求一套增加力量功力的方法

现代格斗的力量训练观

现代格斗经过长期的探索,已经形成了一套完整的力量训练体系。具体来说,有三大原则和五大项目。

现代格斗力量训练的三大原则

●集中发展核心力量

人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量,后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分,而且实用性强,便于借力。根据格斗各种技术的力学分析,拳击力量的90%依赖于核心力量,腿击力量的70%依赖于核心力量。核心力量在其他格斗技术的发力中也都居于主要位置。因此,应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。

●大重量,低次数

在力量训练理论中,能连续完成1—5次的重量称为大重量,能连续完成 6—12次的重量称为中等重量,能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量,中等重量训练主要发展肌肉,小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度,因此应坚持大重量,低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。

●项目集中

力量训练的项目有很多,每个都有不同的作用,价值也有大有小。格斗士不是举重运动员,力量训练不可能面面俱到,只能选择最重要,价值最高,对格斗最有利的项目,进行集中练习。

现代格斗力量训练的五大项目

●杠铃深蹲

将杠铃扛在颈后斜方肌上,双手在两侧扶住杠铃杆。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在身后保护。

●杠铃前蹲

双臂交叉,将杠铃靠压在前胸固定住。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面保护。

●机器腿举

坐在腿举机座位上,将座位固定在最靠近踏板的位置。将踏板向前上方蹬起,直到双腿伸直。慢速将双腿收回,直到大腿接触胸部。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿举机。

●机器腿屈伸

坐在腿屈伸器座位上,小腿顶住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到小腿水平为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿屈伸器。

●机器腿弯举

俯卧在腿弯举器长凳上,小腿内侧勾住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到横杆接触臀部为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿弯举器。

徒手力量训练动作

以上五个项目都有很高的价值,是格斗力量训练的首选。但如果你实在无法找到有这些器械的地方,下面一些动作可以用来过渡一下: 

●单腿深蹲

单手扶住一固定物体,将一侧腿向上抬起到接近水平,支撑腿屈膝下蹲,蹲到最低点后向上站起,如此反复,整个过程中抬起的那条腿保持不动。连续做,直到力竭为止。

●徒手深蹲跳

徒手深蹲,不负重。站起后顺势向上跳起,脚落地后再次下蹲。连续做,直到力竭为止。

●快速登楼梯

找一个楼梯较高并且无人打扰的地方,快速向上攀登,可以跑步也可以跳跃,登到顶部后再快速返回,如此反复。连续做,直到力竭为止。

●蛙跳

找一块空地,双手背到身后,下蹲,然后尽力向前跳去,落地下蹲到底后再向前跳,如此反复。连续做,直到力竭为止。整个过程中双臂不要借力。

●原地高抬腿跑

原地高抬腿跑步,频率尽量快,并且将腿尽量抬高。连续做,直到力竭为止。

要迅速有效地击倒或制服对手,力量绝对是一个重要的因素。但是仅凭技术训练能够达到格斗对于力量的要求吗这个问题很容易回答。看看足球、篮球或者田径吧,谁都不能否认这些项目的技术训练能够提高力量,但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。格斗作为对体能要求较高的项目,当然更不能例外了。不过,历史上各流派对这个问题的认识是有很大不同的。

  各流派的力量训练观 

  拳击:拳击自诞生之日起,就一直有人宣扬“力量训练有害论”。这种声音一度还非常强大。但是真正强大的拳击手从来没有相信过这种说法。原因非常简单。首先,拳击比赛是像泰拳比赛那样的实力型格斗比赛,而不是像奥林匹克跆拳道那样的技术型格斗比赛。按照拳击比赛的规则,如果没有足够的力量,很难在比赛中占到便宜。其次,拳法和腿法与膝法相比属于攻击力比较差的技术,要获得比较强的攻击力必须借助腿部力量,而这就依赖于力量训练。

事实上,职业拳王的力量一直都是格斗界最高的,例如,迈克．泰森深蹲462公斤,乔治．福尔曼深蹲474公斤,维塔利．克里钦科深蹲459公斤。这有几个原因:第一,拳击缺乏腿法和膝法等重击手段,因此力量训练的迫切性更高。第二,职业拳击商业化程度高,拳手选拔的范围更广,拳王的平均身体素质也比其他项目的冠军更强。

