如果只来胸肌 并且“不顾工本” 就看效果的话 飞鸟和夹胸是最明显的了
飞鸟重量比卧推轻 比较容易来（哪怕你就一根棍子穿两片2kg的都能练得有滋有味 但卧推重量不扎实就成玩笑了） 而且大肌肉针对明确（卧推除了胸肌 别的地方同样要借力 效果没那么集中） 夹胸同理
在无视其他部位的前提下 3天一练 先来卧推rm5×2（可有可无 提高力量上限） 飞鸟rm10~12×3 夹胸rm12~15×5 前后注意饮食 有钱来蛋白粉 没钱就吞鸡蛋清
如果你体形偏瘦那种的话 3~5个月就该有肉眼可见的成长（越瘦同样的成长看起来越明显 且没有脂肪遮盖 分离度高 视觉效果十足） 但若你偏胖 还是先减脂再来吧（否则有块不出型）···
胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。
胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹
腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。
臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。
臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。
臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。
腿：内夹腿30kg15个四组。
臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。
臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。
肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。
背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。
想要提高卧推的重量。首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区，第一，卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。第二，卧推一定要触胸，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。第三，卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。第四，标准的力量举比赛里，卧推是要触到胸后，裁判喊推才可以推，但是我们平常训练没必要用这种方法，正常触胸推就可以，不过一定要注意不要砸胸，靠胸弹起来。
其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练胸，但主动发力的却不是胸。卧推分为前半程和上半程，前半程即触胸起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。
清楚了动作和发力点，那么如何提高就很容易了，这里简单说说两个计划。
1，老学院的十八组卧推。最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
平板卧推 6组 10-12个
上斜卧推 6组 10-12个
平板卧推 6组 10-12个
这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。
2，第二个计划。
平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息
上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息
下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息
这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。
PS，所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS，平板卧推选择全握的方式，下降到乳头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸，依然全握。
3，卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量，爆发力有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。
4，关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中胸的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员，没必要过多关注中缝。
一、胸部训练
胸部训练有两个基本练习：飞鸟和卧推。在飞鸟动作中，扩展的两臂以胸肌的收缩力量将哑铃以某种“抱的动作在胸上相交”。在卧推动作中，将杠、哑铃上推离开胸部，在此过程中除胸肌的主要力量外，还调动了三角肌前束和肱三头肌的力量。基本的卧推是用杠铃在平凳上做的，是健美运动员百练不厌的练习，也是力量举竞赛中三大动作之一，如果卧推做得正确，握距适当，尽可能用全程动作，那么将能开发胸部的全部肌肉。
然而，改变卧推的角度，如在上斜凳上做这一练习，那么就将更多的力从胸肌的中部转移到胸肌的上部和三角肌前束上。我认为最好一开始在你训练程序中就列入上斜卧推，以避免胸肌的上部落后于胸肌的中部和下部。并且做大量的上斜卧推有助于产生上、下胸肌之间的分离，而这一分离在最很多肌肉的造型中举足轻重。
