女生怎样练胸肌最快最有效 女生练胸肌有什么好处

女生怎样练胸肌最快最有效 女生练胸肌有什么好处,第1张

1 女生怎样练胸肌最快最有效 俯卧撑

这个方法是训练胸肌比较简单的动作,可以根据自身练习的水平来选择俯卧撑的训练姿势。

杠铃卧推

这个动作可以选择做上斜、平板、下斜卧推等,根据自身的练习水平来选择适合的杠铃重量,然后在进行分组训练。

哑铃飞鸟

和杠铃卧推一样,也是根据自身的训练水平来选择适合的哑铃重量,差不多每次做3-5组,每组做12-15次左右。

2 女生练胸肌有什么好处 预防胸部下垂

随着年龄的增长,肌肉会呈现流失状态,这时候胸部的承托下降会导致出现下垂的现象,这时候训练胸肌能够更好的增大胸部的承托力度,让你的胸部变得更加坚挺。

减少副乳

副乳的出现主要是因为胸部肌肉力量不足或者肌肉松弛造成的,这时候训练胸肌能很好的对肌肉进行塑形,减少副乳。

预防胸部外扩

很多人都有胸部外扩的现象,这主要是因为内衣没穿对或者坐姿站姿不对造成的,这时候可以通过夹胸的训练,让胸部收紧,预防胸部外扩等现象。

3 练胸肌应该注意什么

1、不管是做杠铃推胸还是俯卧撑,要让胸肌更好的发力就要将动作做得更标准。

2、一开始训练的时候可能体会不到肌肉的收缩,但是长期的练习积累会让胸肌达到很好的训练。

3、在训练的时候要注意训练的力度,要精准且动作要放慢,感受肌肉的收缩,让训练的点更加有力。

当胸肌有了一定规模之后,当务之急就是把胸肌修饰的更加好看,此时就要相对注意胸肌的轮廓感,有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多,但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化,以及中缝的压缩,中缝越窄,下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸,哑铃飞鸟,强化下沿的双杠臂屈伸,下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期,我就来分享一下很多人都听过,也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的,也对三角肌前束有较强的刺激,如果训练动作不到位还会练到手臂,这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处,如果你练蝴蝶机夹胸没问题,那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开,与肩同宽或略宽,当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时,可以将双脚前后分开,来提高脚部的抓地力。

然后调好配重,双手拉紧把手,腰背保持挺直状态,挺胸收腹,不要耸肩,手肘打开100-120度为佳,双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的,然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹,手肘角度保持不变,拉至双手可以触碰,然后保持静止状态1-2秒,感受胸肌的充分收缩感,再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘,不要变动手肘的角度,不然就练到肱二头肌上去了,练胸成了练臂。

2不要耸肩,否则容易练到斜方肌位置,除了要练斜方肌之外,任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要,把动作做完整,哪怕放低重量也要做完整动作,否则效果达不到预期。

4做好热身,不要一上来就做,一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练,作为收尾,否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难,那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的?

这两种器械之间有很多的相似之处,手肘的位置是保持不变的,都是向内发力夹动,运动轨迹也大同小异。

但相比来说,龙门架夹胸会比蝴蝶机更难,这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械,而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些,单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿,那么就涉及到更多问题,如身体的稳定,包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

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今天推荐三个练胸的动作

第一个动作:跪姿俯卧撑:5个×4组

第二个动作:躺平夹胸:12个×5组

第三个动作:上下肘击:30个×4组

提示:练胸不会升杯只是将胸肌变得饱满

视觉上看上去有提升会更好看!

不用担心会变硬或越练越小,美眉们值得一试。

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