胸沟能夹笔？ 这些爱健身的肌肉男简直不要太性感了

都说胸肌是男人最好看的外衣，强壮的胸肌让你看起来更有魅力。胸沟能夹笔你听说过吗男人的胸练到这种程度，也是让女人羞愧呢。朋友圈掀起的一股“胸沟夹笔”风，男人也尝试的不亦乐乎呢。厉害了，WORD哥，马可李晨，这些男明星也毫不逊色啊!

　那些有胸有颜的男明星

马可

　马可

“杀姐姐”马可曾经通过微博庆祝粉丝破400万，并晒溼身胸肌照。照片中，马可穿着大花裤衩站在水中， 上身，发达的胸肌非常的抢镜，迷倒众粉丝。微博曝光后，惹得网友纷纷围观，并留言，称：“为什么穿了裤子，差评!”

马可胸肌夹笔

马可还在微博上晒出一张胸肌夹笔照，让网友大惊，直呼“连杀姐姐也有这么大的胸肌!!!”

　宁泽涛

鲜肉游泳冠军宁泽涛明明在秀腹肌，却有网友跑偏找错了重点……看来宁泽涛晒出的身材图引发了众人的无限遐想啊!

宁泽涛

　宋承宪

这张照片中的宋承宪应该是在关岛的海边，裸著上半身拍照，结实的胸肌与腹肌， 包含最性感的耻骨部位，相当吸引网友目光!

宋承宪

　黄晓明

黄晓明一直被吐槽身高虚报、腿短。可看看人家这健硕的胸、腹肌吧!据说教主黄晓明的半裸肌肉 被P成了TFboys《青春修炼手册》舞蹈九连拍……

黄晓明主演大戏《锦绣园》，戏中黄晓明大秀胸肌，惹得不少女粉丝尖叫。陈乔恩在感受过教主“大胸”后夸赞：“他身材很好，整个人很厚”!

黄晓明

黄晓明胸肌

王力宏

音乐才子王力宏只有俊俏的脸庞那你可就错了!看，照片中的王力宏赤膊上阵，大秀健美的胸肌和腹肌，这大概是他出道以来最火爆的 了!

王力宏

　李晨

“大黑牛”李晨胸腹肌之饱满有力真不是盖的!在《奔跑吧兄弟》里跟“能力者”金钟国厮杀那段想必大家看的热血沸腾。肌肉男李晨正在向你喊话：来，我们打一架吧!

李晨

　郑凯

郑恺平时在镜头面前 机会不多，但是一露就吓人一跳。果然，作为夜店小王子，胸前没有两块肉的话怎么对得起这个名号!

郑凯

　刘恺威

一直坚持运动的刘恺威在《千金女贼》中第一集就大尺度的裸上身送福利。怪不得能让唐嫣抛开与杨幂的闺蜜之情也要与刘恺威搭档情侣戏。可想而知，杨幂这大女儿和小糯米这小女儿一人一边靠在刘爸爸的胸肌上多有安全感!

刘恺威

张翰

张翰半裸晒胸肌不改总裁本色，健硕的大胸肌闪瞎网友，配上犀利的眼神，不愧是邪魅狂狷鱼塘一哥范儿!女网友纷纷调侃道胸比我的还大，整个胸肌界都被你承包惹BOSS药不能停。

张翰

　彭于晏

彭于晏用自己性感“胸器”迷倒女生一片，在很多广告和**中，都有他健美的体魄。他帅气的脸蛋，特别是有型的身材，成了他最大的特点，完美的胸肌和腹肌更是成为一张很有吸引力的标签。

彭于晏

　吴尊

印象中的肌肉 都是如史泰龙和施瓦一样的概念。谁又能把肌肉 和花样美男联系起来呢吴尊大概就是传说中那种“天使面孔、魔鬼身材”的男性代表吧!

吴尊

健身爱好者秀

胸肌代表着男人的王者之气

你的胸肌有缝吗!

胸沟能夹笔

大胸肌很多人都有，你中间有缝吗!

