杠铃俯身划船，正握与反握有什么不同的训练效果？

正握与反握运动的肌肉群不同，效果也就不一样。

正握主要是背阔肌上端发力，肘关节向外，这就主要锻炼背阔肌展开的宽度和上端厚度以及三角肌后束。

反握则由背阔肌综合发力，肘关节平行夹紧，主要锻炼背阔肌下端线条的长度和清晰度以及三角肌后束。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

在健身房里你一定没见过有人专程练小臂吧？

但并不代表小臂就不需要练，只是大部分人都没有关注到小臂肌肉还需要专门去练这个问题。

那么什么人群才需要专门练一练小臂肌肉呢？

想寻求突破，却屡战屡败的人。

比如你想提高引体向上的次数，可不管怎么练就是提高不了。

你想多做几次杠铃划船，可每次超过那个次数小臂就酸胀无比，根本不听你使唤就把杠铃扔地上了。

你以为是你的背部肌群太弱了？

不，其实你的小臂肌群也很弱！

虽然每次练背时，小臂肌群都非常积极地参与发力，但由于参战的次数少，它还是发展缓慢。想让它成为更强的辅助，那么就得给小臂安排一场集训，让它从配角当几次主角，它才能成长的更快。

那么小臂肌群该怎么练呢？

先别着急，我们先来了解一下小臂肌群的组成，及它们的发力方式是怎样的，了解的更深入，练起来才能更顺手。

小臂是个极其复杂的肌肉群，连接着大臂和手掌，肌肉共分为三层：表层肌，中层肌以及深层肌。主要包含肱桡肌，璇前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌，指浅屈肌，尺侧腕屈肌，拇指长肌，指伸屈肌，旋前方肌等（看看就行，真不用背）。千万不要被这一连串的肌肉名称吓退，虽然肌肉数量多，但训练动作并不复杂。

其实小臂上的肌肉主要由手指和手腕来控制，大致可分为手心一侧肌肉群（控制手腕和手指的弯曲）和手背一侧肌肉群（控制手腕和手指的伸展）。

只要理解了这个意图，我们接下来的动作也将围绕这两个核心来安排。

试着回忆一下，当我们刚开始去健身房训练的时候，小臂总会参与过多。

比如在哑铃弯举时，手腕未保持中立状态就会训练到小臂。包括做引体向上或划船动作，甚至卧推时，我们双手握得越紧，小臂受力也会增大，力竭的速度也会更快。

但随着我们控制肌肉能力的提高，小臂参与就会减少。而当我们专程要训练小臂时，就要刻意去做这样的动作，来让小臂受到更多刺激。

闲话不多说，直接开始动作分享。

动作1：哑铃手腕屈伸

这个动作的核心点就在于保持正握哑铃或杠铃，向下弯曲手腕，然后恢复，主要刺激掌心一侧的小臂肌群。

在健身房做这个动作时用平托或者斜托均可，在家训练时可以在凳子上直接进行，只要保持手腕末端以上处于悬空状态就可以。

每侧做3组，每组做15-20次。

动作2：杠铃腕弯举

和上面的动作刚好相反，但如果做全程动作可以保证前后两端的肌肉都训练到。不过这里我不推荐大家做全程，因为做完上面那个动作后，掌心一侧的肌肉已经快炸了，抬至手腕中立位即可。

这里要注意，不要使用太大的重量，以免伤到手腕。动作的核心就是要保证手腕和前面手掌悬空，前臂紧贴平凳，然后缓慢下放杠铃让杠铃顺着手心滚动至手指，用手指勾住杠铃再勾回手心。你可以想象成在做一个抬手腕并且握手的动作，这个动作是同步进行的。

做3组，每组15-20次。

动作3：卷杠铃

这个动作就比较好玩了，但也只是以为，真做这个动作后会觉得也是蛮痛苦的。

尽量选择较粗的杠杆，因为这个动作的核心在于抓握，并且让杠铃杆在手心中滚动，以完成手腕活动的动作。

可以采用顺时针和逆时针两种方式进行，这样可以兼顾前后两侧小臂肌肉。

前后各滚动3组，每组15-20次。

最后提醒一句：

虽然锻炼小臂肌肉可以让小臂的耐力和肌肉形态获得提升，但每周不要做太多次，以免影响其它部位的训练，建议一周不要超过2次。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

