如何练习引体向上，双杠臂屈伸

引体向上

在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法：

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。

价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时，身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地，手臂就不需要用那么大力了。也就是说，荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多，但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）动作图解

下面这个是连续的gif动画，就是有点小，将就着看吧。

　根据本人的经验，就是两脚勾起来，也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题，但如果不荡，做十个也挺困难的。

　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。

　好事做到底，又到网上摘了一段训练方法，这段文字描述比较详细，供大家参考，如下：　　

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　 动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：下放2秒左右，静止1~2秒，撑起2秒。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

强壮。每天练跑步、单杠引体向上可以锻炼肌肉和肌耐力，维持健康生活，双杠臂屈伸和二头弯举主要锻炼背阔肌、肩部斜方肌、训练肱、三头肌，经过坚持不限的锻炼，是会练成强壮的样子，而且在肺内有非常良好的气体交换。二头弯举动作是站于地面，双脚与肩同宽，手掌向上握住杠铃，大臂向前微曲使杠铃不接触身体。

引体向上:主要练 背阔肌，其他还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉

俯卧撑：主要练 胸大肌 ，还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉、腹肌、斜方肌

双杠臂屈伸：主要练 胸大肌，还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉、背阔肌

役前训练体能考核标准考六项:3000米13分50秒合格,俯卧撑1分钟35个合格引体向上8个合格仰卧起35个合格100米14秒60合格。

扩展资料：

军人体能标准：

徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀,海军陆战队20分战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,单腿深蹲:6个及格12个优秀,100米:149秒及格135秒优秀,单杠引体向上:12个及格16个优秀,双杠屈臂撑:12个及格16个优秀,俯卧撑：2分钟40个及格60个优秀仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。

雪豹标准：

90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里

特种部队日常训练项目举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。30米长的铁丝网往返匍匐50次。前倒后到各50次引体向上、双杠臂屈伸各100次瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000每月三次负重20KG跑15K

新兵体能训练的主要考核内容包括单杠引体向上、双杠臂屈伸、仰卧起坐、3000米跑、组合练习共五项。

部队规定的新兵训练项目中的单杠引体向上优秀标准是12个，要求双手正握杠，引体时下颌要过杠，下落时两臂要伸直，不得打浪；双杠臂屈伸的优秀标准和单杠引体向上一样，也是12个，要求躯干保持静止，下肢不得摆浪，撑起时两臂伸直，下落时肩低于肘。仰卧起坐的优秀标准是68个，要求在2分钟之内完成，可以有一人协助压腿进行；3000米跑的优秀标准是13分钟，关于跑步姿势平时训练都是有关专门的训练和要求的，不过跑到后面很多新兵也顾不上那么多了。而关于3000米跑的优秀标准，也是根据驻地海拔的高度决定的，海拔在2000米以上部队，海拔每增加100米，时间标准就延长8秒，还是考虑到综合因素的。而一般都是最后一项的组合练习，优秀标准是1分43秒，要求在完成1分30秒平板支撑的基础上进行。

是这样的。引体向上主要需要的是肱二头肌和背阔肌发力，对抗自己的体重，所以你肱二头肌和背阔肌力量越大，自身体重越轻，你做引体就越容易。

锻炼肱二头肌的办法是哑铃弯举，就是世界上用哑铃，大家最喜欢的那个动作，就是拿个哑铃然后弯胳膊。

锻炼背阔肌最大众的方法就是引体向上，可你又做不了。那么你可去健身房，那里有个器械，动作和引体向上一样，但它是向下拉重物，他可以调节重量，重量小了，你就可以做了。

双臂屈伸，是不是双杠上那个，如果是的话，他需要的就是胸大肌和肱三头肌发力，对抗自己的体重，同样你肱三头肌和胸大肌力量越大，自身体重越轻，就越容易做。

锻炼胸大肌和肱三头肌最大众的方法就是俯卧撑，所以你应该大量练习俯卧撑。

最后说减体重，这是这两个考试都需要的。简体中必须是经行有氧运动，也就是足球篮球羽毛球长跑这种低强度长时间的运动，你必须连续运动30分钟以上，身体才会消耗脂肪，给身体供给能量，所以你必须连续锻炼30分钟以上才能减肥。

希望这些对你有帮助。