你的胸肌能夹笔吗

胸沟能夹笔

厉害了，WORD哥

你竟然可以夹手机

胸肌夹手机

　胸沟什么练？

以下4个动作每个均做：4 - 6 组，每组均做： 12 - 15 次

　动作1 哑铃飞鸟

挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峯收缩”位，稍停。

　动作2 器械夹胸

顶峯收缩1～2秒钟，这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。

　动作3 绳索夹胸

站在拉力器架中央，身体略前倾15度。

　动作4 史密斯窄卧推

仰卧，双手窄握杠铃卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝

我觉得啊，首先，在考虑健身之前，你首先得琢磨明白自己是咋回事。

你如果真的决定健身了，不管说是遇到什么困难，我都觉得是有解决办法的。

如果你说自己都还没想好，只是说随大流，或者有天时地利人和了你才能健身，那任何一个问题可能都会是阻拦你拿起杠铃的理由。

背景：之前回学校之后一直是在下午三四点左右去健身房的。大四了事情比较多，没有办法有那么整块的时间去健身，忙完手头的事情回到寝室的时候也很晚。面对这个情况，剩下的选择就是

1不健身

2想办法解决这个问题

我吸取了自己在北京的时候没时间健身三个月胖了20斤的惨痛教训，选择了2号方案。

有条件要上，没有条件创造条件也要上。

前后花了大概一个礼拜的时间，也算是把自己的寝室弄成了一个小型健身房。麻雀虽小，五脏俱全。基本涵盖了健身的各个项目。条件差点就差点吧，能练就行。

工欲善其事必先利其器。

50块从上届学长那买一副长杆哑铃

400块从网上买的一副常规电镀哑铃（带连接杆）

150块从网上买的弹力绳

40块从网上买的引体向上杠

30块从网上买的瑜伽垫

0元从废弃的洗澡间搬来了一把长条凳子

器材购置共计670元。太实惠了，都不够在学校旁的健身房办张两个月的卡。

哦，对了，请忽略我乱糟糟的宿舍。

一胸部锻炼

首先肯定是推胸了，我用洗澡间搬来的凳子充当卧推凳。你还真别说，高度长度都挺靠谱。

然后把从学长那里买的长杆哑铃拆开，用电镀哑铃上带的连接器把两个长杆连接起，好，简易哑铃制作完成。

正常的电镀哑铃的杆的长度一般都是不够的，所以这里建议用杆较为长的哑铃组合，杠铃用起来会更顺手。

有了凳子之后，哑铃卧推不是也很随意了吗

说归说，没有卧推架，杠铃的重量也不够，所以胸部的锻炼光靠推这个是不够的。我在练胸的时候还会加上自重运动

比如

俯卧撑

身侧俯卧撑

毛子最爱用的对折俯卧撑

宽距俯卧撑

一般到了这里，推的部分就结束了，开始夹了。在我个人看来，“夹胸”这个动作甚至比“推胸”更为重要。

一个是长距绳索夹胸（自己起的名字）

这个主要是靠把弹力带绑在两个床柱上实现的。虽然是自己简单制作的，但是前拉的时候对胸肌刺激很强。

绳子与自己的距离大概就是这么多，刚开始练的时候可以适当的拉长距离。

接下来是短距深锁夹胸，这个弹力绳是绑在平行的同一张床的两个柱子上的，胳膊伸直，两手向中间靠拢。

和长距的不同，这个感觉更偏向于对中缝的刺激，就是所有健身小伙们都梦寐以求的那条“沟”。

肩部训练

第一个肯定是推举啦，有了凳子，这个直接上推或者转型为阿诺德推都是可以的。器材还是那对电镀哑铃，很给劲。

再有就是杠铃推举了，我们宿舍的凳子仰角和健身房推举凳的仰角不太一样，对腰的压力比较大，不敢上太大的重量。但是日常的重量还是可以的。

再来就是杠铃立正划船，这个主要是中前束，重量不够，速度来凑。慢起慢放。

接下来就是弹力绳继续上场的时候了。主要是哑铃的项目比较多，所以我寻思用弹力绳代替哑铃做类似哑铃侧平举的动作。

个人感觉即便是一根弹力绳，也能对肩部有很棒的刺激感。

针对三角肌前束的直臂前平举。用到的依然是我们的简易版杠铃。不管多大重量，身体别跟着一起往上甩就行。

二头训练

站姿杠铃弯举肯定是需要的，这个动作基本上算是二头核心动作了。还是用简易杠铃。

