哑铃卧推怎样才能胸部用力

胸部所有的动作中，最有感觉的就是哑铃卧推，如果没有感觉，首先应当规范动作，其次选择好合适的重量。其实，哑铃卧推比杠铃卧推对胸肌的刺激更深，缘由是杠铃下到胸部就没法再往下了，但哑铃却可能继续下到极限，让胸肌完全的拉开，但如果哑铃重量太重，就没法做到这点。另外，下放哑铃时，肘关节要伸向两侧，成1条直线，而不要夹住身体，全部动作前臂都应垂直地面，手段呈放松状态。别急着认可我的回答，实际操作1下吧。

胸肌不绷着劲就练不到胸肌了。平躺在凳子上，胸挺起来，腰和背下面是空的，只有肩和臀帖在凳面上。推的时候，肩两侧尽量不要离开凳面，并且尽量向身体的下方压缩，不要有耸肩的动作，以肘带动双臂，向上推举，过程中体会夹胸的感觉。如果没有这个感觉，说明是肩在用力，胸肌没有参与或者较少参与。

关于重量，如果你能做到8个就继续这个重量，如果能做到12个以上，就加重量，如果重不到6个就减重量。

家里没有卧推蹬不宜用床代替，可以改成不同难度的俯卧撑练胸肌。

哑铃卧推注意事项：

1，做仰卧推举时动作要标准，这样练出来的肌肉才更好看。  

2，重量要适中太清没有效果，太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

3，在锻炼之前注意热身，这样会让力量训练的效果更好，肌肉收缩更明显有效，同时也能够避免运动伤害。

4，在做卧推的时候最好有人在一旁保护，因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

5，最后锻炼完后做再几个胸部拉伸动作，每个15秒左右。

夹胸：

用哑铃锻炼胸肌的方法

　锻炼的身体方法比较多，在锻炼身体的时候，都是可以根据自己的喜爱进行，那很多人在身体锻炼的时候，不知道该选择什么样的方法，想要能够拥有一个健康的身体，那跑步、打羽毛球、跳绳都是不错之选，对提高身体各方面，都是有着很好效果，哑铃锻炼胸肌也是不错之选。

篇一：用哑铃锻炼胸肌的方法

　很多男性都是希望能够拥有他羡慕的胸肌，所以对哑铃锻炼胸肌是一个最佳选择，对这样的锻炼方式，使得能够提高男性身体各方面，都是有着很好帮助，因此是不错之选。

　 哑铃锻炼胸肌：

　 哑铃锻炼胸肌方法一：平卧举

　仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的步骤慢慢下落。

　健身建议：注意不要用力过猛，可以逐渐加大力度，要小心锻炼，避免颈部扭伤。

　 哑铃锻炼胸肌方法二：上斜卧举

　头朝上斜卧长凳30-45度, 用两手正握杠铃置于胸部上方，把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　 哑铃锻炼胸肌方法三：下斜卧举

　头朝下斜卧长凳, 同时两手正握杠铃置于胸部下方，慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　通过以上介绍，对哑铃锻炼胸肌方法也是有着很好的了解，在选择这样方法的时候，都是可以按照以上的动作进行，但是要注意的是，对初学者，在选择这样锻炼方式的时候，都是要适当，否则会使得身体承受不了，这个是要注意的。

篇二：用哑铃锻炼胸肌的方法

　男人练习胸大肌的方法有很多，每个人也会有自己的喜爱的方法，但是对于练习胸部的器械来说，哑铃是最合适的器械之一。当然，不是说杠铃练胸的效果不如哑铃，哑铃和杠铃练胸，效果各有千秋，就看个人喜好，就我来说，大多数练习胸部是都会选择哑铃进行。

　 选择哑铃练胸的理由

　哑铃卧推能够更好的更深层次的刺激胸大肌的肌肉，且更加灵活，对于肌肉的轮廓和线条的雕塑更家清晰;特别是刚接触健身没多久的群体更适合选择哑铃，因为哑铃可减小两只手臂之间的力量差距，让你的力量发展更加均衡。

　 哑铃平板卧推

　 动作过程：

　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　 男人练胸还得靠哑铃

　 要点提示：

　上举时吸气，避免缺氧;下放时呼气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。8-10个一组，做5-8组。

　 我提示：

　练习胸大肌，并不是这一个动作就能达到健美的效果，还需要其他的动作配合，如杠铃推胸，俯卧撑，绳索夹胸等等。

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1 身体姿势：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

胸部是上肢第二大的肌肉群，它的力量绝对是不容小视的，男人练胸会让自己的体格显得更大，更有力量；女人练胸会让自己的胸部更挺拔，防止下垂，胸部的训练绝对适合每一位训练者。

