如何健身塑性

1、早饭：一定要吃，不吃早饭的话，无论你白天吃的再多，也会有饥饿感。少油腻。起床半小时后再吃，最好在九点之前吃。

2、午饭：七分饱，少油腻，少吃主食，多吃蔬菜。

3、晚饭：不吃，或者不吃主食只吃菜。

4、运动：玩手机的时候蹬自行车，瘦大腿。可以做卷腹，就是仰卧起坐起来一半，上腹使劲。每天最少跳两百个跳绳。如果怕麻烦的话，每天睡觉前，下一个六块腹肌的软件，每天睡觉前照着做，大概十几二十分钟，半个月肚子就下去了。减肥运动最重要，爱运动气色好，气质比那些懒得要死的好一万倍，瘦下来了也不是那种吓人的竹竿。

5、其他：多动别懒，我就是，从来不做电梯，两层两层的上楼梯，瘦腿，吃完饭给自己找点事干，让自己没功夫坐下，洗碗或者洗两件衣服，或者擦擦地，多动。

6、喝水：多喝水，每天最少喝1500ml，想起来就喝点，但是九点以后就不要喝了，会水肿，渴了就喝一点润润嗓子就好。多喝水占地方，饭就吃的少了。

一口一口地吃掉这甜蜜的蛋糕，那鲜香的气息在口中弥漫开来，令人沉醉。松软的蛋糕上裹着香甜的奶油，每一口都能带来无尽的幸福感。

这种甜点在不同文化中都有独特的名字和制作方法，但它们都有一个共同点——甜美的奶油味道。无论是奶油蛋糕、奶油曲奇还是奶油夹心饼干，都能带来舌尖上的极致享受。

在品尝这胸口奶油时，不妨体会一下贪婪的喜悦。每一口都美味无比，让人难以自拔。但甜点总是瞬间即逝，留下的只有回味和遗憾。

生命也像这一口口的胸口奶油，我们需要珍惜它，享受每一个美好瞬间，以免错过生命的甜蜜。与此同时，我们也要学会接受它短暂的存在，不要因此而心怀遗憾。因为，生命中有过这些幸福的瞬间，就已经是足够的财富。

一口一口地吃掉这甜蜜的蛋糕，就像品尝生命的短暂甜蜜。与亲友分享、与陌生人交流，让这一生变得更美好而充实。

每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。

单独的

胸肌：1杠铃卧推 5组10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）

2窄距俯卧撑：3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)

3宽距俯卧撑：4-5组 10-12次

三角肌、斜方肌

1站姿杠铃肩上推举：66-8次

2哑铃俯身飞鸟：56-8次 （难度大，新人不建议）

3坐姿器械推肩：56-8次 4倒立：1分钟为一次5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。

二、三头肌，

小臂二头：1站姿哑铃弯举：5组8-10次 2站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3杠铃托臂弯举：3组4-6次4坐姿哑铃弯举：3组4-6次

三头:1站姿哑铃曲臂伸 4组12-15次 2俯身哑铃曲臂伸 4组12-15次 3仰卧杠铃曲臂伸 4组8-10次

小臂：1哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次（单手）4组

腰腹：1坐姿踩单车：50一次4组2卷腹：15次4组3平躺交叉抬腿：10次4组（左右为一次）4平板支撑：45秒一组3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。 最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。

上身整体计划

11 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）

12 飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）

13 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的

131卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)

132 坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。

133 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。

一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。

手打辛苦，望采纳

健身的正确方式

　健身的正确方式，健身都对每个人的身体都是有好处的，在日常生活中，很多人都会通过健身的方式来锻炼自己的身体，下面我为大家分享健身的正确方式，一起来了解一下吧。

健身的正确方式1

　 1、健身经验理论知识的学习

　入门的时候，首先要学习一些理论知识，不要觉得这些理论知识没有用，要实现好自己的健身计划，多了解怎么去锻炼，对身体的肌肉结构有个了解的话，能更好的避开健身锻炼过程一些不必要的弯路。

　 2、由浅入深，扎实基础

　在新手训练初期，要让自己的训练基础扎实起来，不少刚进健身房的新手一开始就频繁更换训练动作，强行提升锻炼强度，这在健身锻炼的初期是会给身体带来伤害的，而且基础不扎实有些动作做不到位，还容易因为器械使用不当而受伤。

