什么运动最练肌肉

肱三头肌训练计划:

练习一:站姿“V”把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩我不采用金字塔增重法则,每一组用相同的重量(3组×30次)由于保持高次数,所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练

练习二:坐姿单臂哑铃屈伸:我十分喜欢做这个练习,因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上练习时采用很大的重量,每组只做6——8次不做顶峰收缩,因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积动作要领:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展

练习三:斜板绳索后屈伸:这是另一个每组30次,做3组的高次数训练躺在斜板上,从头后抓住绳索,感觉压力在肱三头肌上,不要使肘关节向前晃动动作幅度充分,做顶峰收缩,要使肱三头肌有烧灼感

练习四:坐姿双手持铃后屈伸:这个动作使用较大的重量,次数相应减少,每组6——8次,做3组用双手握住一个足够重的哑铃,掌心向上,手臂伸直,置哑铃与头顶,然后控制做屈伸运动这个练习肘关节的位置并不重要,因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下,不可能有太大的移动同样,因为重量大,也几乎不可能做顶峰收缩但有一点很重要,就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血

练习五:站姿“V”把后屈伸:身体保持挺直,双手从头后握住“V”把,保持肘关节固定当上臂弯曲到最底部时,要感觉到整个肱三头肌被拉伸,上臂伸展至顶部时做顶峰收缩这个练习也做3组×30次

练习六:曲杆杠铃双臂屈伸:这个动作的效果和练习三相同使用曲杠是为了减少手腕的压力,以使肱三头肌更大程度地受到刺激练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作动作幅度充分,做顶峰收缩

练手臂的肌肉，和小腿的肌肉！！和练力量

早晨醒来和训练之后，通常是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，作为健身爱好者的你还需要增加营养，如果饿着肚子的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。

在健身前30—60分钟可以补充一些碳水化合物或者含咖啡因的食物。这是因为碳水化合物和咖啡因能够加速身体燃烧更多的脂肪，使健身更加持久。但是如果你在摄入咖啡因时出现头痛、心跳过速等症状，很可能是对咖啡因过敏，不要食用。

在训练之后，你还应立即补充运动中所消耗掉的热量。补给品同样应包含碳水化合物、蛋白质、水、盐分。另外，吃香蕉能补充钾离子，有助于解除疲劳。

你可以试试简单的全身运动，这样就可以短时间和无太多专业器具的条件下开始健身了。比如跑步、单杠引体向上、双杠下曲都是很好的全身运动。当然在家的情况下，我建议你做俯卧撑，这是一项很好的健身方式，上臂、胸肌、肱三头、腹肌都能得到很好的锻炼。如果可能，可以完成五组到十组，每组十次到二十次。

练习腹肌的要诀

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？

饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。

数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。

持续紧张 练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。

不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿

腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？

腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。

由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。

通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

练习方法：

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。

建议：

1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。

2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

　乒乓球基本上是一项圆周运动，正手和反手拉球都是以运动员的身体重心为轴心、以身体到身体重心的连线为半径进行圆周运动。因此，不管是正手还是反手击球都必须符合这个原理，从这个意义上讲，正手拉球动作的基本原理就是一种力的传递。以下是我教大家的关于乒乓球拉球的十点要领，欢迎参考！

　乒乓球拉球的十点要领：

　乒乓球拉球的要领1：用左脚打球用左脚还原

　其实意思就是用重心打味还有击球节奏的掌握。老师要我手要等左脚踩下去的同对才能有击球动作，要主动踩而不是球打出去了才被动的踩。主动去踩左脚就会逼迫自己去蹬右脚，就会主动去迎前。手要等脚就是节奏问题，用左脚控制右手，做到腿带腰腰带手。其实重心转移就这么简单，就跟走路一样。但可别误解成重心完全转移后才开始转腰击球，而是要在左脚踩下去的同时就完成击球动作，在重心转移的过程转腰击球。要注意拉球的站位是左脚在前右脚在后，所以并非往人的正前方蹬而是侧蹬。侧蹬的力量主要是靠小腿与弹掌的力量，但也不需要把右脚整个伸直。小腿力量掌握不好的人可以多练习跳绳。至于用左脚还原这个大家应该都没什么疑问，力量出去之后也就是重心转移之后就要立刻用左脚把重心顶回来。正确的节奏是引拍慢还原快，也就是重心停在左脚的时间要比右脚短些。

　练习方法：引拍动作完成之后，手都不要有动作，脚往左前方跨一小步（不是正前方，基本站位：左脚在前右脚稍后）。就跟走路一样。当脚往左前方踩人同时转向正前方，不就完成了蹬转了吗？你手不需要动，拍子也已经跟着身体走了一段了，最后在脚就要落下的同时，收臂击球，球一出手左脚立刻把重，乙顶回手跟着放下还原到准备动作。

　乒乓球拉球的要领2：用腰引拍，身前击球

　如果用右脚找球用左脚打球的节奏都做到了，步伐也到位了，还原也有了，接下来就要注意，加上转腰动作。有非常多的业余朋友都犯了”用手引拍”的毛病，手直接往后拉，上半身还却忘了向右转腰。很多人都知道打球要用腰，结果引拍时都忘了用腰去引拍，击球时怎么能用好腰呢？其实引拍动作很简单的，就是从准备动作为基础，重心右移的同时把你的脸向右转（不是转脖子），小臂稍微打开（肘保持在腰侧别动但也别夹紧），这样就是标准的引拍动作了。只有用腰引拍，避免手肘后拉，才能做到所谓的身前击球，而不是身侧击球，击球点往前，才有足够的发力空间，这样球质才会高，也不会被球顶住发不了力。许多人只能打下降期半出台的短球老是拉不好，这跟”手后拉不会身前击球是有很大的关系的。要注意，是转腰引拍，只是弯腰是不对的。只要做好用腰引拍，在蹬腿重心转移的过程做好腰臂同步，感觉就是用 丹田力量在控制手臂，这样就是所谓的”蹬转”了一右脚蹬上半身转的拧腰，这样一来”以腿带腰以腰带手”一点都不是问题。

