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练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部) 

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部) 

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次 

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

俯卧撑锻炼三角肌，背阔肌，胸肌

仰卧起坐锻炼腹肌

引体向上锻炼胸肌，肱二头肱三头，小臂肌肉

在锻炼的时候，你感觉主要是由哪些部位发力，就是锻炼那些地方的肌肉。

望采纳~~~~

锻炼胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

1斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起

4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进。

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，双手做夹胸的动作，然后交叉双臂，不要接触 了就分开。用一组左臂在上，然后另一组右臂在上，交替双臂上下，做12次左右就好。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

在人的身体中，背阔肌是位于腰背部和胸部后外侧皮下的一个肌群，它也是人体全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。事实上，在日常的锻炼中，背阔肌是大家非常容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也相当重要，如果背阔肌发达的话，会让人的身形看上去更加挺拔。

那么，在日常的锻炼中，背阔肌怎么才能练厚。事实上，锻炼背阔肌的方式有很多，杠铃俯身划船是增加背阔肌厚度的最好方法，下面是主要技术要点：

首先，从站姿上来看，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

然后，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

事实上，要锻炼背阔肌，掌握发力方式也很重要，因为只有这样才能充分地锻炼背阔肌，起到事半功倍的效果。其实，背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。所谓“顶峰收缩”，意思是在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后，引体向上到最后)，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。所谓“充分伸展”，指的就是让肌肉最大范围地进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯。事实上，“顶峰收缩”是一种在背肌训练中是最有效的武器。值得一提的是，曾经的奥林匹克先生菲尔西斯在接受采访时也表示，自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。挤压指的是在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止指的是维持这个状态要保持2-3秒。事实上，有研究表明，在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的。

这里，再简单地介绍一下背阔肌下拉。事实上，宽握引体向上是一种非常好的锻炼方式，不过，对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。与此同时，锻炼着训练也可以方便选择自己能够掌控的重量。在锻炼的时候，锻炼者只需要坐在拉背练习机的固定座位上，然后尽心锻炼即可，也是非常的方便。

总而言之，背阔肌的锻炼并非是一朝一夕之功，而是需要长期坚持的。

初级训练计划：每个动作3-4组，每组8-10个，组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒

每次训练前要热身5-10分钟。

第一次训练 胸/背/腿后肌群/小腿/腹/侧腹

（初）坐姿器械推胸（初）坐姿夹胸器（初）助力引体向上（窄）（初）坐姿滑轮下拉

（初）腿弯举器练习（初）站姿提踵（初）斜板仰卧起坐（初）单侧哑铃提拉

第二次训练 腿/臀部/肩/三头肌/二头肌/腹

（初）坐姿蹬腿器练习（初）腿外展器（初）肩平举器（初）（初）坐姿哑铃推举

（初）坐姿哑铃双臂屈伸（初）坐姿弯举器（初）平板屈膝仰卧起坐

第三次训练 胸/肩/三头肌/侧腹

（初）坐姿器械推胸（初）史密斯平板推胸（初）坐姿哑铃推举（初）坐姿哑铃双臂屈伸

（初）单侧哑铃提拉

第四次训练 背/腿后肌群/二头肌/腹

（初）助力引体向上（宽）（初）坐姿滑轮下拉（初）腿弯举器练习（初）斜板仰卧起坐

（初）仰卧屈膝卷腹（初）仰卧腿屈伸

第五次训练 胸/背/二头肌/小腿/侧腹

（初）坐姿器械推胸（初）坐姿夹胸器（初）助力引体向上（宽）（初）站立曲杆弯举（初）站姿提踵（初）单侧哑铃提拉（初）坐姿杠铃转体

第六次训练 腿/臀部/肩/三头肌/腹

（初）坐姿蹬腿器练习（初）斜板仰卧起坐（初）坐姿杠铃颈前推举（初）肩平举器（初）坐姿哑铃双臂屈伸（初）平板屈膝仰卧起坐（初）仰卧屈膝卷腹

第七次训练 胸/背/肩/二头肌/腹/

（初）坐姿夹胸器（初）平板杠铃推胸（初）助力引体向上（窄）（初）坐姿弯举器（初）平板屈膝仰卧起坐（初）仰卧屈膝卷腹

第八次训练 背/肩/三头肌/侧腹/

（初）助力引体向上（宽）（初）助力引体向上（窄）（初）坐姿杠铃颈前推举

（初）坐姿三头练习器（中）仰卧屈膝转体（初）肩平举器（初）坐姿哑铃双臂屈伸

第九次训练 胸/臀部/腿后肌群/二头肌/腹

（初）平板哑铃飞鸟（初）平板杠铃推胸（初）史密斯深蹲（初）腿弯举器练习

（初）站立曲杆弯举（初）仰卧屈膝卷腹

第十次训练 背/肩/三头肌/小腿/侧腹

（初）坐姿滑轮下拉（初）坐姿后飞鸟（初）俯身背挺身（初）坐姿杠铃颈前推举（初）坐姿哑铃双臂屈伸（初）站姿提踵（中）仰卧屈膝转体

此外还要跑步，每周2-3次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 可提高你的心肺功能，有利于肌肉增长。（但不要跑的太多）