　 3、学习别人的训练计划

　健身的新手也要记得不要盲目学习别人的训练计划，个人情况不同，有些训练计划未必适合你，只有在训练中总结经验，针对身体的情况制定的计划，才最适合自己。

　 4、坚持锻炼持之以恒

　刚接触健身的新手，常会被一些客观因素影响，刚开始可能激情满满，但到后面就三天打鱼两天晒网，甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恒的健身训练，才能产生效果的。

　 5、正确的器械锻炼姿势

　刚开始健身，要按严格的标准进行训练，这个阶段训练一定要注重细节，让每个动作都变得更加准确，养成好的习惯后，在之后难度高的训练中才能适应下来。

　 6、保持合理运动量

　新手训练初期，要保证运动量，但也不要超过负荷，在合理的训练强度里，让身体更快进入训练状态，如果感觉过于疲劳，千万别勉强自己，遵循计划，让自己的健身慢慢变成习惯，关注好身体的情况，这样训练会更有效。

　 女生零基础健身计划

　 1、有氧运动做起来

　很多女生之所以想要健身，第一是要减肥，第二是要练出大长腿和蜜桃臀，这两个目的，不管想实现哪一个，都需要先做有氧运动，适当地降低一下自己的体脂率，增强一下自己的体质。现在很多女生长期坐在电脑前工作，体力可能不是特别好，而有氧运动通常比较温和，适合零基础的做入门练习，比如慢跑或者游泳都可以，不止可以给身体一个适应期，还能有效燃烧脂肪，让线条变得更美好。

　 2、适当举铁

　一提到举铁，很多女生心里就会特别排斥，觉得只有那些想要练出肌肉的男生才会拼命举铁，这种想法有一定对的地方，因为举铁对于男生来说，确实是增肌的很好的办法，但是女生就大可不用担心，因为肌肉的增长和睾酮是正相关的，睾酮在男生身上的水平远比女生身上更多，女生适当举铁根本不会长出肌肉，还会优化自己的线条，让自己穿衣服变得更纤细。

　 3、拉伸运动要跟上

　除了有氧运动和举铁，女生也可以做做拉伸运动，因为肌肉在运动之后很容易酸疼，放松不好，浑身都会不舒服，所以运动，尤其是高强度运动之后，最好做一些柔和的瑜伽动作，或者在慢跑之前，准备动作也要做好。

　 健身时的饮食搭配和禁忌

　 1、学跳舞常吃米饭

　对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

　 2、练力量多补蛋白质

　为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

　 3、爱打球多喝汤

　乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

　 健身后的饮食禁忌：

　 1、汽水和果汁

　健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

　 2、生冷蔬菜

　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

　 3、过咸小吃

　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

健身的正确方式2

　 如何制定健身计划

　 仰卧起坐+慢跑

　仰卧起坐加上慢跑，这两项运动能够非常好的让我们的全身得到锻炼，在健身房，我们可以选择跑步机来进行跑步的锻炼。当然，我们在饮食上也是需要进行合理的搭配的，比如说早餐的时候，我们可以吃一些燕麦，搭配上牛奶，在午餐的选择上可以吃米饭搭配含有蛋白质的食物，比如说虾肉，水果也是不能落下的水果可以在午餐过后的两个小时吃。到了晚餐的时候最好是不要吃太多，可以选择有饱腹感的粗粮，比如说玉米。做这两种运动是可以让大家的腰部，腹部以及腿部得到很好的训练，而且慢跑也能增加大家的耐力。

　 深蹲+蝴蝶机夹胸

　在进行初步的锻炼过后，我们可以做一些难度比较高的运动，比如说深蹲和蝴蝶机夹胸。这两项运动的强度会比较大一些，所以训练的效果也很好，那么在运动过程中，我们的饮食就要进行调整了。首先，我们在早餐的时候依旧可以搭配鸡蛋和牛奶，到了午餐的时候应该多吃一些蛋白质含量高的东西，比如说牛排，晚餐时可以吃粗粮，但是，在粗粮过后，适当的吃一些增肌粉。这些运动会让我们的肌肉撕扯，所以说肌肉的修复是非常重要的，在饮食的搭配下，相信大家的肌肉也会修复的更快。

