哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉,增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举? 哑铃弯举的正确方法是什么?
一天练多少个哑铃弯举最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸,这些都是王牌练习。
练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用,做8组15秒,坚持一天3组,坚持一周再加两组,多吃 同时蛋白质。 这样的食物,只要每天坚持1个月,就会看到效果。
最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时,每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成,但这会造成一些伤害。
哑铃弯举的正确方法准备行动:
双手握住哑铃,膝盖微曲,直立,手肘指向身体两侧,掌心相对。
哑铃弯举要领:
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心向上,抬至最高点收紧二头肌,稍停片刻。
动作说明:
前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌,锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
哑铃弯举的优点哑铃不受任何场地限制,仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济,即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃,使它们更加协调。 做哑铃练习时,两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长,在运动过程中很可能会晃动。
所以,在所有的哑铃训练中,为了保持平衡和稳定,身体会用到所有可能涉及的肌肉,包括所有的小辅助肌和稳定肌,这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称,也可以做一些单侧训练。
充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大,因此在训练前应注意进行充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择,尤其是在训练的前十分钟,选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快,一定要控制好,尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气,倒地时吸气。 避免单一的训练动作,全身的平衡是最重要的。
6到8组就是,就是比如6到8组,每组5个,就是30到50下,组与组间隔一段时间,一般未成年每天做三到五组,一组不超过10个,慢慢增加,年龄太小锻炼哑铃容易骨头受伤,还会影响身高发育。青少年时期可以适度的进行哑铃负重锻炼,负重不超过体重的一半即可。在青春期适度的进行肌肉训练还是有助于生长发育的,
1,锻炼部位:胸大肌、前三角肌、肱三头肌
(1)仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
(2)上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
2锻炼部位:三角肌后束
(1)双手各握一哑铃,坐在平凳的末端;双脚平放在地上,双足距离近一些;身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直,双肘接近锁定。
(2)然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。
(3)呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。
3锻炼部位:肱桡肌
(1)坐在平板上,右手握一哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。身体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝盖处。
(2)尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处,顶峰收缩一秒,提示:全程只有手腕运动。
4锻炼部位:背部三角肌
(1)俯卧凳上,四肢下垂,单手握哑铃,另一手扶凳腿,让握铃的上臂贴靠身侧,屈肘,让前臂自然下垂。
(2)上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
(3)呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
手臂训练的动作
手臂训练的动作,我们对自己总是有一定的要求,比如体重问题,比如体脂肌肉问题,非常多的人喜欢练手臂的肌肉,而在手臂训练动作当中,无论男女,动作都是相通的,下面来看手臂训练的动作有哪些吧。
手臂训练的动作1动作一:哑铃弯举
坐姿,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于身体两侧,掌心相对肱二头肌发力,向上弯举至动作顶点,同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原
动作二:仰卧杠铃臂屈伸
平躺,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动,弯曲肘关节,小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动
动作三:牧师椅杠铃弯举
坐姿,大臂放在斜板上,两手握住杠铃,保持身体稳定,双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点,稍停后主动控制缓慢还原
动作四:绳索下压
站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰背挺直,身体略向前倾,大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原
动作五:哑铃集中式弯举
坐姿,一只手支撑同侧一侧大腿,手肘微屈,另一手握哑铃,大臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原
动作六:俯身哑铃臂屈伸
俯身站立,核心收紧,腰背挺直,一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃,大臂贴紧身体,屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂,注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原
在适当的热身以后开始动作,如果以增肌为目的,选择大重量,每次8-12次,如果以塑形为目的,选择小重量,每次12-20次,每次3-5组,每周2-3次。动作结束后拉伸放松,不要骤然停止。
手臂训练的动作2动作一:平地仰卧后撑15次
仰卧,双脚,双手撑地,双腿屈膝两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
