做什么运动可以最好的提高手臂肌肉

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

　　站姿哑铃交替弯举：A、重点锻炼部位：肱二头肌。二头肌是所有部位中最难练的。 B、开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧。 C、动作过程：把一手持铃弯起至肩前。然后慢慢放下，同时另一手持哑铃弯起。两手交替做弯举。 D、训练要点：1、有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前，使小指靠向肩膀，以进一步绷紧肌肉。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。2、练习中思想集中在二头肌上，想象二头肌不断的膨胀，撑满你的袖管。我的感觉：双手伸直有些困难，有些酸，有些麻，手有些发颤，已经不是很灵活了！今天的强度就属于中等偏上。3、获得最佳训练效果的秘密是，训练前后做伸展和放松动作。“许多人练手臂一上来就反复举重物，我则先让二头肌和三头肌伸展放松，每做完一组动作都要伸展放松。这样能让肌肉先热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。我自己摸索到向种放松的方法，如徒手屈臂练习，旋转手腕，手心向上两臂侧平举（保持30秒）。训练前伸展和放松就是热身运动，要做充分，它确能抻高训练效果。这是我的经验。”

　　平卧哑铃卧推：A、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。哑铃卧推是发达胸大肌的主要方法。B、开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 C、动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 D、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 E、训练要点：1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉，本人初学健美那会儿，把哑铃举在肩膀上练了1个月，结果胸肌几乎没有增长，教训深刻！4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。5、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些；使人躺在上面有一定的倾角（约 20—25度），再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 F、训练量的确定（极限次数与组数的确定，以下同）：1、应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。2、一定要做足够多组。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。3、要随机安排顺序。假设力量最大时应该做难度最大的动作。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替主肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，主肌将被迫承担起所有的工作，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由主肌完成的。

　　平卧哑铃臂屈伸：A、重点锻炼部位：上臂肱三头肌。B、起始姿势：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。C、动作过程：保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。D、呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 E、注意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

　　俯卧哑铃飞鸟：A、重点锻炼部位：胸背的斜方肌和肩背菱形肌、三角肌后束等肌群。同时有助于纠正驼背。 B、开始位置：俯卧在高脚长凳上，两手握调节哑铃直臂垂悬（要求高于地面）。C、动作过程：随即吸气，用力提起双臂，向两侧分开，当握哑铃的双手高出肩背水平部位后，稍停2～3秒钟。然后呼气，再慢慢下落，成还原姿势。

　　平卧直臂／屈臂哑铃上拉：A、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌、背阔肌。仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌肉群（如起上推作用的肱三头肌和胸肌，起下拉作用的背阔肌和前锯肌），这个动作是绝无仅有的，它能十分有效地增加躯干的厚度，使你从侧面看起来更强壮，同时它还有助于扩大胸廓。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。 B、起始姿势：横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两手正握哑铃或杠铃，或者两手合握一个哑铃（哑铃杆从虎口穿过），两臂直伸，与地面平行。 C、动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 D、呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。E、注意要点： 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。动作中肱三头肌的用力是不可避免的，但你应尽量使用躯干的力量，而不是手臂的力量把哑铃提起来。