　 平板支撑+卷腹

　平板支撑和卷腹这两项运动是需要大家有很好的耐力的，尤其是平板支撑，需要坚持比较长的时间，利用这些动作能够让大家的核心力量增加，并且提高平衡能力。在早餐的选择上，我们依旧选择全麦面包，可以和酸奶或者是脱脂牛奶搭配，午餐选择鸡胸肉加西兰花，吃一些米饭。晚餐可以选择紫薯搭配一些蔬菜。卷腹运动其实是对于腹部是有很好的训练的，如果在健身房进行的话，也需要利用到瑜伽垫，每天要完成50个以上，效果就会非常好。

有趣昵称整理如下：

1、熊小小的说话刁刁的

2、胸小随我爸

3、小穴毕业

4、九屎一身

5、牛郎侄女

6、夹胸饼干

7、一身污味

8、金屋藏我

9、开的拉客

10、你妻负我

11、死肥宅

12、蠢似猪

13、皮皮猪

14、麻花藤

15、纹化人

16、像逃犯

17、逗比症

18、爱哭鬼

19、流小氓

20、扑向你

21、月夜兔

22、逼崽子

23、短腿猪

24、打啵儿

25、破落户

26、傻阿乐

27、励志猪

28、山寨货

29、小邋遢

30、武林萌主i

31、情场通缉犯

32、山猪口服液

33、夜袭妓男院

34、wo吓尿了

35、痞子伯爵

36、抢眼人物

37、当与子归

38、风继续吹

39、给软了脚

40、她的下场

41、给我黑布

42、向你敬礼

43、灼疼热情

44、两手空空

45、路人蜚语

46、高官尊爵

47、花臂女友

48、小怪兽

49、此号已废

50、小猪丁丁

51、怪咖逗比

52、爱污及污

53、打小就酷

54、痴人梦语

55、此女很2

56、大妈杀手

57、百年二货

58、贱人范儿

59、嘴贱欠吻

60、逗比代表

61、怪我笑闻

62、正宗饿货

63、农夫三拳

64、小懒猫～

65、萌到发芽

66、思念成海

67、难得正经

68、薄情痞子

69、丢了温柔

70、奇葩女神

71、茶丸软卷

72、禁止低头

73、鼻涕大佬

74、糟老头儿

75、逗逼队长

76、弃暗投我

77、萌面大瞎

78、西天取精

79、柔情似狗

80、意大利炮

81、你真可口

82、网绿大佬

83、兔子与猪

84、小鬼闭嘴

85、可爱讨厌

86、元气稚奈

87、海风少女

88、人间荒糖

89、仙气女孩

90、撩汉小能

91、猫步少女

92、套路撩心

93、贩卖可爱

94、偷熊计划

95、__标准衰哥

96、遛狗的小肥女

97、谈情不如逗狗

98、甜的一本正经

99、屁股大坐天下

100、中国脓液*行

101、你太过顽强

102、风吹就过了

103、我害怕鸡啊

104、有教养的人

105、越爱越烈

106、萝莉有多萌

107、温柔一枪!

108、三岁就很酷

109、嘎嘣脆

110、花式撩妹王

111、酷到被通缉

112、夜闯女儿国

113、不帅你报警

114、非洲小白脸

115、一懒众衫小

116、舂梦茽冇你

117、开水浇花

118、长的省流量

119、美少女壮士

120、拯救胡萝卜

121、飞吧皮卡丘

122、腰里别块砖

123、司马缸砸光

124、贫僧渡了你

125、可萌可猛

126、虐爆托儿所

127、人美是非多

128、你丑到我了

129、五包辣条!

130、淡淡的蛋疼

131、炫酷的腿毛

132、暗恋最省钱

133、贼拉带样。

134、又污又可爱

135、拿回忆下酒

136、嘴贱的惩罚

137、傲娇小可爱

138、青春特么骚

139、进错门错床

140、喜欢的哦!