1． 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2． 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3． 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

4． 弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。

静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5． 仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6． 箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7． 引体向上的动作变化

侧式引体向上

握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上

首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8． 推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。

优点：这个动作能锻炼 全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9． 罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

10． 俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

大学健美运动课程学什么

我们的健美操就是学的体育舞蹈，对肌肉要求比较好

健身教练课程都有哪些

健身行业现在发展今非昔比，私人健身教练迅速成为人们喜爱的职业，如果想要进入健身这个行业，想要成为私人健身教练，那么选择一家专业的健身教练培训机构进行培训学习无疑不是比较好的选择。那么，私人健身教练培训课程内容有什么

健身培训机构多以健身教练培训班、健身教练培训机构为主，但很多明智的人还是会在健身教练培训机构为主进行自我塑造。不管健身教练培训机构经营方向、经营重点如何，一般会对学员进行三方面培训。

首屈一指，学员正式培训前，会进行血压、维度、身高、体重、肌力肌耐力、柔软度等入学体测，机构还会开设一些课程，帮助学员们了解健身教练简介、健身教练必备素质和职业规范、健身教练职业发展等健身教练概念与职责。

第二，学员正式培训时，既要学习运动学、营养学、运动生物力学等丰富的健身理论，又要学习健身器械使用方法，了解健身器材使用注意事项，必要时进行徒手训练和肢体运动。

第三，很多正规机构，还会授予学员专业的销售知识，以提高学员专业的销售技能，甚至很多机构还会授予学员丰富的心理知识，赋予学员们与会员进行心理博弈的强大能力。

如果你想掌握以上健身技能，不妨到正规机构接受培训，赛普健身教练培训基地，成立于2009年，赛普的私教认证课程设计非常有针对性，到目前为止，赛普已经为中国健身行业培育了数万人次的优秀教练，遍布于各地各地。赛普健身教练培训基地无论在科研、师资、场地或是学员的就业情况都处在一个较高的水平，多年的默默耕耘，为中国的健身事业做出了杰出的贡献。

高级健美训练教程的介绍

《高级健美训练教程》是2006年人民体育出版社出版的图书，作者是相建华。

健身健美课程内容是什么

健身健美课程当然讲刚讲的内容是关于健身遇见美的，具体美，具体美理论知识理解主司巷。健身健美课程当然讲刚讲的内容是关于健身遇见美的，具体美，具体美理论知识理解平时的注意事项。

健身教练学习课程有哪些

健身教练是一个技能型职业，所要学习的专业技能知识很多，课程内容很全面，基础理论课程、基础实践课程、功能训练课程、运动康复课程、健身健美高级课程以及证书的培训课程和销售技巧等等，并且还要学习综合格斗，普拉提等课程，健身学院一般都有全面的课程体系，口碑好的院校，教学质量和课程安排也好。

健身学院的健身课程有哪些啊。

这个问题我来回答吧，建设学院的课程主要分为两大类，第一个就是私教类课程，回包括运动解答剖，运动营养，运动营销 ，以及实操 ，小工具训练，多功能训练 以及康复训练等等， 另一类就是舞蹈团操课程了， 包含了爵士舞 瑜伽 肚皮舞 拉丁舞 炫舞 中国舞 等，以及操课里的 搏击操 踏板操 动感单车 高冲有氧 普拉提 ABS腰腹训练等等， 如果觉得我回答的不错 记得采纳哦 老铁