　　哑铃俯立划船：A、重点锻炼部位：上背肌群，背阔肌以及上臂肱二头肌。“划船”发达背肌的主要练习方法，因为它的运动轨迹类似划船动作，故而得名。从前向后拉主要是增加背阔肌厚度。从上向下拉（引体向上和滑轮下拉）主要是增加背阔肌宽度。 B、开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行或接近水平。哑铃划船一般以单手练为较好。为了集中背阔肌的用力，减少两腿和腰背肌肉群的负担，大都采取“单腿跪膝”的方法，并且尽力下放哑铃以牵拉背阔肌。 C、动作过程：持铃贴近腿侧，两肘夹在体侧尽力往上提，向上提起至臀部，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。具体来说，可分为3个阶段——提铃发力第一阶段：吸气，持铃从下垂位置直臂向后拉引至小腿前下端，背阔肌有向两侧扩张感。提铃发力第二阶段：以背阔肌的收缩力量，屈肘使横杠沿小腿前提至大腿上端三分至之一部位处。提铃发力第三阶段：继续以背阔肌的收缩力量，将横杠提至小腹前和大腿上部，同时使胸部稍微挺起。如果是用哑铃，向上提拉哑铃直至两手超过前倾的上体。持铃沿腿前提起过程中，两肘自然弯曲，上臂自然张开（上臂与体侧的夹角约为30-45度），上体始终保持挺胸、收腹、紧腰。持铃还原时呼气，以背阔肌控制持铃循原路慢慢放下，直至两臂、肩完全放松下垂，并使背阔肌充分发展。如果是单臂划船，哑铃应当“划”向臀部，而不是肩部。因为背部肌肉是连接在肩膀而非胳膊上，如果肩膀不被后拉，背部肌肉就不会参与用力。 事实上，俯立划船是两手臂往后拉。放下时，动作尽量放慢，身体避免晃动，如此背部肌肉才能完全受力。 D、一种最常见的错误：初学者（包括本人在初学时）往往抱怨，做划船时，背部好像没什么感觉，肱二头肌却很累。这是因为在做“划船”动作时，两肘没有夹在体侧向上或向后拉。其结果使背阔肌没有充分收缩，却让其它肌肉（肱二头肌）“代劳”。我们可以做一个实验：端坐在电脑桌前，右手手心向下，勾住桌子对面的边缘，用力向后拉，左手抚摸右侧的背阔肌，感觉背阔肌的紧张程度。可以发现：当右肘远离体侧时，背阔肌摸起来不是特别硬，而且没有向外侧扩张，说明背阔肌没有受力；右肘紧夹住身体时，背阔肌明显变硬并向外侧扩张，说明背阔肌收到了刺激。因此，正确的动作是：两臂尽量夹紧紧贴体侧，持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端，然后再上提到腹部，并将注意力集中到“拉”，而不是“屈”上，这样才能集中练背阔肌。 E、训练要点：1、该动作是锻炼背阔肌的基本动作，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替上拉或用单个先练一边，再练另一边，不要两手同时上拉。2、当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。3、为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。4、因为有持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端的阶段，所以杠铃运动的轨迹，不是垂直上提和放下，而是类似于字母“J”的轨迹。5、如果以上所有方法均不能使背阔肌疲劳，就要加大重量（划船所需重量应该大于卧推和深蹲，同硬拉的重量差不多）和加长顶峰收缩时间。扶凳划船是一个很安全的动作，不太可能受伤，因此可以使用很大的重量。6、深度俯身时，主要刺激背阔肌中下部；微俯身时，主要刺激背阔肌上部、肩部。19． 剪跨（箭步蹲、弓步蹲）：A、重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B、开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手执哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，左膝几乎触及地面。C、动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D、训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　哑铃直立划船（直立上拉）：A、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停3秒。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　哑铃推举：A、重点锻炼部位：躯干上部的大肌肉群，例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背肌群（注：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌合称为上背肌群，中背部是背阔肌，下背部是骶棘肌）。这是锻炼上身诸多部位肌肉的大型复合动作，功能类似于锻炼下身肌肉的“深蹲”动作。 B、开始位置：双手持铃握于头部两侧，两手距离稍大些。 C、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。要保持挺胸、收腹的姿势，上身不要晃动，不要拱腰。 D、训练要点：1、哑铃握法比杠铃有很大的自由度，可在颈前、颈后推举。2、做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直（锁住），三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。3、如果站立推举时，两腿蹲成马步，还能锻炼股四头肌，这个动作我称为“马步推举”。3、据说坐姿比站姿更能孤立上身肌群，效果更好。但要坐在没有靠背的椅子上。4、后举主要锻炼背阔肌和斜方肌，前举主要锻炼胸部的前锯肌。

　　俯立哑铃臂屈伸：A、重点锻炼部位：肱三头肌。 B、开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C、动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D、训练要点：1、采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1～6，然后再放下还原。2、练完肱二头肌后紧接着练肱三头肌，称为一个“超级组”，能够在练肱三头肌时放松肱二头肌，是一种比较好的方案。

　　坐姿双臂哑铃颈后屈伸（法兰西臂屈伸）：A、重点锻炼部位：上臂肱三头肌。B、起始姿势：两手正握或反握杠铃，或两手合握一个哑铃（哑铃杆从虎口穿过）。将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。C、动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 D、呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 E：注意要点：1、挺伸前臂时切勿摆动上臂。2、哑铃下落时要慢速，不要砸到颈部。2、两手合握一个哑铃做颈后屈伸，使得肩部不能用力，对肱三头肌锻炼效果很好。这个动作由法国人首创，称为“法式臂屈伸”或“法兰西推举”。