动作二:单腿屈腿仰卧后撑10次,换边
仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,一腿伸直,地腿屈膝撑地两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,但臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
动作三:上斜俯卧撑16次
双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气,在顶端稍适停留
动作四:俯卧撑+支撑转体15次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后,向上抬起一只手臂, 身体向上转体,至最高点稍停后还原双手交替抬起
动作五:动态支撑20次
双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地
动作六:原地爬行+交替摸肩20次
直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸
动作七:小燕飞20次
俯卧,双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态,不要仰头
动作八:俯卧撑+支撑平移16次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次
动作九:平板支撑开合跳20次
俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好
动作十:平板支撑转体20次
肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高
动作十一:钻石俯卧撑10次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身
动作十二:释手俯卧撑+交替抬臂10次
双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑,起身后换边
以上动作每次做两组,动作间休息25秒左右,每周做3-4次
动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现,还可以预防受伤,结束后的拉伸会帮助放松肌肉
动作过程中注意安全,循序渐进,如果不能达到参考次数,不要勉强,要根据具体情况来减少次数,重要的是把动作做标准
坚持下去,时间会给你想要的答案。
手臂训练的动作3手臂训练10套最佳动作
1、双臂屈伸
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:双臂撑于身后的长凳边缘,与肩同宽;身体呈下蹲姿势,使臀部置于长凳前,双腿打开与臀同宽,双膝弯曲。
第1步:慢慢伸直双臂,至手肘微微弯曲即可,注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;
第2步:手臂重新弯曲至90°,身体向下;
第3步:回到起始姿势。整套动作重复10-15次。
2、前臂屈伸
锻炼部位:肱二头肌和肩膀
起始姿势:身体站直,双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃,掌心朝前。
第1步:左臂肘关节弯曲,左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高,保持5秒;
第2步:左手手臂慢慢向下,回到起始姿势,然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组,每组重复10-15次。
3、俯卧撑
锻炼部位:肱二头肌和三角肌
起始姿势:面朝地板,双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧,与肩同宽。
第1步:用手臂的力量使身体抬离地面,手臂伸直,后背挺直,注意从头至脚后跟要呈一条直线;
第2步:手肘慢慢弯曲,使身体逐渐靠近地面,此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;
第3步:手臂重新伸直,身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。
如果感到完成有困难,可以改做跪地式俯卧撑。
4、肱三头肌回扣
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:双膝微微弯曲站立于地面,双手各握起一只哑铃,置于身体量两侧。
第1步:上半身弯曲,臀部向后撅;手肘弯曲至90°;
第2步:双臂向后伸直,掌心相对;
第3步:保持一会儿,然后回到起始姿势。整套动作做3组,每组重复8-10次。
5、平板支撑
锻炼部位:胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量
动作要领:手肘弯曲,双脚与前臂着地,双脚分开;收紧腹肌,加紧臀部,从头到脚呈一条直线,躯干与地面平行。
初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可,熟练后,时间需延长至1分钟。每次练习时,整套动作需重复3次。
6、肱三头肌屈伸
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:双脚分开,与臀部同宽,站立于地面,双手共同握起一只哑铃。
第1步:将哑铃高举过头顶,然后弯曲手肘,将哑铃置于后脑勺处;
第2步:伸直双臂,重新将哑铃高举过头顶,并置于头部的正上方;
第3步:慢慢放下哑铃,回到起始姿势。整套动作做2-3组,每组重复10-15次。
7、哑铃侧平举
锻炼部位:三角肌
起始姿势:双脚分开,与臀同宽,站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧,掌心相对。
第1步:吸气,慢慢抬起左臂,直至其与地面平行,注意手肘不要弯曲,掌心朝向地面;
第2步:呼气,慢慢放下左臂,回到起始姿势;
第3步:换右臂重复。左臂和右臂各做2组,每组重复10-15次。
8、哑铃上举
锻炼部位:肩膀
起始姿势:双脚分开站立于地面,与臀同宽,双手各握住一只哑铃,置于身体两侧。
第1步:上举哑铃,至与肩膀同高,掌心朝外;
第2步:收紧腹部肌肉,伸直双臂,将哑铃上举过头顶;
第3步:缓慢放下双臂,至与肩膀同高,回到第1步姿势。整套动作需做3组,每组重复10-15次。
9、杠铃划船
锻炼部位:肱二头肌和肱三头肌
起始姿势:在长凳旁站好,双脚分开,与肩同宽;左膝膝盖弯曲,放在长凳上,右腿伸直。
第1步:上半身向下弯曲,后背挺直,左臂向下伸直,左手手掌撑住长凳,右手握起哑铃。
第2步:右臂肘关节弯曲,向上提起哑铃,使其靠近胸部;
第3步:缓慢向下伸直右臂,回到第1步姿势,然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。
10、哑铃后举
锻炼部位:肱三头肌
起始姿势:平躺在地上,双膝弯曲,双手各持一只哑铃,置于身体两侧。
第1步:双臂慢慢向上伸直,使哑铃指向天花板,肘关节不要弯曲;
第2步:手肘慢慢弯曲呈90°,使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上),并尽量触及头部后方的地面;
第3步:重新抬起双臂,回到起始姿势。整套动作需要做2-3组,每组重复10-15次。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)