但是毕竟是简易的杠铃，我老觉得重量太大中间的连接杆会直接崩断。因为承载不了太大的重量，所以还需要结合坐姿的哑铃弯举。这个可以上大一点的重量。

想孤立刺激二头但是又没有哑铃凳的时候，就可以靠自己的腿了－哑铃集中弯举。

普通弯举做多了，这里可以来一组用弹力绳做的类似于锤式弯举的动作。

背部锻炼

既然是练背，那么必不可少的肯定是迎体向上。我在宿舍门上安了一个迎体向上杆解决了问题。（附一张极其不标准的迎体向上图）

杠铃划船。来，简易杠铃继续上场。

把弹力绳绑在床腿＝坐姿划船

接下来是我最得意的diy项目——横杠缆绳下拉。

那个杆子眼熟不眼熟？对了，那个杆子就是简易杠铃的杆子。

杆的长度也够，根据不同的宽窄可以调节。虽然没有健身房的那么好，但也是可以练了不是？

单臂哑铃划船－没有那么好的长凳的话，随便找个桌子。

腿部训练

这个是真的没办法，没有深蹲架，也就只能练个普通深蹲。最要命的是重量不够，最近我也在想这个问题的解决办法。实在不行，到时候两边拿绳子吊上水桶练？

如果你有充足的时间和一定的钱，那么我建议你还是去办张卡。毕竟健身房还是专业器械，不管是在动作规范上还是在重量上，都占优势。

如果你时间不充足，没有那么大块的时间来健身的话，那么可以像我这样自己弄个小健身房。虽然简陋一点，但是该练的也耽误不下，无非就是麻烦一点。

四年前，高中，我跳breaking最狂热那会，一直玩freestyle，别说A飞了，连托马斯都不会。后来看taisuke跳被帅了一脸，就想练托马斯试试。没条件去舞房，就踹一个便携音箱下地下车库跳。水泥地板，胯和膝盖摔得生疼，车库又大，冷风呼呼的灌。就是那样坚持了半个月吧，情人节那天，跌跌撞撞的托马斯也能差不离的转一圈了。虽然说和别人比差远了，但是自己感觉特别开心。

个人觉得，做任何事，只要你下定决心去做了，真的没啥能拦住你的。拒绝的理由可能有千万种，出发的理由，一个就够了。

祝所有爱健身的伙伴都有一个好身材。

以上。

首先动作不能考文字 一定要看视频查看，

有些动作看上去一样，

实际上用力方法差很多。

我这有一套比较简单的 比较适合初学的训练

3天1循环，

每三天休息一天，

每天大概60分钟左右，强度适中。。

因为腿很多人都不练也坚持不下来，所以没有腿的

如果需要可以追问可以再加上腿的。

关于蛋白粉，

早上起来一定要喝，因为早上刚起来 新陈代谢加快，会消耗肌肉。

另一个是训练后一定要喝，因为健身其实是个破坏肌肉的过程，一定要在训练完后30分钟之内饮用。。

如果条件允许的话，训练前 和睡前也可以服用。

纯手打，拒绝复制！

本人在西安亚特当私人教练，希望能帮到你。

A胸

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

上斜哑铃飞鸟 3 组--10次(训练上胸部中肌肉)

蝴蝶机3 组--10次 (训练胸沟部)

史密斯机夹胸 3组--22次（训练胸部线条）

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

B肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举超级组合--80次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

C肱二三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

杠铃弯举 3组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌）

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

有不懂随时追问

主要看你的目的是什么。知道目的，按照次数 来选择属于自己的重量。建议从最轻的开始。

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；