反握引体向上练习:要练习二头肌。
肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
可以多看看健与美、健美先生这类杂志,你现在每天的运动是重复的。劳累后不利于肌群恢复。你可以把不同的肌群分开,比如说今天练腹部,明天练胸部,后天练腿。做出训练计划。这在个基础上,每个肌群的训练强度要逐渐加大,方式也要多样,可以结合外面的单双杠等。另外就是营养要合理了,注意饮食,注意休息。
楼主你好;
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有:
1)背部:引体向上(颈前下拉)
2)胸部:平板卧推(坐姿推胸)
3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)
4)肩部:杠铃推举(哑铃推举)
5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举)
6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
不能,肌肉的生长除了大负荷的训练,还需要恢复才能生长,一般肌肉训练一次后要48~72小时的休息时间。训练过后30分钟应该摄入蛋白质,比如蛋清等食物都是不错的。再说说训练内容,想要增肌必须大重量,多组数。比如你一次最多就能举12个,多了一个也举不动了,就这个重量才能达到增肌的效果。
要想增大力量,必须采用多组数少次数的练习方法,而且哑铃要够重,10kg的重量能做100下的话就太轻了,这是很难练出力量的,你必须换成40--50kg的重量,然后做6组,每组举6下,不能多,做完6组后,在减少20kg,在做几下,再减去20kg,直到做没力为止选择哑铃要选择可以拆卸下来的那种,这样可以方便换重量,力量练习并不是练的越多越好的,一定要采用正确的重量和方法,你换副重点的,再采用这方法来练习,你就可以增大你的力量了
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)