目前在职业拳击界,力量训练已经成了必要项目。著名拳手大都有专职的力量教练,很多教练还是举重冠军,例如维塔利．克里钦科的教练史蒂夫．高金斯,伦诺克斯．刘易斯的教练弗雷德．哈特菲尔德等。 

空手道: 空手道讲究“一击必杀”,力量当然是强调的对象。传统空手道喜欢用同伴作为负重进行练习,例如扛人深蹲,扛人纵跳等。传统空手道也经常使用石制杠铃之类的工具,例如大山倍达就经常用重达360公斤的石杠铃练习深蹲。空手道与泰拳不同,它有很多展示击破能力和力量的表演,力量训练在某种程度上也是这些表演的需要。

现代空手道非常重视力量训练,美国和欧洲的空手道训练馆里大多都有力量训练房。空手道界甚至还将力量素质与级别段位直接联系起来,例如规定黑带选手必须能够深蹲25倍体重以上的重量,黑带七段必须能够深蹲35倍体重以上的重量。

一般认为,空手道将过多的精力用在了表演方面,偏离了“实战中心”的思想,如大量的击破表演,套路,“寸前即止”的规定等。但它对力量训练的重视却受到了广泛赞赏,而且也取得了实实在在的效果。例如,著名的“腿王”安迪．哈格身高、体重都不占优,但却获得了K-1冠军,这在很大程度上是因为他有强大的力量 (深蹲351公斤)。现任K-1冠军、“巨人膝”萨米．舒尔特的深蹲更是达到了420公斤,难怪他能连续用飞膝KO前K-1冠军欧内斯特．胡斯特和雷米．本加斯基。

泰拳:传统泰拳很重视力量训练,但我们在很多流传至今的泰拳高手训练计划中不会看到大量的深蹲练习,这主要是因为器械和训练理论的限制。泰拳理论认为,战术第一,力量第二,技术第三。我们能找到很多力量很足但技术单调的泰拳手,但很少看到技术完善但缺乏力量的泰拳手。

传统泰拳的力量训练大多使用一些非常原始的器械和方法,例如,扛沙包跑步、挑担登山等。传统泰拳和军事关系密切,因此力量训练方法很多都和跑、跳有关。和现代力量训练方法相比,这些方法虽然在提高力量方面效率较低,但却能同时提高耐力和灵活性等其他素质。

现代泰拳吸收了现代力量训练方法,在力量提高上也越来越有效。相对来说,泰国本土拳手由于财力和传统意识的限制,在现代力量训练方法的使用上比较保守。而欧洲和美国的泰拳手积极运用现代力量训练方法,已经成了国际格斗赛场上最令人生畏的力量。例如,“铁腿王”彼得．阿兹深蹲407公斤,“铁膝王”雷米．本加斯基深蹲402公斤,他们都以重击而著称。

这是我在散打吧和泰拳吧里总结出来的 楼主请把分给我吧 我很需要 谢谢了 。对于现在格斗来说 提高力量的话 还是用现代科学的方法好

格斗力量训练

要迅速有效地击倒或制服对手,力量绝对是一个重要的因素。但是仅凭技术训练能够达到格斗对于力量的要求吗这个问题很容易回答。看看足球、篮球或者田径吧,谁都不能否认这些项目的技术训练能够提高力量,但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。格斗作为对体能要求较高的项目,当然更不能例外了。不过,历史上各流派对这个问题的认识是有很大不同的。

各流派的力量训练观

泰拳:传统泰拳很重视力量训练,但我们在很多流传至今的泰拳高手训练计划中不会看到大量的深蹲练习,这主要是因为器械和训练理论的限制。泰拳理论认为,战术第一,力量第二,技术第三。我们能找到很多力量很足但技术单调的泰拳手,但很少看到技术完善但缺乏力量的泰拳手。

传统泰拳的力量训练大多使用一些非常原始的器械和方法,例如,扛沙包跑步、挑担登山等。传统泰拳和军事关系密切,因此力量训练方法很多都和跑、跳有关。和现代力量训练方法相比,这些方法虽然在提高力量方面效率较低,但却能同时提高耐力和灵活性等其他素质。