西适体健身学院有哪些课程

我今年6月份刚毕业，挺怀念在西适体上课的日子，上搏击操的时候，大家都 满满，老师上课氛围也很好

健身教练必学的课程是什么

学的课程很多，它既是必学课程，也是最基础的课程。有人体解剖学、生物力学、营养学、运动生理学、动作实操、评估技术、训练方案设计、私教营销等等。

职业健美运动员 训练课程是怎样的

简单的说健美运动员，有个好的身体和好的心态。具备什么素质，自己衡量下吧？我给你介绍下健美训练的初级训练课程，你自己看看吧！

初级锻炼课程（一）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动） 200次

后蹲 股四头肌 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数

腿弯举（立式） 股二头肌 2 8-12次 不限次数

弯身划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。

立式划船

斜方肌、前锯肌 2 8-12次 用开始重量，不限次数

卧推 胸大肌、肱三头肌 3 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数

推举 三角肌、上背部 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

两臂弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数

腕弯举 前臂 3 15-25次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

搁腿仰卧起坐 腹直肌

3 15-20次 不限次数 不限次数

自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次

负重提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数

屈膝颤动 放松活动 两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次

初级锻炼课程（二）

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

慢跑步 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动） 1500米

硬拉 下背部、大腿 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数

腿弯举（卧式） 股二头肌 2 8-12次 不限次数

并握划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。

耸肩 斜方肌 3 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量，不限次数

双杠臂屈伸 胸大肌、肱三头肌 2 0-15次 0-15次

哑铃交替推举 三角肌、肱三头肌 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

单臂集中弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数

反弯举 前臂 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数

悬杠举腿 腹直肌 3 15-20次 不限次数 不限次数

自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次

坐式提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数

转体拍肩 放松活动 两脚分立身直，向左右旋转，同时甩动双臂，两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。

健美操的基础课程是什么

形体训练（身姿）、动作保持、基本功（基本步法手法等）、舞蹈训练

一、身体姿态训练

身体姿态的训练是健美操锻炼的一个非常重要的方面，它决定着健美操动作的完成质量，人体在健美操运动中所表现出来的气质以及健美操的锻炼效果。健美操的基本姿态指完成动作时正确的形态和身体的标准位置，包括躯干、后背、骨盆的稳定性和腹肌的收缩；上体的关节位置，颈肩的姿态，以及颈椎相对于脊椎的位置，踝关节和膝关节的相对位置等，这些是体现健美操姿态特色的关键。身体姿态的训练一般包括两个部分：一是健美操基本动作的身体姿态训练。二是健美操操化动作与难度动作中身体姿态的控制。健身性健美操运动主要是健美操基本动作的变换训练，这里我们主要介绍健美操基本动作的身体姿态的训练。

健美操的身体姿态是根据现代人的人体与行为美的标准而建立的。首先，人体在整个运动中非特殊条件下，应保持自然挺拔，头部稍稍昂起，颈部挺直、挺胸收腹、腰背挺立、脊柱正直，头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，四肢的位置根据具体的动作要求，应该在准确的位置上。最常见的动作有：站立——躯干保持上面所说的状态，两腿并拢伸直。蹲———躯干保持上面所说的状态，臀部收紧，保持整个身体垂直于地面并屈膝。基本动作的身体姿态训练方法通常有两种：一是，动作控制法；二是，舞蹈训练。

（一）动作控制法

动作控制法是指身体处于某一动作位置时，保持该动作的正确的身体姿态，使该动作控制一段时间的方法。该方法目的是让锻炼者找到控制该动作的肌肉感觉，起到强化动作的作用。：如人体站立时要抬头挺胸，立腰、紧臀，使头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，下颚微收等，动作控制法就是让其保持上述动作控制一段时间，使锻炼者在大脑中形成正确动作的概念，找到控制该动作的正确的肌肉感觉。

（二）舞蹈训练法

舞蹈训练法是通过拉丁舞、爵士舞、现代舞、民间舞等不同的舞蹈，练习体会不同的表现意识、不同的气质与风格。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量舞蹈动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。如我们经常采用芭蕾舞形体训练中的把杆练习来发展运动员的身体形态。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

不要吃药

锻炼的方法

①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉

②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌

③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌

早上起床后 做①②③

晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的

估计3个月可以达到效果

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

可以吃一些豆制品 鸡蛋 喝些牛奶啊 还有牛肉

总之就是吃一些高蛋白的食物

还有要少食多餐（尤其对于一些身体消瘦的人来说）

锻炼身体的最佳时间是每天的下午四点半以后

记得锻炼要依据科学方法 贵在坚持

努力吧 我平时也锻炼身体 现在已经锻炼的很好了