相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
一:选3~5个动作(新手可以2~3个动作),每个动作至少5~8组(新手可以3~5组),每组8~12RM次(注意:这个次数决定你要选择的重量),锻炼时要努力控制速度、要慢速!
组间:休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动(重点),做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位!
二:那么如何选择重量呢?根据健美学5~10RM能促进肌肉增粗,也就是说如果一个重量你最多能连续举起5~10次(或者只能连续做5~10次)。
那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长,这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了,如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了,那么你就应该适当增加重量了!
扩展资料:
哑铃:增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。
重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
参考资料:
哑铃-
健身计划一周表如下:
星期一:胸部 胸大肌:杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸:杠铃上斜卧推 中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期三:肩部 前束:哑铃前平举 杠铃推举 中束:哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束:俯立侧平举
星期四:休息
星期五:手臂 肱二:杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三:拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)
星期六:腿部 股四头肌:负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌:俯卧腿弯举 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期天:休息
扩展资料健身饮食计划:锻炼后的一餐:锻炼后半小时内25勺增肌粉(兑150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低于40度的温水或凉水来冲,别用开水,搭配一根香蕉或者小面包一起喝(勺子在桶内 翻一下即可)最后用杯子摇均匀就可以喝啦。
第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 15勺左右(建议喝)(勺子在桶内 翻一下即可)
第二餐:10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐:12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐:15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐:18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐:21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶
参考资料
健身运动_
因为现在很多人都有不良的生活习惯,所以我们的脖子,尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题,同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。
起初,平躺在长凳上,双腿在长凳两侧自然放松。这时,用双手握住重物,放在前额上方。这时,脖子应该往后靠,远离长凳。当把重量放在正面时,需要颈部用力,这样头才能向上抬起,越好越好。这时,用颈部力量来抵抗力量,所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头,重新开始行动。
首先,我们的身体处于向下弯曲的状态,腿保持笔直,但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面,用双手固定。在这个时候,应该调整我们的状态和呼吸,用脖子来发挥我们的力量,向上举起我们的身体,以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直,才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。
所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先,坐在凳子上,保持背部挺直,身体处于自然状态。手臂放在头的右侧,向头的左侧施加压力。然而,头需要抵抗压力,让头向右下压,直到脖子达到极限。向上抬起头,替换右侧,重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直,这可以给我们的身体增加许多点,改善我们的气质。
很多的健身者认为手臂肌肉锻炼中只有二头是最重要的,每次的锻炼日中都只是针对二头进行锻炼,对于三头的练习很少,并没有计划的针对性的锻炼。这样就很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破,并不能很好的让手臂变得更粗。三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉,如果你是想把自己的手臂练得好看,那三头的练习是不可缺少的。
三头的锻炼你可以在一周中锻炼三到四次,这是一个相对合适的锻炼量,不宜过多,也不可以过少,每次锻炼期间间隔一段时间,让肌肉得到好的休息恢复。三头是属于手臂上的小肌肉群,你在锻炼中可以和二头一起进行练习,也可以把它分在你的别处肌肉锻炼中,这样你就可以不用过多的分出时间来进行专门的锻炼。
那么,我们在三头的锻炼中要进行哪些动作的锻炼才是有效的呢?在这里我会给大家介绍三个三头练习的动作,它们对于三头肌的锻炼效果是非常到位的,可以让你的手臂变得更有型。
一、哑铃后屈伸
这个动作可能很多的初期健身者没有使用过,这时锻炼三头的一个非常好的方法,并且对于器材的要求也不是很高,只要你有一个哑铃就可以了。
在练习时把哑铃双手握住放到身后,然后进行屈伸锻炼。
练习时你要自己控制好手肘,不要让它随着锻炼动作发生变化,它是静止的。
锻炼时屈伸下去后你会发现你的三头肌肉有一个伸缩舒展的感觉,你要把三头伸展到最大化,这样才可以得到最好的锻炼成效。
二、拉力器站姿下压
这个锻炼动作可以很好的帮助你塑造三头肌的肌肉形状,让它变得更有型粗壮。
在锻炼时身体站姿,可以稍微的让身体前倾,背部挺直,膝盖可以稍微的弯曲一点,然后双手压着拉力器的握手进行下压锻炼。
在锻炼的时候手肘不要晃动,你只是前臂在进行下压,锻炼时仔细感受的你三头的变化,要感到充分的伸展的感觉。
在锻炼的时候感觉到酸痛感就是效果出现了,这时候坚持住不要让动作发生变化,要保持正确的锻炼姿势,知道锻炼组数结束。
三、凳子反屈伸
在锻炼时我们要用到两个凳子进行,把双手和双脚分别放到凳子上,身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼,练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。
这个锻炼动作在练习时不要太快,让自己的锻炼动作降下来,提高自己对于锻炼的感受,这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。
在后期的锻炼中如果你觉得动作过于简单,这时候可以在自己的身上添加点重量,提高锻炼的难度,你可以加几片哑铃片,这样你的锻炼接受度会更高。
锻炼组数:每个动作4组,每组10~12次。
健身术语大盘点
复合&孤立
Tips
复合动作:多关节动作,如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作,复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。
孤立动作:单关节动作,只有目标肌肉在发力,如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋,互为补充。无论是新手或是老手,都要把动作不断精进,练到游刃有余,才能事半功倍。
强度
Tips
单次训练中,所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT, 使你心率飙升的训练, 叫高强度。一组只能做3次,也叫高强度。
训练强度和你使用的重量区间,神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量,每组做到充分力竭,且休息时间也不充分,对于神经系统的压力是巨大的,一味地追求训练强度,反而会适得其反。
容量
Tips
容量,又叫做训练量。
举例:小明同学今天去深蹲80kg10x4组,一周后深蹲85kg8x4组,前者的训练量是3200kg,后者的训练量是2720kg,很明显,前者训练总量更高。线性训练量越高,意味着你的进步更快,但也更难从一次训练中恢复。
训练量=重量x组数x次数
训练量和强度成反比,容量越高,强度越低,强度越高,容量越低。对于初级健身爱好者来说,比较合理的策略是选择低训练强度,高训练量或者中等的训练强度和训练量,充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。
向心&离心
Tips
向心收缩,肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩,肌肉被动地抗阻,同时伴随肌纤维拉长。向心收缩,可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩,可以促进肌肉体积增长,增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是:快速向心,慢速离心,完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般,可以试着改变一下向心离心的动作速度。
泵感
Tips
肌肉膨胀了,充血了,爆炸了!练肩练到酸胀灼烧,练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素,其一就是代谢压力。酸胀充血,泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的,但如果一直没有泵感,你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。
粘滞点
Tips
负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候,在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象,随着极限的到来,这个停顿点也就越明显。粘带点,可以帮助你找到弱势肌群,并对其进行强化训练。突破粘滞点,除了改变训练方法,你还可以找一个训练伙伴,帮助你突破粘滞点,或者找教练带你突破瓶颈。
动作节奏
Tips
动作节奏,是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作,你用三种不同的节奏:
1秒钟向心,1秒钟离心
1秒钟向心,3秒钟离心
2秒钟向心,5秒钟离心
此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说,肌肉并不能感知重量,它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏,肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果
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