在进行哑铃弯举时,有时候会感到手臂没有力气,但肌肉并没有明显的酸胀感。以下是一些可能的原因:
1 技巧和姿势:可能是由于您的技巧和姿势不正确导致的。正确的技巧和姿势应该能够最大程度地利用目标肌肉群发力,而不只是依靠手臂的力量。如果您不确定如何进行正确的哑铃弯举,可以参考相关教程或咨询健身教练。
2 缺乏深度:如果您没有给肌肉足够的负荷或深度,就可能不会感到肌肉的酸胀感。在进行哑铃弯举时,确保您将哑铃完全弯曲,使肌肉充分收缩,这样才能达到最佳的训练效果。
3 训练强度不够:如果您没有给肌肉足够的刺激,肌肉可能不会感到酸胀。在训练过程中,应该逐渐增加训练强度,使肌肉不断适应并逐渐增强。
4 恢复不足:如果您的身体没有得到充分的休息和恢复,肌肉可能无法在每次训练后都感到酸胀。确保给身体足够的休息时间,并避免过度训练。
5 神经控制:有时候,神经控制可以调节肌肉的活动,使肌肉在训练时不会感到酸胀。这通常是由于神经系统还没有完全适应训练所导致的。随着训练时间的增加,神经控制会逐渐改善。
总之,如果您想在哑铃弯举时感到肌肉酸胀,就需要确保正确的技巧和姿势、增加训练强度、给身体足够的休息时间并逐渐适应训练。
在我们的健身训练中,说到哑铃弯举这个训练动作,小编我相信大家肯定是不会陌生的,哑铃弯举是一个非常好的肱二头肌的训练动作,如果我们能够把这个动作做好,并且如果自己能够 经常去做的话,那么就能够在很大程度上去练大自己的肱二头肌了,这也就是说,要想练到自己的肱二头肌,做好哑铃弯举这个动作,就是很重要的步骤了。
那么我们该如何才能够去把哑铃弯举这个动作做好呢?对于这个问题,在小编我的观念中,如果我们能够合理的去使用这2个技巧的话,就能够很好的帮到我们了。
在接下来的内容中,小编我就给大家介绍一下哑铃弯举中的这2个技巧,希望能够有效的帮助大家去练大自己的肱二头肌。
一,同时举起两侧的哑铃
我们有很多的朋友在做哑铃弯举这个动作的时候,很可能都会采取这样的一个方法,去进行这个动作,也就是先举一侧,然后再举另一侧。
对于这样的一种训练方法,小编我想和大家说的,那就是我们在用这个方法,去进行哑铃弯举的时候,很可能难以让我们的肱二头肌去受到充分的肌肉刺激。
因为我们在用左手举起哑铃的时候,自己右手的肱二头肌可能就会失去紧张了,也就是失去收缩发力了,而我们在用右手去举起哑铃的时候,左手就会失去紧张状态了。
而我们得要知道的是,如果自己在进行健身训练的时候,目标肌肉没有在一直去保持高度紧张的状态的话,那么我们是难以获得很好的肌肉的训练效果的。
如果我们想要较好的去解决这个现象的话,我们就可以改变一下自己的训练方法,让自己用双手同时去举起哑铃,就可以很好的帮助到我们了。
当我们在用双手同时去举起哑铃的时候,自己左右两侧的肱二头肌,就会一直保持高度紧张的状态,让我们的肱二头肌能够产生更大的代谢压力。
这样一来,我们在进行哑铃弯举的时候,就能够更好的去帮助我们的肱二头肌增长了,进而让我们把自己的肱二头肌练得更大了。
二,保持身体的稳定,注意动作细节
我们在做哑铃弯举的时候,一定需要注意保持自己身体的稳定,不能够让身体出现一些不必要的摇晃,否则我们的肱二头肌的发力效果可能就会非常差。
而要较好的去保持身体的稳定,我们在做动作的时候,就需要去收紧自己的核心肌群,让我们能够获得一个更好的肱二头肌的训练效果。
另外,我们在做哑铃弯举的时候,还需要去注意到一些细节问题,比如在举起哑铃的时候,让自己的前臂做一个外旋的动作,让肱二头肌得到更加充分的收缩发力。
1、哑铃弯举。
双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举。
双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举。
双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;
弯举到顶峰状态,稍停2—3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举。
坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;
将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1—2s。
5、哑铃俯身臂屈伸。
俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;
肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸。
单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举。
仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。
一:选3~5个动作(新手可以2~3个动作),每个动作至少5~8组(新手可以3~5组),每组8~12RM次(注意:这个次数决定你要选择的重量),锻炼时要努力控制速度、要慢速!
组间:休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动(重点),做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位!
二:那么如何选择重量呢?根据健美学5~10RM能促进肌肉增粗,也就是说如果一个重量你最多能连续举起5~10次(或者只能连续做5~10次)。
那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长,这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了,如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了,那么你就应该适当增加重量了!
扩展资料:
哑铃:增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。
重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
参考资料:
哑铃-
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