同训练其它部位一样，胸肌练习的动作幅度越大，肌肉的收缩力就越强，最终会导致最大量的肌肉增长。因此，特别是当你做飞鸟动作时，尽力扩展胸肌是很重要的，这有助于发展最大的灵活性，而不断增加的灵活性会导致胸肌更进一步发展。所以，如此众多的优秀健美运动员，尽管体积庞大，仍然很灵活。
但是，如果胸肌覆盖在貌不惊人的胸廓之上，即使再大也是不够的，于是要想办法尽量扩大胸廓。这一点可通过做规范的哑铃飞鸟来完成，但是必须明白在蝴蝶机上训练时，背阔肌承担了大部分的压力，所以胸廓就得不到很多的扩展。随着训练的不断深入，还需要做更多的练习，所以我建议在你的训练程序中列入大量的哑铃飞鸟、拉力器前交叉夹胸及其它的胸部练习，这样对于全面的开发胸部，就不会留下任何弱区。
而且，随着训练的逐步提高，训练程序应该如此设计：就是使胸肌训练与背部训练重叠进行。因此，胸肌和背阔肌一样既需要收缩又需要更多的伸展。所以，做完卧推这样的练习之后，应该立即做引体向上这样的练习。这种练习方式能最全面地伸展胸肌，这也是高度节省时间的训练方法。因此在第一组练习之后恢复时，可练另一块肌肉，这样训练速度就会快得多，也会消耗掉多余的热量。
在高级训练程序中，也要注意发展前锯肌。全锯肌位于胸肌的侧部，发展这些肌肉将会向裁判展示一个数量、质量兼备的胸肌。
二、前锯肌训练
由于前锯肌的基本功能是使肩胛骨前伸、上回旋。当做像引体向上、并握下拉、各种各样的哑铃和杠铃仰卧头后上拉这样的动作时，以及当使用鹦鹉练习机时，便锻炼了前锯肌。然而，跪姿下拉更具体地锻炼了这部分肌肉，如果这部分区域中有弱点便可以使用这种练习。这种练习动作必须规范才能得到最佳效果。
用引体向上和仰卧头后上拉练胸和背的过程中，就已经练到了前锯肌。现在该有意识地分离前锯肌，集中精力才能使这些肌肉充分燃烧。对于前锯肌随便做几组练习是不行的，如果想具有全面发达的高质量体格。必须用最大的强度锻炼每一块肌肉。
三、初、高级训练
在七届奥林匹亚先生获得者阿诺德施瓦辛格的早期训练中，是以基本练习——卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸开始的。四年之后他的胸肌已有了高度的发展，不过上胸点偏小，他便采用了不同寻常的胸部训练方法，即在胸部训练时，先练上斜卧推，这个动作完成之后再接着做卧推及飞鸟等其它练习，这样强调上胸肌的练习，不久便有了结果。当阿诺德做侧展胸部造型时，在他的胸肌上竟能放一杯水。
通过阿诺德快速开发胸肌上部的方法，使我们不难得出如下两个结论：1、在精力旺盛的时候，特别强调弱区，锻炼这些肌肉必然会得到发展，此称为优先法则。2、改变原来的训练模式，使身体必须以不同寻常的方式进行训练会加速肌肉的发展，此称为冲击法则。
一个人的特殊骨骼会使某些练习更有效或反之亦然，有些运动员胸部巨大，壮如油桶而胳膊却短，所以如果不用超重的重量而去做正常的卧推，收获会了了无几，因为胳膊短动作幅度有限，胸肌便得不到所需要的那种锻炼，因此这种体型的人通常需要在锻炼中加上更多的上斜卧推或用哑铃而不是杠铃做卧推练习，这样可加大动作幅度，更深的刺激胸肌，这样要求并不是说一点也不应该做杠铃卧推，而是说必须加上具有更大幅度的练习（可利用中间有弧度的杠铃即屈杠杠铃进行卧推练习，这样在卧推时手能进一步下放，由此而增加动作幅度）。
具有出奇强壮三角肌前束的运动员进行胸部练习时，应做大量的下斜卧推练习，这能使三角肌前束不参与用力。
也就是说，在所以牵扯到遗传因素及自然杠杆原理的优缺点问题上，必须学会相应的调整训练。
四、大强度训练
为提高胸部训练的强度，肌肉量和力量，向你推荐以下训练：
（一）、先进行卧推练习，第一组20次，然后做10次。逐渐加大重量以使次数迅速走向5次、3次、1次。
（二）、用仅能做1、2次重量，继续做尽量多的组数（至少5组）。
（三）、用较轻的重量做最后1组，这一重量应使你做到高重复次数。
（四）、接着做上斜卧推，方法同样。次后用哑铃飞鸟进行训练，方法相同。
五、弱部训练
和其它部位一样，你可能会发现胸肌的某些区域比另一些区域发展的更好。要纠正这一不平衡，必须修改自己的训练程序，为发展那些落后区域而增加更多的练习。
以下列出的是增进局部每一区域的练习：
胸肌上部：1、用杠铃或哑铃，在上斜凳上做上斜卧推。2、上斜飞鸟。
胸肌下部：1、用杠铃或哑铃，在下斜凳上做下斜卧推。2、双杠臂屈伸。3、下斜飞鸟。
胸肌内侧：1、在夹胸器上做胸前交叉。2、卧推举或飞鸟，在动作上端保持几秒钟的收缩。3、窄卧推举。
胸肌外侧：1、哑铃飞鸟，集中于全程伸展和较大幅度的动作。2、双杠臂屈伸。3、哑铃飞鸟。4、哑铃卧推，在动作底部充分伸展，推举动作仅做全程动作的四分之三，不要让哑铃相撞。
胸廓：哑铃和杠铃头后上拉。（简称仰卧臂上拉）
当胸部发展不均衡有弱部位产生时，那么就根据优先法则锻炼胸肌。在精力充沛体力旺盛的时候，先做弱部位练习。
但是，这种专门的弱部位训练有时侯并不是所有部位都是如此。比如胸肌内侧是弱区，就不提倡用夹胸器上做胸前交叉这样的练习开始训练，而是要在胸部练习的同时注意收缩胸肌内侧。在锻炼结束时可再加一些夹胸器上做胸前交叉或其它的锻炼胸肌内侧而专门设计的练习。同样，这种方法也可用于胸肌外侧的开发。在训练过程中，可通过做哑铃非鸟将哑铃向下多放几寸，或做其它的胸肌练习时，尽量大幅度的伸展来强调这一区域。用下胸或中胸的练习办法来处理这一弱区，并不需要安排在训练开始阶段具体地锻炼胸肌外侧，只需要在原有的训练基础上做些调整即可，要纠正胸肌内侧或外侧的弱点，最需要调整的动作是做卧推练习时，把卧距加宽以使胸肌外侧得到大强度锻炼，或缩短握距以使胸肌内侧得到更猛烈地锻炼。
在做卧推练习时，是否能将胸肌的某一区域锻炼得更猛烈是由做练习时的角度所决定的。比如，在进行胸肌上部练习时，以15度的角度做3组哑铃上斜卧推，然后再用25度的角度、35度、50度等每一个角度做3组。进行这样的锻炼之后，你能感到已确确实实地锻炼了整个上胸，而且没有忽视上胸区域的任何一部分。