我们都知道胸部最主要的训练方式是卧推，因为这是胸大肌的功能之一，哑铃卧推也是很常见的动作，但很多人在哑铃推胸时胸部没有明显的感觉，反而手臂非常的酸，这时就应该考虑是不是动作出了问题，再轻的重量只要动作标准，胸部也是会有发力感的。

在我们胸部训练日时，我们经常会用哑铃来进行卧推，在做哑铃卧推时很多人都会水平的展开手臂，虽然在功能动作上这样做是没错，但是在训练中，由于我们要负重，所以当水平打开手臂时，有的人肩关节会受限，肩部会感到非常的难受。

而且水平展开达不到一个最大拉伸的程度，这就是在训练中不能水平展开的原因，正确的动作是手臂向内收一些，大约在45度到75度之间，角度因人而异，这样既可以达到最大的拉伸程度，也不会让肩部感觉难受。

而哑铃卧推与杠铃卧推的区别就是，哑铃可以达到最大的拉伸程度，哑铃更加针对胸部肌肉的厚度和细节的雕刻；杠铃主要训练胸部的整体面积，让胸部变得更大，而且杠铃对力量的增强帮助很大，杠铃卧推属于三大力量训练之一，不管是力量举爱好者还是常规训练者，杠铃卧推都是非常重要的。

不管是哪种卧推，在训练中都要保持挺胸收紧肩胛骨，保持核心稳定，这样可以更好的孤立胸部，让胸部更容易寻找发力感从而加强训练的质量。

哑铃卧推有一个很重要的细节，就是当哑铃推至顶端时，不要相互碰撞，这是非常危险的而且会大大的降低我们的训练质量，当哑铃发生碰撞时会产生相对抗的力，我们可能会无法控制这个力量而让手臂偏向两侧倒下去，可能会弄伤手臂；而且哑铃碰撞时会让胸部泄力不能持续发力，这相当于训练中途被中断，让这个动作大打折扣，当哑铃推至顶端时，手肘仍然要保持轻微的弯曲程度，这可以避免手肘的受伤，特别是有些手肘超伸的人更要注意这一点，这些都是哑铃训练中要注意的。

在动作过程中一定要配合呼吸来完成，这是尤其重要的一点，流畅有节奏的呼吸会让你运动起来不会感到非常的劳累，也会提高你整体的运动水平，当我们发力时应该配合吐气来完成；匀速下放时慢慢的吸气让气体填满整个胸腔，不管在任何的力量训练中，都要遵循吐气发力吸气下放的原则，这符合人体基本的运动模式。

哑铃不止可以用来向上推举，也可以针对胸部的中缝来进行训练，哑铃飞鸟就是典型的中缝训练动作，类似于固定器械夹胸，但这个动作有一定的难度。哑铃飞鸟在下放时，手臂不能完全打直，这会对手肘产生较大的压力，手肘应该保持在一百二十度至一百五十度左右；在动作中发力时是大臂向中间靠拢的感觉挤压胸部，然后缓慢的下放，下放的过程一定要慢，才能加大动作对目标肌肉的刺激。

徒手动作俯卧撑也是一个胸部训练的好动作，俯卧撑可以改变身体的高度来针对胸部不同的位置，这是非常好的一个动作，杠铃卧推就是从俯卧撑演变而来，这个动作对上肢整体的力量以及肌肉质量都有很大的加强，而且也可以作为热身或者组间的穿插动作，强烈推荐。

胸部的训练相比于背部腿部甚至肩部来说，更为简单，只要掌握好重要的几点，然后加强训练，加大重量和强度就会练出饱满结实的胸肌，胸部需要靠比较大的重量来刺激的，所以不要一昧的使用自己已经习惯的重量，这只会让你一直原地踏步，在自己力所能及的情况下，放肆的加大重量吧。

训练后的拉伸放松和营养的补充，也是极其重要的一个环节，可以说这个环节直接决定你的整体肌肉维度的大小，所以说别忽略这重要的一点，吃和练搭配起来，才会有更快的进步；睡眠也是非常重要的一个部分，机体在劳累时需要放松休息，在睡眠中，人体会释放大量的生长激素配合蛋白质来修补肌肉让其生长，很多人训练很认真刻苦，但是总是练不大，这时应该考虑是否改变饮食和作息时间。

建议用小重量把感觉找到。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。

2 练胸的时候意念集中，动念一致。

要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让哑铃仅能轻触胸部。

注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。

扩展资料：

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

参考资料：

-推卧；-哑铃推卧