一:选3~5个动作(新手可以2~3个动作),每个动作至少5~8组(新手可以3~5组),每组8~12RM次(注意:这个次数决定你要选择的重量),锻炼时要努力控制速度、要慢速!
组间:休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动(重点),做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位!
二:那么如何选择重量呢?根据健美学5~10RM能促进肌肉增粗,也就是说如果一个重量你最多能连续举起5~10次(或者只能连续做5~10次)。
那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长,这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了,如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了,那么你就应该适当增加重量了!
扩展资料:
哑铃:增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。
重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
参考资料:
哑铃-
弯举一次18kg哑铃是正常人的水平。18kg哑铃相当于36斤,这个重量对于大多数人来说都是可以承受的。然而,具体的水平还需要结合个人身体状况、锻炼时间、手臂力量等因素进行评估。有些人可能在这个重量下可以完成更多次数的弯举,而有些人则可能会感到吃力。此外,弯举还有其他变式,例如单臂哑铃弯举、斜托哑铃弯举等,这些变式对肌肉的锻炼效果也各不相同。
因此,如果您想评估自己的水平,建议综合考虑多个因素,包括身体状况、锻炼时间、手臂力量等,以及各种弯举变式的重量和完成次数。同时,还需要注意安全,避免因重量过大或使用不当造成肌肉拉伤或其他伤害。
75kg做100个,不如10kg做10个。
一般而言,让肌肉最大化发展的方式是,使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。大多数人针对上半身会对于这个重量可以重复8-12次动作。针对下半身可以重复12-16次动作。
单纯刺激肌肉是不够的,肌肉的增长还需要让肌肉得到足够的休息,以及充足的营养,才能够使得肌肉进行修复和复原。
哑铃弯举多少公斤合格:
哑铃弯举并没有规定最低多少重量才算合格,我们在进行哑铃弯举训练的时候,要根据自身的身体素质情况,选择适合我们的哑铃重量。切勿选择过重的重量,不然将对身体产品不好的影响。
哑铃弯举的好处:
塑造肌肉美感
我们再进行哑铃弯举训练的时候,由于是负重训练,有助于燃烧更多的热量。同时对于手臂肌肉的锻炼有很好的效果,可以帮助你塑造强大的手臂肌肉。
提高心肺功能
使用哑铃提高心率有助于改善心血管健康。对于初学者来说,训练的时候进度要把握好,初学者可以通过减轻哑铃的重量,延长训练次数和训练时间。长期进行哑铃弯举训练的朋友,可以很好的增加自己的心肺功能,增加自己有氧运动的运动量。
减肥
使用哑铃进行运动有助于提高心率,燃烧卡路里。使用有氧运动减肥可以降低某些疾病的患病率。例如糖尿病,冠心病,中风,和高血压。哑铃弯举锻炼不仅燃烧卡路里,而且还改善了肌肉强度,肌肉耐力和心脏健康。
增高肌肉耐力
经常进行哑铃训练,可以大大程度的增加我们手臂肌肉的耐力和手臂肌肉能力。随着手臂肌肉耐力的提高,我们就可以适当的慢慢增加自己的健身强度。
增加骨骼健康
负重锻炼有助于增加骨密度,降低骨折风险。哑铃是改善老年人骨骼健康的理想方法,因为您可以坐着或躺着使用哑铃,并选择易于举重和操纵的重量。
作用不同,意思不同。
1、作用不同。腕弯举主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群,千斤棒是一种力量和耐力训练的器械,腹部、背部、腿部等大肌群可以得到充分锻炼。
2、意思不同。千斤棒的训练方式也可以加强身体的耐力和稳定性,并能够改善身体的协调性和灵活性,腕弯举实际上是个笼统的动作描述,就像俯卧撑这个描述一样(包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑),腕弯举分为正握和反握两种训练方式。
可以把2头和3头放在一起练,这也是有的健美先生所采用的方法。每个部位用3个姿势,每个姿势3组。怎么选重量要看你想取得什么样的效果,如果是走大力士路线,追求爆发力,就要大重量小次数,一般控制在6个左右1组。如果要走健美路线,雕刻肌肉形状,要8-12次一组,如果训练肌耐力,12-15个一组。所谓一组指你做这么多个正好力竭的重量。隔4天做一次,控制在45-60分钟以内。注意热身。
至于前臂肌肉,可以用小重量哑铃正反拧腕来练。
15斤哑铃每天练多少次哑铃弯举能增大肌肉粗度?