杠铃练习一般能让你使用更重的重量，所以能开发出最大量的肌肉和力量。哑铃练习会使动作幅度加大，所以肌肉能得到更多的扩展和收缩。夹胸器练习可使不同的角度进行训练，所以肌肉形态能得到更多的开发。用练习器进行胸部练习其缺点是练习器装置只能在固定的角度进行锻炼，不过缺点可以转化成优点，即用那一角度来开发弱区。
哑铃飞鸟是发展胸肌外侧的理想练习。但要充分发挥这一练习的优点，需要使用特殊的方法。躺在凳上尽量让哑铃下放，几乎触及地面，然后上举四分之三的路程是停止，这就将所有的压力都施加在胸肌外侧上。
也可用哑铃飞鸟锻炼胸肌内侧，可将哑铃-----直举起到达动作的顶端时，将肌肉挤在一起或让哑稍稍交叉，以得到胸肌内侧最大的全面收缩。
胸肌内侧的开发是通过锻炼胸肌的上部而得到的，比如以较窄的握距将杠铃一直举起；再如夹胸器胸前交叉，让两臂交叉能收紧胸肌内侧。
下斜用于开发胸下侧的练习，练习包括下斜卧推、下斜哑铃飞鸟、下斜夹胸器胸前交叉及双杠臂屈伸。
如果当你将手臂举过头，胸肌就象消失了一样那么为克服这一点可以用不同角度做一系列的上斜哑铃卧推。开始时几乎是平躺，然后逐渐增加上斜角度，直到做肩部推举为止。这将能产生一种全面的开发，即使是当人将手臂举起或做前展肱二头肌时，胸肌都仍会突出。
有些练习仅用于弱区训练。在一般的锻炼中不会用到的。所以建议年轻的健美运动员不要盲目的模仿健身房的冠军，他可能是以某一特殊的角度做某种动作来处理某一弱区。如果你揣测这一练习是标准的练习并将它纳入自己正常程序之中，那么就会浪费很多的时间和精力并阻碍自己的整体进步。
记住即使在进行弱点训练的时候，也不要完全忽视肌肉群其它区域。可在增加训练弱区动作的同时，减少其它区域的训练强度。
一般情况下，到20多岁就不能增加胸廓的体积，但是经过健美训练可增大胸廓的体积。这就是时间、努力和耐心的问题了。
最后，记住要使身体弱区增强的最佳方法是使用各式各样的冲击法则以增加训练的强度。用递减法做卧推练习，即用很重的重量开始卧推，尽量做更多的次数，然后让训练搭档将铃片从杠上卸下，这样便可以连续不断地使胸肌得到大强度训练，也可以使用“强挤次数”、“息/暂停”、“四分之三动作”/“交替组”等方法，或者可使用任何其它能产生所需的效果那种训练方法。
“加重训练日”这种方法得确有助于最大限度地开发胸肌。每周一次用加重重体训练胸部，用哑铃飞鸟最多做5、6次的重量，用上斜推举重复6-8次的重量，用大重量的超重卧推来产生最大的胸肌量和厚度。
六、赛前训练
赛前训练就是将已具有的巨大胸肌进行分离，这需要增加大量的练习动作，运用更新的训练法则如递减法则和强迫次数法则。要使胸部精致完美、肌肉发达、线条分明还必须改变饮食结构，做无数次的造型练习，才可使巨大的胸肌发展成高质量的具有一流水平的胸肌。其练习方法：比如一组夹胸器胸前交叉，然后双臂屈伸、接着仰卧飞鸟，这算一大组，然后重复4-6循环，这种练习方法称谓“三组”，它能将大量的血液输送到胸部，使训练达到全力以赴。
在为赛前做准备时，需要更为关心的是平时很少注意到的部位突然变成主要弱区。比如有些健美运动员做侧展胸部造型时，仅展示出胸肌内策的条纹，而胸肌上部的条纹则没有，这一细节在比赛中是很重要的。所以建议这些运动员将上斜卧推（用杠铃或哑铃）和夹胸器胸前交叉这两种练习重叠起来练习纠正这一弱区，这种练习方法称谓重叠法。
奥林匹亚先生获得者舍其奥奥立伐常使自己以更艰苦而又费力的形式进行练习。
他常做四分之三动作，如做卧推时，将杠铃推离胸做到胳膊微屈时停止，胳膊不伸直肱三头肌就不会发挥作用，肌肉就不会得到休息。这样练习之后胸肌更加坚硬，线条也更加分明。这就是说在训练前程序中将练习方法稍加改动，体格就会有显著变化。
胸部的赛前训练程序是以“推”“拉”为基础而设计的，将胸部和背部练习动作结合起来，会使肌肉更加完全的充血，会真正的猛烈锻炼肌肉，使之成功的具有赛前所需要的体积、形状、线条及分离度。
像负重引体向上与上斜卧推、平卧卧推与宽握引体向上、哑铃飞鸟与屈体杠铃划船这样的重叠组可使背和胸同时充血，并能使它们同时得到锻炼。屈肌练习时，伸肌得到休息，反之亦然。并且由于是同时锻炼两块相对的肌肉，所以背部的每一组练习都有助于伸展正在恢复以接受下一组练习的胸部
让胸沟深陷-----飞鸟细节面对健美明星们的照片，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑：这么完美的块形是怎样练出来的？他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，难道有什么诀窍？是的，他们确有诀窍，那就是动作的技术细节。 在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章，本文先从飞鸟动作的细节谈起。 一、平卧哑铃飞鸟 仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。 下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！” 该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。 为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。 训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。 二、蝴蝶机夹胸 蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。 正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。 为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。 