现代泰拳吸收了现代力量训练方法,在力量提高上也越来越有效。相对来说,泰国本土拳手由于财力和传统意识的限制,在现代力量训练方法的使用上比较保守。而欧洲和美国的泰拳手积极运用现代力量训练方法,已经成了国际格斗赛场上最令人生畏的力量。例如,“铁腿王”彼得．阿兹深蹲407公斤,“铁膝王”雷米．本加斯基深蹲402公斤,他们都以重击而著称。

空手道: 空手道讲究“一击必杀”,力量当然是强调的对象。传统空手道喜欢用同伴作为负重进行练习,例如扛人深蹲,扛人纵跳等。传统空手道也经常使用石制杠铃之类的工具,例如大山倍达就经常用重达360公斤的石杠铃练习深蹲。空手道与泰拳不同,它有很多展示击破能力和力量的表演,力量训练在某种程度上也是这些表演的需要。

现代空手道非常重视力量训练,美国和欧洲的空手道训练馆里大多都有力量训练房。空手道界甚至还将力量素质与级别段位直接联系起来,例如规定黑带选手必须能够深蹲25倍体重以上的重量,黑带七段必须能够深蹲35倍体重以上的重量。

一般认为,空手道将过多的精力用在了表演方面,偏离了“实战中心”的思想,如大量的击破表演,套路,“寸前即止”的规定等。但它对力量训练的重视却受到了广泛赞赏,而且也取得了实实在在的效果。例如,著名的“腿王”安迪．哈格身高、体重都不占优,但却获得了K-1冠军,这在很大程度上是因为他有强大的力量(深蹲351公斤)。现任K-1冠军、“巨人膝”萨米．舒尔特的深蹲更是达到了420公斤,难怪他能连续用飞膝KO前K-1冠军欧内斯特．胡斯特和雷米．本加斯基。

跆拳道:要是你认为跆拳道不重视力量训练,那可就大错特错了,这说明你把奥林匹克跆拳道和格斗跆拳道混为一谈了。传统跆拳道一向以硬朗而著称,以至传统空手道在和它的较量中鲜有获胜的纪录,当年日本占领朝鲜后甚至要在朝鲜全境禁止跆拳道,这都是因为跆拳道是一种杀伤力巨大的格斗术,而这一点在很大程度上又是因为跆拳道重视力量训练。

传统跆拳道几乎是传统格斗术中力量训练方法最丰富的。它非常重视负重跳跃的作用,跆拳道大师李济成经常负重50公斤连续双足跳跃越过10根1米高的横杆,并且重复练习几十组。石制杠铃也是常见工具。李氏王朝时期武将选拔标准就规定:武将必须能够肩扛石制杠铃深蹲相当于今天240公斤以上的重量。

出于比赛特点上的考虑,奥林匹克跆拳道降低了对力量的要求。但参加跨流派格斗的跆拳道格斗士仍然保留了重视力量的传统,如金希舜深蹲270公斤,崔宏万甚至深蹲410公斤。“疾风一般的速度,海啸一般的威力”是他们追求的目标。

拳击:拳击自诞生之日起,就一直有人宣扬“力量训练有害论”。这种声音一度还非常强大。但是真正强大的拳击手从来没有相信过这种说法。原因非常简单。首先,拳击比赛是像泰拳比赛那样的实力型格斗比赛,而不是像奥林匹克跆拳道那样的技术型格斗比赛。按照拳击比赛的规则,如果没有足够的力量,很难在比赛中占到便宜。其次,拳法和腿法与膝法相比属于攻击力比较差的技术,要获得比较强的攻击力必须借助腿部力量,而这就依赖于力量训练。

事实上,职业拳王的力量一直都是格斗界最高的,例如,迈克．泰森深蹲462公斤,乔治．福尔曼深蹲474公斤,维塔利．克里钦科深蹲459公斤。这有几个原因:第一,拳击缺乏腿法和膝法等重击手段,因此力量训练的迫切性更高。第二,职业拳击商业化程度高,拳手选拔的范围更广,拳王的平均身体素质也比其他项目的冠军更强。

目前在职业拳击界,力量训练已经成了必要项目。著名拳手大都有专职的力量教练,很多教练还是举重冠军,例如维塔利．克里钦科的教练史蒂夫．高金斯,伦诺克斯．刘易斯的教练弗雷德．哈特菲尔德等。