141、萌物猛于虎

142、爱情在招手

143、得意小生冂

144、油炸小可爱

145、欠揍的网名

146、撩汉小行家

147、农村卡哇伊

148、我们的从前

149、拿你当消遣

150、未来太荒唐

151、叽叽歪歪°

152、起床困难户

153、喂自己袋盐

154、没胸照样凶

155、降妞十巴掌

156、幼儿园班花

157、别碰我男神

158、隔壁王叔叔

159、炕上随你弄

160、复婚吧少年

161、天才不会爱

162、一身可爱味

163、你要宠的神

164、身高两米八

165、一身樱花味

166、凉城凉筑@

167、别撩我裙子

168、甜猫储藏室

169、我会反光!

170、意中猪

171、萌面女汉i

172、天真无鞋i

173、辣条萌妹儿

174、可爱你哇塞

175、闪光小龙虾

176、油炸皮卡丘

177、扑倒李太白

178、甜心大萝卜

179、有趣的名字

180、钢琴萌二哈

181、哥是丝袜控

182、我又杀猪了

183、一夜八次郎

184、过来亲亲吗

185、菊花朵朵开

186、小鬼过来抱

187、心里老鸭汤

188、想跟你鬼混

189、宠一身脾气

190、萌界大人物

191、舔酸奶盖儿

192、木浔与森

193、寻觅兔牙星

194、月亮指挥官

195、草莓啵啵兔

196、迷一样的我

197、盖世小可爱

198、无味小仙女

199、稳场小可爱

200、幼稚泡泡猪

201、桃气小可爱

202、少女诱惑力

203、撒娇小小怪

204、短腿的逆袭

205、樱花酱萌妹

206、请只蚂蚁当靠山

207、瘦成闪电劈死你

208、不毒枉为女子i

209、我有病叫难伺候

210、本人智商已欠费

211、**，你好胸哦

212、风吹裤裆毛飞扬

213、宅若久时天然呆

214、长的很值

215、船到桥头自然沉

216、喂，快到碗里来

217、欧美范的容嬷嬷

218、谈情不如逗狗

219、不吃猫de鱼

220、不会游泳的鱼

221、单眼皮蟋蟀

222、榊1样の逗笓

223、哥对爱情过敏

224、幼稚园大姐大

225、在厕所里蹦迪

226、老衲满头秀发

227、清红造了个白

228、莼属笨蛋

229、飞奔de小猪

230、你个撸不死的

231、屁股大坐天下

232、幼儿园扛把子

233、我是祖国的食人花

234、再不下课我掀桌i

235、踩着人渣穿上婚纱

236、容嬷嬷快拿针扎她

237、无形装逼最为致命

238、长的像一坨屎

239、仙女界扛把子

240、向钱看向厚赚

241、草莓味的猪猪

242、卖萌的小能手

243、给儿子聘个爸

244、幼儿园最阔耐

245、紫是我的棋迹

246、预期分手

247、明人不放暗屁

248、Me°坏尛孖

249、该用户已诈尸

250、可爱的害羞鬼

251、做你唇角的风

252、回应你的喜欢

253、黑名单欢迎你

254、相机里的猫男

255、采蘑菇的萌宝

256、猫耳朵胡同巷

257、萝莉的烦躁期

258、命令你喜欢我

259、短腿猫不吃鱼

260、木有牙的兔纸

261、全球少女萌主

262、生活如此欠揍

263、疯癫也是才i

264、你喜欢老子嘛

265、你老婆会漏气

266、拱白菜的小猪

267、老夫的少女心

268、神经病超有范

269、别妄想泡老子

270、只能亲一口哦

271、你一笑我就硬

272、卖萌的小行家

273、少女的英雄梦

274、月亮失了约

275、有愧的小怪兽

276、退役魔法少女

277、奶味伏地魔

278、真想掐死寂寞

279、迷人的小混蛋

280、笨女孩的爱情

281、小呀么小骄傲

282、别抢我养的猪

283、长个儿不长心

284、请出示嗲嗲证

285、遛狗的小肥女

286、仙女黛黛很呆

287、你好 婊妹

288、你何为不乐观

289、我在春天等你

290、小气鬼喝凉水

291、荒废爱的天分

292、此用户已成仙

293、你若安好，那还得了

294、贱是一种态度

295、两包辣条约吗

296、哈利波特别大

297、朕就是萌萌哒

298、只沾花不惹草

299、天生老基肉!

300、动不动就胖了