三、立姿十字拉力器飞鸟 立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。 正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。 虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。 交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。 要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。 四、上斜飞鸟 针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。 哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。 拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。 以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。 窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。 窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。 在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效
运动时间每天保证两小时每次在半上时以上你最好早上跑一小时增加身体肌能晚上做肌肉练习一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。简单一点 开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体。</p>
嘿嘿，这个问题我应该还是有点发言权的。
请大家带着批判的眼光看看就可以了，也请各位大神多指正，轻点喷。
先介绍一下我自己的情况:男，年龄26，身高176cm1体重68KG。
之所以开始健身是因为我是业余足球爱好者，平时踢球时对自己的爆发力、身体对抗能力不怎么满意。
从去年六月开始健身坚持到现在，没有请私教，一直都是自己在练，自己摸索合适的健身方式。
健身地点是在我公司附近。
每天下班后或者上班前我就到健身房锻炼一下。
就这样我的健身方案调整了好几次，我现行的健身安排是:
第一天练手:哑铃弯举8RM5组（针对肱二头肌） 哑铃颈后臂屈伸10RM8组（肱三头肌）
哑铃侧平举10RM5组（三角肌）
下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）
第二天胸+背: 哑铃平板卧推8RM5组（胸）
蝴蝶机夹胸10RM5组（胸）
高位窄距反手下拉8RM5组（背）
下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）
第三条练腿:腿举8RM5组（股四头肌）
哑铃箭步走15RM6组（腿、臀和平衡）
哑铃深蹲或硬拉10RM5组（核心力量）
下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）
就这样三天一轮，我的目的是尽量做到深层次的刺激，同时每个肌肉群都可以有至少两天的时间休息。可能你注意到了我每天都会锻炼腹肌，因为我听说腹肌不同于其他肌肉，比较抗疲劳，适合多加训练。所以就把腹肌训练穿插在每天的计划当中。每周训练六天，留一天休息或者踢球，就当是有氧锻炼。
再说说坚持这九个月来效果。之前说过我走了一些弯路，好是总体感觉还是不错，特别是最近两个月使用最新调整的训练计划以来。现在照镜子可以看到之前的赘肉已经没有了，肌肉线条轮廓也看得到了。以前手臂纤细，现在做哑铃颈后臂屈伸能够明显用肉眼看到肱三头肌肿胀了起来（感觉比练肱二头肌更有效果）。
健身到力竭时有些痛苦，但健身之后洗个热水澡，感觉整个人都神清气爽，情绪放松。有两天不锻炼就觉得不舒坦，慢慢喜欢上了那种健身房受虐的感觉。另外我说过健身的初衷是为了制霸球场，现在在我们当地的足球场上，很少有人可以撞得动我了。
当然，技术粗糙那是另外一说……踢球时的爆发力、耐力也有提升。状态好的时候能够明显的感觉到双腿蹬地时像弹簧一样是有力量的，不知疲惫。最神奇的是:健身之前我因为踢球留下过一些伤痛，大腿部的肌肉拉伤、左膝盖疼、脚后跟疼。
健身几个月后这些伤痛竟然自动消失了！
最后是一些我深有体会的小小心得:
1、健身开始之前，即便不找私教，也要通过各种渠道了解健身知识，用正确的理论指导你的健身实践。不然，没有效果不说，也许还会因为错误的动作姿势对身体造成损伤。
2、当题主你在网上搜索健身方法时，会看到各种酷炫牛逼的动作。但是，记住我们在此讨论的前提是没有私教，无人帮助和给予保护。所以请选择简单的动作开始，用固定器械最好。一定要在注重安全的前提下锻炼。我在刚开始锻炼时就避开了哑铃平板卧推这些动作，因为我怕健身不成，力竭了哑铃砸到脸那就亏大发了。
3、无论用各种方式，有些健身的原则一定要遵守。比如大重量、多组数、长位移之类的。网上很好找，请务必遵从这些原则来锻炼。
4、如果你是和我一样的上班族，请把握好时间，注重效率。我一般每天不会锻炼超过五十分钟（不算热身、拉伸和洗澡）。超过一个小时我感觉也没那个精力了，时间也不允许。五十分钟内我会聚精会神的锻炼，不看电视，不听音乐，练完就走。
5、注意休息、饮食和锻炼前后的热身、拉伸。虽然你我都是业余中的业余，但还是要尽量向专业学习对吧。尽量早睡，肌肉是在锻炼中撕裂破坏，在睡眠中修复生长。我不会去像专业人士一样去买蛋白粉、增肌粉之类的东西，但是会每天给自己准备一些鸡蛋、牛奶、香蕉、坚果。对我来说更适合我们这种普通人。
