一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考,谢谢!追问我有的时间是中午11点50到13点,下午16点50到20点
我之前是中午做一小时,下午做到8点,中午练两组弯举,左手20次,右30次,一组站姿双手交替弯举22次,一组站姿双手并列弯举20次。然后再就是三组从肩两侧举至头,一组22次。和三组并列侧举到头的也是一组22次。下午基本这些加上5组卧推,一组22个,3组飞鸟,一组17次。觉得这样进步不大,怎样更好锻炼,你那上面太长了。还有怎么练三角肌和背部肌肉。 回答手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考,谢谢!追问我有的时间是中午11点50到13点,下午16点50到20点
我之前是中午做一小时,下午做到8点,中午练两组弯举,左手20次,右30次,一组站姿双手交替弯举22次,一组站姿双手并列弯举20次。然后再就是三组从肩两侧举至头,一组22次。和三组并列侧举到头的也是一组22次。下午基本这些加上5组卧推,一组22个,3组飞鸟,一组17次。觉得这样进步不大,怎样更好锻炼,你那上面太长了。还有怎么练三角肌和背部肌肉。 回答手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
看健美的目光短浅。罗尼推个220千克没问题的。300千克那胡说八道。而且玩力量爆发力的同公斤级运动员比罗尼牛逼多了。视频里有流出来他练健美推200磅单只的10个一组。200磅=90千克一直哑铃。 推着还挺费劲。绝对力量应该在220左右。练健美的肌肉分离度高。怎么可能综合协调极限力量很大。(当然比杀13大,我是拿与专门玩力量的运动员比较)。给你们介绍几个力量明星。丹尼斯体重140公卧推240 双力臂做组 二头弯举120不动腰,腕力王。轻量级本尼迪克斯体重75,卧推150蹲310拉220。 亚洲腿力王,职业卡车司机,中国毛晨宇蹲380。拉315推235。比赛标准数据,无装备。爆发力举重的,无差别挺举世界纪录263伊朗侯赛因。他能颈前高翻弄起来263后蹲感觉怎么也得400。 颈前估计得有280-300。世界硬拉王。高翻没多少,人家就是腰粗,体重170,埃迪霍尔,硬拉500 多少忘了 500+。能拉500,腿力也在400以上 没跑。到不了500也得在400-450之间巅峰期,斜上单只100千克,推10个,可以搜到视频。斜上跟平板不一样啊。估计他平板单只怎么也得120千克单只 10下。罗尼那是平板单只90KG 10下。 中国轻量级大将 龙清泉 体重57 三倍挺170 石智勇 67挺190世界冠。中国老娘们挺举150,忘了叫啥了,女子160蹲组,退役不孕不育服用激素,身体男性化,没有睾酮哪来的力量,男子用点还好说,不建议女子玩力量。所以最近中国举重被禁赛,国联查你用药,中国奇迹太多了。中国没有那么太大块头的运动员。但是90公斤级的 运动员,能推罗尼那分量的也大有人在。罗尼多少斤?从专业角度看,罗尼不健美,力量还能提升。WHY?健美是练肌肉分离度。利尿剂退水,出快,抽脂,这个是伤害健康的。肌肉分离度高,协调性越差。综合爆发力越弱。跟专门玩大力士是没法比的,你们搜搜视频,打固醇的,大部分静脉虚账,血管崩在外,玩力量纯练的,什么侯赛因,艾迪,顶级玩力量的,没有血管虚张,都涨里面。
哪怕他原来是力量举高手,他只要一沾类固醇,这个人就毁了,就这么简单,想长出来夸张的肌肉,就得用药,正常涨是不可能的! 就拿举重顶尖人物 拉扎扎德 侯赛因 他体型就是个胖墩,肌肉也看不出来多夸张。那是搞实力的运动员。他上挺263就算平斜不练, 也不会差太多 ,肯定比罗尼牛逼。腿 肩 上斜 腰腹, 技术,哪弱也举不起来。
多看看奥运会,爆发力,综合力量,练健美的他贴不上边,一分公斤级都傻逼,从专业角度讲,别看他块大,毫不客气的讲,掰手腕子,他玩不过练吊环的。当然也得有公斤级,差太多也不行。丹尼斯 腕力之所以那么牛逼。他体重140 还能翻单杠,挂旗,那是综合爆发力的象征,打起来罗尼分分钟被KO。协调性跟不上,爆发力跟不上,绝对力量差不多。没准比他高。
推300那个简直胡说八道。你网上搜搜,有推300的欧美大块,都是玩纯力量的,绝对不沾健美
快速且有效的增加肌肉纬度
1、器械:杠铃为主
哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。
虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量,就要举起更大的重量。力量越大,肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。
2、动作:复合动作练习
没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。
当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时,已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉,可以帮助你获得更加均匀的体型,还可以燃烧更多的热量。
3、次数:请频繁
越频繁的训练肌肉,长的也就越多。
在每次健身后,肌肉的增重时间大概是在48小时左右,如果每周锻炼同一个部位2次或3次,会看到不可思议的成效!
4、注意:吃与休息
肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。
如果想要变得更强壮,纬度更大,一定要多吃多休息,这是你的基础!每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋,午餐吃肉类,晚餐吃禽类!