　　站姿哑铃锤式弯举：A、重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于肱二头肌下半部的深面，主要作用是屈肘，只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。此动作类似于铁匠单手执锤子打铁的动作，故得名“锤式弯举”（hammer curl）。 B、开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前（这种握法称为“锤式握”或“侧握”）。 C、动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D、训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。31． 背后臂屈伸：A、重点锻炼部位：肱三头肌。这个动作知道的人不多。它的幅度虽然不大，但十分难做，对肱三头肌刺激大，是个值得推广的动作。我已将背后臂屈伸作为练习肱三头肌的主要动作。 B、起始姿势：两臂在体后正握或反握哑铃，将铃提至髓部使手臂弯屈，然后用力向后上伸直双臂。 C、动作过程：首先，屈臂将杠铃尽量向后上方抬起。然后，大臂不动，用肱三头肌的力量，伸直前臂，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 D、呼吸方法：臂部后抬时吸气，回降时呼气。 E、注意要点：抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

　　俯坐哑铃弯举：A、重点锻炼部位：肱二头肌。 B、开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手反握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C、动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D、训练要点：1、当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。2、俯身坐，上体前倾，这种姿势的好处是：哑铃弯举到最高处时，肘部不处于锁定状态，骨骼不能支撑哑铃的重量，迫使肱二头肌始终处于绷紧状态。3、如果可能，做一做健美明星们极力推荐的高难度动作“牧师凳弯举（斜托弯举、文斯弯举）”，把上臂放在向后倾斜的凳子的靠背上做弯举，动作过程中上臂不能离开斜板，效果极佳，不要用很大的重量。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

我是一名健身教练，已经有8年的健身经了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

下面我们主要说运动方法：

1每周最好安排4-5次去健身房，每次去都应该进行30分钟以上的变速跑，因为变速跑是提高心肺功能的最佳途径。

2首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

3仰卧起坐对于女孩子来说有些偏重力量了，为了达到丰胸的目的你可以选择扩胸动作来进行练习。

4一般的健身房都一个有操课有兴趣的话你应该每周参加2节你喜欢的，跳操可以锻炼你的协调性和柔韧性，对于你的肌肉也有很强的拉伸作用，时间久后你会变得苗条起来。

5动感单车是一项不错的有氧运动，但劝你不要经常练习，因为它会伤害你的膝关节，如果练习也请你尽可能加大单车的阻力，阻力越小伤害越大。

好了就这些，加油！

A胸：

平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、拉力器夹胸、拉力器直臂前举、仰卧屈臂上拉、健身球卧推、健身球飞鸟、器械飞鸟、蝴蝶夹胸、史密斯平板卧推、史密斯上斜卧推、史密斯下斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、静力夹胸、单侧器械夹胸、器械卧推、拉力器平肘夹胸、竞力卧推、健身球高手俯卧撑、健身球高腿俯卧撑

B背：

引体向上、高位下拉、坐姿器械水平划船、俯身杠铃划船、坐姿器械窄握划船、单臂哑铃划船、坐姿窄握拉力器划船、直臂下压、反握窄距高位下拉、握手上拉、山羊挺身

C肱三头肌：

正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压

D肱二头肌：

反手杠铃弯举、正手杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、集中弯举、单臂俯身前弯举、斜板弯举俯身杠铃弯举、托板杠铃弯举、拉力器高位弯举、拉力器低位弯举、拉力器集中弯举、拉力器仰卧弯举、史密斯拖拉弯举、胸前单臂弯举、竞力弯举、器械弯举

E肩-中：

哑铃推举、双臂哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举、直立杠铃划船、拉力器直立划船、拉力器侧平举、哑铃交替上举、竞力三角、器械推肩、斜板侧举、45度前平举、倾体单臂哑铃侧平举

F肩-前后：

杠铃颈前推举、俯身飞鸟、拉力器前平举、斜板俯身哑铃后扬、斜板俯身哑铃前举、俯身水平哑铃划船、竞力三角、双臂哑铃前平举、单臂哑铃前平举、器械反飞鸟、杠铃前平举、斜板前举、拉力器俯身反飞鸟、杠铃前平举、斜板俯身哑铃反飞鸟、弯举杠铃前举、健身球反飞鸟

G大腿：

坐姿腿屈伸、器械水平蹲腿、器械蹲夹、器械单侧蹬腿、器械股二弯举、器械后蹬、45度倒登、器械腿部内收、器械腿部外展、俯身后提腿、俯身伸臂提腿、健身球挺身、颈前深蹲、健身球坐姿腿屈伸、器械腿部后提、史密斯机深蹲、自由深蹲、剪步蹲、大腿内收、跨下深蹲、直腰下跪、蛙跳、高抬腿、仰卧提臀、竞力深蹲、健身球深蹲、举球下蹲

