怎样增肌增重

增肌和增肥的区别:增肌的概念是增加肌肉含量，也就是所说的瘦体重。增肌可以练出更大更厚的肌肉，让身材变得更加强壮。增肥是毫无节制吃让自己肥胖起来，身体脂肪含量蹭蹭的往上增，让自己看起来除了胖也更加难看。所以二者之间的区别不仅体现在质量形态上，增肌还要求有科学的训练方式，才能合理实现增肌目标。（关于如何增肥这里就不做讨论了，快乐水整起来，时间会告诉你答案的）

那接下来就聊一聊如何增肌

首先你得先明白怎样才能促进肌肉生长。其实我明白你可能会觉得比较枯燥无聊，但是这就像谈恋爱，你希望能和女朋友享受甜甜的爱情。她开心，你就开心；她难过，你就难过，当然你也会哄她。但大部分情况你根本不懂她为什么开心，为什么而难过。以至于常常出现我都尽力哄她了，该做的我也做了，怎么情绪还是这样？？这就是你没有搞清楚本质，她所需要的是什么。那增肌也是如此，你要当它是你的女朋友，你要去了解它想要的是什么。那就是增肌三大生长机制（机械张力、代谢压力、肌肉破坏）。你围绕这三个点来想办法，肌肉增长妥妥的~

机械张力：指的是肌纤维受到拉扯的外力的大小，这个力越大，中枢神经就会募集更多的肌纤维来做功，那么目标肌肉的激活程度也就越高，训练效果就越好。那实际训练一般是通过加重量来实现，当然得在动作正确的前提下哦。这里的重量更多指的是自身可以控制的重量，而不是盲目的加重量。比如一个初学者用空杆来做肩上推举可以很好的控制，再多就会发生动作变形，降低训练效果。而高手可能用更大的重量一样可以很好的控制，获得不错的效果。

代谢压力：代谢压力是训练时，产生的乳酸、氢离子等代谢物质的累积而引发的本体感受。进入到该阶段时，氧气的输送供应受到阻碍。继续训练会进一步加大代谢产物的堆积。从而引发神经调节，传递电信号给细胞，刺激激素的分泌，加强蛋白质的合成。简单点说，代谢压力会给大脑传递讯息“下次再多合成点肌肉，不然其他的兄弟扛不住啦。”从而促使激素的分泌去合成肌肉，让身体可以更好的去适应下一次的压力。

肌肉破坏：俗话说的好，破而后立，置之死地而后生。肌肉想要变大，也要先破。利用训练去撕裂你的肌纤维（说的有点吓人哈哈，但比较形象），那大脑是不会容许身体有哪一环节是受伤的，就会输送营养，分泌激素去合成修复撕裂的肌纤维，同时获得强化，避免下一次再出现损伤。那会有人问了，我怎么知道我的肌肉有没有被破坏？这一点可以参考肌肉酸痛感。虽第一，渐进性原则。很多朋友刚开始训练，由于增肌心切，上来就是尽量去怼大重量，只要我能拿起来，我就还能再加重量。这样不仅容易受伤而且对于你的训练效果也只是事倍功半罢了。刚开始选择小重量，去感受目标肌群的发力才能获得更好的刺激，提高你的训练效果。随着身体慢慢适应，再去选择增加重量，重量的增加也尽量适度，以动作完成标准的前提下来增加重量。

第二，超负荷原则。这里的超负荷是指超越你当前训练强度的负荷。如果你想要增肌你需要的就是要不断超越当前的训练强度来给肌肉压力让他增长。超负荷的体现可以是重量的增加、组数的增加、次数的增加、休息时间的减短等。

第三，超量恢复原则。每一次高强度的训练，都是在对身体肌群的破坏，所以练完之后的恢复非常重要！非常重要！非常重要！说三遍~~

很多人注重训练，却不注重恢复，最后增肌不成反而“瘦身”，甚至身体状态还下降。这就是练后的恢复没有做到位。首先是拉伸，每一次肌肉的高度收缩，都在让你肌张力发生变化，拉伸可以帮助我们缓解酸痛，输送养分，降低肌肉粘滞性，让我们的肌肉回到最佳初长度。睡眠，我们的身体其实并不是在训练中合成，而是在晚上睡觉时通过激素的分泌来进行合成修复。保证6~8小时的睡眠对于身体的恢复是非常有必要的。另外还有一些物理手段，比如按摩放松、泡冷热水浴等也都是很好的恢复方式，也帮助你在下一次训练中能有更好的运动表现，从而保证自己健身的进度，达成目标。

最后祝大家早日实现健身目标，增肌max，奥里给~~

1、力量练习对人体的肌肉是一种刺激，人体本身有适应性，在这种刺激下，初期会使肌肉产生微细损伤，即部分肌纤维受损甚至断裂（这也是参加力量训练早期人会产生肌肉酸痛的原因），进而身体会进行修复，对受损的肌纤维进行重建，重新建立的肌纤维会更加粗大，所以在整块肌肉形态上也会变大，所以人体的体重也会增加。（这是最主要原因）

2、体育锻炼能够使人的食欲增加，所以摄入体内的营养物质增多，体重随之增加。

3、体育锻炼能使人心情愉悦，有道是：心宽体胖，所以体重会增加。

4、体育锻炼是去伪存真的过程，就像炼钢，剔除你的脂肪，增加瘦体重，而脂肪是密度较小，肌肉密度较大，所以虽然总体的体形没有很大变化，但是体重也有可能增加。

5、最后要说的是，体育锻炼要讲究科学性，不同的锻炼方法会产生不同的效果，要根据锻炼目的的不同而采用不同的方法，否则不但达不到预想的效果，还可能出现相反的情况。

鸡蛋： 营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。  

2、牛肉： 很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。  

3、鱼肉： 6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全脂奶： 如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

5、全麦面包： 少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。全麦面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。

6、果汁： 去健身前喝上12-16盎司的果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

7、正餐主食： 增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。

8、酸奶： 天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在超市买到。最好的选择是含有活性“益生菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。