　乒乓球拉球的要领3：动作完整流畅

　第一进球，最后才求质量。很多人一开始就想用力去拉，想拉的冲拉的爆拉的转，其实都是不正确的学球方法。刚开始练，就是什么都不要想，先把动作做完整要求流畅舒坦，不要听人家说拉上升期比较爆就赶鸭子上架，刚开始练就是拉慢一点，人退远一点，拉下降前期或者是下降期就可以了，这样才有充分的准备时间把动作做完整。然而业余朋友大都是单球训练，有进球的压力，我认为最好的方式是一次打一颗球次就停下来，不要管进球与否。也不要去想着要用力去磨，就算是只把球挂过去都可以。先要求步伐的到位身体重心的到位引拍的到位击球动作要流畅完整。打好基础再做连续动作，接着才是发力摩擦。

　一定要记住击球动作都是圆周运动。转腰带臂是圆周运动，收臂也是圆周运动。转腰（拧腰）是手臂以丹田（脊柱）当作是转轴，收臂则是小臂以肘为转轴。只要做好圆周运动，动作就一定会协调流畅。

　乒乓球拉球的要领4：发力方向与击球时机的掌握

　每次球拉的太软，老师们总是要我早点拉，往前多些，但还是摩擦。每次球拉下网或者不够转，老师们就叫我晚点拉，往上摩擦多些。加转跟前冲的主要差别，主要就是发力方向的改变，而不是动作上有多大的歧异，更不是两套完全不同的发力机制，千万别从动作的外表去模仿学习拉冲跟拉转的的，也不要用撞跟磨的比例来区分，因为动作外表跟撞磨比例都是发力方向改变的结果，只有从因去学习探讨，才能掌握到真正的精髓。前冲弧圈球绝对不是增加撞击牺牲旋转，相反的，现今的职业高手其前冲弧圈的旋转强度可能都不亚于各位的加转弧圈呢。

　乒乓球拉球的要领5：上肢的放松

　每个老师都强调要放松，但如何做到放松，真的是不容易。我长期的练下来，我的心得就是，蹬腿用腰与否的问题对于上肢的放松影响很大。腿腰发力没用上，你想怎么放松上肢都是空想。真的想练好弧圈球的朋友们不要再怀疑了，也不要再去研究”手上功夫”因为那真的是缘木求鱼的作法。我的教练就告诉我：只要用腿腰，手都不动就要能打到到球，如果打不到，你的腿腰就是不及格也代表上肢还不够放松。

　乒乓球拉球的要领6：还原与引拍

　我看很多朋友总是认为自己的拉球不够爆，老是在触球那瞬间的细节来找问题，努力研究如何摩擦，却忽略了还原与引拍的重要性。没有还原，就不可能做到引拍到位这回事。引拍没到位，身体力量用不上，上肢非僵起来不可，这样怎么可能练好弧圈呢？所以挥拍击球结束，手不要停在空中做造型，重心也不要停在左脚不动，从挥拍击球，收拍还原要一气喝成，不只是手要还原，重心更要还原，把重心回到两腿（可以在还原过程加个垫步，两脚稍为腾空再一起落下）。

　乒乓球拉球的要领7：引拍高低

　再者，很多人引拍都过低了，重心也下座，怎么拉都爆不起来。要想想，引拍过低，怎么拉都是往上摩擦的多，往上发力多，怕拉飞只好磨的更薄，不敢主动去迎球。重心下座，重心动不了，如何迎前发力？反过来，很多人就是掌握不好起下旋，时常下网，越是用力下网的越厉害，自己都没发觉，引拍时拍子根本没有往下放，往前发力过多，越是用力越惨。

　乒乓球拉球的要领8：用右脚找球

　其实步伐的学问说来不大，主要还是个练字。但怎么练法？我认为最基本的就是，不管是定点还是走动击球，都要习惯去用右脚去找球（也可以说是用身体找球）。有f1老师就这么教我：每打一颗球，第一个念头就是右脚去踩那么一下，时常提醒自己养成习惯。即使是定点，也要在原地踩那么一下，这样只要来球位置一偏，自然就会移动右脚去找球了。各位可以一试。另外强调一点，右脚踩下去的时候全身要皎松膝盖要弯要稍微沉那么一下，要有那种重量下沉到小腿与脚掌的感觉，脚掌要踩实，一位老师形容说就像是脚掌有爪一样扎实的抓住地面，不能踩的含糊。

　乒乓球拉球的要领9：快收前臂

　我在接受像这样正规的乒乓训练之前，曾经遇到一位非常资深的教练，他看了我的动作，第一句话就是提到了拉球必须收前臂的基本观念。在这之后，无论是业余的弧圈高手，或者是专业队的学生，都强调拉球要在触球时快收前臂，我想对于拉球瞬间要快收臂这回事还有疑虑的，我想可以提供给您一个参考。初练时，建议先把触球前的度放慢，先把球挂起来，感觉球停在球拍上久一点，拍子跟球一起走一段距离的感觉，然后再慢慢的加上快收前臂的动作。要注意，收前臂的时机越晚越好，力量越能集中。有位弧圈高手告诉我：球要转靠前臂，球要冲靠腰腿，如果小臂用的不好，怎么练拉球都不可能练的好的。小臂绝对是基础中的基础。。

　乒乓球拉球的要领10：摩擦旋转的掌握

　无论你要拉的多冲多爆，一定要保有强烈的上旋。从没有任何一个老师会跟我说，只要往前撞击就可以拉的更爆而不必顾及旋转。相反的，每次我撞击多了，总是会被要求要多摩擦。我曾经质疑过那专业队的学生为何拉球爆冲的时候撞击声那么大，那学生的回答是：那是我发力摩擦的结果。是力量集中与发力方向问题，不是减少摩擦增加撞击这么简单。

　许多人拉球感觉软弱无力，通常是往上过多摩擦太薄所影响，或者是小臂加速过早所致。从攻到拉，并非只是单纯地把攻球动作改变撞磨角度加上摩擦那么简单，触球瞬间加速才是拉攻的一大分水岭，由攻到拉最难掌握的'也是这一点，很多人琢磨摩擦多年，还没办法突破困境，问题就出在练习的次序不对。在此介绍一个老师指导过的绝佳发法一从攻到挂，再从挂到磨一先挂后磨的练习次序。先退远，练习把球挂过去尽量挂高挂远，不考虑小臂加速问题。能够掌握的好，再渐渐地加上小臂加速的动作。从挂的练习就可以避免小臂过早用力，而挂球本身就是一种厚摩擦，是攻的一种演变，拉则是挂的基础再加上小臂加速的因素。大家可以参考这帖，有更详尽的说明跟视频解说。〔分享〕拉球吃球摩擦练习之先挂后磨。