扩展资料:
肌肉(muscle),主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”
参考资料:
五个瘦腿必杀技
五个瘦腿必杀技。几乎没有人希望自己有一双大象腿,所以大部分都会行动起来去瘦腿,瘦腿也有一定的方法和必杀技。我已经为大家搜集和整理好了五个瘦腿必杀技的相关信息,一起来看看吧。
五个瘦腿必杀技1五个瘦腿必杀技,美腿近在眼前
大腿前部(60秒)
1、直立,两手在脑后交叉或收在耳后,深深地吸口气。
2、向前迈出一步,同时下蹲。上体保持正直,大腿前部用力,稍停,吸气还原。左右腿交替进行。
大腿后部(60秒)
1、屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体,另一腿上抬,与身体成直线,吸气。
2、边呼气边弯举小腿,同时大腿后部肌肉用力收紧,稍停,还原。左右腿交替进行。
大腿内侧(60秒)
1、仰卧,一腿屈膝撑地,另一腿勾脚尖直腿向上举起。
2、边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开,大腿内侧肌肉用力收紧。呼气,还原。左右腿交替进行各10次。
小腿肚(30秒)
1、双脚稍分开站立在台阶上,脚跟下垂,吸气。
2、边呼气边提踵,至水平处止,稍停。平衡好的人可双手插腰做,但不能拱背
臀部(60秒)
1、双手撑地,一腿屈膝撑地,一腿屈膝尽量靠近腹部,背不要提起,吸气。
2、一边呼气,一边将胸腹前的腿向后举起,至大腿与躯干成一直线止,臀部用力。左右腿交替进行各10次。
五个瘦腿必杀技2各种体型MM的瘦腿必杀技
1、肌肉型
重要特性:身材硬朗,肌肉壮实,没有显著浮肿问题。
必杀技之一:舍宾
舍宾源于英文SHAPING,有形体雕塑的意思。最大的特性在于为每个人的骨骼构造类型为规范进行不同的设计。而通过与科技的联合指定规划,养分餐和锤炼联合,能力更好的雕塑身材的曲线感。适宜身材壮实的女性们做柔软的形体练习。
秘籍:电子化检测、养分餐
必杀技之二:普拉提
揉合了各色方法盛行的普拉提以动态的拉伸为主,调剂呼吸的同时,通过中心部位(腰、腹、背、胸)的拉伸和东方的坚毅二者合一,让身材变的柔软有韧性。块状的肌肉得到拉伸,形体的变更不言而喻。而下班族们的颈部脊髓压力也能得到好的缓解。
秘籍:拉伸肌肉、呼吸调剂
必杀技之三:太极拳
谈到迟缓的国粹太极拳,多数人当作一种中老年休闲来看待。可在美国的最新报告中,指出太极拳举措每小时可消费280大卡热量,让多数懒人MM开端首选太极作为时髦减肥的标杆。迟缓的举措和扎实的马步基础,让太极的塑身后果也不容小视。
秘籍:快步、静心
2、B浮肿型
重要特性:平均性瘦削,肌肉坚实,脸上肉肉较多。
必杀技之一:踏板操
肥肉坚实的人适应燃脂性练习。踏板操的垂直步调和同教练一起的韵律会让MM在人不知鬼不觉中消费掉大半脂肪。而腿部偏重的练习方法特殊适宜下半身临时静止状况的办公室OL。
秘籍:垂直踏步
必杀技之二:有氧搏击操
看似有些蛮横的有氧搏击,实践上则是减肥的好方法。对侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背的锤炼都有显著后果,一节完全的搏击操会消费少量的热量。其中对腰腹的锤炼强度最为壮大,当然高节拍也须要多适应。
秘籍:搏击、踢踏
必杀技之三:动感单车
消费量的动感单车,偏重下肢的锤炼,而跟着旋律不停的骑行,有氧静止非常平均。关于强度、节拍、时光和韵律的`掌握特殊重要,而这些都能使燃脂更加法则。适宜肥肉较多的MM。
秘籍:音乐节拍、舞动强度
3、C陀螺型
重要特性:四肢较为平均,肥肉重要集中在腹部与臀部。
必杀技之一:低温瑜伽
揉合了桑拿的低温顺瑜伽心静的低温瑜伽特殊适宜燃脂的减肥一族,用地板的温度来进步新陈代谢的速率,参加各种体位的瑜伽招式中,更能到达外热内静的健身功能。通过招式的变换更能让部分的肥肉消逝。
秘籍:低温、瑜伽体位
必杀技之二:有氧拉丁操
拉丁舞步的多变幽美和兴趣性能让锤炼者的下半身得到充足的静止,同时下身的扭动也使得腰部的肌肉得到舒展,对塑性益处多多。而幽美的姿势让MM们不会觉得健身操的有趣,而是享受其中感触舞蹈的乐趣及拉丁般的热心。
秘籍:步调变换、摆动
必杀技之三:肚皮舞
印巴风情的肚皮舞特殊适宜想减去腹部赘肉的MM。有梨形身材困扰的MM因而有了福音。不管是临时坐着办公,还是刚生完小孩带来的救生圈,在肚皮舞的韵律下,都能让你复原水蛇腰的曼妙,附带抓紧了心境,实属不错。
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