想要减肥瘦身，求女生在健身房健身的计划安排表，一个月的。

一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松

大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM

小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM

普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅

常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂，臀。

RM与分组的概念

RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。

训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。

重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。

组间休息：每组训练之间的休息时间。

对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。

(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)

★★一周时间安排★★

DAY1：胸部+手臂+腰腹

DAY2：背部+手臂+有氧

DAY3：腿部+肩部+腰腹

DAY4：休息

DAY5：胸部+手臂+腰腹

DAY6：背部+手臂+有氧

DAY7：腿部+肩部+腰腹

★★腿部+臀部训练★★

一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。

而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。

所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。

翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。

翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。

1、 慢跑10分钟热身

2、站姿后抬腿(后蹬机)

注意：挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

4、 深蹲(箭步蹲)：组间休息控制在1~2分钟

如何完成标准的深蹲：http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448

1深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

2不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。

3一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

4不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试

5深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

6深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

7站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

8不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太

胖了。

9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。

10最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

箭步蹲教程：http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/

因为我的脊椎不好，所以我做颈前深蹲，就是把杠铃放在脖子前方，这样对脊柱压力更小。

箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。

一条腿走12步。换另外一条腿。

也可以双腿交叉行走24步。

1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定

2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势

3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行

4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。

4动作改善：

1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲

2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡

3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉

4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：降低重量，20RM，大概8~15次

5、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

6、 罗马尼亚硬拉

（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉）

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别：http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/

如何做屈腿硬拉：http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/

动作要领:

手脚与肩同宽，

髋关节折叠，膝盖几乎不变，这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死，屈膝缓冲。

注意腰杆一定挺直！重心向后，尾巴向天。

注意：

大腿要高于水平位置，髋部高于深蹲最高点，但髋部过高会导致双腿不动。

屁股后坐，肩膀不要超过腰杆，杠铃紧贴小腿。

不要先撅屁股，再抬上半身

不要弯曲肘部，用背和腿的力量。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

7、坐姿腿外展+坐姿腿内收

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

8、负重臀桥

和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

★★背部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）

注意：

这个动作会把背练宽，所以要控制量。

第一组：20RM，力竭

第二组：20RM，力竭

5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船：http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html

T杆划船

第一组：20R,，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：降低重量，20RM，力竭

会把腰练粗的动作黑名单

1罗马椅侧屈

2旋体类训练

3悬垂举腿

4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)

★★胸部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃飞鸟：练胸沟，组间休息控制在1~2分钟

注意：沉肩，夹胸。重点在夹不在推。

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组：

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、杠铃卧推

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟

（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）

注意：关节不要锁定

训练部位：胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟

（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）

第一组：力竭

第二组：力竭

第三组：力竭

6、龙门架拉索夹胸

训练部位：可以练到胸小肌

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 慢跑20分钟

★★肩部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 直立划船：组间休息1~2分钟

（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄）

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环

第一组：20RM，8~15次

第二组：降低重量，8~15次

第三组：20RM以上，力竭

第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：降低重量，大概8~15次

第三组：20RM以上，力竭

5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟

（挺直腰背！）

第一组：大于20RM，15~20次

第二组：大于20RM，15~20次

★★胳膊训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟

弯举训练器：

热身组：

第一组：大于20RM，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

第四组：降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟

（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）

第一组：接近力竭

第二组：接近力竭

第三组：接近力竭

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

20RM，做四组

5、绳索下拉

20RM，做四组

★★腹部训练★★

分为上腹部和下腹部

♥第一步：低强度的腹肌训练计划

每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的

1上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。

2下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定 然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。 注意：这个动作危险，在于会伤腰，慢点做，不许使用爆发力，始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明腹肌放松了，在使用骨骼发力了，控制不住的时候腰下面垫一个枕头。

4或5组之后，空中自行车，300个一组，四组，组间休息1分半到2分钟

3侧腰：注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。 腹外斜肌卷腹，一边三十个，四组。

所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。

♥第二步：

5分钟腹肌训练法

♥第三步：

在之前的训练中，各种腹部动作已经可以完成规定强度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到做不起来，就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去。

每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。希望与大家共同提高。

第一天：胸肌 肱三头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个

平板杠铃卧推，5组 每组8-12个

上斜杠铃卧推，5组 每组8-12个

平板哑铃夹胸 4组每组8-12个

双杠臂屈伸 4组 每组8-12个

休息10分钟

平板杠铃窄握推举， 4组 每组8-12个

哑铃俯身臂屈伸。 4组 每组8-12个

拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个

备选动作(3站姿“V”把下压2 坐姿单臂哑铃屈伸1 曲杆杠铃双臂屈伸)

腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组

第二天：背肌，肱二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下

引体向上， 5组，每组做到不能做为止

站姿杠铃划船，4组，每组8-12个

坐姿器械划船，4组，每组8-12个

器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个

备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）

休息10分钟

杠铃弯举，5组，每组8-12个

哑铃弯举，5组，每组8-12个

集中弯举，5组，每组8-12个

备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举) 腹肌: 每组做到不能做为止 悬垂举腿4组 第三天：肩部三角肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个

站姿杠铃上举， 4-6组，每组8-12个

坐姿哑铃上举， 4-6组，每组8-12个

哑铃侧平举， 4-6组，每组8-12个

俯身飞鸟， 4-6组，每组20个 耸肩 3组

备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）

腹肌：仰卧起坐 4组 跪姿拉力器收腹 4组 搁腿仰卧团身4组

第四天 腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲 到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭腿屈伸 4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌 任选3个每个4组 综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸 按说明吃每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清，牛奶这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了

胸肌训练说明：

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

肱三头肌训练说明：

虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。

背部肌肉训练说明：

如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。

肱二头肌训练说明：

经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一同时采用高次数和低次数训练。二充分照顾到内侧和外侧头。三招充分照顾到上部和下部四使肱二头肌极度充血。五一切为了充血。六采用超级组训练法。七训练动作多样化。

肩部肌肉训练说明：

肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。

腿部训练说明：

练好腿部记住2个字 遭罪腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

你好，必须同一天练习，我把我的胸部锻炼简单跟你介绍下。 我练胸 一次1个小时左右。卧推、哑铃飞鸟、夹胸、斜上卧推、斜上飞鸟、俯卧撑。一般是练6~7个动作。每个动作 每组8~12RM 。4组。

这一套下来，6个动作，每个动作4组，就是24组，连续对胸部进行的针对训练。

记住健身要领，宁轻勿假。 加上开始的热身和结束的放松。总体时间控制在1个半小时。

希望对你有帮助，望采纳。。c纯手打