哑铃健身方式有几种？

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

想快速练成肱二头肌。用哑铃怎么做，做几组？求一教练

分组吧，一组8~12下力竭（就是你全力做只能做8~12下，自己调整重量），然后做个10组左右，组间休息1~2分钟，隔天练一次，大概半个多小时，然后记得多吃蛋类肉类，睡眠要充足，就是这样吧。有一点，肱三头肌也是很重要，这是很多初学者容易忽视的地方，肱三头肌大小应该占手臂三分之二，肱二头肌占三分之一左右。把健身当成生活 的一部分，你会成功的！有肌肉让你自信，哈哈，把妹时充满雄性荷尔蒙~~

练肱二头肌，一天做几组几个？

那要看做什么，要看环境，你是在健身房？

我14岁，想练肱二头肌。请问一天要做几组？选择多重的哑铃？

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

怎么快速练腹肌和肱二头肌

无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气拨出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

用哑铃练习肱二头肌 及其他用途

如果是想张肌肉的横截面积（变粗）的话用哑铃或其他只要可以锻炼到二头肌的器械，采用最大力量的80-90%重量、每组8-12次适宜、组数以达到你最后一组只能练习一次为好，中间间隔时间为15秒左右。

这是基本的训练计划，如果想更仔细的话建议你去查查书或者资料。

希望我的建议能给你帮助！

怎么快速练肱二头肌，家里有两个75KG的哑铃，身高173,69KG，实在是太胖。打算练一下肱二头肌，怎么练？

我是一名健身教练，

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑著，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举， 二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

我有一副哑铃。怎么做才能练三角肌 肱二头肌 和肱三头肌 具体说法

三角肌： 哑铃两臂侧平举 前平举

肱二头肌：哑铃前臂弯举 提拉哑铃

肱三头肌：推举哑铃

其实你也可以用一些徒手练习来锻炼上述肌肉

如俯卧撑，冲拳可以锻炼肱三头肌

引体向上可以锻炼三角肌和肱二头肌。

怎么练超大胸肌和快速练肱二头肌

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者 ！）

求教怎么用10kg哑铃训练肱二头肌，并且不会练到胸肌。

坐姿哑铃臂屈伸可以满足你的要求

动作要点，坐姿，单手持哑铃，肘部抵在膝盖，伸直后慢慢屈伸

分组做，15-20次一组，4组起步，能做几组做几组

谁练成了最大肱二头肌？

我是一名健身教练，呵呵不断改善自己就可以，有权威的评比也是比较全身的，每次奥林匹亚都会有分晓。

有健身疑问可以找本教练解答

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-

你好！

这种情况和你的体质，还有选择的哑铃重量都有关系。

我分别说下：

哑铃弯举，做4组或者6组，每组8-12次，每组间歇最多一分钟，这个是正确的。

一般人来讲（我指的是已经训练了一段时间的人，一般一个月以上）如果哑铃重量选择合适，热身后，开始第一组相对比较吃力，第二组应该比第一组较为轻松才对，第三组和第二组持平（这个阶段二头肌开始出现泵感，也就是二头肌充血很明显才对），第四组开始出现力竭，也就是最后一举才力竭，第五，第六组要更吃力。 整个过程应该是这样才对。

如果，你的情况不是这样，要么是你刚开始健身训练，要么是哑铃重量选择不合适。

我建议你，选择一对哑铃，只做4组，哑铃的重量要求做到第四组的时候，勉强可以完成的重量。这才是你应当选择的重量，你只好反复试试啦。

再者，还有一个办法，用降组训练法。

第一组，做满12个弯举，第二组做10个弯举，第三组做9个弯举，第四组做8个弯举。每组间歇时间不变。

此外，需要注意一点，就是要增加力量训练。

刚才说的，做4组或者6组弯举，每组8-12次，每组间歇最多一分钟。这个训练目的是为了增肌的，但是，如果你本身的力量不够，就要打增加力量的基础。只有力量上去了，做弯举自然就不那么吃力了。 增加力量的训练是只做四组，每组做4次，但是需要大重量！！

我听教练讲过类似的事情，说很多人总抱怨杠铃卧推的重量总上不去，其实关键在于三头肌的训练不够，杠铃卧推很大程度上三头肌起很大作用，因此，练好三头肌，卧推的重量自然会不断增加。

所以，在增肌的同时，不要忽视基础力量的训练。

祝顺利~~

哑铃的锻炼方法的种类：

一，哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼

动作1、平板哑铃推胸

动作2、上斜哑铃飞鸟

动作3、持铃俯卧撑

动作4、上斜哑铃卧推

动作5、下斜哑铃卧推

二，哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼

动作1、坐姿哑铃推肩

动作2、俯身哑铃飞鸟

动作3、直立哑铃侧平举

动作4、直立哑铃胸前提拉

动作5、直立哑铃耸肩

三，哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼

动作1、引体向上

动作2、哑铃硬拉

动作3、俯身哑铃划船

动作4、单臂哑铃划船

四，哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼

动作1、托臂哑铃弯举

动作2、双杠臂屈伸

动作3、后仰哑铃臂屈伸

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

动作5、坐姿哑铃弯举

五，哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼

动作1、俯卧负重腿弯举

动作2、坐姿负重腿屈伸

动作3、负重哑铃箭步蹲

动作4、负重哑铃深蹲

动作5、负重哑铃提踵

六，哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼

动作1、直立哑铃体侧屈

动作2、固腿仰卧起坐

动作3、上斜仰卧举腿

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌

其实哑铃弯举主要锻炼的就是我们身上的肱二头肌，也就是手臂上的那块肌肉，手臂上拥有坚实的肌肉，可是很多男生的梦想其实红二头肌是大家身上最容易看到的肌肉。在看到手臂上的肌肉时，别人就会觉得身材还是比较壮实的。因此锻炼一下肱二头肌是非常有必要的，尤其是对于男性来说。

坐姿哑铃弯举

首先，我们先需要找一块比较平的板凳，然后我们的两只手都需要握住一个哑铃，再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂，不要用手臂提起哑铃，只需要用我们的手肘贴近身躯，然后再把手掌转动，让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中，需要保持上手臂固定住两只手，弯弯的举着哑铃，但是不要高于大腿，如果高于大腿的话，就需要在动作末尾的时候，把掌心朝上。如果没有以上的问题，就继续运动到工二头肌收缩为止。

哑铃弯举注意事项

过程中一定要保持公二头肌的收缩，并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的，呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气，动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的，如果板凳过高，或者过低都会影响运动效果，要找一个和自己身高比较符合的板凳。

哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的，大家要通过长期的锻炼，以及坚持不懈，才能够看出一定的效果，也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。