第一次这么认真的答题，希望可以对题主有帮助，也希望有大神可以指点一下我。
希望对大家有帮助。
你好我是舒服杨，很高兴为您解惑。
本人锻炼了3年半了，一开始没有请过教练，如今增加了18公斤的肌肉了，也是小有成绩了。
我一开始健身是没有练过小肌肉 ，因为我觉得在训练大肌群时，会带动小肌肉，所以我才没有断练小肌肉，过了一段时间我的手臂的压力了小了，我就会锻炼了。
每次练的也不多，但是每次要把动作做对是要花很长的时间，我也不做自由器械，我开始的时候说做过，我发现每次都控制不住，所以我就放弃了，都选择固定器械了，我发现固定器械能把关节固定住，这样能更好的选寻找感觉。
第一天胸部训练：
坐姿器械堆胸 4组x10-12次
坐姿飞鸟器下斜 4组x10-12次
史密斯平板卧推 4组x10-12次
第三天腿部:
坐姿腿屈伸 4组x10-12次
腿举机 4组x10-12次
俯身腿弯举器 4组x10-12次
第5天 背部训练：
坐姿划船器 4组x10-12次
窄距高位下拉 4组x10-12次
宽距高位下拉 ：4组x10-12次
去健身房，可以不请私教。
不请私教也可以健身，增肌减脂一样不落。怎么做到:
一，多学习。多看一些健身方面的书，多看网络上的健身知识，丰富自己的健身方面的理论。多看一些健身大咖的讲座，健身教练的培训课以没健身知识问答。
二，多请教。不请私教，不等于不请教私教。其实他们很乐于对健身者的动作进行纠正和指点。加他微信成为好朋友，他在没课的时候，是很高兴给你指导的。还可以请教资深健身者。
三，多交流。在建身的过程中，多结交几个情投意合的朋友，既让健身充满乐趣，又能提升健身效果，更重要的是有助于动作的完成。
四，多反思。健身要反思。比如最近为什么胳膊老疼？找出疼的原因，及时纠正。再比如，我的健身效果为什么没有达到预期的效果。经过认真反思，找到问题的关键并予以改正，让健身做的越来越好。
总之，肯学习肯动脑筋，是解决问题的法宝。
对于一个营业面积达到上千平米、经营数年的大型健身房来说，可以积累到多达七八千名的会员。尽管如此，实际购买私教课程的会员仍旧只是一小部分。所以，对于大多数走进健身房锻炼的人来说，“不请私教自己练”是常态。 既然花了几千块钱买了会员卡，又该如何发挥这张卡的作用，让自己在健身房达到更好的运动效果呢？
攻略一：为什么去健身房？
实际上，无论是在家锻炼，还是在健身房锻炼，你都得先想明白这个问题。想减肥，以有氧运动为主。想增肌，安排好自己的力量训练计划。然而， 大多数走进健身房的人都是健身小白，包括那些已经买卡多年却很少光顾健身房的会员。 健身房里有各种健身器械和团体课程，不同的健身目的，使用的器械设备和上什么课都会不同。
锻炼漫无目的，是健身小白的标配。 让健身更有效、让自己专业起来的第一步就是，明白自己在未来的三至六个月里到底为什么来健身房运动？ 为了减肥，那就订一下体脂率下降的目标。为了增肌，就制订一个提升骨骼肌含量的训练计划。如果只是为了 健康 一点，那就想好每周准备去几次健身房，具体准备练点什么。
攻略二：只用跑步机太亏了，别放过那些团体课程！
确实有相当一部分会员去健身房只做了两件事：在跑步机上跑步，然后洗澡。 如果你想减肥，跑步当然没错。只是为什么不仔细研究一下健身房里开设的各种团体课程呢？通常这些团体课程，会包括瑜伽、有氧操、动感单车等，有些服务能力强的会所还有普拉提、跆拳课、搏击操等各种课程。这些课程都是经过健身教练精心设计推出的，不少课程还划分了初、中、高不同的难度档次，以适合不同会员的体能需求。 上课时，因为有健身教练带领上课，人多、运动氛围好，训练时长、强度和质量都很有保证，减肥效果远超自己在跑步机上无聊地跑步。
如果你不准备请私教，又想通过有氧运动减肥，完全可以每周安排上二三次有氧团体课，另有一二次自己跑跑步什么的！
攻略三： 充分利用好健身房内的器械与设备！ （划重点）
以下所描述的器械或设备，大多数大型健身房里都有，作为会员，都可以无限量地自由使用：
（1）有氧运动。 除了跑步机，比较常见的还有椭圆机（有人称它为“太空机”）、划船机、踏步机（或称“登山机”）、原地单车。 如果你的体重较大或者担心膝关节受伤，这里提到的除了跑步机外的这几种常见有氧运动的设备，都具备弱关节冲击的特点。 另外像划船机，它不仅使用下肢，是一种综合到全身的设备，不仅有氧运动效果非常好，对于核心肌群的锻炼也很有帮助。
（2）力量训练。 力量训练的设备五花八门，最受肌肉男们欢迎的主要有：龙门架式综合训练架、史密斯架（综合训练）、整套哑铃架、卧推架、腹肌板、倒蹬机（腿臀练习）。除此之外的各种力量训练器械，一般的大型健身房会放置多达十几种，完全可以满足普通健身爱好者的力量训练需求。现在的力量训练设备已经做得越来越适合训练的需要，比如有些力量训练设备会显示每组训练次数和组间休息的时长，有些设备上还贴有二维码，扫码可以观看使用指导的视频。
实际上，许多力量训练的设备利用率并不高，只有前述那几件最受欢迎的训练设备，经常人满为患。在家里自己锻炼的人，不可能拥有这么多的力量训练设备，那就好好地利用好它们。
（3）拉伸。 健身房里由于场地专业，空间开阔，所以很适合在完成运动后，找个合适的角落拉伸一下。跳绳、瑜伽垫、泡沫轴、弹性阻力带等，都是可以帮助你有效拉伸的小工具，一般人家里不会备这些小玩意。
（4）好玩的器械。 这里要推荐两种， 一种是战绳 ，甩起来很酷，也很费劲，当然燃脂效果也很好，还能锻炼到核心肌群。 另一种是TRX（全身抗阻训练绳） ，虽然玩起来比较专业。你可以在网上学习几个训练背、胸、腹的动作，尝试一下TRX，会有意想不到的训练感受。
了解了这些之后，如果你的健身计划能充分利用了健身房中你需要的那些设备和器械，锻炼效果就会更好，也就真正提升了会员卡的使用价值。
攻略四：跟着健身达人一起练