H腰腹：

卷腹、反卷腹、卷侧腹、单侧举腿、转腰、拉力器卷腹、负重卷腹、元宝起坐、仰卧起坐、提铃体侧屈、悬垂举腿、健身球卷腹、健身球高腿卷腹、臂托举腿、支撑举腿、下斜举腿、坐姿屈腿收腹、拉力器卷侧腹、器械卷侧腹、柳叶狂摆、托臂侧摆、提臀卷下腹、下斜仰卧起坐、器械卷腹、器械转腰、举球转腰

I小臂：

杠铃体前展腕

杠铃体后屈腕

J小腿：

器械直腿提踵、单侧提铃提踵、史密斯机提踵、器械坐姿提踵

注释：

1、 ABCDEF循环2圈，做一次G，每次做一个项目，利用力量运动时间的4/5。共13次为一个大循环。

2、 IJK循环，每次可以跨项目循环，利用力量运动时间的1/5。

3、 在ABCDEF中，在选中的部位项目中循环其中动作项目，要整体循环，不要挑拣。

4、 可以用组数与次数限量的动作项目，按照其运动目的选择重量（·减脂，力量训练时完成次数20-30RM·保持，力量训练时完成次数15-20RM·增肌，力量训练时完成次数8-12RM·增长力量，力量训练时完成次数1-6RM，减脂2-3组，保持3-4组，增肌3-4组、增长力量1-2组）

5、 非器械运动，克服身体重力运动，以力竭为标准。组数控制在4-5组。

6、 运动连续两天可以休息一天，如果运动一个13次的大循环，而没有休息，那必须休息一次。

7、 其他细节可以通过健身知识灵活调整控制，身体的感觉是最重要的。

不会做的动作可以问健身房的教练 再不会就跳过去 这个不但细致而且全面，对其以后的身体锻炼有很好的帮助，打下坚实的基础

我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，呵呵 和你一样我也是个小个子 身高不到170米 我来回答你的问题 希望能够对你有所帮助：

1完全可以通过锻炼长出健硕的肌肉，而且目前在我们国家能够在国际大赛上取得好成绩的都是轻量级选手，他们就是我们的榜样。

2健身讲究的是肌肉线条清晰，身体各个部位协调，你说的球形体形不属于我们健身一组，我们永远是海滩上的明显。

3如果有氧和器械一起做每次要2个小时，其中有氧占20-30分钟。

4答案是肯定的，你有时间可以上网长约国内健美明星的照片，各自几乎没有超过170米的 例如邹俊东等等。

邹俊东，出生于湖南省衡阳市，国家级健身指导员证书，AFPI国际私人教练证书，现任北京青鸟健身有限公司三星级私人教练。 

  邹俊东，为人诚恳、开朗、乐观向上，从小就喜欢体育运动，中学毕业后，步入众人向往的军营。在那里，艰苦的训练造就了他吃苦耐劳、坚韧不拔的精神，为其走上健美之路打下了良好基础。 

  1998年，湖南省健美比赛在衡阳举办，偶然的机会使从未接触健美的小邹得以身临目睹，从此迷上了健美并开始健美训练，2002年，已是湖南省健美冠军的邹俊东来北京寻求发展，凭借其优秀战绩进入青鸟健身。此后两年中，他取得了长足进步：2003年第一次参加全国健美锦标赛就勇夺男子65公斤级冠军,这在中国 十分罕见，2004年远赴新疆征战、卫冕成功。  

个人资料 

身高：165cm 

生日：4月22日 

星座：金牛座 

最喜欢的健美明星：冈特 

所获证书：国家级健身指导员证书 

AFPI国际私人教练证书 

主要奖项：2000年湖南健美锦标赛60公斤级亚军 

2001年湖南健美锦标赛60公斤级冠军 

2003年全国健美锦标赛65公斤级冠军 

2004年全国健美锦标赛65公斤级冠军、最佳表演奖 

媒体采访：2003年CCTV中央3台“舞蹈世界”栏目作表演 

2003年CCTV中央3台“朋友”栏目作谈话嘉宾 

2004年CCTV央视春节晚会参加音乐剧《阳光健身房》的演出 

2004年CCTV“京城健身潮”栏目作表演 

2004年北京奥运圣火传递中，做“人体雕塑”表演 

  《健与美》、《健美先生》、《北京青年报》、《北京晚报》等多家媒体刊登过他的专访或照片。 

  邹俊东凭借坚韧不拔的精神和谦虚好学的品格，在健美事业上迅速成长，用很短的时间跻身我国新一代冠军之列，相信他会在冠军的道路上一路辉煌。