什么食物碳水最多

碳水化合物含量最多的食物就是来主食类食物。比如谷类食物，包括括米、面以及粗粮，如荞麦、燕麦、莜麦、糙米等，谷类中含有的是多糖的淀粉，不会让血压升高；薯类食物也富有碳水化合物，比如番薯、芋头、山药、红薯，包括土豆等；蔬菜类食物也有碳水化合物，比如莲藕、百合等。

大多数的碳水化合物都是来自于植物类、谷物，蔬菜，水果和豆类等种类的食物，如馒头、米饭、豆浆、甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、牛奶等食物，都是含有碳水化合物的食物，这类食物的补充可以及时提供身体的养分和全面的营养，对于身体健康有好处，平时多补充水分，不宜经常的吃油炸类的食物。

普通人每天的碳水化合物摄入量为5-6g，可以降低发胖几率。而想要减肥的人，建议减肥期间每公斤体重配比4-5g碳水，就能促进储备脂肪的消耗。一般来说，主食类的食物碳水含量是比较高的，比如：100g米饭的碳水含量是259g，一碗米饭的分量大概是150g，碳水化合物的分量是3835g，一天3碗米饭，碳水摄入量就达到了115g以上。

而100g燕麦片的热量是338大卡，碳水含量达到了77g以上。虽然燕麦是高碳水食物，但是升糖系数慢，也就是不容易转化为脂肪，可以提高饱腹感，早餐可以吃一点燕麦牛奶+水煮蛋，可以补充营养。

碳水化合物高的食物包括面食，比如馒头、面条等，杂粮包括小米、高粱米、红豆、以及绿豆等，蔬菜中包括马铃薯、山药，这些食物中的碳水化合物比较高，水果中的橙子、桃子、梨子、碳水化合物能够提供大脑所需要的能量，还能够代谢脂肪，有利于膳食纤维的摄入，碳水化合物是人体内不可缺的物质。

日常饮食上不要吃辛辣刺激性的食物，这些食物对身体是没有好处的，如果身体肥胖的人群，可以吃一些含有碳水化合物高的食物，有利于代谢脂肪。谷物，像吃的大米、小麦、玉米、燕麦、高粱，这些都是经常吃的所谓的主食，含碳水化合物都是比较高的，还有含碳水化合物比较高的蔬菜，像土豆、芋头、山药也可以把它直接当成主食，还有杂豆，像红豆、绿豆、豌豆、蚕豆，现在也把它归成杂粮类，都是含碳水化合物比较高的。有一些水果像甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄，还有干果类、干豆类都是含有碳水化合物特别多的食物。

　第一餐：早餐

　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等)“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以)。

　第二餐：上午的小吃

　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐

　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前

　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种蛋白质饮料(如盒装牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段，可以直接用碳水饮料。

　第五餐：训练后及晚餐

　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　第六餐：深夜小吃

　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

　●牛肉

　●鸡肉和火鸡肉

　平均来说，一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了，同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉，除了肌肉质量的增加外，无需担心额外的负担。

　●鸡蛋

　鸡蛋已经被认为是”完美食物”，它是高质量蛋白质的来源之一，同时也含有需多的维生素及矿物质。

　●金枪鱼

　当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

　●牛奶

　乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

　●糙米

　由于糙米有米糠的包覆，使糙米在体内的消化吸收速度较慢，因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。

　●地瓜

　地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。

　●坚果和种子

　尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪，但多数是有益于健康的不饱和脂肪，而且多数的坚果营养密度极高，含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有：杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。

谷类、面类 (米饭、米粉、凉粉、汤圆、年糕、麦片、面包、馒头、包子、水饺皮、馄饨皮、面条、烙饼、蒸饺、玉米、蛋糕、饼干、马拉糕、凤片糕、萝卜糕、芋头糕)

根茎类食物 (马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕）

豆类 (豌豆、绿豆、红豆

淀粉含量高的水果 (香蕉、大蕉、苹果、枣、桃子)

所谓淀粉类食物，主要指富含碳水化合物的食物，以及根茎类蔬菜。富含碳水化合物的食物有大米、玉米、小麦等，根茎类蔬菜则包括土豆、山药、薯类等。此外，各种豆类和香蕉等含淀粉比较多的水果也包括在淀粉类食物中。