健身房里除了那些家里不可能放置的设备，还有一种宝贵的资源，那就是像你一样去那里健身的小伙伴。 你可以结识几个志趣相投，有一定训练经验的健身达人，跟着他们一起练。这样可以弥补你在健身知识和经验方面的不足， 而且因为有了健身小团队的带领，小伙伴间的互动可以促进训练质量的提升，也可以加强运动保护。
另外， 有一些有一定难度和专业要求的训练，和懂行的小伙伴一起练，效果会很好。 比如前面提到的TRX训练绳、战绳，以及高强度间歇训练（HIIT）。
如果你能看完这份健身房使用攻略，就会知道数千元的会员卡年费它真正包含的内容。 如果你只是去跑步和洗澡，至少浪费了会员卡90%以上的价值。 仔细了解所在的健身房的硬件设备和各种专业服务，哪怕你不请私教，也能获得丰富而专业的训练资源。所谓万事俱备，接下来想练出理想的好身材，就看你自己的努力了！
有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。
去健身房要不要请教练，我的建议是不要着急，现在健身房混一段时间，随便跟一些练得好打好关系，多去问问他们一些问题，最好是在他们休息的时候问，免得打乱他们的锻炼节奏。
在混健身房的过程当中，自己也多学习一些理论知识，这样你也慢慢成长，在健身混了一段时间，有一点的基础后，你才能确定自己需不需请个私教。
为什么要混一段时间呢，我讲一下我曾经傻逼的经历。
几年前，我刚大学毕业那会，为了吸引妹子。组织了一次出海活动，想着距离活动日期还有三个月，然后依然决定去健身，当我走进健身房时。
教练看着我说：“你的身材体质不错，比较容易练”。
我问教练：“我想练出六块腹肌，肌肉练壮一点，因为我还有两个多月要参加活动”。
教练说：“没问题的，两个月时间帮你练出腹肌，到时候身材棒棒得”。
然后单纯的我相信了他说的话，在他三寸不烂之舌红咋之下。我花了一万多块钱买了两个月的私教课。
然后教练给我的训练计划是：
每周练四天，每次一个小时，
周一练胸+手臂；周三练背
周四练肩部；周五练腿。
然后就这样经过了两个月锻炼后，体重上涨了10斤，腹部还是一大坨的肉。
回想两个前我想要得效果，我也跟着教练认真练了，觉得让我非常失望。从那次起，我再也不轻信教练说的话，因为大部分为了卖课，怎么容易忽悠怎么来。
当然了，对于新手来说，教练至少带着学习一些器械的用法。我才会建议新手去健身房，在一片茫然的情况下，不要轻易买课，先混先学习。
我本人踏入健身的目的是为了吸引妹子，但是到后来，健身成了我生活的一部分，也爱上了健身。而且也投入很多时间去学习理论知识，包括营养、各种饮食法、计划安排、肌肉生长、减脂方法等等相关知识。
所以，健身也是需要动脑的，而且越到后期，越是需要学习。随着你锻炼的深入，你也会越来越了解自身身体状况。
简单以曾经傻逼的我作为案例，需要能给你一些启发，在你在想着要不要请教练的时候，最好想确定自己的定位，是增肌还是减脂；是塑造型体还是健美；是提升力量还是追求 健康 ，只有在目的明确的时候踏入健身房，你才不至于不知所措。
虽说一个好的负责任的私教会让你在健身道路上少走很多弯路，但是不请私教也是可以自己练的。
现在国内健身房里的所谓私教的质量参差不齐，好多都是完全没有任何基础，有的甚至在相关产业链培训个七天，就能直接上岗了！
就算你请了私教，能有几个认真教的？那些教练的教学水平姑且不论，天天就是让你买课续课，帮忙分摊点业绩，上来就几万十几万，和推销员一样。
健身先健脑，如果你在选择私教上面没有那么能甄别教练水平的能力，不如先自己学习下，慢慢逐渐增加知识，就算时要请教练，最起码，不会再忽悠了不是？
健身初期，要理解人体肌肉的构造，哪块肌肉管哪个关节动作。先练大肌群后练小肌群，先练多关节后练但关节。负重不要太大，找到目标肌肉的发力感，慢慢熟悉自己的身体。
网上有很多健身的资料，如文字视频都有很多，而且现在也有很多健身的小哥哥**姐，喜欢把自己的健身日常po到网上分享，比方说我自己就是啦。
反正只要愿意学，怎么都能学会的，希望大家都能变成自己想要的样子！
去健身房锻炼，不请私教的话怎么锻炼比较好？明确锻炼目的，多学习，多体验，多反省，多体会。
一般人到健身房锻炼，请私教的目的，是为了知道怎么锻炼，如何锻炼；这些方面，如果可以通过相关知识的深入学习，是不用请私教的。为什么去健身房，锻炼的目的是什么？为了减肥，还是为了强身健体，锻炼的目的，决定了以什么方式、方法去锻炼。
减肥锻炼，要坚持有效的有氧运动，健身房里的跑步机，椭圆机，动感单车训练，以及各种操课，都属于有氧运动。强身健体，应多做无氧运动，辅以有氧运动；无氧运动，是以杠铃、哑铃，以及各种组合器械为训练辅助的运动；不同的器械，不同的训练目的，不同的训练规则，都可以通过相关知识的查阅和学习获取。
就健身锻炼而言，健身之初的学习，是一种导向，就如同私教的引导一样，更多的时间，需要自己踏踏实实的，一天又一天地去锻炼，并在一天天锻炼的体验中，去感受，去反省，更深入的学习和领会；深入学习和锻炼的过程，也是自己热爱健身，获得健身成果的过程。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
如果条件允许的话还是最好建议你请一个私人教练，但是请私人教练也不要盲目的去找教练也要看教练的水平，如果教练水平一般的话也不要去跟他练，你可以去根据他的体型来评判他的腿他的水平，练的一般的肯定水平也一般。
再说一下，如果要是不请教练的话，那么我建议你最好是跟一个会练的朋友一起练，让他给你指导一些基础的训练动作，不要盲目的去模仿动作训练，这样的话会给你带来很大的一个伤害。
首先你要掌握每个部位基础训练动作。比如胸大肌的平板杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟。背阔肌的杠铃划船，高位下拉，引体向上，三角肌的杠铃推肩，侧平举。手臂的二头弯举和三头臂屈伸。下肢的深蹲。这些都是训练的基础动作，一定要在训练初期掌握到要领。
切记在训练时一定要注意安全问题，一旦出现异常疼痛，要立马停止训练，不要逞强。