现代格斗的力量训练观

现代格斗经过长期的探索,已经形成了一套完整的力量训练体系。具体来说,有三大原则和五大项目。

现代格斗力量训练的三大原则

●集中发展核心力量

人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量,后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分,而且实用性强,便于借力。根据格斗各种技术的力学分析,拳击力量的90%依赖于核心力量,腿击力量的70%依赖于核心力量。核心力量在其他格斗技术的发力中也都居于主要位置。因此,应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。

●大重量,低次数

在力量训练理论中,能连续完成1—5次的重量称为大重量,能连续完成6—12次的重量称为中等重量,能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量,中等重量训练主要发展肌肉,小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度,因此应坚持大重量,低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。

●项目集中

力量训练的项目有很多,每个都有不同的作用,价值也有大有小。格斗士不是举重运动员,力量训练不可能面面俱到,只能选择最重要,价值最高,对格斗最有利的项目,进行集中练习。

现代格斗力量训练的五大项目

●杠铃深蹲

将杠铃扛在颈后斜方肌上,双手在两侧扶住杠铃杆。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在身后保护。

●杠铃前蹲

双臂交叉,将杠铃靠压在前胸固定住。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面保护。

●机器腿举

坐在腿举机座位上,将座位固定在最靠近踏板的位置。将踏板向前上方蹬起,直到双腿伸直。慢速将双腿收回,直到大腿接触胸部。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿举机。

●机器腿屈伸

坐在腿屈伸器座位上,小腿顶住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到小腿水平为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿屈伸器。

●机器腿弯举

俯卧在腿弯举器长凳上,小腿内侧勾住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到横杆接触臀部为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿弯举器。

徒手力量训练动作

以上五个项目都有很高的价值,是格斗力量训练的首选。但如果你实在无法找到有这些器械的地方,下面一些动作可以用来过渡一下:

●单腿深蹲

单手扶住一固定物体,将一侧腿向上抬起到接近水平,支撑腿屈膝下蹲,蹲到最低点后向上站起,如此反复,整个过程中抬起的那条腿保持不动。连续做,直到力竭为止。

●徒手深蹲跳

徒手深蹲,不负重。站起后顺势向上跳起,脚落地后再次下蹲。连续做,直到力竭为止。

●快速登楼梯

找一个楼梯较高并且无人打扰的地方,快速向上攀登,可以跑步也可以跳跃,登到顶部后再快速返回,如此反复。连续做,直到力竭为止。

●蛙跳

找一块空地,双手背到身后,下蹲,然后尽力向前跳去,落地下蹲到底后再向前跳,如此反复。连续做,直到力竭为止。整个过程中双臂不要借力。

●原地高抬腿跑

原地高抬腿跑步,频率尽量快,并且将腿尽量抬高。连续做,直到力竭为止。

腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

　　1 宽距深蹲

　　这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

　　2 臀桥

　　我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

　　一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

　　3 单腿臀桥

　　在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

　　随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

　　4 上跳台阶

　　上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

　　然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

　　5 蹲跳起

　　加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　6 单脚交换跳

　　加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

　　7 蛙跳

　　发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　8 前哑铃弓步

　　直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置，重复以上动作

　　9 哑铃后坐蹲

　　站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ，重复以上动作

哑铃锻炼想要练出型，每天需要锻炼1小时左右，分组练习如下：

1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。

动作1、平板哑铃推胸；

动作2、上斜哑铃飞鸟；

动作3、持铃俯卧撑；

动作4、上斜哑铃卧推；

动作5、下斜哑铃卧推；

2、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。

动作1、坐姿哑铃推肩；

动作2、俯身哑铃飞鸟；

动作3、直立哑铃侧平举；

动作4、直立哑铃胸前提拉；

动作5、直立哑铃耸肩；

3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。

动作1、引体向上；

动作2、哑铃硬拉；

动作3、俯身哑铃划船；

动作4、单臂哑铃划船；

4、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。

动作1、托臂哑铃弯举；

动作2、双杠臂屈伸；

动作3、后仰哑铃臂屈伸；

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸；

动作5、坐姿哑铃弯举；

5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼。

动作1、俯卧负重腿弯举；

动作2、坐姿负重腿屈伸；

动作3、负重哑铃箭步蹲；

动作4、负重哑铃深蹲；

动作5、负重哑铃提踵；

6/哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼。

动作1、直立哑铃体侧屈；

动作2、固腿仰卧起坐；

动作3、上斜仰卧举腿。

健身术语大盘点

复合&孤立

Tips

复合动作：多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

孤立动作：单关节动作，只有目标肌肉在发力，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋，互为补充。无论是新手或是老手，都要把动作不断精进，练到游刃有余，才能事半功倍。