　乒乓球拉球的基本技术：

　1、站位，其实很多人都会忽略站位问题，如果你没有一个好的站位，你就不能在最舒适最有把握的最好击球点出球，我们看有些人的动作很不协调，其中可能的原因就是出在站位的问题上。例如两个脚平行站立，做动作起来肯定没有重心，看起来就不协调。如果两个脚站立过宽膝关节过直，更显得僵硬，这样更不能利于自己的调整下一板，所以我们在学习或者改自己的动作首先去看你的站位是不是对的，协调的？我们比较理想的站位是：（都是右手握拍）两脚与肩同宽或者稍宽，左脚稍微前，膝关节稍曲，挺胸收腹。身体放松，像弹簧一样能随时启动！这个动作应该不是站死的，也就是说不同的来球都有一定的微调。最主要的是运用弹簧般的身体能够调整击打不同的来球，这个就是我们需要放松和像弹簧般身体的主要出发点。

　2、重心，我们的重心也是很主要的，我经常强调的是用身体去打球。在对待不同来球我们身体的重心都有一定的变化，如果身体的重心不稳，或者重心偏移你就不能最大限度地发挥你的个人技术，或者说出去的球没有质量。业余的球迷尤其要注意重心的作用，为什么你出去的球没有速度，没有命中率？这个也是关系的，在不击球的时候我们的身体重心应该在两脚中间。当步法调整好以后，我们找到最佳的击球点和击球位置，我们身体的中心应该向右脚偏移，也就是说这个时候我们的重心在右脚上，当迎前的整个过程作用力到球的时候我们的中心应该是迅速偏移到左脚，而重心不是向左走的，而是向前走的。最理想的重心交换，应该是在转到左脚的时间的时候接触球，这个时候的力量和稳定性最好。

　3、腰部，腰部是贯穿下身和上身的桥梁，起到承下启上的作用，“力从脚根生”而这个力要作用到球上，都是通过腰部传输上来的。有些球迷的力量脱节很主要的一点就是在腰部上，集体表现为，腰部紧张、僵硬、灵活性不够等等，所以我们应该要引起足够的重视。在身体重心带动的时候我们的腰部要适当的放松，在身体重心转移的时候我们的腰部也要有适当的转动来带动上身，在球出手以后我们腰部要“锁住”，不能让腰部随着身体重心的转移而放出去，要有个“锁住”的过程，这样我们更利于我们还原和下一板的再发力。

　4、大臂，大臂是前臂的哥哥，所以前臂“半圆”动作的好坏，跟大臂也有很大的关系，假如重心好了，腰部放松能带动了，我们的大臂如果这个环节做不好，同样也会影响你整个动作的完成到最佳状态。所以密切的去注意我们的大臂是由必要的，特别是在对拉、远台处理球的时候如果没有大臂的动作你的球肯定是不过网点居多。腰部带动好以后，我们的大臂应该适当的放松往后拉，我强调的是大臂跟腰部紧密的联系在一起，当腰部转动的时候大臂就应该一起放松拉开引拍了。在接触的球的时候有个往前送到过程，如果这个过程做的好，那么你出去的球就很“顶”如果送的动作做不出来，会一定程度的影响你出球的第二弧线。也就是说你的球不够“顶”。

　5、前臂，越来越接近球拍了，所以我们的整个动作就应该越来越放松了只在接触球的那一霎那才发力，乒乓球是属于半圆化的运动，在正手动作更是明显，而在看很多球迷或者小朋友打球的时候没有体现出“半圆化”前臂根本就没有收缩过，导致出去的球生硬。落点不受自己的控制等等。所以我们在以后应该注意我们的前臂动作，前臂收缩得越好，你出去的球越有数，力量速度也就更快。在重心到右脚准备迎前击球的时候我们的前臂是打开的。差不多跟大臂成直线，稍曲在重心和腰部转移带动迎前准备接触球的时候，我们前臂应该迅速往前“收”这样就比较利于整个力量的传导和协调性。

　6、手腕和手指，手腕和手指是我们接触球拍最近的地方，如果使用好手腕和手指说明你“会打球”了，特别是手指，也体许很多业余球迷打了一辈的球还没有体验过一次手指在打球中的作用。在很多方面我们的手指都起到很好的作用。我们在主动发力的时候我们的手腕应该有个接触到球带的动作，也就是在拉拍的时候我们的手腕放松稍微展开，在接触上球的时候我们的手腕发力往前收，配合前臂的“半圆”当你知道用手腕配合前臂的动作你会知道什么是“暴”会体验到从来没有过的“爆”直拍选手在使用在拉球中使用手指的时候，接触到球，拇指应该发力压球拍，后面的中指应该给球拍一个顶往前的力。横拍是用拇指跟后面的食指。球迷们慢慢用心去体会。

　注意事项

　从上面六个基本动作中我们可以这样来串连：利用步法找好来球落点，站位找到最佳的击球位置，重心向右脚转移迎前击球，在接触到球的时候重心转移到左脚，同时腰部也向前转，大臂带动小臂做个“半圆”的运动，当接触的球的时候前臂迅速收缩，手腕也往前收，发力连摩带打把球拉出去。

　乒乓球拉攻技巧

　1、正手攻拉球时

　为了早点回复基本姿势，后续动作要小。

　连续抽球攻击是很重要的，脚步要是够好，打球就会到位，反之，脚步都不动，击球位置就不会好，这样一来球就甭想抽好了。通常脚步移动的重心是由右脚往左脚移动，连带使用腰，带动前臂来击球。如果只靠挥动前臂就想打出具有威力的球，是相当难的。

　要打飞行中的球，保持最好的击球位置是非常重要的，所以呢，我们打球时要提早垫步微调击球位置，而且为了连续攻击，击球后也要尽速回复基本姿势。

　如果要击球后尽速回复基本姿势，那么挥拍后的后续动作就不能太大。如果时间充足的话，击球前的挥拍动作当然可以大，这样故有利于加速，但是击球后的后续动作就不应太大，这样才能早点回复基本姿势准备打下一球。此外，重心由右脚移到左脚之际，重心再回复平衡的时间要注意。