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
健身私人教练，可以对你进行更加直接的指导，会根据你的个人情况，给你定制一些健身和饮食计划，来减少你的弯路。
如果是自己去 探索 的话，可能会被很多相互矛盾的声音打扰，以至于到最后一个决定也做不了。就拿饮食来说吧，假如你看到一篇文章说生酮饮食非常好，减肥非常快，于是你就想尝试一下…但是第二天你又看到另外一篇打脸生酮饮食的文章，于是你又动摇了。或者是在健身动作上，有人说颈后动作对训练者非常不好，也有人说今后动作能够更加刺激到三角肌后束和背部肌肉。
类似这样的观点，你只会在脑海里掐架。如果有个合格的健身教练来，亲自手把手教你可能会更好一些。
另外我支持健身教练的原因是，ta是第三者会给你的健身过程进行监督。当我们进行减肥或者是增肌的时候，我们很可能会让我们的朋友来监督我们的饮食和训练。出于私心，他们很可能会让你别那么辛苦的进行练习，或者是怂恿你“先吃饱再减肥”…这种观点很容易让你打消健身的观念，消磨你的意志。
所以呢，如果有条件，还是找一个私人教练更好。但前提是，这个教练能足够教你、对你细心。
如果你要自己进行练习，需要投入更多的时间。与其纠结要不要请私人教练，不如先看一看自己有没有时间吧。
新手刚进健身房，什么都不懂，每个器械的作用不知道是什么，又不想请私教的话，那么就应该明确自已的目的，你是去增肌还是去减肥，还是去塑型（让自已的身体更完美）。以下对不同体型不同目的的不同建议：
一、冲着减肥目的去健身房的： 也不必请私教先，你的目的是为了减脂减肥，所以你可以先无视哪些器械。
1 跑步： 要减重必须选择做有氧运动，有氧运动是消耗卡路里的最佳方式。跑步的运动效果很不错。为了达到良好的跑步效果我们每次跑步的时间最好要超过45分钟，保持在45分钟以上，刚开始坚持不了这么久，可以快走。但一定要坚持45分钟以上。这样才能很好的消耗卡路里。请注意跑步的动作要标准。
跑步的动作要领：
头部： 当你跑步姿势正确时，你的头部会很稳固，不会前后的摇摆浮动，如果跑步过程中，你的头部一直是稳固的平稳状态，那么说明你的跑姿是正确无误的。
后背： 注意自己的背部挺直，但同时也不要使你的肌肉过于紧张。你在保持很好姿态的同时，也要感觉到放松。如果后背挺得过直，它会使你身体的其他部位紧绷而不好自由运动。
手臂： 将手臂自然放于身体两侧，不必太过在意其摆臂，因为只要你的后背和肩膀处于正常放松的状态，那么手臂会自然来回摆臂的。
臀部： 当你前倾下跌，试想将你的臀部放于脚后跟。这会防止你跨越太长的大步。
脚： 让你身体的重量放在你的脚后跟上，快速使用脚踝关节，韧带，肌腱，做两脚之间的切换。
膝盖： 保持膝盖的自然弯曲，这将使你微微前倾，使你跑步过程中收放自如。
腿部： 试想用你的腿筋而不是肱四头肌去拉你的背部，这有助于你掌握着向前微倾的精髓。这样做可以使你的每一步都能有效防止你摔倒。
2 动感单车： 推荐动感单车，跑步一个人可能会很累，很无聊、坚持不下去，那么可以选择动感单车，一群人一起HI。伴着激情的音乐。动感单车的减肥燃脂效果非常明显，骑行45分钟可以消耗400-500卡路里的热量。长期坚持锻炼能够塑造优美的形体，帮助您成功减肥减脂。而且强健身体，提高心肺功能。骑动感单车是一种通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高规定的最高和最低的安全心跳范围内。长期保持一定强度骑行动感单车，有助于提高心肺功能。
动感单车初学者的要领：
上半身应保持稳定： 踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。
踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴
手部和背部自然弯曲： 踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。
在进行户外单车运动时，有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬，造成肩颈施力过久，导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松，视角维持在前轮前方的位置，运用眼角余光察看前方路况即可。
用前脚掌进行踩踏： 踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一来，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋，鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。
重心在腰腹及腿部： 正确的重心位置应该是：腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松，双臂夹紧，双手搭在车把上面。
3 减肥操课： 每一个健身房都会有减肥减脂的健美操和体能课。这些都是免费的（至少我们这里的健身房成为会员后这些团体操课是不用钱的。）
一节操课下来保证你满身是汗。超级燃烧卡路里。
4必须控制饮食（这是最重要的） ：拒绝垃圾食品，比如汉堡，薯条，披萨之类的高热量食品。饮食应偏清淡些，油脂高的食物应少吃。有宵夜习惯的也要戒掉了。一定要少油、少盐、少糖。拒绝喝酒。管住嘴，管住嘴。
二、冲着增肌和塑型去健身房的： 就应该要小心了，因为刚进健身房，器械不熟悉，很危险，容易伤身。
1 首先撑握固定器械的作用和用法， 第一种撑握方法是认真观察，每一个固定器械上面都会有金属的图，告诉你这个器械是练什么的，怎么练的。然后先 最小的重量 按图先试一下。用心感受一下。（必须是最小的重量）
固定器械：
