样才能够很好的减掉对我们身体不满意的部位，这也是一个很好的方式，对于男生的胸部肥肉，只有很好的锻炼了！
对于一个男生来说，他的事业和身材可能很至关重要的，因为要创业需要一个很好的身材，一个很好的身体素质才是成功一切的前提。对于男生胸部的肥肉，我只能说，要是真的想要用心来减肥，那么我们就只有健身了，针对胸部的肌肉的健身，因为你的胸部是肥肉，那么最好的方法就是让你胸部的肥肉变成肌肉，这样既可以让你不用再想到自己的胸部是肥肉的烦恼了，还可以增加自身的身体素质。这样一箭双雕的方法是不是很好呢？只有这样你才能很自信说自己的胸部是胸肌而不是肥肉！
对于让自己的胸部肥肉变成胸肌，比较好的方法就是举哑铃吧，因为这样既能锻炼臂力又能锻炼到自己的胸肌，这样是不是很好呢？还有一种最常见的方式，那就是俯卧撑了，俯卧撑有很多种，但是最简单那种俯卧撑是最有用的，因为这种是最需要的手臂还有你的耐力了，其实减肥你的胸部肥肉最简单就是和锻炼手臂一样的方法，你的手上的肌肉起来了，那么你的胸肌就不会不出现，因为在锻炼手臂的时候牵连最多的就是你的胸部了，所以当你在锻炼你的手臂时其实就是在锻炼你的胸部了，你想想女生的扩胸运动，是不是一样的道理呢？
当然，当你的胸部肥肉变成肌肉的时候，你可以让你穿衣更有男人味，这也是很多人想要拥有胸肌的原因，因为可以让你穿衣服更有型！当你穿衬衣的时候，是你最帅的时候，所以胸肌还是很有好处的！当然，如果你只做一种动作，那么可能也会导致你的胸肌太大而显得不是那么和谐，所以你需要增加一些训练，这些专业的可能需要你去健身房才能更好的体会这种道理了，当然，只要你是真的已经下定了这样的决心，那么你成功的可能性就会很大，所以最主要的就是你要自己相信自己一定能够成功的！这才是你减肥的关键!
当然，如果你不想要胸肌的话，那么你可以试着多活动的手臂，你的上半身，这也是一种很不错的方法，但是我觉得既然你的胸部有了肥肉，不如直接把他们变成肌肉！你觉得呢？
简单易做的方法:
一/每天或隔一天做一次大重量的锻炼如四组俯卧撑,每组8---12下,开始一周可能相关肌肉会酸痛,但不要紧,这说明练的有效果,肌肉需要有个适应的过程不要放弃继续练下去,坚持一两个月就会有明显效果使你的胸部背部的肌肉慢慢的增长。
二/多用哑铃练习二头肌，也可以像做俯卧撑一样的分组做。
三/多做引体向上，会使你的背部肌肉增长起来。利于形成倒三角的体形。
以上是说的不用任何器械的练习方法，比较方便练习。
但主要的还是要坚持下来，才有效果。我也在健身，目前为止练习了两个月了，隔一天做一次大重量的练习，很有效果，另外多吃一些牛肉鸡蛋果蔬之类的富含纤维的食物，多喝牛奶，
祝你早早有一身健美的肌肉噢！一起努力呀
前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，
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