增肌不要做有氧运动,做无氧运动才能增肌,在国外的话氛围应该不错吧,有条件直接去健身房吧,保证又健康又长肉,而且是肌肉。
跑步真的不长肌肉,短跑能略微增加腿部肌肉吧,但是远不如深蹲
胖人跑1000米的方法如下:
1 跑前准备:充分的准备是非常重要的。在开始跑步前,进行热身运动,拉伸你的肌肉,这可以帮助你在跑步时更轻松。
2 呼吸技巧:在跑步过程中,学会正确的呼吸是非常重要的。用鼻子吸气,用嘴呼气。呼气时要用力,让肺部有足够的排空,这可以帮助你保持呼吸平稳。
3 保持稳定节奏:一开始不要跑得太快,要保持稳定的节奏。在跑步过程中,可以试着设定一些短期目标,比如保持呼吸平稳,或者保持一定的步频。
4 合理饮食:在跑步前和跑步后,合理的饮食也是非常重要的。跑步前2-3小时可以吃一些碳水化合物和蛋白质的混合餐。跑步后,可以补充一些高蛋白和高碳水化合物的食物。
5 跑步姿势:正确的跑步姿势可以帮助你更有效地跑步。保持身体挺直,目光直视前方,双臂自然摆动,脚步均匀着地。
6 坚持训练:坚持训练是提高跑步能力的关键。逐渐增加跑步的时间和强度,让你的身体适应跑步的强度。
7 合理休息:合理的休息也是非常重要的。不要连续跑步太多天,要给身体足够的休息时间。
每个人的身体状况不同,训练方法也应该因人而异。建议在开始训练前咨询专业医生或教练的意见。
1 健康锻炼,主要以有氧运动为主,比如中长跑,游泳,舞蹈等等,这些运动负荷小,对身体关节影响小,还能增强肺活量,增强机体新陈代谢,强化骨骼,排除身体毒素。但是这些运动对增长力量和爆发力段时间不明显。如果要增强爆发力和力量,或者增加肌肉含量,就得多做无氧锻炼。关于有氧和无氧锻炼,可以百度下,这里不详说。
这里给你几个无氧运动并且不需要去健身房的增重方法,自己参考下。
锻炼前先说一下,无氧运动必须热身,比如慢跑,拉升韧带,锻炼之后需要慢跑放松肌肉,拉升锻炼过的肌肉
11 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的,这三个动作锻炼手臂和胸肌
哑铃曲臂:重量能做12次至极限的重量,每组10-12次,4-6组
俯卧撑同样次数组数,重量不够就帮脚抬椅子上。
平推同上。(练一天休息一天)
12 飞鸟、倒立(私加)、引体向上为一天,主要锻炼三角肌,背阔肌,及少量手臂(倒立手臂用力稍大)
飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数
倒立看你能力,我一般每次一分半,你可以到一分钟左右,五次左右。(练一天休息一天)
13 仰卧起坐可以每天都坐,腹肌他不同于其他肌肉,可以每天都练,你也可以单独练,我给你加两个新的姿势,对腹肌效果蛮好的
131卷腹:5组,每组12-15个(为什么用卷腹,因为这个方式对脊椎损伤小,而且强度适中,动作要领,平躺时吸气,憋气起身,感觉腹部是卷起来的,下来吐气,锻炼时别憋气,那样产生会产生一中对身体不好的物质)
132 坐姿踩单车:做好后双手撑地,挺胸抬头,双脚在前端和踩单车一样,往前踩25秒,然后往后踩25秒。
133 坐姿腿屈伸:做好后双手撑地,挺胸抬头,双脚往前伸升,再往后收缩至胸前,25个一组
上面三个可以供你前期锻炼了,你自己搭配运动量,到后面了,可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的,可以去参考其中一些动作。
2 增加肌肉的重量,一开始锻炼时可能会从外表看反而消瘦了,其实是身体肌肉增加了,脂肪减少,同重量的肌肉比同重量的脂肪(肥肉)体积小。但是经过一段时间的锻炼后,肌肉开始增加,体重就会慢慢上升。不过这些前提是你必须吃得够多,不然你摄入的蛋白质,糖,脂肪还达不到消耗的量,会越练越瘦。
3 理论上只要你吃得合理,每天消耗等于或者小于摄入的能量,体重就不会减轻重量,但是肌肉含量会减少,脂肪会慢慢增加。
运动需要长期坚持,所有的临时抱佛脚都是没用的,要么就是对身体损害很大的,坚持锻炼,整个人会看起来精神,阳光,而且锻炼的人心态好,而且不管你做什么,精力都比不锻炼的人要好,于情于理,你都应该坚持锻炼。
新手健身如何增肌增重
新手健身如何增肌增重?很多人都喜欢通过健身来增肌增重,但因为是新手,所以在健身的时候,常会使用一些错误的训练方法,导致无法增肌增重,今天就讲讲新手健身如何增肌增重。
新手健身如何增肌增重11、 饮食增肌增重
如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。
再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。
但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!
2、 辅助食品
基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织。
所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L—Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。
3、 增重运动
运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。
增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1—1 :1。
因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。
做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
4、 摄取大量的水分
高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。
所以想如何增重请一定多喝水。
5、 保持充足的睡眠
充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练。
同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。
新手健身如何增肌增重21、选择8—12RM的重量进行训练
想要提高肌肉维度,那么在训练的过程中,你需要用外力让肌肉纤维受损,在休息跟营养的补充下,让肌肉进行重组,变得更加强壮起来。
而刺激肌肉生长最有效的的重量是:选择8—12次力竭的重量,每次进行10次左右,每个动作重复4组,组间休息60s。
2、复合动作优先
健身训练的时候,不要注重孤立动作,而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群,增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展,可以协调身体肌群,提高增肌效率,非常适合健身年限1—2年内的新手。
只有健身老手才需要重视孤立动作,因为他们对某些部位需要重点雕刻,突破身材维度,获得更加出色的身材,他们更注重的是细节而不是整体。
哪些动作属于复合动作呢?主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。
3、每周安排2—3次有氧运动
虽然你的目标是增肌,但是适当的有氧运动也是必须的',有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力,可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。
你可以在不做重量训练的那天,安排30分钟的有氧运动,比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等,这样可以避免身体在有氧运动下,造成的肌肉分解,尽可能的保留肌肉,降低体脂率。
4、补充足够的蛋白食物
蛋白在体内可以分解为氨基酸,而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分,才能有所生长。因此,增肌期间需要重视蛋白的补充,每公斤体重需要补充2g蛋白,不能低于1。5g,也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。
蛋白不能一次性摄入,你需要分为多个时间段补充,吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充,效果是最好的。
蛋白食物除了蛋白粉外,还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源,你可以选择一些经济实惠的食物,实现肌肉的最快增长。
5、给目标足够的修复时间
每次增肌训练的时候,并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可,因为每次训练后,目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。
每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复,增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群,就可以让肌群合理的安排休息时间,不断的变得粗壮起来,增肌效率才会提高。
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