　要产生球的威力，不能只靠前臂摆动，要用身体重心来击球，而且摆速等等都是很重要的。

　抽球动作完成时身体，要平衡，所以能很快回复击球基本姿势。

　2、正手的侧旋弧圈及前冲弧圈球。

　打球前要让对手看不出抽球的手法要使出正手侧旋弧圈及滑板，而让对手事先看不出是哪一种抽球，抽球的手法要隐蔽才好。

　然而无论是上面的哪一种，只要击球时自己的位置不够好，就很容易造成失误，所以通常都是在机会球时比较常用这两种球路顶尖选手的抽球种类一定要有很多种才行。除了击球点很早的前冲弧圈之外，还要有快慢弧圈的搭配，以扰乱对手的击球节奏。如果能够加强抽球旋转的变化就更好了，这样会让对手挡球挡到发狂所以说，同样的抽球动作，必须要能抽出侧旋弧圈及滑板分攻对手的左右两大角。

　特别是在比赛的后阶段，对手因为慢慢熟悉我方的攻击型态，往往愈来愈不怕了，这时候多用滑板及侧旋弧圈增加抽球的变化性，是不可或缺的侧旋弧圈：要打出侧旋弧圈，握拍须稍微有点变化。击球时拍面偏向身体，摩擦来球的外侧，用姆指和食指的分力把球拍往身体内侧急拉，挥拍的方向也是很重要的，挥拍的后续动作像是把球由外向内包起来一样，这样的球会很弯曲滑板：滑板的旋转方向和侧旋弧圈相反，使用滑板技巧时，姆指和食指要放松，其余三指要稍加用点力，以免球拍握不稳。击球时拍面朝外撇，像是汽车雨刷抹玻璃那样的角度来「抹球」就对了。后续的动作让球拍在面前晃过，动作切忌过大，而击球的位置也极为重要，球须位于身体的斜前方，且要等球靠近身体时才击球。

　3、正手与反手的转换。

　要很经济而提早移动，以取得适合的击球位置。

　正手和反手切换的练习，首须注意的是重心的位置及前倾姿势的保持，移动时要保持身体放松，不是只有上半身动，而是由下半身带动上半身来移动，如此才能保持较好的击球位置。

　在做正反手的切换练习时，通常与实际比赛时还是有距离，正手的来球就抽回去，反手来球则在顶点或是上升期以小幅度的后摆动作抽回，击球之后很快就能回复基本姿势。不只限于练习，实战上也能应用出来正反手切换时的身体柔软性，对手忽然来个不旋球时，身体的柔软性要够才能瞬间改变球拍角度以资因应，在练球时，要注意球的旋转及路线变化，身体的移动一定要保持良好的柔软性。

　4、反手发球后的反手抽球攻击。

　利用膝盖的屈伸，手腕及手肘的快速挥动击球反手抽球时，须注意身体重心，站位不要过于近台，球拍位置须高于台面。也要针对对手回球的球性，调整挥拍的方向角度。

　老普发球之后，对手切回来，他就用反手抽回去，如果是不很切的切球，就打球的上方，如果球切的很沈，就用膝盖的力量把球往上挥，也就是说，应视来球的不同而改变挥拍的角度擅长反手抽球选手的共同特长在于很会利用膝盖的屈伸力量。

　反手抽球和正手抽球比起来，挥拍动作较小，但是，如果能善加利用下半身的屈伸力量，反手抽球的球速也可以像正手一样快。对于飞过来的球，预先判断球的来路并调整球拍角度，然后要一气呵成地完成反手挥拍动作，以手肘为支点，加上手腕的力量，球势才会锐不可当。击球点并不是在很靠近身体之处，而是在身体前方，这个位置挥拍的速度才是最大的。

　5、以停球开始的正手抽球战术。

　处理台上球时，为了保持灵敏的手感，身体应该尽量近球拍对于短发球的处理，身体必须保持接近球的状态，所以打球时上半身应该要保持前倾的姿势，这是非常重要的。

　在接短球时，如果手伸直直的且离身体很远，这样手感不会好的，所以说，接短球时不是只有手往前伸，脚步也要踏出去，上半身须进入桌内，这样处理球的球感才会好，这点很重要。

　用停球接完发球后，对于过来的长切球，脚步应不急不徐地移动，心里要想着尽快到位攻击。即使对手切回的球很长而有点来不及，也不要急燥，保持正确的击球位置是很重要的

　6、反手快拨后的反手弹击。

　手腕、手肘的运用，使击球时力量集中切记反手快拨后要尽快回复基本姿势及基本击球位置。所以要保持前倾姿势维持重心。反手弹击要记得挥拍要完全挥出去，手伸直好像要触到球网似的，这个动作要做到这么完整才会有威力在于反手的攻击力增强，尤其是凶狠的反手弹击，不光是能弹对手的推球，连对手的抽球都常被他无情地快弹得手。

　如果要躲他的反手攻击，想把球送到他的正手，对不起，他嗜血的正手也在等着宰割来球呢！他这么「两全其美」，让对手很难打下去有威力的反手弹击和其它反手攻击手法的挥拍动作一样，都是利用“先往内引拍，再往外挥击”的瞬间爆发力，击球前手腕先向内折曲，然后利用手腕的力量把球强烈撞击出去。

一般EVA厂家都能做到厚度03-08mm，比较常规的规格是05mm左右，但是EVA它有些是平膜，有些是双面都有压花的，双面都压花则测量时厚度差05mm左右，即05MM的膜，测量时为055MM,我是生产EVA的技术人员。

　　乒乓球正手拉下旋球的攻球技巧 篇1

　动作要领：

　1、向后引拍时，向右转腰，重心放于右脚上；

　2、重心从右脚交换到左脚的同时，腰部也从右向左转动，保证两个动作的一致性；

　3、重心交换转腰的同时，手臂开始做挥拍动作；

　4、击球的瞬间可以加入手腕动作。

　5、通过重心交换、转腰、挥拍、手腕动作这一连串动作所产生的力量，在击球的瞬间释放最大的爆发力。

　技巧：

　一、保证拉球的质量

　1、拉球时，向后引拍的过程中，将身体重心放于右脚，积蓄全身的力量，然后在转腰的同时，集中爆发力挥拍击球，击球时可以适当加入手腕动作，以增强旋转，加强拉球的威胁。

　2、将重心交换时产生的力量有效地传递到球上。拉球力量不足的选手，往往是因为没有把击球动作中产生的力量很好地传递到击球的瞬间。在练习过程中，我们不妨在击球之前，先通过做徒手挥拍的方法，检查整个正手击球动作的合理性，仔细体会自己的击球动作，找出需要改进的地方。