强度

Tips

单次训练中，所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT， 使你心率飙升的训练， 叫高强度。一组只能做3次，也叫高强度。

训练强度和你使用的重量区间，神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量，每组做到充分力竭，且休息时间也不充分，对于神经系统的压力是巨大的，一味地追求训练强度，反而会适得其反。

容量

Tips

容量，又叫做训练量。

举例：小明同学今天去深蹲80kg10x4组，一周后深蹲85kg8x4组，前者的训练量是3200kg，后者的训练量是2720kg，很明显，前者训练总量更高。线性训练量越高，意味着你的进步更快，但也更难从一次训练中恢复。

训练量=重量x组数x次数

训练量和强度成反比，容量越高，强度越低，强度越高，容量越低。对于初级健身爱好者来说，比较合理的策略是选择低训练强度，高训练量或者中等的训练强度和训练量，充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。

向心&离心

Tips

向心收缩，肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩，肌肉被动地抗阻，同时伴随肌纤维拉长。向心收缩，可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩，可以促进肌肉体积增长，增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是：快速向心，慢速离心，完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般，可以试着改变一下向心离心的动作速度。

泵感

Tips 

肌肉膨胀了，充血了，爆炸了!练肩练到酸胀灼烧，练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素，其一就是代谢压力。酸胀充血，泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的，但如果一直没有泵感，你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。

粘滞点

Tips

负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。粘带点，可以帮助你找到弱势肌群，并对其进行强化训练。突破粘滞点，除了改变训练方法，你还可以找一个训练伙伴，帮助你突破粘滞点，或者找教练带你突破瓶颈。

动作节奏

Tips

动作节奏，是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作，你用三种不同的节奏：

1秒钟向心，1秒钟离心

1秒钟向心，3秒钟离心

2秒钟向心，5秒钟离心

此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说，肌肉并不能感知重量，它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏，肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果

　篮球中锋应该具备哪些技巧中锋(Center)是一个球队的中心人物，凭借其强壮、高大的身体，无论进攻还是防守，他们都是球队的枢钮，故名之为中锋。作为禁区内的“擎天柱”，抢篮板球是中锋必不可少的能力。下面我为大家整理了篮球中锋应该具备的技巧，希望能为大家提供帮助!

　篮球中锋应具备的技巧

　由于本队进攻时自己常处在禁区中央的枢纽位置，所以中锋应该具有不错的导球能力， 能将球往较合适的位置输送，助攻队友得分。以上三项，是中锋应具备的基础技能。当然，得分也是中锋应尽的职责，他们是主要的内线得分者。

　中锋的命中率应该比大前锋更高一些。一名好的中锋必须多才多艺，不但要有足够的得分技巧用于进攻得分，防守时还要能成为球队的最后一道屏障，除了守好自己盯防的'球员，中锋 还要能够协同协同和及时为队友的防守补位。现代篮球打法中有一种新的中锋战术，就是所谓的“外线中锋”。

　此种中锋需要在进攻时主要到外线投篮得分，而少做 禁区内的进攻。由于用其他球员防守身材上差异太大、效果不佳，因此防守方只能让本队中锋也到外线去盯防对手。如此一来，进攻方就可以利用对方中锋不在禁区 的机会，让本队能力强的前锋或后卫队员疯狂得分。当然，“外线中锋”只适用于进攻，防守时与一般中锋的打法无异。

　反手投篮

　动作方法：以从球篮右侧底线突破，到左侧投篮为例。步法与篮下单手肩上投篮相同。第一步要大，第二步要制动向是起跳，控制冲力，同时上体稍向后仰，抬头看篮，将球由胸前直接向球篮方向上举。当右臂快要伸直时手腕沿小指方向向内捻转，用小指、无名指、中指、食指拨球，使球向侧后旋转碰板投 篮。