肱二头肌锻炼数量:哑铃单臂弯举6组,弯举 6组,每组做8到12个。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。
哑铃弯举练什么肌肉弯举主要 二头,对小臂也有一定 ,建议你做些其他动作
你一天练多少下哑铃弯举 锤击式哑铃弯举 和单臂哑铃弯举可以根据自己的能力循序渐进的增加锻炼强度,否则毁伤肌肉的,如果是我可以用(2公斤)自己做的哑铃双手锻炼100次。
哑铃弯举2头肌肉如果是刚开始做这项运动,就不觉得奇怪,是很正常的事情的。也要有个过程,循序渐进的慢慢增加的过程,加油
没有哑铃怎么练手臂肌肉,用毛巾弯举代替哑铃弯举 –不知道你所说的手臂肌肉是不是单指肱二头肌。
反手引体向上可以练到,阻力向下,用的是自重,发力由下至上,做了个屈肘,还原时由上至下还做了个肩屈。好动作。
很多动作都会带到肱二头向心收缩,但是没了器械效果明显降低。就算平时吃饭,你伸筷子夹完菜,往嘴里送,也在屈肘,用的也是肱二头肌。
15岁男孩12磅哑铃每天举多少次才有肌肉
15岁好好长身体,别弄这些,你现在骨骼发育还不完全,跑跑步就行了,没必要健身
哑铃交替弯举几天显肌肉如果有一定强度的训练, 两周就会有肌肉增长的变化。 最好注意补充蛋白质。 长肌肉是要有营养补充的。
反握哑铃腕弯举和哑铃站姿提踵能每天练习吗1,建议锻炼一天休息一天,锻炼多肌肉长得效率不会高。 检视原帖>>
用一对40斤的哑铃做弯举,每天600下,要多久才能练出肌肉您好!如您的体力如此好三角肌,胸大肌,肱二头肌,肱三头肌三个月就能练出肌肉强健莱。但要注意科学锻练加克苦锻练才行。
能具体说明下你的“弯举”?因为不同的姿势所产生的联络效果是有很大的差别的。
如果你的哑铃过重,难以完成一组8-10个的弯举,可以尝试以下几种方法来训练你的肱二头肌:
1 减缓速度:在弯举的过程中,减缓速度可以增加肌肉控制力和肌肉纤维的伸展,从而增强肌肉的收缩和放松。你可以将哑铃弯举的速度降低到2-3秒,然后缓慢放下哑铃,同样用2-3秒。这样可以让你更好地控制重量,完成一组8-10个的弯举。
2 增加休息时间:在健身房里,你会发现很多人连续不断地做多个动作,但如果你做不了8-10个弯举,可以增加休息时间。每组之间停顿1-2分钟,然后再开始下一组,这样可以让你更好地恢复力量和肌肉控制。
3 使用辅助器具:如果你无法完成单臂哑铃弯举,可以使用双臂来辅助完成。将双臂环绕在哑铃上,然后使用双臂的力量来协助完成弯举。这样可以让你的肌肉更好地适应重量,并逐渐增加肌肉的力量和耐力。
4 逐渐增加重量:如果你已经买了过重的哑铃,但是无法完成一组8-10个的弯举,可以逐渐增加重量。先使用较轻的哑铃,每组完成8-10个,然后逐渐增加哑铃的重量,每次增加1-2磅,直到你可以轻松完成一组8-10个的弯举。
总之,对于肌肉的训练,需要耐心和坚持。通过逐渐增加重量、减缓速度、增加休息时间和使用辅助器具等方法,你可以逐渐增强肌肉的力量和耐力,完成一组8-10个的弯举。
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