　二、提高正手拉球的威力

　1、很多选手的正手拉球缺乏威胁，主要原因是“发力”的意识过强，出现发死力的现象。过于用力会导致手臂肌肉僵硬而使挥拍速度降低，这样反而发不上力。所以在正手拉球时，要注意保持肌肉放松，以便更好地完成整个击球动作。

　2、在练习时，为了在放松的状态下完成整个击球动作，必须加强全身各个部位的肌肉力量。除了加强下半身的力量外，腹肌、背肌、手臂、手腕等各个部位的力量也需要加强，这样才能更好地提高正手拉球的威力。

　三、向后引拍时要充分转腰

　1、拉球缺乏威力的另一个原因是由于向后引拍时仅仅靠向后拉手，而没有用上转腰的动作，这样的话，击球时就不能利用重心交换所产生的力量。

　2、在发力击球的过程中，不仅要将手臂向后拉，还必须加上转腰的动作：腰部向右转动，重心放于右脚，这是拉球前引拍过程的要点。

　四、正手发力拉球的要点

　正手发力拉球的要点：把力量有效地传递到球上。向后引拍时，将右脚蓄积的力量通过重心交换、转腰，转化为挥拍时的力量，再通过手臂的运动，加上手腕的动作，是力量进一步增强。最后，将整个动作所产生的力量全部集中在击球的一瞬间。

乒乓球正手拉下旋球的攻球技巧 篇2

　1、正手攻拉球时

　为了早点回复基本姿势，后续动作要小。

　连续抽球攻击是很重要的，脚步要是够好，打球就会到位，反之，脚步都不动，击球位置就不会好，这样一来球就甭想抽好了。通常脚步移动的重心是由右脚往左脚移动，连带使用腰，带动前臂来击球。如果只靠挥动前臂就想打出具有威力的球，是相当难的。

　要打飞行中的球，保持最好的击球位置是非常重要的，所以呢，我们打球时要提早垫步微调击球位置，而且为了连续攻击，击球后也要尽速回复基本姿势。

　如果要击球后尽速回复基本姿势，那么挥拍后的后续动作就不能太大。如果时间充足的话，击球前的挥拍动作当然可以大，这样故有利于加速，但是击球后的后续动作就不应太大，这样才能早点回复基本姿势准备打下一球。此外，重心由右脚移到左脚之际，重心再回复平衡的时间要注意。

　要产生球的威力，不能只靠前臂摆动，要用身体重心来击球，而且摆速等等都是很重要的。

　抽球动作完成时身体，要平衡，所以能很快回复击球基本姿势。

　2、正手的侧旋弧圈及前冲弧圈球。

　打球前要让对手看不出抽球的手法要使出正手侧旋弧圈及滑板，而让对手事先看不出是哪一种抽球，抽球的手法要隐蔽才好。

　然而无论是上面的哪一种，只要击球时自己的位置不够好，就很容易造成失误，所以通常都是在机会球时比较常用这两种球路顶尖选手的抽球种类一定要有很多种才行。除了击球点很早的前冲弧圈之外，还要有快慢弧圈的搭配，以扰乱对手的击球节奏。如果能够加强抽球旋转的变化就更好了，这样会让对手挡球挡到发狂所以说，同样的抽球动作，必须要能抽出侧旋弧圈及滑板分攻对手的左右两大角。

　特别是在比赛的后阶段，对手因为慢慢熟悉我方的攻击型态，往往愈来愈不怕了，这时候多用滑板及侧旋弧圈增加抽球的变化性，是不可或缺的侧旋弧圈：要打出侧旋弧圈，握拍须稍微有点变化。击球时拍面偏向身体，摩擦来球的外侧，用姆指和食指的分力把球拍往身体内侧急拉，挥拍的方向也是很重要的，挥拍的后续动作像是把球由外向内包起来一样，这样的球会很弯曲滑板：滑板的旋转方向和侧旋弧圈相反，使用滑板技巧时，姆指和食指要放松，其余三指要稍加用点力，以免球拍握不稳。击球时拍面朝外撇，像是汽车雨刷抹玻璃那样的角度来「抹球」就对了。后续的动作让球拍在面前晃过，动作切忌过大，而击球的位置也极为重要，球须位于身体的斜前方，且要等球靠近身体时才击球。

　3、正手与反手的转换。

　要很经济而提早移动，以取得适合的击球位置。

　正手和反手切换的练习，首须注意的是重心的位置及前倾姿势的保持，移动时要保持身体放松，不是只有上半身动，而是由下半身带动上半身来移动，如此才能保持较好的击球位置。

　在做正反手的切换练习时，通常与实际比赛时还是有距离，正手的来球就抽回去，反手来球则在顶点或是上升期以小幅度的后摆动作抽回，击球之后很快就能回复基本姿势。不只限于练习，实战上也能应用出来正反手切换时的身体柔软性，对手忽然来个不旋球时，身体的柔软性要够才能瞬间改变球拍角度以资因应，在练球时，要注意球的旋转及路线变化，身体的移动一定要保持良好的柔软性。

　4、反手发球后的反手抽球攻击。

　利用膝盖的屈伸，手腕及手肘的快速挥动击球反手抽球时，须注意身体重心，站位不要过于近台，球拍位置须高于台面。也要针对对手回球的球性，调整挥拍的方向角度。

　老普发球之后，对手切回来，他就用反手抽回去，如果是不很切的切球，就打球的上方，如果球切的很沈，就用膝盖的力量把球往上挥，也就是说，应视来球的不同而改变挥拍的角度擅长反手抽球选手的共同特长在于很会利用膝盖的屈伸力量。

　反手抽球和正手抽球比起来，挥拍动作较小，但是，如果能善加利用下半身的屈伸力量，反手抽球的球速也可以像正手一样快。对于飞过来的球，预先判断球的来路并调整球拍角度，然后要一气呵成地完成反手挥拍动作，以手肘为支点，加上手腕的力量，球势才会锐不可当。击球点并不是在很靠近身体之处，而是在身体前方，这个位置挥拍的速度才是最大的。