如果晚上有力量训练，个人建议，可以把饮食结构分为，碳水日和无碳水日，无氧力量抗阻训练日，就是碳水日，当天可以根据自己代谢率配给足够的碳水摄入，以满足力量训练消耗，和肌肉合成所需能量，常规是每餐300克左右碳水，可以以玉米，紫薯，番薯等低热，缓释碳水替代主食。

无碳水日就比较容易理解，就是减少，或者无碳水摄入，以高蛋白质摄入为主，鱼、虾，海鲜都是理想的无热量，高蛋白质，高软磷脂的摄入来源，另外补充一点，有氧运动前可以摄入10克左右的BCAA支链氨基酸以帮助减少肌肉流失。

根据升糖指数(GI值)的变化可以将碳水分为低GI食物、中GI食物与高GI食物，升糖指数代表着食物被吸收后转化为葡萄糖过程的速度， GI值越高说明转化过程越快，越不利于血糖的稳定和减脂。

相对的，高GI值又象征补充能量比较快、糖原可以快速的被修复， 所以少量的高GI值食物一般会搭配少量蛋白质食物放在大强度训练之后补充体能、促进肌肉生长。 比如香蕉/鸡蛋白/吐司/酸奶等等；

全天的饮食则以中GI饮食为主 ，比如白米饭+适量粗粮(玉米、薯类、小豆等)/燕麦片/杂粮饭/全麦面包等等，不提倡过多的低碳或者高碳，过于极端的方法对保持身体代谢的平衡、增肌减脂都会有不利的影响。利用低碳、高碳的优点放在合适的阶段帮助自己达到更好的要求是可以的。

增肌需要的碳水需求和减脂需要的碳水需求并不一样，总体要看基础代谢和训练强度的区别。 增肌时要多摄入300-500大卡的热量，以中高GI值的食物为主，减脂则要以中低GI值的食物为主。

优质碳水，如玉米、土豆、地瓜、燕麦、全麦面包等含膳食纤维较高，热量密度较低的碳水化合物，减少精致碳水（米饭、馒头、糖）的摄入。 1、增肌增重:遵守2-3法则

　2-3法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 22lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。

　 2、减脂:遵守3-2-1法则

　增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。

优质碳水榜单

1、玉米（建议：组合搭配吃，不能单一吃）

每100克玉米含热量106千卡，纤维素29克，蛋白质40克，脂肪12克，碳水化合物228克。

2、红薯（建议：蒸煮烤最佳，可以搭配牛奶，控制量）

每100克红薯含热量86千卡，纤维素300克，蛋白质157克，脂肪010克，碳水化合物2012克。

3、芋头（建议：蒸煮食用）

每100克芋头含能量331千焦，纤维素29克，蛋白质22克，水分786克。

4、土豆（建议：蒸煮食用，搭配牛奶更易消化）

每100克土豆含热量81千卡，纤维素110克，蛋白质260克，脂肪020克，碳水化合物1780克。

5、豌豆（建议：可以搭配玉米、胡萝卜丁、鸡胸肉丁）

每100克豌豆含热量3200千卡，蛋白质480克，脂肪080克，碳水化合物260克。

6、绿豆（建议：绿豆配大米1:2煮粥或煮饭）

每100克绿豆含热量329千卡，纤维素640克，蛋白质216克，脂肪080克，碳水化合物6200克。

7、红豆（建议：配大米煮饭食用）

每100克红豆含热量324千卡，纤维素770克，蛋白质2020克，脂肪060克，碳水化合物6340克。

8、小米（建议：煮小米粥或混合大米煮，温和养胃）

每100克小米含热量36100千卡，纤维素160克，蛋白质900克，脂肪310克，碳水化合物7510克。

9、糙米（建议：食用前充分浸泡，可搭配豆类）

每100克糙米含热量34800千卡，纤维素340克，蛋白质770克，脂肪270克，碳水化合物7500克。

10、燕麦（建议：买生燕麦片，搭配水果、谷物、坚果、牛奶，营养均衡）

每100克燕麦含热量40200千卡，纤维素69克，蛋白质890克，脂肪1110克，碳水化合物7350克。