　勾手投篮

　动作方法：以运动员横切至篮下接球用右手投篮为例，右脚跨出接球，同时用力侧蹬，接着左脚向篮下跨出一大步，身体重心下降，上体向左侧倾斜，左脚用力蹬地起跳，右腿屈膝上提，右手持球由胸前经体侧向上做弧形摆动，举球到头侧上方最高点，同时目视球篮用手腕和手指力量使球碰板投篮。

　动作要点：两脚用力垂直跳，腾空放松平衡好，举球头上要稳定，出手时机掌握巧。

　盖帽

　进攻队员投篮或上篮时，当他将球举到最高点或球刚离手的一刹那，防守队员立即跳起将球打落，称为“盖帽”。

　盖帽动作方法 盖帽前要降低重心，迅速以短促的移动选择有利的位置起跳。盖帽时要判断好对手起跳和投篮的时间，当对手起跳投篮时，防守队员立即跟随时起跳，身体和手臂充分伸展，当对手举球最高点或球刚出手一刹那，迅速用离对手近侧的手腕、手指力量向侧或向前点拨球。

　运球上篮时的盖帽练习

　进攻队员成一路纵队站在罚球延长线的边线上，一人在篮前防守，进攻队员运球上篮，防守者移动选位，看准时机起跳封盖。投篮后进攻队员将球传给下一队员。防守者连续练习盖帽一轮后，调换一人练习。

　要求：盖帽前要判断对手起点，及时移动起跳，封盖时要向上伸展手臂扑球，或干扰投球弧线，避免身体接触而造成犯规。

　原地盖帽练习

　二人一组，一对一，进攻队员可原地跳投，也可运一步球急停跳投。防守者判断进攻者动作，当对手起跳投篮时，防守者及时举手封盖干扰。练习数次后互换攻守。

　要求：防守抓准对手出球时间，盖帽动作要伸展，动作要轻巧、突然。

　篮球中锋训练计划

　1、投射型中锋：

　提高速度耐力：

　周一：折返跑25米2分钟一组；25米折返跑3分钟一组；25米折返跑4分钟一组；30米跑3组

　周二：3000米跑一组

　周三：150米跑2组；30米跑2组；80米跑2组

　周四：3000米跑一组

　周五：折返跑25米2分钟2组；25米折返跑3分钟3组；25米折返跑4分钟4组

　周六—周日：休息

　提高绝对速度：

　周一：蛙跳300米一次

　周二：变速跑100米（四次变速）5组

　周三：休息

　周四：20米跑2组；30米跑3组；40米跑4组

　周五：变速跑100米（四次变速）5组

　周六：休息

　周日：3000米跑一组

　2、技巧型中锋：

　提高力量耐力：

　周一：全蹲10X10；

　周二：箭步蹲前进150米一组，6组

　周三：卧推4组每组力竭；推举4组每组力竭；引体向上3组每组力竭

　周四：休息

　周五：腿举20X20

　周六：休息

　周日：3000米跑

　3、不四不五型中锋：

　提高力量耐力：

　同②

　提高爆发力：

　周一：全蹲50%，60%，70%80%90%各一组，每组力竭；

　周二：借力推举颈前6组，分别为6个，5个，4个，3个，2个，1个，重量递增；高翻训练20分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数

　周三：休息

　周四：箭步蹲3组5个；负重登台阶3组5个；腿举3组5个；

　周五：膝上高翻训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数；膝上高抓训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高抓次数

　周六：引体向上5组，每组力竭；卧推50%，60%，70%各一组，每组极限个数

　周日：休息

　4、策应中锋：

　提高绝对力量/体重：

　周一：全蹲3X10；腿举3X10；腿屈伸3X10；腿弯举3X10；箭步蹲3X10

　周二：卧推3X3；下斜卧推3X3；双杠3组力竭；引体向上3组力竭

　周三：休息

　周四：硬拉3X10；划船3X10；引体向上3X10；臀屈伸3X10

　周五：借力推举6，5，4，3，2，1重量递增；侧平举3X10；单侧交替推举3X10；

　周六：休息

　周日：卧推3X3；窄握卧推3X3；侧平举3X10；单侧交替推举3X10

　5、力量防守型中锋：

　提高力量耐力：

　同②

　6、战术型中锋：

　提高力量耐力：

　同②

　提高绝对力量：

　同④

　提高绝对速度，速度耐力：

　同①

　提高爆发力：

　同③