　5、以停球开始的正手抽球战术。

　处理台上球时，为了保持灵敏的手感，身体应该尽量近球拍对于短发球的处理，身体必须保持接近球的状态，所以打球时上半身应该要保持前倾的姿势，这是非常重要的。

　在接短球时，如果手伸直直的且离身体很远，这样手感不会好的，所以说，接短球时不是只有手往前伸，脚步也要踏出去，上半身须进入桌内，这样处理球的球感才会好，这点很重要。

　用停球接完发球后，对于过来的长切球，脚步应不急不徐地移动，心里要想着尽快到位攻击。即使对手切回的球很长而有点来不及，也不要急燥，保持正确的击球位置是很重要的

　6、反手快拨后的反手弹击。

　手腕、手肘的运用，使击球时力量集中切记反手快拨后要尽快回复基本姿势及基本击球位置。所以要保持前倾姿势维持重心。反手弹击要记得挥拍要完全挥出去，手伸直好像要触到球网似的，这个动作要做到这么完整才会有威力在于反手的攻击力增强，尤其是凶狠的反手弹击，不光是能弹对手的推球，连对手的抽球都常被他无情地快弹得手。

　如果要躲他的反手攻击，想把球送到他的正手，对不起，他嗜血的正手也在等着宰割来球呢!他这么「两全其美」，让对手很难打下去有威力的反手弹击和其它反手攻击手法的挥拍动作一样，都是利用“先往内引拍，再往外挥击”的瞬间爆发力，击球前手腕先向内折曲，然后利用手腕的力量把球强烈撞击出去。

乒乓球正手拉下旋球的攻球技巧 篇3

　一、正手近台攻球

　站位近台，击球时间早，球的速度快，动作幅度小，是我们近台快攻打法的主要技术之一。常用于还击正手位的发球，推档球、一般的上旋球等，使对方措手不及，在对攻中以线路、落点变化相结合，调动对方，伺机扣杀。

　①充分利用全身协调用力蹬地、转腰、移重心。

　②前臂发力为主，手腕辅助用力。

　③击球点在身体右前侧大约为前臂的长度。触球瞬间向前打为主，略带向上摩擦。

　二、正手中远台攻球

　站位稍远，动作幅度大、力量重，进攻性强，但步法移动的范围较大。多用于对攻中，以力量配合落点变化直接得分或为扣杀创造条件，也用于侧身后扑正手打回头，防御时，在相持中寻找机会。削球选手的削中反攻。

　①加大向右手方引拍幅度，是为了增大击球的动作半径。

　②上臂带动前臂发力。上臂向前，前臂和手腕向上发力为主。

　③身体其他部位的协调用力不可缺少。

　三、正手扣杀

　动作幅度大、力量重、球速快、攻击性强，是得分的重要手段。常用来对付着台后弹起比网高的机会球或前冲力不大的半高球。

　①击球点离身体稍远。球拍应与球同高。

　②在高点期击球，不宜落地开花。

　③击球瞬间，整个手臂应发挥到最大力量，配合腰部转动及蹬地的力量。

　④如来球带有下旋，球拍略低于来球，触球瞬间手腕向上抖动发力。

　四、正手拉球

　站位近、速度快、动作小、线路活和稳健性好。是回击发球、搓球、削球等下旋球的一种必备技术。常用于接发球抢位，对搓中抢位。对付削球时稳拉，以落点、弧线和旋转程度的变化，伺机进行突击。

　①身体重心略下降，右肩稍下沉。

　②在球的下降前期击球，不可过于低于台面。

　③触球时应尽量增大摩擦球体的面积和时间。

　五、正手台内突击

　站位近、动作小、速度快、突击性强，是处理近网短球的一项重要技术，是我国快攻打法运动员掌握的特有的进攻技术。常用于还击弹跳不出台的下旋球，或在对搓中突击起板，或在对付削球时，利用这一技术直接得分及为扣杀创造机会。

　①击球前持拍手臂不宜伸得太直。

　②用中等力量击球较为合适。

　③应根据来球的旋转性质与强度，调节好拍面角度、击球的部位和发力的方向。

　六、正手杀高球

　动作幅度大、击球点高、力量重，配合落点的运用，能给对方致命的打击，多用于对付弹起较高的来球。

　①要集中全身的力量于触球的一瞬间。

　②击球点适当离身体稍远一点增大挥拍动作的半径。

　③近网高球只需向下用力，但杀落点远、落点后有一定前冲力的高球，应保持足够的向前力量。

　七、反手近台攻球

　站位近、动作小、速度快、突击性强。一般用来回击落在左半台的来球，与反手推挡、正手攻球结合，能加强攻势，取得更多的主动权，但反手攻球因受身体妨碍，攻球力量不如正手大。