第二种方法是 问，多问， 那些在健身房练了几年的老司机，是很有经验的，等他们组间休息时，可以过去问 “您好，请问这个器械是怎么用的？练哪一个部位的？” 这种方法最直接。一般健身房的大神都是很热心的哦。但要注意一定不能在他训练时发问，组间休息时再问哦。
2 自由器械区： 新手少入，建议你在固定器械区混了有一定时间了，又不想请私教的话，你必须在混固定器械区的同时认识几个健身大神，和他们成为朋友，加他们的****，然后在他们的指导下来用自由器械。
怎样锻炼身体健康 5 [ 标签：锻炼身体 ] ：′輘星月夜 回答:4 人气:4 提问时间:2010-08-10 20:14 答案 在中午吃完饭后最好不要剧烈运动，应该慢走（戴沙袋也行），你主要就是下午的40分钟，首先准备两个6～10公斤的哑铃（没有用两桶花生油也行）做上提的动作，做三组（每组10~13个），昨晚后会发现胳膊有明显的发热，在做上举2组，昨晚后手臂明显感到发累，昨完后在双手拿住器具，一条腿向后搭在30厘米的物体（沙发，板凳）上开始单腿做下蹲，做3组（实在不行根据自身调整，）左右腿单独个做3组，昨完后会发现双腿有明显困感，而腹部最好坚持仰卧起做，很有用！平时注意休息、和身体，有明显不适减少运动量，后期根据自身调整！请采纳！ ▄︻┻┳/kuk 回答采纳率:260% 2010-08-10 20:15 1俯卧撑2哑铃3晨跑 爺灬蓝颜祸水 回答采纳率:134% 2010-08-10 20:19 朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答： 问问健身专家99808今天介绍给你的是最简单也最有效的健身计划，本计划曾为众多健身爱好者提供了服务均获得一致好评，同时被问问评选为精华知识，希望同样可以帮到您！ 一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。 以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你并予以评价！（本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！） 99808 回答采纳率:389% 2010-08-10 20:28 晚上 快乐人生 回答采纳率:36% 2010-08-11 08:01 --> 相关内容 早上锻炼有助于身体健康吗100729怎样锻炼使身体强壮呢100917身体健康知识100914什么时间锻炼身体最健康100724减肥最好的方法是什么 既锻炼身体100915 体育锻炼与身体健康晚餐 身体健康男人怎样锻炼身体怎样保持身体健康身体健康问题身体健康不健康身体暗示在家如何锻炼身体 --> 在线求助 团队：本色健身俱乐部 类型：初级团 满意答案：230 团队宣言：用我们共同的力量打造… 光合作用氧气产生的准确部位是哪里 什么叫体育**？ 长阳小花仔 等级:17采纳率:373% 有什么方法可以练到八块腹肌？ 膀臂肌肉训练技巧 精华知识 北京健身市场发展的怎样？ 北京有健身教练零基础培训班吗？ 北京健身教练薪水高不高？ 怎么样才能做一名合格的健身教练 北京有哪些专业的健身教练培训啊 热门搜索 春捂秋冻 MBA学费 兔儿爷 恙虫病新拆迁条例 蜱虫 亮叔九一八事变 团购网 掌纹五星级公厕 杜兰特 菅直人汗血宝靴 中秋节 更多>>热门专题 冬季健康保健 冬季该怎样养生保健？该如何冬炼“三九”？ 寒冷的日子里，家人的饮食怎样… 冬季健康小贴士肥胖问题困扰全球学会检查自己的身体人体保持健康的十大黄金时间秋季养生指南 Copyright 1998 – 2010 Tencent All Rights Reserved
在健美人士眼中，胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线，可谓难中之难。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。为了更好塑造完美曲线，蝴蝶机成为健美人士的首选。那么什么是蝴蝶机？下面我们将为大家带来蝴蝶机使用方法大全，希望能对大家有所帮助。
什么是蝴蝶机？
蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力；较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。蝴蝶机能锻炼前三角肌、胸肌、肱二头肌、斜方肌下部、大圆肌、背阔肌等，打造完美的胸部曲线，是健美人士喜爱的一项运动器材之一。
蝴蝶机使用方法大全：
蝴蝶机运动属于无氧运动，这意味着使用蝴蝶机是吸气之后做动作，动作到顶峰时开始呼气，动作接近还原时吸气。这样可以保证许多动作的安全性保持吸气后做动作肌肉绷紧；同时保证运动过程中所需要的氧气。
而对于初学者而言，如果动作掌握不标准，肌肉感觉不明显，在使用蝴蝶机时容易受到运动伤害，所以掌握蝴蝶机使用方法显得异常重要。健身教练介绍正确的蝴蝶机使用方法是：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌立起来，运动强度上看是做3～5组，每组8～15次。
将蝴蝶机的活销调后，使活动幅度增大，并采用中等重量，练习者稍将扶手推起、停滞，可以使胸大肌和肱二头肌受到被动拉伸，起到了放松的作用。使用蝴蝶机时不必非握于把手上，可以握扶手的上、中、下三个部位，相应可以对同高度的胸肌的上、中、下部位刺激，起到了针对性训练。
此项运动为力量型健身器材，健身前要做热身运动，活动手臂和肩膀，否则容易造成肌肉拉伤，肌肉酸痛。根据自己的力量选择配重，不能强求大配重，容易造成肌肉拉伤，要循序渐进的锻炼。
以上就是小编为您带来的什么是蝴蝶机？蝴蝶机使用方法大全的全部内容。
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