　①击球过程中要注意收腹，转髋转腰。

　②以肘关节为轴心，前臂发力为主，手腕有一向前上方磨擦球的动作。

　③保持适宜的击球点尤为重要，离身体太远或太近难于发力。

乒乓球正手拉下旋球的攻球技巧 篇4

　1、削攻结合以攻为主的战术模式，这是削球打法的基本战术模式之一

　在比赛开始阶段，即前四板中，它突出积极上手抢攻的意识，以近网短球控制和通过球拍两面不同性能胶皮差异来加强变化，为进攻创造机会。

　其次，在比赛转入相持阶段，即第五板以后，通过逼住对方反手位，和调动对方较大范围地移动，来遏制对方的进攻，同时为自己创造进攻机会或反攻机会。

　(1)概念

　①削攻战术即是指专门使用削球类型技巧的选手们在比赛战术的过程中使用上即为削又攻。

　②以攻为主，即不把削球作为得分的主要手段，而是把进攻技术与削球技术结合起来运用，并且突出进攻技术的作用。

　(2)战术运用阶段

　在比赛开始阶段，可以采用进攻类型打法的以近网控制为主的战术模式。在相持阶段，则通过削球在旋转和落点上的变化，为进攻创造机会。

　(3)实施战术的主要技术

　发球、搓球、削球、劈长、挑打、拉(攻)。

　战术模式的运用方法

　发球和抢攻就是线路的落点、发球的方式、使用的条件、抢攻要点和使用的原则都与以近网控制为主的战术模式相同。

　接发球及抢攻，线路落点、回接球方式、使用条件、抢攻要点和使用原则与以近网控制为主的战术模式相同。

　相持中的削攻和对攻，线路落点是削攻和对攻中，要把球回击到对方进攻力量薄弱的方面。

　回击球方式，削、搓、拉、扣杀。

　使用条件

　如果对方防守能力比较差，可以增加进攻的频率;如对方步法移动能力差，可以多调动对方：如果反手弱，可以多控制其反手位。由此来获得较多地进攻机会。

　进攻要点

　相持中的进攻点可以在远台，也可以在中近台。如果有机会，就应当抢攻。

　使用原则

　在相持阶段中，用削球进行下旋相持的目的有两个，即通过逼开角度和旋转变化，造成对方直接失误和出机会球。在由下旋相持转成上麓相持时，则通过连续进攻力求得分。

　2、削攻结合以旋转变化为主的战术模式

　此项战术模式，也是削球打法的基本战术模式之一。在比赛开始阶段，即前四板中，它突出的是通过搓削在旋转上的变化，来造成对方击球失误，或出现明显的可以进行击的机会球。

　以搓长短球、逼大角的方式，并且通过球拍两面不同性能胶皮差异，来加强旋转变化的威力。在比赛转入相持阶段，即第五板以后，通过旋转变化和调动对方较大范围地移动，来遏制对方进攻或造成对方进攻失误。

　(l)概念

　①削攻，是指削球类型选手在比赛战术使用上即削又攻。

　②以旋转变化为主，即把削球在旋转上的变化作为得分的主要技战术手段，在出现机会球时，适时地进攻。

　(2)战术运用阶段

　在比赛开始阶段，利用搓球旋转的变化，和紧逼大角的方式，造成对方进攻失误，或出现可以进攻的机会球。在相持阶段，则通过削球在旋转和落点上的变化，来导致对方进攻或回接球失误。

　(3)实施战术的主要技术

　搓球、削球、挡(拱)球、球拉(攻)。

　战术模式的运用方法

　发球及抢攻，线路落点、发球方式、使用条件、抢攻要点和使用原则与以近网控制为主的战术模式相同。

　接发球及抡攻，线路落点、回接球方式、使用条件、抢攻要点和使用原则与以近网控制为主的战术模式相同。

　相持中的削与攻，线路落点是在削球过程中，把线路和落点控制与旋转结合起来，回击对方进攻力量薄弱的地方。

　回击球方式，削、搓、拉、打。

　使用条件，如对方步法移动能力差，可以多调动对方，如果反手弱，可以多控制其反手位。

　旋转变化要点

　相持中，即退台削球时，把旋转变化和削底线球结合起来，使球弧线变低，加大对方回击旋转球的`难度。

　把旋转变化和削开两个大角结合起来，通过移动增加对方出现技术动作错误的次数;把远台慢削和中台快削结合起来，通过节奏的变化，造成对方回击球失误。

　使用原则

　在相持阶段中，用削球进行下旋相持的目的有两个，即通过逼开角度和旋转交化，造成对方直接失误或出机会球。

　在主动把用削球进行下旋相持转成上旋相持时，则是通过一两板的拉球实施上旋干扰，为削球在旋转交化上有效性，提供策略上的帮助。

乒乓球正手拉下旋球的攻球技巧 篇5

　一、推攻战术

　特点是主要运用正手攻球和反手推挡的速度和力量，并结合落点变化和节奏变化来压制和调动对方，以争取主动或得分。

　推攻战术就是左推右攻的打法来对付攻击型打法的主要战术，拥有反手推挡能力的两面攻运动员们以及攻削结合的运动员等也经常的运用这种战术。

　方法

　1、左推右攻。

　2、推挡侧身攻。

　3、推挡、侧身攻后扑正手。

　4、左推结合反手攻。

　5、左推、反手攻、侧身攻后扑正手。

　注意事项

　1、推和攻都要有一定的线路变化、落点变化和节奏的变化，这是推攻战术用来争取主动权和创造扣杀机会的主要方式。

　2、推挡一般以压对方反手为主，然后突然变正手，以创造进攻机会。如果对方正手较差，才可以推对方正手为主。

　3、在推挡中突然加力推对方中路，使对方难于用力回击，然后用正手或侧身扣杀。

　4、遇到机会球时要果断扣杀，这是推攻战术得分的主要手段。

　5、推攻战术要坚持近台，又不能死守近台，要学会近台和中台的位置转换，掌握对手节奏。

　6、推攻战术对付弧圈类打法应坚持近台为主，用快推和加、减力推挡控制落点，伺机采用近台反拉或中等力量扣杀弧圈球，然后进入正手连续进攻。

　二、两面攻战术

　特点是主要利用正、反手攻球技术的速度和力量压制对方，争取主动和创造扣杀机会。两面攻技术是两面攻打法对付攻击型打法的主要战术。

　方法

　1、攻左扣右。

　2、攻打两角，猛扣中路。

　注意事项

　1、正、反手攻球都要有线路变化和落点变化，以便创造扣杀机会。

　2、要以压对方反手为主，然后攻击对方正手或中路，以创造扣杀机会。

　3、遇到机会球时要大胆扣杀。

　4、两面攻战术在主动进攻情况下要坚持近台，被动情况下可适当后退，在中近台或中台进行反攻。

　5、两面攻战术对付弧圈球打法应坚持近台，用快带顶住对方的弧圈球，伺机采用近台反拉或中等力量扣杀弧圈球，然后转入连续进攻。

乒乓球正手拉下旋球的攻球技巧 篇6

　前提之一：准确性

　技术的准确性在比赛中的反映是命中率，比如，我使用发球抢拉，在一局球里，抢了8个，失误了6个，命中率仅有25%，也就是说还有75%的球自己把自己打掉了。换个角度分析，11分的比赛，仅发球抢攻你就失误了6个，占到了11分的54%，你还能获胜吗很明显，你在练习时没有注意球的准确性。我观看过不少选手的比赛，输球的主要原因不是对方实力强大，而是不攻自破，由自己的无谓失误多造成的。

　那么，与准确性对应的技术因素是什么呢，也就是说，怎么样才能提高技术的准确程度呢在速度、力量、旋转、落点、弧线诸要素中，对准确性起关键作用的是弧线，而其它因素有没有作用呢，有，但不是主要的。

　有了这样的分析，我们在练习的时候，就要十分注意主动的制造合理的弧线，学会在不同速度、不同旋转、不同力量、不同落点的情况下打出长短、高低不同的弧线来。唯有这样，你才能在比赛中保证击球的准确程度，避免无谓失误。

　前提之二：稳定性

　稳定性实际上是指技术动作的规格，它是准确性的保障。对应技术练习，主要是指技术动作的动力定型。

　当然，技术动作的稳定是相对的，因为击球动作必须随来球的动态变化作出必要的调整，但这种调整不能破坏整个技术动作的合理结构，也就是我们常说的动作变形。这里，调整和变形是个性质不同的概念，调整是对合理击球的演绎，变形是对合理击球的叛离。

　因此，我们在练习时，要加大对一些主要技术的练习力度，在快速、多变等复杂情况下，促使自己建立稳固的基础动作，形成牢固的技术动作定型，才能使自己的主要技术在比赛的运用中，以不变(指不破坏合理的动作结构)应万变。

　前提之三：威胁性

　威胁性实际上就是指杀伤力。在准确性、稳定性的基础上，任何技术都要注意加大它应有的威力。大家对这方面的讨论很热烈，有的认为力量是主要因素，有的认为旋转是主要因素，有的主张力量加旋转，但这都还不够。

　威胁并不止于速度，也不止于力量和旋转。在我看来，威胁性体现在技术的动作质量和与之相关的变量相互组合上，同时在使用时根据情况而有所侧重。比如推挡，光靠速度不行，还必须讲究落点。

　比如削球，在变化旋转的时候要控制落点。再如拉球，尽管你的技术质量高，旋转与速度的结合好，力量也大，但你如果老拉到对方手上去，那么威胁性就大大降低。

　俗话说“四两拨千斤”，在比赛中我们往往看到不少运用技巧的好球，尽管力量不大，但同样具有很大的威胁。因此，我们在练习中，要正确的理解威胁性的含义，处理好力量、速度、旋转、落点之间的关系，不要倚轻倚重，单纯的追求力量和旋转。

　前提之四：多变性

　变化是乒乓球运动的活的灵魂。它既包括技术上的变化和战术上的变化等自变能力，也包括适应对方的应变能力。缺乏自变和应变能力的球手是公式化球手，也就是大家所说的练习型球手。

　现实中，许多球手由于练习时不注意对应变和自变能力的培养，习惯于在某种特定的条件练习，习惯于与某些打法和某些选手的练习，久而久之，就形成了一种依存性，这样就形成了一种缺省性的打法。

　具体表现在习惯了一种固定的击球节奏，适应某一种线路、旋转和打法等，如果遇到的对手不是经常在一起练习的那种类型，就感到很不适应，甚至是一筹莫展。

　因此，在练习中我们要注意，不仅要与那些自己能练得上手的选手练习，更要注意加强和那些自己感到很别扭、很不习惯的对手进行练习，来提高自己适应各种打法和球路的能力。只有这样，你才能在比赛中的与各路选手从容对阵，一决高低。

乒乓球正手拉下旋球的攻球技巧 篇7

　第一：要有落点意识，这点非常重要

　球台分为9个落点，左中右，短中长。平时练习的时候就要有目的，尽量把球的落点发得精准，有这个习惯，对比赛很有帮助。大家应该清楚，每个落点的战术效果是不一样的。

　第二：通过练习增大旋转，把上旋发得更拱，把下旋发得更沉

　这点需要手腕手指的配合发力，能真正擦得住球。大家不要觉得这是废话，下面这些实战应用的例子能更好地让大家知道怎样练好发球。

　两大角的底线长球

　比赛什么时候用这种发球呢一是发挥长球的牵制作用，目的是想发好短球;二是对频繁侧身接发球的选手起到干扰作用。

　很多业余的球手不会接发球抢攻，那你就可以多发长球，多以侧下为主，对方除了搓还能怎样一般长的侧上旋用来偷正手，上旋长球一定要能发过去让对手感觉到过来的球跳了一下，不然的话很危险。

　但我还是主张这个球不要多发，对方还是很容易发力进攻的。除非是准备丢分的，但是就要偷袭一下，吓一下对手。要么就在发球不能打开局面时，大胆运用这球效果也是不错的。业余选手长球很多都发得不错的，因为能发力擦住球。

　练习发长球时，第一步就要学会发力，不要管球到台没有，只要想办法发出强烈旋转就好。第二步就是要准确发到落点。怎样才能发得准确，这就需要发好第一落点。很多业余的为什么发不好短球，一就是没把发长球这个基础打牢固，二就是对第一落点没有理解透彻。长球第一落点在哪短球呢

　左中右近网短球

　当打球的圈子里水平达到一定高度时，就会遇到有人会接发球抢攻了。这时掌握发短球就显得很重要了。

　如果用侧上侧下发短球，一般就发到对方的中路偏正手和中路偏反手比较好。发侧上的时候一定要把弧线发低，这样对方明知道是上旋也没有太好的办法。摆是很难摆住的，你就准备对方挑你，一般这个球业余里很难有能挑出高质量的。

　练习的时候为了保证球两跳不出台，第一落点就要发到本方球台的左半台近网处。大家要注意，发短球不要把球碰过去。

　为什么业余的发短球质量没有长球的好，就因为发短球时没有发力去檫球，而是碰球。短球难发好就在于怎样泻掉向前的力，把球发软了，让对方借不上力。练习的时候需要把板型外撇一点，发力去摩擦球的侧部，尽量少给球前进的力。发这球开始的时候一般板都砍到肚子上。发球有两大忌讳，一是把球发得半长不短，二是弧线太高。另外，侧上侧下中路短球对付横拍比较有效。

　发好转不转

　首先大家要明确转不转这个概念，你能发出每分钟30转的下旋球，那么15转每分钟的球我们就称为不转。不转不是一点旋转都没有。练习发下旋的时候要充分吃住球，到对方球台后不往前走。发转不转尽量让球刚好两跳出台，第二跳在底线附近。还有比赛时你要看对方摆短怎么样，不会摆的人你就发不怎么转的过去，随时准备抢攻。

深蹲练习：

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

补充：1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；

2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。